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Tipps zum Einschlafen von Dr. med. Lutz Graumann

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Tipps zum Einschlafen: Das Gefühl, richtig ausgeschlafen zu sein und voller Elan in den Tag zu starten – wer wünscht sich das nicht? Und zwar nicht nur sonntags oder gar nur einmal alle paar Wochen, sondern täglich. Lässt diese Vorstellung bei Ihnen nicht auch einen Film ablaufen, in dem Sie selbst die kraftstrotzende Hauptfigur spielen und es kaum erwarten können, etwas zu unternehmen? Von Dr. med. Lutz Graumann

Inhaltsangabe

Was ist Schlaf?

Schlaf ist einerseits ein sensibler Gradmesser unseres mentalen und körperlichen Zustandes, andererseits wird der Schlaf aber auch allzu oft durch äußere Faktoren der Schlafumgebung wesentlich beeinflusst. Ähnlich einer Diva reagiert Schlaf bisweilen äußerst empfindlich auf Beschaffenheit der Schlafstätte, Temperatur, Luftqualität, Lärm und Licht. Auf was gilt es also zu achten, um die Diva gnädig zu stimmen? Also wie lässt sich nachhaltig und langfristig gute Schlafqualität schaffen?

Der Schlaf ist die einzige Phase innerhalb von 24 Stunden, bei der sich der Organismus ausschließlich auf sein Erholungsbedürfnis konzentrieren kann. Schlaf ist nicht nur eine Zeit der scheinbaren Bewusstlosigkeit. Es ist eine Zeit, in der der Organismus Muskeln repariert, die Neuroplastizität erhöht– also das Trainierte oder Gelernte verarbeitet und festigt – und die Systeme des Körpers auf den nächsten Tag einstellt.

Welche Matratze zum Einschlafen?

Das Produkt, das im Schlafraum in puncto Ergonomie den größten Einfluss hat, ist sicherlich das Schlafsystem, bestehend aus Matratze, Lattenrost und Kopfkissen. Grundvoraussetzung einer guten Schlafunterlage – also die Kombination aus Lattenrost und Matratze – ist die Fähigkeit des Materials und/oder des Produkts, sich an die individuellen Gegebenheiten des Nutzers anzupassen. Ist das nicht gegeben, entstehen häufig Verspannungen, Schmerzen und Druckstellen. All dies stört den Schlaf und die damit verbundene Regeneration empfindlich.

Mehr zum Thema: Verspannte Schultern und steifer Nacken

Allerdings ist Ergonomie individuell – und daher unterschiedlich. Was für den einen gut funktioniert, kann für den anderen das Schlimmste überhaupt sein. Woran das liegt? Jeder Mensch ist zwar grundsätzlich anatomisch gleich gebaut, allerdings mit unterschiedlichen Ausprägungen. Diese Unterschiede machen uns einerseits individuell und einzigartig, andererseits muss eine Matratze damit »umgehen« können. »One-fits-for-all Artikel«, sprich mit einem Produkt allen Menschen gleichermaßen gerecht zu werden, sind ebenso zum Scheitern verurteilt wie die Annahme, eine Kleidergröße passe allen, die dasselbe Gewicht auf die Waage bringen.

Lärm beim Einschlafen vermeiden

Neben dem Eliminieren störender Geräuschquellen, wie piepsende Geräte, gluckernde Heizkörper, zu laut tickende Wecker oder nächtlich ankommende Anrufe oder Nachrichten, ist es wichtig, die Lage des Schlafzimmers sorgfältig zu planen, also zur ruhigsten Seite der Wohnung oder des Hauses hin.

Umfragen haben ergeben, dass Lärm zu den Hauptursachen eines gestörten Schlafs zählt. Vertraute Geräusche können uns zwar kaum wecken, wirken sich aber dennoch auf die Tiefe des Schlafes aus. Ungewohnte neue Geräusche, selbst wenn sie sehr leise sind, wecken uns fast immer auf.

