Die Ernährungsgrundlagen für Sportler – Essen Sie sich fit!

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trainingsworld stellt Ihnen wichtige Grundlagen der Ernährung vor und gibt Tipps, wie Sie mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln Ihre Leistungsfähigkeit verbessern können.

Eine gesunde Ernährung steigert nicht nur Ihre sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch den Spaß und das Vergnügen an Ihrer Sportart – egal, ob Sie Freizeitsportler oder ambitionierter Leistungssportler sind. Denn wer ohne die richtigen „Energieträger“ trainiert, fühlt sich schnell müde und schlapp.

Grundlegend empfiehlt sich eine vollwertige Ernährung, wie sie Nichtsportlern angeraten wird, auch als Basiskost für Sie als Sportler. Ausgewogenheit in der Nährstoffzusammensetzung und Abwechslungsreichtum in der Lebensmittelauswahl sind wichtige Faktoren dieser Ernährungsweise.

Doch woher wissen Sie, welche Nahrungsmittel in welcher Kombination verzehrt werden sollten? Die 1. Bedingung, an die Sie sich halten sollten, ist die richtige prozentuale Zusammensetzung der Hauptnährstoffe pro Tag. Davon benötigt Ihr Körper, um richtig fit zu sein, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in optimaler Kombination. So sollte sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unsere Nahrung folgendermaßen zusammensetzen:

Von der täglichen Energiezufuhr sollten

– 55–60 % mit Kohlenhydraten,

– 25–30 % mit Fett und

– 12–15 % mit Eiweiß abgedeckt werden.(1)

Das richtige Nährstoffverhältnis, wie es oben angeführt ist, lässt sich leicht berechnen.

 

Vorsicht bei den Kohlenhydraten!

Von den 3 Hauptnährstoffen haben die Kohlenhydrate einen besonderen Stellenwert in der Sporternährung: Sie werden schnell verdaut und in den Körper aufgenommen. Außerdem liefern sie mehr Energie pro Zeiteinheit als Fette und sind somit die primäre Energiequelle für sämtliche intensiven körperlichen Belastungen. Besonders im Bereich der Ausdauersportarten spielt die optimale Versorgung mit Kohlenhydraten gerade in der Wettkampfvorbereitung und an Wettkampftagen eine große Rolle. Aber auch in der Basisernährung sind sie ein wertvoller Nährstoff – es unterscheidet sich aber die Art der empfohlenen Kohlenhydrate.

Aufgrund ihres biochemischen Aufbaus wurden Kohlenhydrate in der Vergangenheit in „einfache“ und „komplexe“ Kohlenhydrate unterteilt. Und bei den „einfachen“ Kohlenhydraten unterschied man zwischen Einfachzuckern und Zweifachzuckern. Zu den „komplexen“ Kohlenhydraten zählen Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Einfachzucker, die Monosaccharide, sind Glukose (Dextrose oder Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose. Zu den Zweifachzuckern, den Disacchariden, gehören Maltose (Malzzucker) aus 2 Molekülen Glukose, Saccharose (Haushaltszucker wie Rohrzucker) aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose, sowie Laktose (Milchzucker) aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Galaktose. Zucker, die aus 3–10 Monosacchariden bestehen, sind die Mehrfachzucker, die Oligosaccharide. Die Vielfachzucker, die Polysaccharide, sind Stärke und Zellulose.

Pflanzliche Polysaccharide auf Glukosebasis werden als Stärke bezeichnet. Daraus besteht der überwiegende Teil der Nahrungskohlenhydrate, wie z. B. Nudeln und Kartoffeln. Tierische Polysaccharide bezeichnet man als Glykogen. Die spielen in der menschlichen Ernährung jedoch kaum eine Rolle, da die Glykogenvorräte in verzehrfertigen Lebensmitteln fast vollständig abgebaut sind. Eine weitere Form der komplexen Kohlenhydrate stellen die für den menschlichen Organismus quasi unverwertbaren Pflanzenfasern (z. B. Zellulose) dar. Sie werden auch als Ballaststoffe bezeichnet und spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung. Aufgrund ihrer Quellfähigkeit kommt es zu einem schneller einsetzenden und anhaltenderen Sättigungsgefühl, und die Vergrößerung des Stuhlvolumens führt zu einer weicheren Stuhlkonsistenz und zu einer positiven Beeinflussung der Darmflora.

