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Wirbelsäulenprobleme: Drei Übungen für einen stabilen Rücken

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Wirbelsäulenprobleme: Stephan Müller stellt in seiner Serie die besten Übungen für Kunden mit unterschiedlichen Verletzungen bzw. Problemen vor. Im Fokus stehen dabei u. a. Hüfte, Schulter und Sprunggelenk. In Teil 2 dreht sich alles um die Wirbelsäule.

Was verursacht Wirbelsäulenprobleme?

Die Wirbelsäule besteht aus 33–34 Wirbeln in fünf Abschnitten, in deren Zwischenräumen die Bandscheiben liegen. Die Hauptaufgabe der Bandscheiben liegt in der Druckverteilung und Pufferung des passiven Bewegungsapparates. Beispielsweise langes Sitzen, zu wenig Bewegung und hohe Überlastung können hier zu Schmerzen und Verletzungen führen. In der Folge leidet etwa jeder dritte Bundesbürger an vermeidbaren Rückenproblemen, wie z. B.

  • degenerativen Erkrankungen,
  • Chondrose/Diskose (Zermürbungserscheinungen der Bandscheiben),
  • Lumbalgie („Hexenschuss“) oder
  • neurologischen Erkrankungen.

Wie können die Bandscheiben entlastet werden?

Zuerst hilft eine entspannte Rückenlage mit angewinkelten Beinen auf einem Gegenstand (z. B. Stuhl) oder eine Entlastungslagerung in Seitenlage (Embryonalhaltung), den Flüssigkeitsgehalt der Bandscheiben (Turgor) optimal aufrechtzuerhalten. Des Weiteren sind regelmäßige Minipausen, wie zwei bis drei Minuten pro Stunde vom Arbeitsplatz aufstehen und sich bewegen, längere Wege zum Kopierer oder ähnliche Dinge, für sämtliche Rückenstrukturen Gold wert.

Alltägliche Bewegung und Sport fördern nicht nur die Durchblutung, sondern unterstützen den stoffwechselfördernden Pumpmechanismus der Bandscheiben. Beispielsweise ein Ausdauertraining an der frischen Luft ist ideal. Auch ein Stabilisations- und Stoffwechseltraining für wichtige Muskeln, wie z. B. den M. psoas (Bestandteil des Hüftbeugers), sollte regelmäßig durchgeführt werden. Dieser Muskel zieht von der Lendenbandscheibe und dem wirbelsäulenumspannenden Bandapparat bis zum inneren Oberschenkel. Um den Hüftbeuger im Stoffwechselbereich zu bewegen, kann man sich z. B. auf den Boden legen und Luftfahrrad fahren. Die Muskulatur rund um die Wirbelsäule sorgt für eine gute Führung der einzelnen Wirbelkörper. Sie benötigt unwillkürliche Trainingsreize, z. B. auf verschiedenen unebenen Bodenbelägen gehen, stehen oder laufen.

Welche Positionen fördern Wirbelsäulenprobleme?

Wir wissen, dass Liegen die Bandscheibe entlastet, egal wie man liegt. Aber wie sieht es mit anderen Positionen aus? Das korrekte Sitzen auf einem Stuhl mit Lehne bedeutet eine sehr geringe Bandscheibenbelastung; in dieser Position wird weder Flüssigkeit abgegeben noch aufgenommen. Sitzen und Stehen sind hinsichtlich der Belastung fast identisch. Jedoch erhöht jedes Vorbeugen den Druck enorm. Zusatzgewichte (z. B. Sprudelkiste tragen) erhöhen den Druck zusätzlich. Wie viel ist gesund? Welche Bewegungen sollten im Bandscheibenfokus als Überlastungsmerkmale beachtet werden? Das Vorbeugen mit gleichzeitiger Rotation und Zusatzlast in der Wirbelsäule sollte vermieden werden, denn diese Kombination kann sich sehr negativ auf die Bandscheibenstrukturen auswirken. Somit ist für eine gute Rückengesundheit vor allem regelmäßige Bewegung wichtig. Mit Hilfer der optimalen Übungen sollte das Ziel „Schmerzfreiheit“ erreicht werden.

