Training mit Kindern

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Trainer sollten sich auch darauf konzentrieren sicherzustellen, dass nicht während der Workouts selbst Verletzungen auftreten. Das ist besonders wichtig, wenn Sie Kinder coachen, weil junge Athleten besonders anfällig für Verletzungen sind, denn ihr Körper reift noch, und Knochen und Muskeln sind noch im Wachstum. Das stimmt besonders für chronische Verletzungen durch „Überbeanspruchung“.

Eine Verletzung durch Überbeanspruchung passiert, wenn ein Athlet eine besondere Bewegung wiederholt durchführt und der Körper mit der damit verbundenen wiederholten Belastung nicht fertig wird.

Ein Beispiel: Das Knie eines Läufers muss wiederholt gestreckt werden, weil der Fuß während eines Laufes oft auf den Boden trifft. Das Kniegelenk kann, möglicherweise wegen der Kniegelenk-Mechanik, mit dieser wiederholten Belastung nicht fertig werden. Junge Athleten leiden häufig an dieser Art von Verletzungen. Zum Beispiel ist der „Little League-Ellbogen“ in Amerika berühmt, wo junge Baseball-Werfer sehr häufig an Ellbogen-Sehnenentzündung leiden, die durch wiederholtes Werfen bei 130 km/h im Alter von 10 Jahren entstehen. In Großbritannien sind Schulterverletzungen bei jungen Schwimmern und Tennisspielern (Verletzungen durch Brustkraulen und Aufschläge) genauso verbreitet wie Knieschmerzen.

Man reduziert das Risiko, dass Kinder solche Verletzungen erleiden, indem man die Bewegungen oder Übungen erkennt, die hohen Krafteinsatz oder viele Wiederholungen erfordern und indem man darstellt, in welchem Umfang diese gemacht werden. Wenn das Kind sich entwickelt und weiterhin regelmäßig trainiert, können Sie allmählich den Umfang erhöhen, in dem diese anspruchsvollen Bewegungen oder Übungen ausgeführt werden. Es ist beim Training junger Athleten auch weise, großzügige Ruheperioden zu erlauben und sich auf Qualität, nicht auf Quantität zu konzentrieren.
 

Nehmen wir den Fall von Tim

Die folgende Fallstudie ist ein klassisches Beispiel für einen jungen Athleten, der an einer Verletzung durch Überbeanspruchung litt, und für den Rehabilitationsprozess, durch den er gehen musste, um sicherzustellen, dass die Verletzung nicht wieder auftrat. Tim ist ein 10-jähriger Tennisspieler auf nationalem Standard. Er spielt zwischen 4 und 8 Stunden wöchentlich und macht zusätzlich 1 Stunde Fitnesstraining. Im letzten Dezember erlitt er eine Handgelenksverletzung, bei der die Umstände, die zur Verletzung führten, durchaus etwas mit ihrer Ursache zu tun hatten.

Tim hatte am Nachmittag mehr als 2 Stunden damit verbracht, gegen einen Freund Punkte zu spielen. Dann ging er in eine 1stündige Tennislektion mit seinem Trainer. In der Lektion konzentrierte sich der Coach auf Topspin-Aufschläge. Der Topspin erfordert einen extra Schwung des Handgelenks durch den Ball, um den zusätzlichen Drall zu erreichen, und ist eine anspruchsvolle Bewegung. Am Ende der Lektion schmerzte Tim das Handgelenk, und der Schaden war passiert. Im Grunde war das Handgelenk nicht stark genug, um 2 Stunden friedlichen Wettbewerbs (wenn bei jungen Athleten so etwas möglich ist!) zu ertragen, gefolgt von einer Lektion, die sich auf eine besonders anstrengende Bewegung konzentrierte. Das Ergebnis war, dass Tim durch Überbeanspruchung eine Sehnenentzündung am Handgelenk erlitt.

