Blaues Licht und künstliches Licht kann unserem Körper schaden und sich vor allem negativ auf unseren Schlaf auswirken. Natürliches Licht ist ein wichtiger Zeitgeber für unseren Körper und beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen. Der Schlafexperte André Alesi erläutert die Gründe und verrät, was wir tun können, um wieder besser zu schlafen.
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Welchen Einfluss hat Licht auf den Menschen?
Seit der Erfindung der Glühbirne durch Thomas Alva Edison im Jahr 1879 neigen wir Menschen dazu, die Nacht zum Tag zu machen. Fast alle elf Jahre verdoppelt sich die Lichtmenge, die unser Globus nachts abstrahlt – eine gigantische Lichtverschmutzung. Dies beeinträchtigt das menschliche – und übrigens auch das tierische – Zeitgefühl und unsere innere Uhr massiv. Das Sonnenlicht am Morgen kann helfen, nachts besser zu schlafen. Diese Tatsache ist auf zahlreiche Faktoren zurückzuführen, wie z. B. eine bessere Thermoregulation (Sonnenlicht kann den Körper erwärmen), eine optimierte Steuerung der morgendlichen Cortisol-Produktion und eine Anregung der Produktion von Serotonin.
Licht ist der Zeitgeber für den Tag-Nacht-Rhythmus und beeinflusst viele Funktionen des Organismus – von der Körpertemperatur über den Stoffwechsel bis hin zum Schlaf. Die Art und der Zeitpunkt der Lichteinwirkung spielen eine große Rolle, denn nicht jede Form von Licht wirkt gleich. Es gibt einen wachsenden Markt rund um die Lichttherapie, denn eine gezielte und gesteuerte Lichtexposition kann Menschen helfen, die unter Schlafstörungen leiden. Mit Licht lassen sich die Schlaf- und Wachmuster optimieren. Eine spezielle Lichttherapie kann den zirkadianen Rhythmus von Menschen normalisieren, da dabei bewusst Zellen der Netzhaut stimuliert werden. Dies wirkt sich wiederum regulierend auf den Hypothalamus aus – den Teil des Gehirns, der viele Körperfunktionen und Feedbackschleifen wie Schlafzyklen, Emotionen und Appetit steuert.
Für die meisten Menschen ist es am vorteilhaftesten, sich in den ersten Morgenstunden einer Sonnenbestrahlung auszusetzen. Am besten ist es, wenn in dieser Zeit zwischen 30 und 45 Minuten lang Sonnenlicht direkt in die Augen und auf die Haut scheint. Sonnenlicht, das durch eine Fensterscheibe gefiltert und gebrochen wird, hat möglicherweise nicht die gleiche Wirkung.
Was bewirkt blaues Licht?
Smartphones, Tablets, Fernseher und Computer sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Obwohl sie die Kommunikation verbessern und für Unterhaltung sorgen, kann die häufige Nutzung dieser Geräte Stress verursachen und den Schlaf negativ beeinflussen. Ob es die ständige Ablenkung von anderen Aufgaben ist, die Sorge, etwas Wichtiges zu verpassen, oder das Gefühl, permanent erreichbar sein zu müssen – die Gründe sind vielfältig sowie situativ und individuell verschieden. Studien zeigen bereits, dass viele Menschen sogar von dieser digitalen Welt abhängig sind.
Doch nicht nur psychisch, sondern auch physisch können uns diese Devices stressen. Denn die Displays vieler digitaler Geräte (vor allem LED) strahlen blaues Licht aus. Dieses unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und verhindert, dass wir müde werden. Es greift sozusagen in den natürlichen Biorhythmus ein und bringt unsere innere Uhr aus dem Takt. Es steuert außerdem die zirkadiane Rhythmik unseres Körpers und damit auch, wann wir wach sind und wann wir müde werden.
Wieso stört blaues Licht den Schlaf?