EXPERTENTIPP: Was durchaus beruhigend und somit schlaffördernd sein kann, ist leise, ruhige Instrumentalmusik. Und gegen schnarchende Mitschläfer oder das Schlafen in ungewohnten Umgebungen leisten softe Ohrstöpsel, die sich individuell anpassen, hilfreiche Dienste.

Wieviel Licht beim Einschlafen?

Viel künstliches und vor allem blaues Licht, das TV-Monitor, Computer-Bildschirme und Smartphone- Display erzeugen, beeinflusst nachweislich negativ die Schlafqualität; dies ist wissenschaftlich mittlerweile unumstritten. Dies wirkt sich nicht nur auf die kürzere Wachheit am Tage aus, sondern erhöht in Folge das Risiko, an Diabetes zu erkranken und an Übergewicht zu leiden. Smartphones, TV-Geräte und Notebooks haben daher im Schlafzimmer, vor allem unmittelbar vor der Nachtruhe, nichts zu suchen.

Selbst kleinere Lichtquellen wie das Anzeigelicht am Wecker oder das Aufleuchten des Mobiltelefons beim Eingang einer Nachricht stören unbewusst den Schlaf. Die Erfolgsformel für erholsamen, tiefen Schlaf lautet daher: Das richtige Licht zur richtigen Zeit – und abends möglichst nur noch warmes gelbes Licht. Daher abends zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte mehr nutzen, selbst kleinere künstliche Lichtquellen eliminieren und darüber hinaus für eine möglichst vollständige Abdunkelung der Schlafräume sorgen.

Bei welcher Temperatur kann man am besten einschlafen?

Jeder Mensch hat seine individuelle Wohlfühltemperatur, insbesondere beim Schlafen. Je nach persönlichem Empfinden brauchen es die einen mollig warm, während die anderen zum Schlafen die Kühle schätzen.

Wieviel Grad zum Einschlafen im Schlafzimmer?

Als idealer Wohlfühlbereich fürs Schlafzimmer gelten Temperaturen zwischen 16 und 19 Grad. Ist es wärmer und die Raumluft trockener, kann dies die Schleimhäute der Atmungsorgane austrocknen und reizen. Das macht uns wiederum anfälliger für Erkältungskrankheiten. Ist es kälter, reagiert der Organismus ebenfalls – mit einem Erfrierungs-Notprogramm. Beides stört ein Zur-Ruhe-Kommen definitiv. Auch Zugluft, selbst in warmen Sommernächten, sollte vermieden werden. Hierauf reagiert der Körper häufig sensibel mit einem faszial-muskulären Zusammenziehen, woraus unangenehme Verspannungen entstehen können.

Abweichungen von der individuell optimalen Temperatur beeinträchtigen eher das Durchschlafen als das Einschlafen. Die so wertvollen REM-Phasen verkürzen sich. So ist bekanntermaßen bei Fieber erholsamer Schlaf kaum möglich. Der Erkrankte wacht viel häufiger auf. Um den regenerierenden Schlaf, den der Körper zur Genesung dringend benötigt, zu fördern, sollte hier mit von Ärzten verordneten Medikamenten nachgeholfen werden.

Lüften vor dem Einschlafen

Der Mensch »verschläft« ein Drittel seines Lebens. Grund genug, in dieser Zeit für ordentlich Frischluft zu sorgen und das Schlafzimmers richtig zu (be)lüften. Frische Luft, gerade vor dem Zubettgehen, fördert durch den erhöhten Sauerstoffgehalt im Zimmer die Schlafqualität. Gründliches Lüften kurz vor dem Zubettgehen, ist hierfür eine ebenso einfache wie effiziente Maßnahme. Vielfach übrigens effektiver und besser ist ein ergiebiges Lüften zwischen 5 und 15 Minuten als das Schlafen bei durchgehend geöffnetem oder gekipptem Fenster.

Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer

Nicht nur die Temperatur, auch der Feuchtigkeitsgehalt der Atemluft kann die Schlafqualität mindern. Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 und 60 Prozent liegen. Liegt sie zu niedrig, trocknen die Schleimhäute in Nase und Rachen aus, liegt sie zu hoch, kann dies Schimmelbildung fördern.

Da kalte Luft weniger Wasser aufnehmen kann als warme, steigt mit zunehmender Kühle automatisch auch die Luftfeuchtigkeit auf ein oftmals ungesundes Maß an. Die Feuchtigkeit im Schlafzimmer stammt überwiegend von den Schlafenden selbst. Im Durchschnitt schwitzt und atmet eine Person pro Nacht bis zu zwei Liter Wasserdampf aus. Je mehr Personen sich einen Schlafraum teilen und je weniger unverbrauchte Luft zuströmt, desto schneller steigt die Luftfeuchtigkeit an. Ferner können auch bauliche Mängel am Mauerwerk und an den Fenstern dazu führen, dass mehr kalte Luft und Feuchtigkeit ins Schlafzimmer dringen.

Zu feuchte Luft im Schlafzimmer

Häufig wird in Schlafzimmern nie direkt die Heizung aufgedreht, sondern der Raum wird indirekt durch offen gehaltene Zimmertüren mit beheizt. Die Gefahr besteht hier darin, dass die feuchtwarme einströmende Luft aus anderen Teilen der Wohnung an den kalten Wänden des Schlafzimmers kondensiert. Und an kalten, feuchten Wänden fühlt sich Schimmel besonders wohl. Wenn dann noch große, hohe Möbel zu nah an der Wand stehen, kann die Luft kaum mehr zirkulieren. In einem feuchten Schlafzimmer schwitzen die Schlafenden gegebenenfalls mehr und schlafen dadurch schlechter. Eine dauerhafte Luftfeuchtigkeit von über 60 Prozent in einem kalten Schlafzimmer ist weder der Gesundheit im Allgemeinen noch dem erholsamen Nachtschlaf zuträglich.

Trockene Luft im Schlafzimmer

Ebenfalls stellt zu trockene Luft im Schlafzimmer ein Problem dar. Gerade bei Neubauten oder sehr gut isolierten Häusern ist dies ein gängiges Problem. Vor allem im Winter bei Dauerbetrieb der Heizung und zu hoher Raumtemperatur fällt die Luftfeuchtigkeit deutlich unter 40 Prozent.

Eine zu tiefe Luftfeuchtigkeit macht sich zunächst durch Mundtrockenheit, eine gereizte Nase und Augen, spröde Lippen und Kopfschmerzen bemerkbar. Bleibt dieser Luftzustand dauerhaft erhalten, trocknen die Schleimhäute aus, was zu Halskratzen sowie Schnupfen führen und vermehrt Infekte und sogar Nasenbluten nach sich ziehen kann. Ebenso werden Möbel in Mitleidenschaft gezogen. Im Holz bilden sich zum Beispiel Risse, da die Möbel ihre Feuchtigkeit an die Umgebungsluft abgeben. Auf den Schlaf wirkt sich zu trockene Umgebungsluft durch den mangelnden Sauerstoffgehalt störend aus. Teilweise wird der Schlaf zudem indirekt durch alle oben genannten Symptome beeinträchtigt. Man schläft aufgrund von Durstgefühl, Husten oder einer verstopften Nase schlechter ein und wacht häufiger auf.

EXPERTENTIPP: Wäschetrocknen oder das Aufstellen von Zimmerpflanzen erhöhen den Feuchtigkeitsgehalt der Raumluft. Per gezieltem und regelmäßigem Lüften oder auch mittels spezieller Luftentfeuchter lässt sich dieser entsprechend senken.

Welche Kopfkissen zum Einschlafen sind die besten?