Bei dieser Unterteilung der Kohlenhydrate schloss man früher von deren Molekülanzahl auf die Verfügbarkeit für den Organismus: Einfache Kohlenhydrate würden schnell in den Organismus aufgenommen, und komplexe Kohlenhydrate galten als langsam absorbierbar. Was die physiologische Bedeutung angeht, ist diese Einteilung allerdings wenig geeignet und gilt als überholt, da die Größe des Saccharids nicht zwangsläufig Einfluss auf die Geschwindigkeit der Aufnahme hat. So wird die Glukose aus der Stärke zum Beispiel schneller ins Blut aufgenommen als die Saccharose.

 

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung!

Die 2. Bedingung, an die Sie sich halten sollten, ist die, Ihre Lebensmittelauswahl möglichst vielfältig zu gestalten. Da jedes Lebensmittel eine andere Nährstoffzusammensetzung hat, erreichen Sie so eine gute Ausgewogenheit Ihrer Ernährung. Um sich die Lebensmittelauswahl und den jeweiligen Anteil dieser Lebensmittel an der täglichen Zufuhr zu erleichtern, schauen Sie sich mal den so genannten Ernährungskreis mit den Grundlebensmitteln und den Sektoren für die jeweilige Menge an. Es geht aber nicht nur darum, wie groß dieser Anteil der Hauptnährstoffe an der Energiezufuhr sein soll, sondern auch darum, welche Fette bzw. Kohlenhydrate zu bevorzugen sind. Da die Empfehlungen sich im Wesentlichen mit der gängigen Kostform im Mittelmeerraum decken, wird er als „mediterran“ bezeichnet. Darin ist die pflanzliche Nahrung das Wichtigste, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die beste Fettquelle sind hochwertige Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl. Daneben sollten reichlich Getreideprodukte – vor allem aus dem vollen Korn – verzehrt werden. Außerdem ist ein moderater Verzehr von tierischen Lebensmitteln, also von Milchprodukten, Fisch, Eiern, fettarmem Fleisch und von Geflügel, anzuraten. Süßigkeiten, raffinierte Getreideprodukte und Alkohol sollten kaum auf dem Speiseplan stehen. Im äußeren Kreis sind Lebensmittel, die eine den Blutzucker beeinflussende Wirkung haben. Im inneren Kreis befinden sich die Lebensmittel, die so gut wie keine den Blutzucker beeinflussende Wirkung zeigen.(2)

 

Abb. 1: Mediterraner Ernährungskreis

So wirkt der Glyx auf Ihren Blutzucker

Heute werden die Kohlenhydrate nach dem glykämischen Index (kurz GI oder auch Glyx) beurteilt. Man unterscheidet zwischen hoch- und niedrigglykämischen Kohlenhydraten – unabhängig von ihrem chemischen Aufbau – um so Rückschlüsse auf ihre physiologische Wirkung zu ziehen. Das Konzept des GI basiert auf dem Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel und somit auch auf die Insulinausschüttung. In den 2 bis 3 Stunden nach dem Konsum von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gibt es einen charakteristischen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Dieses Phänomen ist als glykämische Reaktion bzw. glykämischer Effekt bekannt. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index hat demnach starke Blutzuckerschwankungen zur Folge. Bei Lebensmitteln mit niedrigem Index hingegen sind die Blutzuckerschwankungen schwächer ausgeprägt.

Beim GI wird der glykämische Effekt der in einem Lebensmittel enthaltenen verfügbaren Kohlenhydrate mit dem der gleichen Menge eines Referenzlebensmittels verglichen: Dieses erhält den höchsten GI von 100. Die Portionsgröße wird so ausgewählt, dass 50 g Kohlenhydrate im Lebensmittel enthalten sind. Als Referenzlebensmittel wird entweder Weißbrot oder eine Glukoselösung verwendet, wobei die mit Weißbrot ermittelten Werte etwas geringer ausfallen. Als „hoch“ wird ein GI angesehen, der größer als 70 ist. Unter „mittleren“ Werten werden solche zwischen 50 und 70 verstanden. Zu empfehlende Lebensmittel weisen meistens „niedrige“ GI-Werte unter 50 auf. Der glykämische Index eines Lebensmittels kann in der Regel nicht von dessen Zusammensetzung abgeleitet werden. Er muss an Versuchspersonen gemessen werden.

