Triathlontraining für Einsteiger: Nicht nur zu häufiges, zu hartes oder zu langes Training gehören zu den häufigsten Fehlern im Triathlontraining, auch die falsche Ernährung oder eine mangelnde Technik sind immer wieder zu beobachten. Hier sind 10 typische Trainingsfehler beim Triathlon, für die gerade Einsteiger bzw. Anfänger immer wieder prädestiniert sind.
Inhalt:
- Trainingsintensität
- Technik
- Ernährung
- Material
1. Zu intensives Training
No pain, no gain scheint der Wahlspruch mancher Triathleten zu sein. Jedes Training muss hart sein, sonst bringt es nichts. Vor allem bei Einsteigern ist häufig zu beobachten, dass diese sich überfordern. Wer immer an seiner Leistungsgrenze trainiert, gerät aber schnell ins Übertraining. Dann zeigt die Formkurve nach unten statt nach oben. Im Rennen droht dann eine böse Überraschung. Etwa 1-2 intensive Einheiten pro Woche reichen für Hobbysportler aus, mehr kann der Körper kaum verarbeiten.
2. Zu wenig Erholung
Pause ist eine der besten Trainingseinheiten, denn der Körper braucht Zeit, um sich an die gesetzten Reize anzupassen. Gönnt man sich zu wenig Erholung, wirkt sich das negativ auf die Fitness aus.
3. Zu lange Einheiten
Gerade bei Triathleten kann das Training zur Sucht werden. Statt zielgerichtet auf einen Wettkampf hinzutrainieren, wird das Sporttreiben zum Selbstzweck. Länger und weiter wird dogmatisch umgesetzt. Dabei werden selbst beim Training für die Langdistanz irgendwann Grenzen erreicht, an denen ein Ausweiten der Trainingsdauer keinen Nutzen mehr bringt. Weniger ist manchmal eben doch mehr.
(Lesen Sie dazu auch: (Grundlagen-)Ausdauertraining für Ihre erste Triathlonsaison)
4. Zu häufiges Training
In diesem Zusammenhang kommt es auch vor, dass übermotivierte Athleten zu oft trainieren. Sicherlich trainieren Profis täglich und dann sogar mehrere Trainingseinheiten. Als Breitensportler sollte man sich aber nicht unbedingt an Berufssportlern orientieren. Sonst verschätzt man schnell mal den eigenen Regenerationsbedarf und trainiert sich in den Keller.
Für absolute Einsteiger gilt: Nach jedem Trainingstag folgt ein Tag Pause, und nach der Eingewöhnung dürfen es auch mal zwei Tage am Stück sein. Bei Fortgeschrittenen Athleten findet man häufig ein Verhältnis von drei Belastungstagen zu einem Entlastungstag; spätestens nach 4 anstrengenden Trainingstagen gönnen sich in der Regel auch Profis einen Ruhetag.
5. Zu viele Rennen
Mit jedem Wettkampf steigt das Risiko, sich zu erkälten oder zu verletzen. Auch die Motivation kann leiden, wenn man im Wochenrhythmus Rennen absolviert. Statt in einem Jahr möglichst viele Finishershirts zu sammeln, sollte man die Wettkämpfe gewichten und sich gezielt auf 1-2 Rennen vorbereiten. Alles andere läuft dann unter Testwettkampf, denn es ist schlicht unmöglich, die eigene Form über eine ganze Triathlonsaison auf Höchstform zu halten.
6. Zu schlechte Technik
Schwimmen, Radfahren und Laufen sind technisch sehr anspruchsvolle Sportarten, auch wenn es auf den ersten Blick nicht bei allen dreien so aussieht. Techniktraining sollte daher ein fester Bestandteil der Vorbereitung sein. Dennoch sieht man immer wieder Triathleten, die sich mit einer schlechten Wasserlage zufrieden geben oder sich wie ein nasser Sack über die Laufstrecke quälen.
Deshalb sollten gerade Einsteiger und Triathlonanfänger regelmäßig an ihrer Koordinationsfähigkeit arbeiten. Es zahlt sich aus, denn mit einer guten Technik werden Sie nicht nur schneller, sondern beugen auch Überlastungen vor.
7. Zu schlechte Ernährung
Selbst der schnellste Sportwagen bleibt liegen, wenn Sie den falschen Treibstof in den Tank füllen. Genauso verhält es sich mit Ihrem Körper. Basis sollte eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung mit frischen Lebensmitteln sein, die Sie selber zubereiten. Damit können Sie kaum etwas falsch machen.
8. Zu viel Carbon
Zeitfahräder aus Carbon, Aerolaufräder, Neoprenanzüge – in kaum einem anderen Sport wird bereitwillig so viel Geld in das neueste Hightech Equipment investiert. Das macht sicherlich auch einen Teil des Reizes aus, den Triathlon auf immer mehr Deutsche ausübt. Mit Hightech alleine gewinnt man aber keine Rennen. Entscheidend sind am Ende doch die Beine -10 und nicht die Scheibe. Sind Sie aber mal richtig fit, kann das Material den Unterschied ausmachen. Bis dahin gilt aber: Erst das Training, dann das Equipment.
9. Zu profilastig
Ein beliebtes Thema in Magazinen sind die Pläne der Pros. Daran orientieren sich viele Triathleten, ohne sich darüber Gedanken zu machen, ob der eigene Körper das überhaupt aushält. Das Leben eines Triathlon-Profis besteht aber nicht nur aus den harten Einheiten, sondern auch aus viel Erholungszeit, um diese auch zu kompensieren. Die Lieblingseinheiten von Berufssportlern sind daher als Anregung ganz nett, sollten aber immer kritisch betrachtet und auf das eigene Leistungsvermögen runtergebrochen werden, wenn man sich daran unbedingt orientieren möchte.
10. Zu unregelmäßiges Training
Das Wichtigste in der Trainingsplanung ist Kontinuität. Eine versäumte Einheit kann man nicht mal eben nachholen. Sollten Sie immer wieder durch Ihren Job, Krankheit, Verletzung oder eine andere unvorhergesehene Sache aus dem Trainingsrhythmus gebracht werden, dann sollten Sie Ihre Saisonziele lieber überdenken.
Kleine Rückschläge gibt es allerdings immer und sollten in der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Eine verlorene Woche ist im Ausdauertraining kein Beinbruch, viel schwerwiegender ist es, wenn man einen Ironman plant, aber aus beruflichen Gründen kaum trainieren kann. Mit 1-2 Kurzdistanzen wäre man da sicherlich besser beraten.
Autor: Jörg Birkel
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