Chronobiologie: Ernährung der inneren Uhr anpassen

Die Ernährung ist ein wichtiger Erfolgsfaktor, um Muskelkraft und Leistungsfähigkeit zu steigern. Um aber das Maximum an Trainingseffektivität und Regeneration zu erzielen, braucht es dauerhaft ausbalancierte Abläufe und Prozesse im Körper. Viel bedeutsamer als die Frage nach dem „Was“ in puncto Ernährung ist der Zeitfaktor, das „Wann“ der Nahrungszufuhr, weiß die Wissenschaft der Chronobiologie. Sie beschäftigt sich umfassend mit den positiven Effekten einer natürlichen Ernährung im Takt der inneren Uhr. Für Gesundheit und Fitnesserfolg bringt sie die Nahrungsaufnahme mit den Körperrhythmen in Einklang.

Was bedeutet Chronobiologie?

Mehr als die Hälfte der Menschen in den Industrieländern „tickt nicht richtig“. Denn ihr Tagesablauf und die darin enthaltenen Aktivitäten entsprechen nicht ihrem biologischen Rhythmus. Während wir noch vor einigen hundert Jahren auf unsere innere Uhr hörten, nötigt uns ein moderner Lebenswandel dazu, permanent gegen diese anzukämpfen. Die Einflüss von künstlichem Licht, vorgegebenen Arbeitszeiten und Zeitverschiebungen bringen unseren Körper immer wieder aus seinem Gleichgewicht.

Studien der Ludwig-Maximilians-Universität in München zeigen, dass der permanente Konflikt zwischen biologischer Uhr und gesellschaftlichen Zeitvorgaben sogar zu einer Form von „chronischem Jetlag“ führen kann – was sich kontraproduktiv und leistungshemmend auf uns auswirkt. Jeder Mensch hat einen eigenen zirkadianen Rhythmus, der in seinen Genen verankert ist. Somit lässt sich sogar unser standardisiertes 24-Stunden-Modell nicht verallgemeinern. Die tatsächliche innere Uhr weicht individuell und minimal von der äußeren 24-Stunden-Uhr ab, was Konsequenzen für unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit haben kann.

Die Erkenntnis, dass jeder nach seiner eigenen biologischen Uhr lebt, konnte bereits in den 1960er Jahren durch das Experiment „Andechser Bunker“ bestätigt werden. Hierzu hatten Verhaltensforscher des Max-Planck-Instituts eine Versuchswohnung in einen Bunker gebaut, in der die Testpersonen bis zu vier Wochen verbrachten – ohne Uhren, Fenster oder Kontakt zur Außenwelt. Dabei stellten sie fest, dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus auch unabhängig vom Einfluss der Sonne existiert, wobei jede Versuchsperson eine unterschiedliche Taktgeschwindigkeit des ungefähren Zeitfensters von 24 Stunden hatte.

Welche Chronotypen gibt es in der Chronobiologie?

Chronotypen sind genetisch zwar festgelegt, sie können sich aber im Laufe des Lebens verändern: Während Kinder zumeist Frühaufsteher (Lerchen) sind, werden wir als Teenager häufig zu Eulen-Typen, um dann im Alter oft wieder zu Frühaufstehern zu werden. Die Chronobiologie, abgeleitet von den griechischen Wörtern „chronos“ (Zeit) und „bios“ (Leben), hat vor allem die zirkadianen Rhythmen im Fokus – physiologische Vorgänge, die sich auf das Zeitfenster von einem Tag synchronisieren. Das geschieht durch lichtsensitive Zellen in der Netzhaut. Sie übermitteln Impulse an unsere „Schaltstelle“ für die innere Uhr, die dem Hypothalamus – unserem Regulationszentrum für vegetative und endokrine Vorgänge – zugeordnet ist.

Periodisch wechselnde Körperfunktionen (wie Körpertemperatur, Herzfrequenz, Blutdruckschwankungen oder die Hormonsekretion) werden so koordiniert. Das Hormon Melatonin etwa spielt in diesem Zusammenhang eine entscheidende Rolle. Es bereitet den Körper auf die Nachtruhe vor, während Cortisol morgens den Körper in Richtung Leistungsbereitschaft schubst. Hieraus wird klar, warum ein Leben entgegen der eigenen inneren Uhr Schlafstörungen, ein geschwächtes Immunsystem, eine verringerte Konzentrations- und Merkfähigkeit, eine verminderte Reaktionsgeschwindigkeit oder ein höheres Verletzungsrisiko zur Folge haben kann. Umso wichtiger ist es, den eigenen Biorhythmus zu kennen und möglichst in dessen Takt zu leben. Störfaktoren für den Biorhythmus sind dabei hauptsächlich Jetlag, künstliches, blaues Licht (LED-Lampen, Bildschirme, Smartphones und Tablets) und Schichtarbeit. Diese begünstigen nachweislich Störungen in Stoffwechsel und Fettverbrennung und machen anfälliger für Stress. Schichtarbeiter leiden häufiger an Magen-Darm- und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck.

