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Plyometrisches Training: Sprungkraft verbessern und schneller sprinten

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Plyometrisches Training: Explosivität, Schnelligkeit, Sprungkraft, Reaktion. Wo immer in der Welt Sie auf Spitzensport schauen, die Kraft zählt. Und eine der besten Arten, dieses sehr wertvolle Gut zu entwickeln, ist durch plyometrisches Training.

Warum überhaupt plyometrisches Training?

Haben Sie schon mal ehrfürchtig die Top-Sprinter angeschaut, wie schnell sie rennen? Dwain Chambers bekäme einen Strafzettel wegen Geschwindigkeitsüberschreitung in Ortschaften. Und was ist mit dem Dunking im Basketball? Wie um alles in der Welt verlassen Spieler wie LeBron James oder Kevin Durant den Planeten Erde und erreichen eine solche Höhe? Und was ist mit Matthew Pinsent und James Cracknell? Ungezügelt wären diese Ruderer anscheinend fähig, ihr Boot auseinanderzureißen!

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Was ist plyometrisches Training?

Plyometrische Übungen verbessern die Koordination und die Kraft. Sie fördern Explosivität, Stabilität, Mobilität, und das dynamische Gleichgewicht. Sprungkraft, Sprintkraft, Beweglichkeit und Handlungsschnelligkeit werden optimiert.

Wo immer in der Welt Sie auf Spitzensport schauen, die Kraft zählt. Eine der besten Arten, dieses sehr wertvolle Gut zu entwickeln, ist durch plyometrisches Training. Plyometrische Übungen basieren auf dem Verständnis, dass eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion viel stärker ist, wenn sie unmittelbar einer exzentrischen (verlängernden) Kontraktion desselben Muskels folgt.

Es ist ein bisschen, als ob man eine zusammengedrückte Feder bis zum Äußersten ausdehnt und sie dann freilässt. Immense Energiemengen werden im Bruchteil einer Sekunde freigesetzt, wenn die Feder sich wieder zusammendrückt. Plyometrische Übungen entwickeln dieses Wieder-Zusammendrücken – oder technischer ausgedrückt – die Streck-Reflex-Kapazität in einem Muskel. Wenn man die Muskelfaser diesem Trainings-Stimulanz regelmäßig aussetzt, sollte sie fähig sein, mehr elastische Energie zu speichern und diese schneller und kraftvoller von der exzentrischen zur konzentrischen Phase zu übertragen.

Anders als traditionelles Gewichtstraining können plyometrische Übungen sowohl das Bewegungsschema als auch die Ausführungsgeschwindigkeit der im Sport tatsächlich vorkommenden Leistung genau nachahmen. Während der Fuß eines Sprinters nur 0,084 Sekunden lang Bodenkontakt hat und selbst Laufen in gemäßigtem Schritt zu einer Fußkontaktzeit von 0,2 Sekunden führen kann, brauchen die meisten Gewichtshebevorgänge im Standardtraining 0,5–0,7 Sekunden zur Ausführung, selbst wenn sie so schnell wie möglich ausgeführt werden.

Plyometrisches Training: Wie es richtig geht

Eine plyometrische Übung wird den Bodenkontaktzeiten des Läufers entsprechen, während gleichzeitig eine bedeutende Kraft entwickelt wird. Eine sowjetische Forschungsarbeit zeigte, dass Athleten unter bestimmten Bedingungen kurze (im Bereich von 0,037–0,067 Sekunden), plyometrisch induzierte Muskelspannungen im Gegenwert von 1.500 bis 3.500 kg zeigen konnten, obwohl anzumerken ist, dass dieses Beispiel wahrscheinlich eher auf exzentrischen Übungen (Tiefensprünge aus großer Höhe mit Fallen und Halten) beruht als auf den gängigeren Arten plyometrischer Übungen – davon später mehr. Sie können also sehen, warum Gewichtstraining für den Sport eingeschränkt sein kann, wenn es auf die spezifische Übertragbarkeit des Trainings ankommt und warum Plyometrik eine großartige Weise sein kann, die erforderliche Kraft aufzubauen.