 

Achten Sie auf die glykämische Last!

Die jeweiligen Angaben des glykämischen Indexes verschiedener Lebensmittel sind allerdings nur bedingt praxistauglich. Da sich die Werte auf Lebensmittelmengen, in denen 50 g Kohlenhydrate enthalten sind, beziehen, entstehen teilweise irreführende Daten. So zum Beispiel bei Möhren: Gekochte Möhren haben einen GI von etwa 50. Um allerdings 50 g Kohlenhydrate aus Möhren zu sich zu nehmen, müsste man davon eine unverhältnismäßig große Portion von ca. 800 g essen. Der GI berücksichtigt somit leider nicht, welche Portionsgröße von einer Person verzehrt wird. Aus diesem Grund sollten Sie sich eher nach der so genannten glykämischen Last richten. Deren Angaben zu einem Lebensmittel beziehen sich nämlich auf konsumgerechte Portionsgrößen. Eine niedrige glykämische Last entspricht ≤ 10. Als mittel wird eine glykämische Last von 11–19 und als hoch eine glykämische Last von >_ 20 bezeichnet. Auf die Portionsgröße von 100 g bezogen haben Möhren eine glykämische Last von 3, was im Gegensatz zum GI von 50 als äußerst niedrig einzuordnen ist und dieses Gemüse sehr empfehlenswert macht.

 

Gefahr für Ihre Gesundheit!

Der übermäßige Anstieg des Blutzuckers nach dem Genuss von hochglykämischen Lebensmitteln führt zu einer postprandialen Hyperinsulinämie, um die Glukose schnell in die Zellen zu schleusen und somit den Blutzuckerpsiegel wieder auf ein normales Niveau zu senken. Diese kurzfristige übermäßige Insulinausschüttung kann allerdings nach ca. 3 Stunden einen Unterzuckerungszustand auslösen, der als reaktive Hypoglykämie bezeichnet wird. Dieser Zustand wiederum löst erneut Hunger aus, und die somit gesteigerte willkürliche Energiezufuhr begünstigt dann die Entstehung von Übergewicht. Diese sich gegenseitig negativ bedingenden Zustände wie Übergewichtigkeit, Bluthochdruck, Hyperinsulinämie, Glukosetoleranzstörungen, Fettstoffwechselstörungen und Hyperurikämie werden bei gemeinsamem Auftreten als „metabolisches Syndrom“ bezeichnet. Und das gilt als größter Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf- Erkrankungen und wird wohl maßgeblich über die Aufnahme von Kohlenhydraten gefördert. Wiederholte starke Ausschläge des Blutzuckerspiegels durch eine hyperkalorische Ernährungsweise oder durch übermäßigen Konsum von hochglykämischen Lebensmitteln können vermutlich zu Insulinresistenz bzw. einem manifesten Typ-2-Diabetes führen.

Darüber hinaus bewirken diese starken Blutzuckerschwankungen auch eine Erhöhung des Triglyceridspiegels, was wiederum Fettstoffwechselstörungen auslösen kann. Ablagerungen in den Gefäßen lassen diese starr werden, die Elastizität nimmt ab, was unter anderem die Entstehung von Bluthochdruck fördert. Andersherum bewirkt eine Ernährungsweise, die den glykämischen Index bzw. die glykämische Last mit einbezieht, eine Verbesserung der kardiovaskulären Parameter und einen protektiven Mechanismus. Ein gutes Beispiel dafür ist die schon erwähnte „mediterrane“ Ernährung, die eine sehr gute Basisernährung für alle Sportler darstellt, da sie unter anderem eine sehr hohe Nährstoffdichte aufweist. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind reich an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und kommen in dieser Kostform ausreichend vor.(3)

 

Der Leitfaden für Ihre Ernährung

Wettkampfvorbereitungen, intensive Belastungen im Training und der Wettkampf selbst sind besondere Situationen, in denen Sie Ihrem Organismus schnell leicht verdauliche Energie zuführen müssen.