Die besten Übungen gegen Wirbelsäulenprobleme

Es ist sinnvoll, lokale Stabilisatoren wie den Beckenboden, die kleinen Rückenmuskeln (Multifidi) und das Zwerchfell in guter Ansteuerung zu trainieren. Auch globale Stabilisatoren wie z. B. der Rückenstrecker, der breite Rückenmuskel oder die Bauch- und Gesäßmuskeln sollten sowohl Kraft als auch Geschmeidigkeit als Trainingsinhalt erfahren. Komplette Streckerschlingen sollten besonders gefördert werden. Allerdings sollte ein sinnvolles Krafttraining im Trainingsbereich oder im Personal Fitness Training bei Wirbelsäulenerkrankungen erst nach Abschluss einer physiotherapeutischen Behandlung begonnen werden bzw. nach Freigabe durch einen Fachmediziner. Anfangs sollte man das Training der Wirbelsäule mit der Kraftausdauer bei 30 Wiederholungen beginnen. Dann gilt es, je nach Verlauf die Wiederholungszahl zu senken, um langsam in das Hypertrophietraining überzugehen. Dabei beachten, dass das Schmerzfeedback sich häufig erst nach dem Training einstellt.

Übung 1: Lokale Stabilisatoren trainieren

Anweisungen:

  • Unterarm oder Arm auf dem Ball oder an der Wand abstützen.
  • Stabilisatoren ansteuern.
  • Den Ball (wenn er eingebaut wird) hoch- und runterrollen.

Diese Übung erzielt eine optimale Aktivierung der und Zusatzlast in der Wirbelsäule sollte lokalen Stabilisatoren.

Viel Sitzen und Bewegungsarmut fördern Wirbelsäulenprobleme - die besten Übungen um Bandscheiben zu entlasten und Schmerzen vorzubeugen.

Übung 2: Dynamische Standwaage

Anweisungen:

  • In die Standwaage gehen.
  • Oberkörper möglichst weit nach vorn bringen.
  • Natürliche fixierte Lendenlordose einnehmen.
  • Linken Arm und rechtes Bein auseinander- und zusammenführen (20 bis 30 mal), danach Seite wechseln.

Viel Sitzen und Bewegungsarmut fördern Wirbelsäulenprobleme - die besten Übungen um Bandscheiben zu entlasten und Schmerzen vorzubeugen.

Übung 3: Kniebeuge mit einseitigem Gewicht

Anweisungen:

  • Hüftbreiter Stand (gern auch auf einer instabilen Unterlage) mit Ballen, Ferse und Außenkante belasten (nach dem „Kurzen Fuß“ nach Janda).
  • Stabilisatoren ansteuern.
  • So weit in die Knie gehen, wie es für den Kunden angenehm ist.

Viel Sitzen und Bewegungsarmut fördern Wirbelsäulenprobleme - die besten Übungen um Bandscheiben zu entlasten und Schmerzen vorzubeugen.

Durch das einseitige Gewicht bewirkt man eine rotatorische Komponente. Die tiefe Schicht des Rückenstreckers muss dabei stärker aktiviert werden. Eine Kniebeuge mit der Stange auf dem Schultergürtel bietet sich bei einem Totalrundrücken an, der immer häufiger vorkommt. Die Stange auf dem Schultergürtel bewirkt automatisch eine Beckenkippung und eine Thoraxöffnung. Wird der Oberkörper weiter nach vorn gelegt, aktiviert man mehr die dorsalen Muskeln. Bleibt der Oberkörper aufrechter, wird mehr der Oberschenkelmuskel aktiviert.

Unser Tipp für alle Trainer: Das Trainermagazin

Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 05|2020

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Autor und Sportexperte: Stephan Müller

Der Vorstand des BPT e.V. arbeitet als PT mit zahlreichen Weltmeistern und Olympiasiegern. Der Inhaber des GluckerKollegs ist regelmäßig als Experte bei ARD und SWR im Einsatz und ist mehrfacher Buchautor.

www.gluckerkolleg.de

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Über den Autor

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