„Blue light has a dark side“, so lautet die Überschrift eines Artikels der renommierten Harvard Medical School. Gemeint ist damit, dass das blaue Licht – genauer: Lichtquellen mit einem hohen Anteil blau-violetter Farbtöne – unsere innere Uhr täuscht. Es lässt sie im Glauben, dass es noch Tag ist, ganz egal, wie dunkel und spät es wirklich ist. Folglich setzt der Prozess, der den Schlaf einleitet, deutlich später ein. Dies gilt als wissenschaftlich gesichert und wurde in verschiedenen Experimenten nachgewiesen. Wer abends beispielsweise ein beliebiges Buch auf einem Tablet liest (ohne Blaufilterfunktion), der riskiert, dass die Melatoninausschüttung in diesem Zeitraum um bis zu fünfzig Prozent reduziert wird. Zudem verschiebt sich der Höhepunkt der Melatoninkonzentration um bis zu drei Stunden nach hinten, was das Einschlafen nach dem Lesen natürlich erschwert. Aber nicht nur das Einschlafen leidet darunter, wenn zuvor lange aufs Display geschaut wurde. Hier einige weitere Fakten:
- Der für die Hirnleistung und die Bildung wichtiger Proteine so wichtige REM-Schlaf fällt kürzer aus.
- Der Schlaf ist insgesamt weniger erholsam und die Schläfrigkeit am nächsten Tag ist größer.
- Die Produktion von Melatonin ist über mehrere Tage gestört, da es mit zeitlicher Verzögerung ausgeschüttet wird.
Was bringen Brillen mit Blaulichtfilter?
Um das störende Licht ein wenig auszutricksen, können folgende Tipps helfen: Sobald die Sonne untergeht, Blaulichtfilter nutzen. Also ab dem frühen Abend die Night-Shift-Funktion beziehungsweise die Blaulichtfilterfunktion des Smartphones, Tablets oder Notebooks einschalten. Bei manchen Geräten lässt sich eine Zeit einstellen, zu der sich der Filter automatisch aktiviert. Wenn das Gerät nicht standardmäßig über eine Blaulichtfilterfunktion verfügt, lässt sich diese als Software beziehungsweise App – z. B. f.lux – nachrüsten.
Helles Licht am Abend lässt sich auch über eine spezielle gelb gefärbte, blaulichtfilternde Brille abdunkeln. Ideal auch für Geschäftsreisende, die abends und nachts noch an den hell erleuchteten Flughafenterminals unterwegs sind. Die beiden Faktoren Stress und blaues Licht in Kombination wirken konträr zu dem Verlangen nach einem erholsamen Schlaf. Ein erster Schritt dorthin wäre, den digitalen Medienkonsum – vor allem in den Abendstunden – deutlich zu reduzieren.
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Dies sind nur einige dieser gemeinen Schlafräuber, die uns oft schon – ohne dass wir es bewusst merken – weit vor dem Zubettgehen begegnen. Wie wir ihnen bewusst und entschlossen entgegentreten können, erklären zwei renommierte Schlaf- und Regenerationsexperten anhand vieler individueller Beispiele in diesem praxisorientierten Ratgeber.
So gibt es ganz unterschiedliche Ansätze, die eigene Schlafqualität zu verbessern: von kleinen Helferlein und Tools über eine entspannungsfördernde Schlafzimmereinrichtung bis hin zu spezieller Ernährung sowie präventivem Stressmanagement.
Plus: Ein Selbsttest, anhand dessen jeder ganz individuell ermitteln kann, was ihm in puncto Schlaf besonders wichtig ist.
Autor: André Alesi (M. A. Health Science) ist Geschäftsführer des Instituts für Schlaf und Regeneration in Schramberg. Seit über 15 Jahren gestalten er und sein Team Schlafräume, entwickeln Produktlösungen und verhelfen Menschen zu einem besseren Schlafumfeld.