Für diese Phasen sollten Sie die folgenden Tipps beherzigen:

– Am Vorabend eines Wettkampftags können Sie eine große Portion Kohlenhydrate mit mittlerem glykämischen Index essen. Das baut Muskelglykogen auf, so dass Ihre Speicher gut gefüllt sind. Ideal sind stärkereiche, ballaststoffhaltige Speisen wie Vollkornspagetti mit Tomatensoße oder Gemüserisotto.

– Der Tag sollte nicht nüchtern begonnen werden, da eine mehrstündige Fastenperiode, wie sie die Nacht darstellt, mit einer Entleerung der Leberglykogenspeicher einhergeht. Starten Sie trotz Ihrer Nervosität mit einem großen Frühstück!

– 3 bis 4 Stunden vor der Belastung sollten Sie die letzte große Mahlzeit zu sich nehmen. Auch hierfür eignen sich Kohlenhydrate mit mittlerem glykämischen Index. Die werden relativ schnell absorbiert, ohne den Organismus unnötig zu belasten.

– Eine halbe Stunde vor der Belastung ist noch einmal ein kleiner Imbiss zu empfehlen. Eine Banane oder beispielsweise ein Zwieback mit Konfitüre mildert das Absinken des Blutzuckerspiegels bei Belastungsbeginn.

– Während der Belastung schonen kohlenhydrathaltige Sportgetränke mit hohem glykämischen Index die Glykogenspeicher und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Außerdem führen sie dem Körper Flüssigkeit zurück, die er während der Belastung durch Schweiß verliert. Hier sollten Sie zu hypobis isotonen Getränken greifen wie zum Beispiel der Apfelsaftschorle im Verhältnis 1:1.

– Die ideale Flüssigkeitszufuhr liegt bei ca. 900 ml pro Belastungsstunde; Sie sollten alle 15 Minuten kleine Portionen von 200–250 ml trinken. Aber Achtung: Machen Sie keine Experimente während eines Wettkampfs. Das Trinken während der Belastung muss geübt werden.

– Bei Belastungen von weniger als 1 Stunde Dauer müssen Sie sich keine Flüssigkeit oder Energie zuführen (Studien bezweifeln hier den Nutzen).

– In den ersten Stunden nach einer intensiven Belastung sind die Muskeln im besonderen Maße empfänglich für die Kohlenhydrataufnahme und -einlagerung. Neben kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, die Sie essen sollten, um die leeren Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen, sind zuckerhaltige Getränke zu empfehlen, weil dadurch auch gleich der Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt wird.

 

Welche Vor- und Nachteile Fette haben

Fette werden Ihrem Körper über die Nahrung in Form von Triglyzeriden zugeführt. Deren Moleküle bestehen aus dem Alkohol Glyzerin und 3 Fettsäuren. Einige der Fettsäuren können vom Organismus selbst gebildet werden. Es existieren jedoch auch solche, die für den Körper essenziell (lebensnotwendig) sind und die ihm über die Nahrung zugeführt werden müssen. Als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist das Fett für den Wohlgeschmack vieler Speisen mitverantwortlich.(2) Die Fette stellen das größte Energiereservoir im menschlichen Organismus dar – auch bei schlanken Sportlern. Doch neben dem Genussfaktor und der Energieversorgung übernimmt das Fett weitere lebensnotwendige Funktionen im Organismus:

– Es ist die Trägersubstanz für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine sind vom Organismus nur mithilfe von Fett in die Blutbahn zu absorbieren.(1)

– Nur durch die Aufnahme von Nahrungsfett gelangen essenzielle Fette in den Körper.

– Außerdem fungiert das Unterhautfettgewebe als Kälteschutz.

– Fett dient als Polster und Stütze zum Beispiel an den Nieren und an den Fußsohlen.