Chrononutrition: Chronobiologie und Ernährung vereint

Je regelmäßiger und naturbelassener Lebensmittel zur richtigen Uhr- und Mahlzeit zugeführt werden, desto besser kann der Körper Nährstoffbestandteile aufspalten und verwerten. Mit einer chronobiologischen Ernährungsweise lassen sich Unverträglichkeiten und Fettpolster erfolgreich reduzieren; Gesundheit, Vitalität, Leistungsfähigkeit und Attraktivität profitieren nachhaltig davon.

Was sollte man um welche Uhrzeit essen?

Natürlich gesättigte Fette, morgens verzehrt, können die körpereigene Fettproduktion reduzieren und helfen, Cholesterinwerte zu senken. Rohmilchkäse und Rohmilchbutter sind weder pasteurisiert noch ultrahocherhitzt. Dadurch behalten sie ihre natürlichen Nährstoffmuster und werden besser von Verdauungsenzymen „erkannt“ – mit besonderen Vorteilen im Hinblick auf Verträglichkeit, Energielevel und Figur. Auch Sesamsamen, Kokos, MCT-Öl und Eier eignen sich als Fettquelle zum Frühstück. Die natürlich gesättigten und einfach ungesättigten Fette darin liefern konstante Energie bis zum Mittag. Regelmäßig abends konsumiert, stören sie hingegen die Regenerationsprozesse und den Schlaf oder erhöhen unnötig den Körperfettanteil.

Kaffee gegen das Mittagstief steigert nur kurz die Konzentration und das Energielevel; vielmehr benötigt der Körper genau dann verstärkt Mineralstoffe und Proteinquellen. Zu diesem Zeitpunkt sollten eher eisenreiche Kürbiskerne, Hülsenfrüchte oder Fleisch verzehrt werden. Chronobiologisch betrachtet, kann der Körper mittags optimal natürliche Proteine verwerten, da dann die entsprechenden Enzyme zur Aufspaltung aktiv sind. Die Aminosäuren kommen dem Hormonaufbau, dem Zell- und Muskelstoffwechsel sowie der Regeneration zugute. Wer dieser Regel folgt, sorgt für ausreichend Ausdauer, eine gute Sauerstoffversorgung der Zellen und Kraft für den Tag. Gelassenheit und gute Laune sind nicht nur angenehm. Sie sind auch wichtig im Alltag – für Motivation, kognitive Leistungsfähigkeit und die Stabilisierung zwischenmenschlicher Beziehungen.

Die körpereigene Produktion von Glückshormonen und Botenstoffen für eine stabile Psyche (Dopamin, Serotonin, Noradrenalin und Endorphin) gelingt am besten durch die Kombination aus naturbelassenen Nüssen und Fruchtsüße, z. B. durch Obst/Trockenobst, am Nachmittag. Mehr Entspannung, Gelassenheit und Sättigung sind die Folgen dieser idealen Kombination. Abends werden die Glückshormone dann besser in Schlafhormone umgewandelt, was einer optimalen nächtlichen Regeneration zugutekommt.

Was kann man abends für einen guten Schlaf essen?

Am Abend wird im Gehirn Melatonin gebildet – das Anti-Aging- und Schlafhormon. Wie viel unser Körper davon produziert, hängt davon ab, wie gut er tagsüber mit Nähr- und Vitalstoffen versorgt wurde. Auch der Muskelaufbau findet so gut wie nur im Schlaf statt. Gleichzeitig wird das Erlernte, Geübte und Trainierte im Schlaf richtig sortiert und integriert. Damit all dies in vollem Umfang geschehen kann, braucht der Körper gegen Abend vermehrt Omega-3 des Typs DHA und EPA. Dieses ist z. B. in Algenöl (Tagesdosis: 1 Teelöffel) und fettreichem Meeresfisch enthalten; es hilft bei Stress, Entzündungen und Schmerzen. Omega-3 ist unabdingbar für die nächtliche Regeneration aller Zellmembranen (Gehirn, Augen, Herz, Immunsystem, Muskeln und Faszien)

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Autorin: Mirja Krönung ist Business-Trainerin und Medical Coach, zertifizierter Hypnose-Master und Mentaltrainerin für Coaching und Therapie. Kunden profitieren von ihrer nunmehr 20-jährigen Expertise in den Bereichen Medical/Healthcare, Fitness und Lifestyle. Arbeitsschwerpunkte sind Themen wie „Medical Coaching“, „Agile Selbstorganisation“ und „Healthy Mindset/ Mentale Gesundheit“. Die Expertin begleitet Transformationsprozesse und unterstützt ebenso mit Inhouse-Schulungen und Online-Trainings.