Daraus kann man deutlich lernen, dass anspruchsvolle Bewegungen in kleinere Trainingsabschnitte konzentriert werden sollten oder dass man daran nur arbeiten sollte, wenn der Athlet völlig frisch ist. Tims Verletzung war offensichtlich nicht mit Absicht herbeigeführt, aber gleichzeitig kann sie als das Ergebnis eines „Trainingsfehlers“ betrachtet werden. Ein Trainingsfehler tritt auf, wenn man „zu viel, zu früh“ oder „zu viel, zu müde“ trainiert. Junge Athleten sind gegenüber Trainingsfehlern viel empfindlicher, und wir müssen als Trainer deshalb so wachsam sein, wie wir können.

Schwierig wird es, wenn man mengenmäßig festlegen will, was eine geeignete Trainingsdosis ist, ohne einen möglichen Trainingsfehler zu begehen. Es kann manchmal verwirrend sein, den Balanceakt zu versuchen: die jungen Athleten nicht zu hart anzufassen, sie aber auch nicht in Watte zu packen. Es ist aber möglich, an die Trainingsdosis angemessen heranzugehen, indem man darüber nachdenkt, wie viele Wiederholungen der Bewegung in der Trainingssitzung stattfinden sollten.

Wenn wir im Fitnessstudio mit Gewichten trainieren, setzen wir natürlich Grenzen bei der Anzahl der Wiederholungen. Wir erlauben unseren Athleten nicht, während des ganzen Workouts Bankdrücken zu machen; stattdessen ist es unwahrscheinlich, dass sie mehr als 30 Wiederholungen beim Bankdrücken machen, die in 3 – 4 Sets unterteilt sind und Ruheperioden dazwischen haben. Dasselbe gilt für ein plyometrisches Training. Wir lassen keine Athleten eine ganze Stunde lang herumhüpfen. Stattdessen führen Sie etwas im Bereich von 100 Fußkontakten bei einem 45-minütigen Workout durch, die in viele Sets aufgeteilt und durch Ruheperioden unterbrochen sind.

Wie das auf Tim angewendet wird

Die Antwort auf das Problem, eine geeignete Trainingsdosis auszurechnen, liegt darin, dass man dieselbe Planung auf alle Trainings-Sitzungen anwendet, die man auf Kraft- oder Energie-Workouts anwendet. Wenn Sie eine Bewegung trainieren, die hohe Kraft beinhaltet oder wenn Sie eine neue Übung lehren – das ist anstrengend, einfach weil es nicht vertraut ist – müssen Sie im voraus eine feste Grenze an Wiederholungen planen. Wenn Tim 20 Top-Spin-Aufschläge geschlagen hätte und dann zu einer anderen Aktivität übergegangen wäre, hätte er sich wahrscheinlich nicht verletzt. In der nächsten Trainingssitzung hätte er 40 Aufschläge schlagen können und damit von diesem schonendem Startpunkt aus methodisch Fortschritte gemacht. Ich glaube, wenn Sie so gemessen herangehen, ist es weniger wahrscheinlich, dass sich Ihre Athleten beim Training verletzen.

Um kurz zu wiederholen, was ich gesagt habe: Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie die Bewegungen in Ihrem Sport herausfinden, die hohe Kraft oder eine große Anzahl Wiederholungen beinhalten. Wenn Sie diese erkannt haben, müssen Sie eine geeignete Trainingsdosis planen, auf der Grundlage dessen, wie neu die Bewegung ist und wie gut die Kondition des Athleten ist. Von diesem Ausgangspunkt aus können Sie die Intensität oder den Umfang des Trainings vernünftig vorantreiben. Denken Sie bei Kindern daran: Wenn Sie ihnen Übungen mit kurzen Kraftausbrüchen und in kleiner Dosis mit Ruheintervallen dazwischen geben, werden sie wahrscheinlich sehr gut damit zurechtkommen. Wenn Sie an die natürlichen Aktivitätsmuster von Kindern denken, geschieht alles, was sie tun, in kurzen Ausbrüchen hoher Intensität. Sie klettern, sprinten, hüpfen, werfen und spielen Spiele mit Drehungen – alles anspruchsvolle Bewegungen – aber sie werden in kurzen Ausbrüchen vollführt.