Weit verbreitet ist es auch, eine Vielzahl an unterschiedlichen Kissen im Bett zu stapeln. Auf Nachfrage ist hier oft zu hören, dass je nach Gefühlslage verschiedene Kissen kombiniert werden. In einem solchen Fall ist es jedoch eher ratsam, sich ein vernünftiges Kissen anzuschaffen und die anderen ausschließlich zur Dekoration zu verwenden. Ein ergonomisch sinnvolles Liegen ist mit einer Vielzahl an Kopfkissen in einem Bett schlichtweg nicht möglich

Was muss man beim Kaufen von Kopfkissen beachten?

Der Kissenkauf lässt sich gut mit dem Schuhkauf vergleichen. Bei Letzterem wählt man ein optisch passendes Modell in der richtigen Größe. Eine Nummer kleiner und größer fühlt sich nicht gut an und führt auch nicht zu dem gewünschten Tragekomfort. Unter ergonomischen Gesichtspunkten lassen sich mit einer orthopädischen Schuheinlage gewisse Defizite oder Problemstellungen des Bewegungsapparates ausgleichen. Unterstützend wirken Bewegung, Dehnung oder eine Massage.

Wie groß muss ein Kopfkissen sein?

Beim richtigen Kissen ist es genauso. Ein Kissen sollte zunächst die richtige Größe und Form haben. Rechteckig bis zu der Größe 40 x 80 Zentimeter.

Wie soll man im Bett liegen?

Zum Hintergrund: Die Schultern sollen im Liegen auf die Matratze gebettet werden und nicht auf das Kissen. Aber nicht nur die Größe ist entscheidend, sondern auch die Passform.

Also wie das Kissen an Halswirbelsäule und Schädeldecke anliegt. Die Halswirbelsäule ist bekanntermaßen geschwungen, was dazu führt, dass in Rückenlage ein gewisser »Hohlraum« zwischen Matratze und Halswirbelsäule entsteht.

Ähnlich verhält es sich in Seitenlage. Hier taucht das Schultergelenk zum Teil in die Matratze ein. Diese Differenz muss das Kissen ausgleichen. Je nachdem, ob bestimmte Erkrankungen, Schmerzen oder Ähnliches vorliegen, kann die Wahl eines sogenannten Nackenstützkissens (sinnbildlich die orthopädische Einlegesohle) sinnvoll sein. Schmerzen in der Halswirbelsäule entstehen aber meist durch einseitige Belastungen, die moderne Arbeits- und Lebensweisen mit sich bringen. Daher sollte bei Problemen auch immer mit ausreichender Bewegung, gegenläufigen Dehnübungen sowie speziellen Therapien entgegengesteuert werden. Ein Kissen allein kann leider nicht heilen.

Mehr zum Thema: Problemzonen Schulter und steifer Nacken – Woher kommen die Schmerzen?

Das richtige Kopfkissen: Darauf müssen Sie beim Kauf achten

1. Probeliegen

Niemals ein Kissen kaufen, ohne es vorher getestet zu haben. Wir haben alle keine Zeit und ein Kissen zu kaufen gehört nun auch nicht zu den Lieblingsbeschäftigungen in der Freizeit. Aber es ist sehr wichtig, das Produkt im Gebrauch zu fühlen. Idealerweise besteht die Möglichkeit, mehrere unterschiedliche Kissen miteinander zu vergleichen. Daher ein kompetentes Fachgeschäft aufsuchen und bei Nichtgefallen einen Umtausch vereinbaren. In dieser Testphase einen Schutzbezug verwenden.

2. Wie hart muss ein Kopfkissen sein?

Ein gutes Kissen unterstützt die Halswirbelsäule und gibt ihr Halt. Beim Probeliegen sollte sich schnell ein entspannendes Gefühl einstellen. Das Kissen sollte keinesfalls zu hart sein, sondern sich der Körperkontur anpassen. Je nachdem, welche Schlafposition bevorzugt wird, sollte das Kissen in dieser Position ein perfekter Begleiter sein.