So holen Sie das beste aus sich raus

Um aus Plyometrik das Beste herauszuholen, sollten Sie angemessen vorbereitet sein. Manche Autoritäten empfehlen, dass ein Athlet das 1,5-fache seines Körpergewichts stemmen können sollte, bevor er in ein plyometrisches Programm einsteigt. Dies könnte allerdings eine überzogene Forderung sein, besonders wenn ein Athlet plant, in ein progressives plyometrisches Konditionsprogramm einzusteigen, das mit Übungen geringer Intensität beginnt und erst nach und nach intensiver wird. Wie bei allen neuen Trainingserfahrungen sollten die Fortschritte stufenweise erfolgen.

Trotz meiner anscheinend geringschätzigen Bemerkungen über Gewichtstraining sollte es als Mittel zur Erzeugung spezifischer sportbezogener Kraft nicht im Wert herabgesetzt werden. Gewichtstraining spielt immer noch eine lebenswichtige Rolle, wenn es um die Grundlagen für größere Kraft und die Vorbereitung eines Athleten auf Plyometrik geht. Ein größerer und kräftigerer Muskel (aufgebaut durch Gewichtstraining) wird plyometrisch größere Kraft erzeugen können. Gestärkte Sehnen und Muskeln werden gegen Dehnungen und Zug weniger anfällig sein. Es ist auch möglich, Gewichtstraining mit Plyometrik zu kombinieren, um eine erhöhte Muskelfaserreaktion bei schnellem Rucken zu erzielen.

Die Auswahl der richtigen plyometrischen Bewegungen

Wenn es um die Auswahl der richtigen plyometrischen Bewegungen geht, muss der Coach oder Athlet das Spezifische ihres Sports, die Reife des Athleten, sein Vorbereitungsniveau und seine Auffassungsgabe für eventuell komplexe Fähigkeiten berücksichtigen. Bewegungen mit einem Bein sind oft komplexer und belastender als Bewegungen mit beiden Beinen.

Vergleichen Sie Kniebeugen-Sprünge mit wechselnden Beinbeugen über 20 m, mit entweder einarmigem oder beidarmigem Wechsel und einem 15-m-Anlauf. Die Komplexität und Geschwindigkeitskomponente des letzteren sind bedeutend größer als beim ersteren. Und wahrscheinlich wäre ein Anfänger – oder sogar jemand mit mäßiger Kondition – nicht in der Lage, auch nur eine Beuge auszuführen, ohne zusammenzubrechen, geschweige denn eine Serie über 20 m, während er oder sie wahrscheinlich in der Lage wäre, 5 Beugesprünge in Folge auszuführen. Gehen Sie bei der Auswahl Ihrer Bewegungen immer auf Nummer sicher!

Im Folgenden haben wir ein paar Tipps für Ihr Plyometrie-Training zusammengestellt. Für wen diese Trainingsart neu ist, der sollte mit Bewegungen niedriger Intensität beginnen, wenn er die Plyometrik in sein Trainingsprogramm integriert. Tragen Sie gut gepolsterte Turnschuhe. Führen Sie die Übungen auf einer nachgebenden Oberfläche, wie einer Rennstrecke oder einem federnden Boden, aus.

Was sind Tiefsprünge?

Exzentrische Fallen-und-Halten-Sprünge

Obwohl man diese Übungen seit den 1960er Jahren in Training und Forschung verwendet, sind sie in Trainingsprogrammen nicht so vorherrschend wie andere Übungen. Exzentrische Übungen konzentrieren sich auf die Aufprall- und Aufnahme-Phase einer dynamischen Bewegung und verlassen die konzentrische Phase im Abschnitt Strecken/Reflex. Sie werden wegen ihres riesigen Kraftabsorptionspotenzials und als weitere Verbesserer des Streckens/Reflexes befürwortet.

