Outdoor Fitness erobert deutsche Großstädte. Bootcamps, Calisthenics Parks, Outdoor Fitnesskurse: Um fitter zu werden, braucht man kein ein teures Fitnessstudio. Ob Trimm-dich-Pfade aus den 70ern, moderne Bootcamps und Outdoor Fitness-Circuits: In deutschen Parks und Grünanlagen schwitzen immer mehr Menschen für eine bessere Figur.
Lesen Sie hier den weiterführenden Artikel: Kniebeugen – die Königsdisziplin
Was ist Outdoor Fitness?
Wie der Name schon sagt: Die Natur wird zum Sportplatz. Dabei werden natürliche Begebenheiten fürs Fitnesstraining genauso genutzt, wie vom Menschen angelegte Gegenstände.
Mit etwas Einfallsreichtum wird der Kinderspielplatz zum Fitnessstudio für Männer: Parkbänke bieten sich für Kraftübungen an und ein Klettergerüst wird zum Zugturm umfunktioniert.
Funktionelles Outdoor Training
Besonders praktisch daran ist, dass sich das Training abwechslungsreich und als funktionelles Training gestalten lässt: Durch die Kombination von Lauf- und Krafttraining steigt der Kalorienverbrauch und man schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Die Muskeln wachsen und die Kondition steigt, gleichzeitig spart man Zeit und Geld.
Sportbekleidung und Laufschuhe sind alles, was man für Outdoor Fitness benötigt. Das Training beginnt direkt vor der eigene Haustür. Den Weg zum nächstgelegenen Trainingsgerät können Sie zum Aufwärmen nutzen. Joggen Sie einfach bis zur nächsten Parkanlage. Nach 5 bis 10 Minuten ist Ihr Körper auf Betriebstemperatur und Sie können mit dem Outdoor Fitnesstraining beginnen.
Outdoor Fitness: Die besten Übungen für Draußen
Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge gehören mittlerweile zum Stadtbild dazu. Outdoor Fitness-Übungen lassen sich grob in 4 Kategorien unterteilen:
1. Zugübungen
Übungen wie Klimmzüge oder Rudern gehören in die Kategorie Zugübungen. Als Trainingswiderstand dient Ihnen Ihr eigenes Körpergewicht, welches Sie gegen die Schwerkraft nach oben ziehen. Dabei trainieren Sie vor allem die großen Rückenmuskeln und den Armbeuger.
2. Druckübungen
Liegestütze und Dips gehören in die Kategorie Druckübungen. Dabei drücken Sie Ihren Körper mit durch eine Armstreckung gegen die Schwerkraft nach oben. Dabei werden mit Armstrecker, Brust- und Schultermuskulatur die Gegenspieler der Zugbewegung trainiert.
3. Stabiübungen, (Stabilitätsübungen)
Die dritte Kategorie bilden die so genannten Stabiübungen, die vorwiegend die Muskeln der Körpermitte (Bauch, unterer Rücken, Beckenboden, Zwerchfell) kräftigen. Brett alias Planke bzw. Unterarmstütz, Seitstütz oder Brücke sind typische Übungen für die Körpermitte.
4. Beinübungen
Rund Zweidrittel unserer Muskelmasse sitzt an den Beinen. Daher gehören Beinübungen in jedes ganzheitliche Fitness-Konzept. Mit Kniebeugen und Ausfallschritten können Sie Ihre Beine effektiv kräftigen und den Kalorienverbrauch deutlich ankurbeln.
Ihr Outdoor Fitness-Programm
Mehr braucht es eigentlich gar nicht, um fit zu werden. Kombinieren Sie einfach je eine Übung aus jeder Kategorie miteinander und führen diese etwa je 1 Minute lang durch. Wechseln Sie zügig zwischen den Übungen und machen keine lange Pause. Das hält den Stoffwechsel in Gang.
Ein nettes Outdoor-Programm in Form eines Zirkeltrainings könnte beispielsweise so aussehen:
Outdoor Fitness-Zirkel 1:
10 Min Joggen zum Aufwärmen
- 1 Min Ausfallschritte
- 1 Min Klimmzüge im Hang an einem Geländer
- 1 Min Liegestütze
- 1 Min Unterarmstütz
10 Min Joggen zum Abkühlen
Outdoor Fitness-Zirkel 2:
10 Min Joggen zum Aufwärmen
- 1 Min Kniebeugen
- 1 Min Rudern im Schräghang
- 1 Min Dips
- 1 Min Brücke
10 Min Joggen zum Abkühlen
Lesen Sie auch: Crossfit – Was braucht man für ein abwechslungsreiches Workout?
Jörg Birkel
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Outdoortraining
Nichts motiviert mehr, als im Freien trainieren zu können. Kristin Granum Rosebø zeigt, wie ein Outdoortraining gestaltet werden kann – egal ob im Park, im Wald, in den Bergen oder am Wasser, allein oder zusammen mit einem Trainingspartner. Die Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden.
Benutzt wird dafür, was die Natur bietet: Äste und Steine sind perfekte Trainingsgeräte und im Grünen überall zu finden. Eine Parkbank ist ideal für Liegestütze, eine Treppe eignet sich für Ausfallschritte, ein dicker Ast für Klimmzüge. Die Möglichkeiten sind vielfältig.
Nach einer kurzen Einführung in die Trainingsgrundlagen werden über 100 Kraft- und Ausdauerübungen vorgestellt. Ergänzt werden diese mit Trainingsplänen, um Gleichgewicht, Stabilität, Kraft und Koordination zu trainieren. Alle Übungen sind bebildert und werden Schritt für Schritt erklärt.
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