3. Welche Füllung für Kopfkissen ist am Besten?

Klassische Kissen werden entweder mit Naturmaterialien, wie beispielsweise Daunen und Federn, oder mit synthetischen Fasern, wie beispielsweise Polyester, gefüllt. Die bereits erwähnten Nackenstützkissen dagegen, haben meist einen Kern aus Kaltschaum, viskoelastischem Schaum, Latex oder Gel. Sie bieten einen dauerelastischen Stützkomfort und sind oftmals in einer bestimmten Weise vorgeformt.

4. Kopfkissen waschen

Die Reinigung des Kissens ist ein gewichtiges Argument, verliert der Mensch doch über den Kopf in der Nacht die meiste Feuchtigkeit. Hier ist das synthetische Kopfkissen der Favorit. Diese Art von Kissen lässt sich in der Regel problemlos in der Waschmaschine reinigen und anschließend trocknen. Hier auch auf die Qualität achten.

Günstige Faserkissen verklumpen bereits nach wenigen Waschgängen. Bei Nackenstützkissen ist nur der Bezug abnehm- und waschbar. Der Kern an sich ist nicht waschbeständig. Daunen und Federn lassen sich grundsätzlich waschen, benötigen aber im Trockner einige Durchgänge, bis sie wirklich gut durchgetrocknet sind.

5. Welches Kissen bei Hausstauballergie

Allergiker, insbesondere Hausstauballergiker, sollten ebenfalls zu Kissen mit synthetischen Füllungen greifen, da sich diese einfach waschen und pflegen lassen.

Zusammenfassung: Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen

  • Immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen.
  • Nur wirklich müde ins Bett gehen.
  • Die Schlafumgebung schlaffreundlich gestalten.
  • Das Schlafzimmer dunkel halten.
  • Das Schlafzimmer temperieren auf 16 bis 20 Grad Celsius.
  • Alles, was den Schlaf stört, aus dem Schlafzimmer verbannen.
  • Keine digitalen Geräte (Handy, Laptop und andere) im Bett nutzen.
  • Leichte Lektüre vor dem Schlafengehen bereitet gut auf den Schlaf vor.
  • Ausprobieren, ob ein Nickerchen am frühen Nachmittag die Leistungsfähigkeit fördert, ohne den Nachtschlaf negativ zu beeinflussen.
  • »Leicht« zu Abend essen.
  • Abends 20 bis 30 Minuten spazieren gehen.
  • Abends nicht mehr hart beziehungsweise intensiv trainieren.
  • Kaffee, Alkohol und Nikotin am Abend vermeiden.

Autoren: Dr. med. Lutz Graumann | André Alesi

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Endlich richtig ausgeschlafen – Bewährte Konzepte für gute Nächte

Tipps zum EinschlafenWas raubt uns eigentlich den Schlaf? Alkohol, Essen, Stress, anstrengender Sport, Koffein, Elekrosmog, schlechtes Raumklima…

Dies sind nur einige dieser gemeinen Schlafräuber, die uns oft schon – ohne dass wir es bewusst merken – weit vor dem Zubettgehen begegnen. Wie wir ihnen bewusst und entschlossen entgegentreten können, erklären zwei renommierte Schlaf- und Regenerationsexperten anhand vieler individueller Beispiele in diesem praxisorientierten Ratgeber.

So gibt es ganz unterschiedliche Ansätze, die eigene Schlafqualität zu verbessern: von kleinen Helferlein und Tools über eine entspannungsfördernde Schlafzimmereinrichtung bis hin zu spezieller Ernährung sowie präventivem Stressmanagement.

Plus: ein Selbsttest, anhand dessen jeder ganz individuell ermitteln kann, was ihm in puncto Schlaf besonders wichtig ist.

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Trainingsworld

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