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Der „Flow“ als Erfolgsfaktor für perfekte Kurseinheiten

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Was macht einen Groupfitnesskurs erfolgreich? Der Trainer! Jeder Kurs steht und fällt mit dem Trainer, der ihn authentisch und mitreißend unterrichtet. Wie du deinen Kurs durch den „perfekten Flow“ noch attraktiver gestaltest, zeigt Veronika Pfeffer.

Was bedeutet der „Flow“?

Der Flow bedeutet für mich, dass eine Kursstunde von der Vorinstruktion bis zur Verabschiedung in Fluss ist, sodass die Teilnehmer gar nicht merken, wie die Zeit vergeht und am Ende überrascht sind, dass der Kurs schon vorbei ist. Der Flow wird z. B. unterbrochen, wenn die Teilnehmer nicht wissen, was sie tun sollen, nicht folgen können, rumstehen – oder sogar anfangen, sich zu unterhalten. Um das zu verhindern, solltest du nicht nur wissen, wie man Übungen in einer Gruppe anweist oder eine Choreographie zusammenstellt, sondern auch, wie du die Motivation deiner Teilnehmer die komplette Stunde hochhalten kannst. Im Folgenden findest du sechs Elemente, die den Flow und damit die Motivation positiv beeinflussen:

1) Übergänge zwischen den Kursphasen für den Flow

Plane die Übergänge zwischen den einzelnen Kursphasen fließend. Lasse die Teilnehmer beispielsweise am Ende deiner Vorinstruktion schon marschieren oder ein- und ausatmen und gehe dann erst zur Musikanlage, um die Musik anzumachen. Oder nutze den letzten Schritt bzw. das letzte Bewegungsmuster deines Warm-ups bereits als ersten Schritt/erstes Bewegungsmuster deines Hauptteils. Ebenso erreichst du einen fließenden Übergang von der letzten Hauptteil- oder Cool-down-Übung in die erste Stretch-Position.

Wenn zum Beispiel deine letzte Cool-down-Übung ein Heel-Dig ist und du in der Position stehen bleibst und in die Dehnung der Ischiocruralen Muskeln übergehst, lässt die Teilnehmer so stehen und dann erst wechselst du zur Stretching-Musik. Ebenso kannst du deine Teilnehmer im Stehen mit einem kleinen Ritual, wie z. B. Ein- und Ausatmen oder „High five with everybody“, verabschieden. Lasse deine Teilnehmer, auch wenn du die Musik wechselst oder einen einzelnen Teilnehmer korrigierst, nie „allein“. Bleibe präsent, indem du der Gruppe beispielsweise einen Übungsauftrag gibst.

2) Umgang mit Equipment

Plane den Umgang mit dem Equipment in deine Stundenplanung ein. Kündige in der Vorinstruktion das nötige Equipment inkl. Gewichtsempfehlung an und sage, wo und wie das Equipment aufzubauen ist. Bei Equipment, das eine Stolperfalle darstellen könnte, wie z. B. Hanteln, Tubes oder auch eine Matte, lasse es deine Teilnehmer in der Vorinstruktion holen, aber noch am Rand ablegen. Dann kann beim Warm-up niemand darüber stolpern und trotzdem ist es schnell zur Hand, wenn es benötigt wird.

Müssten erst alle Teilnehmer am Mattenständer Schlange stehen, ginge nicht nur wertvolle Zeit verloren, sondern der Flow würde unterbrochen. Hast du einen Step eingeplant, dann kannst du ihn natürlich schon aufbauen und ebenso Equipment darauf oder darunter ablegen. Weiterhin solltest du deinen Teilnehmern genau sagen, wie das nötige Equipment aufzubauen oder anzuordnen ist.

Hast du z. B. geplant, dass du Push-ups an der kurzen Seite des Steps machst, solltest du darauf achten, dass schon beim Aufbau des Steps jeder an seiner kurzen Außenseite eine Körperlänge Platz hat, damit nicht dann vor der Übung alle anfangen müssen, ihren Step rumzuschieben und sich einen Platz zu suchen. Oder du lässt die Hanteln gezielt auf der rechten Seite des Steps ablegen, da du die andere Seite für eine Übung ohne Hanteln benötigst. Alles benötigte Equipment muss für die Teilnehmer in erreichbarer Nähe und Position sein. Plane die Equipment-Anordnung immer in deine Stundenverlaufsplanung mit ein!