Eine schlechte Interpretation der Arbeiten von Yuri Verhoshansky (dem früheren sowjetischen Sportwissenschaftler, der als „Vater der plyometrischen Forschung“ bekannt ist) führte manchmal dazu, dass Probanden gebeten wurden, Tiefensprünge (d. h. Abprall bei der Landung) aus sehr beträchtlichen Höhen zu machen (z. B. über 3 m), mit offensichtlichem Verletzungspotenzial. (Ich selbst wurde einmal gebeten, diese Form exzentrischen Trainings aus einer ähnlichen Höhe zu machen, lehnte aber aus Gesundheitsgründen ab!) Die Höhe selbst ist ein großer Angstfaktor, geschweige denn die Landung!

Plyometrisches Training: Exzentrisches Krafttraining

Wenn es jedoch mit Gefühl und von niedrigeren Höhen aus betrieben wird, oder in der Form von Übungen  wie  „gebeugt hüpfen und halten“, kann exzentrisches Krafttraining eine effektive Weise sein, mehr Kraft zu entwickeln. Es ist aber auch noch eine weitere Art, die Muskeln auf positive Weise zu überlasten und so Stagnation zu vermeiden und die Trainingsprogression bei Saison-Athleten aufrechtzuerhalten.

Sowohl der Coach als auch der Athlet müssen sich bewusst sein, dass exzentrisches Training wahrscheinlich sogar bei guter Kondition Muskelkater erzeugt. Aber bei anderen Formen exzentrischen Trainings, wie den Berg hinunter laufen, kann eine Sitzung genügen, um den Körper gegen weiteren Muskelkater zu „impfen“. Wie beim Gewichts- oder Ausdauertraining können Sie Ihr plyometrisches Training in Perioden durchführen.

Offensichtlich muss man die spezifischen Anforderungen Ihres Sports und Ihre Wettbewerbsziele für die anstehende Saison berücksichtigen. Aber es gibt auch ein paar allgemeine Richtlinien für das Vorwärtskommen. Die folgenden Empfehlungen basieren auf den Anforderungen an einen Kraftathleten mit einer einzigen Hauptwettbewerbsperiode, aber es wird auch gelegentlich auf die Bedürfnisse von Ausdauerathleten eingegangen.

Konditionsphase vor oder zu Beginn der Saison?

Plyometrische Bewegungen, wie geteilte Kniebeugen, Sprungkniebeugen und Hüpfen mit geradem Bein können alle in einen Zirkel einbezogen werden. Normale Zirkeltrainingsprotokolle sollten verwendet werden – d. h. viele Wiederholungen, kurze Erholungsphasen. In diesem Stadium allgemeinen Konditionsaufbaus werden Sie Kraft auf niedrigem Niveau und eine allgemeine Verbesserung sportspezifischer Bewegungsschemata sowie spezifische Ausdauer entwickeln. Wenn Sie ein Ausdauerathlet sind, könnten Sie diese Trainingsart über die Vor-Konditionsphase hinaus beibehalten und es in Ihre Nicht-Strecken-/Ruder-/Radfahr-Sitzungen integrieren. Läufer könnten auch plyometrische Übungen in Intervalltrainingsübungen einfügen.

Hauptphase zur Kraftverbesserung

Läufer sollten zu einbeinigen Varianten fortschreiten, weil diese die größte Relevanz für ihren Sport haben. Vernachlässigen Sie nicht Unterschenkelübungen wie gerade Beinsprünge – wo der Athlet förmlich auf dem Platz auf und ab „Pogo“ tanzt. Diese werden die spezifische Kraft in den Waden- und Achillessehnen verbessern und zu optimalem Fußaufprall und optimaler Kraftrückkehr beim Laufen führen.

Mittelstrecken- und Langstreckenläufer könnten Beugen und Hüpfen in ihr Aufwärmstadium der Streckensitzungen integrieren, sie könnten auch Hügeltraining machen, um laufspezifische Kraft zu entwickeln und plyometrische Übungen in ihrem Zirkeltraining beibehalten.