Erwachsene dagegen, die eine Freizeitaktivität suchen, gehen wahrscheinlich eher auf einen 8-km Lauf. Kinder machen im Laufe eines Nachmittags viele Sprints mit Ruheperioden dazwischen. Sie brauchen nichts zu befürchten, wenn Sie Kindern anspruchsvolle Aufgaben oder Bewegungen beibringen – geben Sie ihnen nur nicht zu viele und erlauben Sie immer großzügige Ruheperioden. So werden Sie die meisten Verletzungsrisiken reduzieren.

Tim rehabilitieren

Nachdem wir die Ursachen für Tims Verletzung analysiert haben und dass Trainingsfehler daran beteiligt waren, ist eine Zusammenfassung von Tims Rehabilitierungszeit auch ein sehr gutes Beispiel dafür, was passieren kann, wenn man sich von einer Verletzung erholen will.

Nachdem seine Verletzung aufgetreten war, ruhte Tim einige Tage vom Tennis aus. Als er versuchte, wieder zu spielen, kam der Schmerz wieder. Er ruhte dann wieder aus und spielte wieder, mit demselben Ergebnis.

An diesem Punkt ging er zu einem Physiotherapeuten in Behandlung. Inzwischen waren Tims Eltern zunehmend besorgt, weil der Schmerz immer wieder kam und akzeptierten meine Empfehlung, dass Tim sich vollständig vom Tennis ausruhen und nur noch den allgemeinen Schulsport und Fitnesstraining machen sollte, bis sein Handgelenk zu 100 % in Ordnung war. Manchmal ist es sehr schwierig, junge Athleten davon zu überzeugen, dass sie von ihrem Sport eine angemessene Ruhepause machen müssen, aber es ist sehr wichtig, dem Körper, der noch in Entwicklung ist, eine richtige Chance zur vollständigen Heilung zu geben. Da es bei Tim die dominierende Hand war, wurde bei ihm der Heilungsprozess wahrscheinlich verlangsamt, weil er es nicht vermeiden konnte, im täglichen Leben sein Handgelenk zu benutzen. Dies bedeutete, dass er besonders geduldig sein musste.

Was die Rehabilitationsübungen betrifft, so machte Tim regelmäßig Streckübungen für die Handgelenk- und Vorderarm-Muskeln, und nach einer 3-wöchigen völligen Ruhepause, als der Schmerz vorbei war, gab ich Tim eine Dehnungsübung für das Handgelenk, die er jeden Tag zuhause machen sollte. Diese wurde mit einer 1 kg-Kurzhantel ausgeführt und hatte zum Ziel, Kraft in seinem Handgelenk aufzubauen. Nach weiteren 14 Tagen Achtsamkeit spielte Tim das erste Mal Tennis, aber nur 5 Minuten lang. Es gab keine nachteilige Reaktion auf diese Sitzung, deshalb wiederholte er diese während der ersten Woche 3-mal. In der folgenden Woche spielte er 3 x 10 Minuten pro Sitzung Tennis, und in der nächsten Woche spielte er 3 x 20 Minuten. In dieser Woche begann sein Handgelenk, ihn wieder zu plagen, und ich fragte ihn, ob er die Kraftübung für das Handgelenk beibehalten hatte, und er sagte nein. Er nahm die Übungen wieder auf, und das Handgelenk war seitdem in Ordnung. Nach einer weiteren Woche konnte Tim eine Stunde normale Tennislektionen ausführen.

Der ganze Prozess dauerte etwa 2 Monate, bevor Tim wieder am Wettbewerb teilnehmen konnte. Dazu gehörten ein paar schwere Entscheidungen von ihm, geduldig zu sein und nicht wieder zu spielen, und zwar für einen Zeitraum, der ihm in seinem Alter wie eine Ewigkeit vorkommen musste. Außerdem war weitere Geduld notwendig, um sehr langsam wieder ins Tennis hineinzuwachsen. Ich sehe oft, wie junge Athleten sich nur ein Minimum an Ruhe gönnen, bis der Schmerz zurückkehrt und dann ein volles Trainingsprogramm wiederaufnehmen. Das Ergebnis ist oft: Die Verletzung kehrt zurück.

Raphael Brandon

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