3) Working Positions

Die Working Positions sind die Ausgangspositionen für die Übungen in allen Kursen außer bei Cardiokursen – also Toning-, Rücken-, Faszien- oder Functional-Training-Kurse. Im Groupfitness bestimmen die Working Positions die Reihenfolge der Übungen. Nachdem du dir die Übungen ausgesucht hast, überlegst du dir, in welcher Working Position du sie ausführen möchtest, und sortierst sie entsprechend.

Die Working Positions gehen von der Ausgangsposition „Stand“ fließend in die Ausgangsposition „Rückenlage“ über, sodass auch immer die Gruppenausrichtung gewahrt bleibt und alle Teilnehmer dich sehen können. Im Stretching durchlaufen wir die Positionen rückwärts, sodass die Teilnehmer am Ende wieder stehen. Nicht in jeder Stunde müssen alle Working Positions eingenommen werden. Gerade im Kanutenstand gibt es wenig Toningübungen, dafür mehr Stretchingübungen. Die Reihenfolge wird jedoch nicht verändert. Du kannst zum Beispiel erst alle Übungen im Stand machen, dann in die Seitlage 1 gehen und alle Übungen in dieser Position ausführen, dann in die Seitlage 2 und als Abschluss in die Rückenlage (Siehe Fotos am Ende des Absatzes).

Ziel ist, fließend, schnell und für die Teilnehmer gut nachvollziehbar von der einen zur nächsten Working Position zu kommen. Natürlich kann man Ausnahmen machen und z. B. vom Vierfüßlerstand schnell in die Bauchlage wechseln und wieder zurück. Mit fortgeschrittenen Teilnehmern kannst du auch direkt vom Stand in die Plank und wieder zurück gehen. Beachte hierzu auch den nächsten Abschnitt.

Der Flow bedeutet, dass eine Kursstunde so im Fluss ist, dass die Teilnehmer gar nicht merken, wie die Zeit vergeht. 6 elementare Tipps.

Working Position Variante Seitlage 1

Seitlage 2

 

Working Position Kanutenstand/Einbeinstand; Blick zur Raummitte

Der Flow bedeutet, dass eine Kursstunde so im Fluss ist, dass die Teilnehmer gar nicht merken, wie die Zeit vergeht. 6 elementare Tipps.

4) Den Flow erhalten durch Aktive Pausen/Supersätze

Bei Kursen gilt es, die vorhandene knappe Zeit optimal zu nutzen. Deswegen und wegen des Flows sollten in der Kurseinheit ausschließlich aktive Pausen zwischen den Übungen eingeplant beziehungsweise die Supersatzmethode angewendet werden. Mache daher immer zwei Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen/Körperbereiche im Wechsel. Damit dieser schnell durchführbar ist, mache die Übungen in derselben Working Position. Zum Beispiel Crunches für die Bauchmuskulatur und Bridging für das Gesäß. Dieselbe Working Position und zwei verschiedene Muskelgruppen, den Übergang kannst du fließend machen.

Achte hierbei auch darauf, dass die Synergistenmuskeln eine Pause bekommen. Zum Beispiel passen Plank für die Coremuskeln und Push-up für Brust/Schulter/Trizeps nicht zusammen, da beide Male die Stütz- und die Coremuskeln aktiv sein müssen. Da würde sich eher eine schon erwähnte Ausnahme anbieten, z. B. Plank und dann eine Übung in Bauchlage, wie z. B. „Superman“ für den Rückenstrecker, im Wechsel durchzuführen. Achte auch darauf, dass das ggf. nötige Equipment identisch ist oder die Hanteln schnell abzulegen sind, wenn man sie für eine „Pausenübung“ nicht benötigt oder noch besser, die Hanteln nicht weggelegt werden müssen. Gerade mit dem Tube, der aufwendig zu wickeln, zu befestigen oder zu fixieren ist, machst du immer zwei Übungen im Wechsel mit derselben Equipment-Ausgangsposition.

Tipps zur Stundengestaltung

Anfangs ist die Zusammenstellung der Stundenbilder so etwas komplizierter. Mit ein wenig Übung wird dir die Vorbereitung nach diesem Prinzip immer schneller von der Hand gehen. Es gibt noch andere Gestaltungsmöglichkeiten von aktiven Pausen. Mit Einsteigern kann man auch eine Mobilisierungsübung oder eine Gleichgewichtsübung statt einer Kraftübung als „Wechselübung“ machen. Ebenso kann man mit Fortgeschrittenen „Cardiopausen“ machen, indem man statt einer weiteren Kraftübung 15 Sekunden Jumping Jack oder Tuck Jumps macht.