Wann ist Plyometrisches Training sinnvoll?

Plyometrisches Training vor dem Wettkampf

Während dieser Periode sollten sich die Athleten auf plyometrische Qualitätsübungen konzentrieren, die die Geschwindigkeit und Bewegungsmuster ihres gewählten Sports wiederholen. Wählen Sie Übungen mit hoher Intensität! Aber stellen Sie die Qualität sicher und lassen Sie nicht zu, dass Ermüdung die Leistung beeinträchtigt.

Plyometrisches Training währen der Wettbewerbsphase

Bei Kraftsportarten wird die Aktivität selbst als der erste Verbesserer agieren: Nichts geht über eine Wettbewerbssituation für optimale Kraftentfaltung. Aber im Training sollten die Athleten plyometrische Übungen hoher Qualität nur in niedriger Anzahl durchführen. Und im guten Abstand (7–10 Tage) zu wichtigen Wettkämpfen. Ausdauer-Athleten könnten mit Übungen mittlerer bis hoher Qualität als Teil ihres Aufwärmens oder als Teil ihrer Übungen geringer Intensität fortfahren.

Richtlinien zu Volumen und Intensität

Das empfohlene Volumen spezifischer Sprünge in einer Sitzung wird mit den Intensitäts- und Progressions-Zielen variieren. Für Sprünge am Ort oder aus dem Stand messen Sie das Volumen in Begriffen der Fußkontakte. Als Leitfaden könnte ein Anfänger in einem einzelnen Workout vor der Saison 60–100 Fußkontakte an Übungen niedriger Intensität durchführen.

Der durchschnittliche Plyometrik-Übende ist vielleicht fähig, in einem Workout 100–150 Fußkontakte niedriger Intensität durchzuführen und 100 Übungen von moderater Intensität in einem anderen. Ein Fortgeschrittener schafft vielleicht 150–200 Fußkontakte von niedriger bis moderater Intensität in einer einzelnen Sitzung. Intensität ist der Schlüssel: Je dynamischer die Bewegung und je größer die erzeugte Kraft, desto weniger Fußkontakte sind notwendig. Wenn die Trainingsphasen weitergehen, ist es wichtig, die Qualität aufrechtzuerhalten. Die Anzahl der Fußkontakte sollte man reduzieren, weil optimale Kraft und Geschwindigkeit die Leistung beherrschen müssen.

Plyometrisches Training: Erholungsintervalle

Aufpralle und Hüpfer werden am besten in Sets und Wiederholungen gemessen. Sowie weiterhin in der zurückgelegten Distanz und ob sie aus stehendem Start oder mit Anlauf ausgeführt werden. Verhoshansky empfahl, maximal 5–10 Aufpralle pro Set in eine Sitzung zu integrieren, dabei nicht mehr als 50–75 Bodenkontakte. Wenn ein Anlauf verwendet wird, sollte die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden.

Für den optimalen sportspezifischen Trainingseffekt sollten sich die Trainierenden nicht erlauben, müde zu werden. Die Erholung zwischen den Sets sollte im Bereich von 1–2 Minuten liegen. Aufeinanderfolgende Tiefesprünge oder Fallsprünge sollten durch Intervalle von mindestens 15–30 Sekunden getrennt sein. Oder sogar länger, wenn man sehr intensive vielfältige Hüpf- und Sprungroutinen ausführt.

Solche Erholungsintervalle werden dem Stretch-Reflex-Mechanismus ermöglichen, zur optimalen Leistungsfähigkeit zurückzukehren. Bei der Anzahl Sitzungen sollten 2–3 pro Woche genügen – aber man sollte sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen oder 7–10 Tage vor wichtigen Wettkämpfen machen. Wer in dieser Trainingsform neu ist, kann am Anfang eine Leistungsverschlechterung erfahren, bevor er sich an die Trainingsmethode gewöhnt hat.

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