Zusätzlich kannst du noch die Musik einbinden. Wenn du auf die große 1 beginnst, 12 Wiederholungen im halben Tempo (8 Beats/ Wdh.) zu machen und dann nach drei Blöcken auf die nächste große 1 die Wechselübung startest, wird der Flow perfekt. Man kann auch gut innerhalb von 4 Beats aus der Plank in den Stand kommen! Das einzige Format, in dem ich echte Pausen mache, sind die Intervall-Kurse, da dabei eine lohnende Pause benötigt wird. Setze dort Pausen zwischen 10 und 20 Sekunden ein und überbrücke sie, indem du dabei schon in die nächste Ausgangsposition gehst.

5) Uneingeschränkte Aufmerksamkeit sichern

Deine Teilnehmer sollten die ganze Stunde so von dir in den Bann gezogen sein, dass sie keine Zeit haben, auf die Uhr zu schauen oder ein Schwätzchen mit dem Nachbarn zu halten. Beschäftige und unterhalte deine Teilnehmer kontinuierlich und lasse sie nicht „allein“, auch nicht zum Musikwechseln. Halte die ganze Zeit Blickkontakt mit der Gruppe. Positioniere dich außerdem immer so, dass alle dich sehen können und du alle Teilnehmer siehst. Das bedeutet, dass du Übungen in Bauch- und Rückenlage nur im Stand verbal und visuell anleitest.

Gerade im Stehen ist es wichtig, dass du noch mehr motivierst und vor allem auch durch deine körperliche Präsenz die Übung begleitest. Auch wenn du die Crunches nicht mitmachst, simulierst du die Übung im Stand. Positioniere dich immer wieder mal anders. In dem Moment, wo du deinen Trainerstammplatz vorn in der Mitte verlässt und dich seitlich vor der Gruppe positioniert, werden alle Augen auf dich gerichtet sein, um zu schauen, wo du hingehst. Vermeide lange Sprechpausen, unterhalte deine Teilnehmer, achte dabei jedoch darauf, dass du immer für alle sichtbar bist, zumindest durch den Spiegel.

6) Pausen unterbrechen den Flow

Pausen im Groupfitness sind Motivationskiller. Daher setze ich auch keine gemeinsamen Trinkpausen ein, sondern bitte jeden Teilnehmer, dann zu trinken, wenn er das möchte. Oder ich verbinde das „Matten vom Rand holen“ mit einer Trinkpause: „Holt euch eure Matten und trinkt dabei einen Schluck“. Interagiere so häufig wie möglich mit deinen Teilnehmern. Das beginnt schon in der Vorinstruktion, in der du nicht nur den Stundenablauf, Sicherheitshinweise und Equipmentaufbau erläuterst, sondern auch deine Teilnehmer immer mal anders begrüßt, sie spüren lässt, dass sie ein Teil des Teams sind und keinen Teilnehmer bevorzugst, aber so viele wie möglich mit Namen ansprichst. Vorsicht: Nicht immer dieselben! Ermuntere, unterstütze, lobe und fordere alle deine Teilnehmer gleichermaßen während dem Kurs. Binde deine Teilnehmer ein, in dem du nach ihren Lieblingsübungen oder Lieblingssongs fragst und die Wünsche in deinen nächsten Stunden berücksichtigst.

Fazit

Der Flow ist ein elementares Tool, um aus einer Kurseinheit mit optimalen Übungen und Inhalten ein kurzweiliges und motivierendes Training zu machen. Die Stundenplanung wird dadurch zunächst etwas aufwendiger, spielt sich aber mit etwas Routine schnell ein. Ich freue mich über dein Feedback und deine Best-Practice-Erfahrungen zu diesem Thema!

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Autorin und Sportexpertin: Veronika Pfeffer

Die Diplom-Sportwissenschaftlerin ist als Dozentin an der IST-Hochschule und am IST-Studieninstitut tätig. Außerdem ist sie National Group Fitness Managerin bei der Fitness First Germany GmbH und hat mit „Schmerzfrei bewegen – Die funktionelle Selbsttherapie für mehr Mobilität“ gerade ihr erstes Fachbuch veröffentlicht.

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Über den Autor

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