 

Ungesundes Fett

Bei Fetten ist die Qualität entscheidend, denn Fett ist nicht gleich Fett. So gibt es Nahrungsfette, die die Gesundheit und das Wohlbefinden fördern, und solche, die sich negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken. Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren werden meist in großen Mengen mit der Nahrung aufgenommen. Sie sind jedoch nicht essenziell; das heißt, der Organismus ist in der Lage sie selbst aufzubauen. Lebensmittel tierischer Herkunft wie zum Beispiel Sahne, Schweineschmalz, Fleisch- oder Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren. Einige langkettige gesättigte Fettsäuren sollen die Blutcholesterolwerte negativ beeinflussen. Gesättigte Fettsäuren werden generell als ungünstiger für den Organismus eingestuft als ungesättigte. Deshalb sollten Sie deren Verzehr in Grenzen halten.

 

Achtung bei Transfettsäuren!

Transfettsäuren stehen im Verdacht, durch Erhöhung des LDL-Cholesterols die Blutgefäße zu schädigen und arteriosklerotische Veränderungen zu begünstigen. Sie entstehen bei der Härtung von pflanzlichen Ölen, wodurch diese streichbar und länger haltbar werden. Vor allem in Fastfood- Produkten, Fertiggerichten, in vielen frittierten Produkten sowie minderwertigen Margarinen kommt diese Form des Fetts in größeren Mengen vor. Auch in Backwaren wie zum Beispiel Blätterteig können sie enthalten sein, wenn teilgehärtete Fette eingesetzt wurden.

Einige Beispiele sind: Pommesfrites, Kekse, Chips, Fertigsoßen oder Cocktailsoßen. Achten Sie darauf, bei Ihrem Einkauf keine Produkte, auf deren Zutatenliste „gehärtete Fette“ stehen, mitzunehmen.

Auch wenn der Anteil der Transfettsäuren in den Margarinen in den letzten Jahren deutlich gesenkt wurde, sollten Sie der Butter, die gar keine Transfettsäuren enthält, den Vorzug geben.

 

Gesundes Fett

Für den Organismus günstiger sind ungesättigte Fettsäuren. Sie werden noch einmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren werden ebenfalls mit der Nahrung aufgenommen, wobei die einfach ungesättigten Fettsäuren vom Organismus auch aus gesättigten Fettsäuren gebildet werden können. Ein Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Oliven- und Rapsöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Zu den essenziellen Fettsäuren zählen die Omega- 6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren. Sie werden auch als n-6- und n-3-Fettsäuren bezeichnet. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Organismus sehr wertvoll. Sie haben zusätzliche biologische Wirkungen:

– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die n-6-Fettsäuren, senken aktiv den Cholesterolspiegel im Blut.

– N-3-Fettsäuren verbessern darüber hinaus die Fließeigenschaften des Blutes, erhöhen das HDLCholesterol und wirken so präventiv gegen Ablagerungen in den Blutgefäßen. Sie beeinflussen das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen.

Pflanzliche Öle und Fette wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl haben einen hohen Anteil an n-6- Fettsäuren (z. B. Linolsäure). Raps-, Walnuss-, Sojaund Leinöl sind gute Quellen für n-3-Fettsäuren (z. B. ∝-Linolsäure). Längerkettige n-3-Fettsäuren – wie zum Beispiel die Eikosapentaensäure (EPA) oder die Dokosahexaensäure (DHA) – kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele oder Lachs vor.(4)

 

Wie gefährlich ist das Cholesterol?

Cholesterol ist in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Der menschliche Organismus benötigt es, da es dort wichtige Funktionen übernimmt. Er ist in der Lage, Cholesterol eigenständig in der Leber zu synthetisieren. So ist das Cholesterol ein Hauptbestandteil der Zellmembranen; es fungiert als Ausgangssubstanz der Gallensäure und Steroidhormone wie Aldosteron, Kortison, Testosteron und Östradiol sowie für das Vitamin D. Man unterscheidet zwischen dem HDL-Cholesterol (high density lipoprotein) und dem LDL-Cholesterol (low density lipoprotein). Aufgrund seiner Eigenschaften wird LDL-Cholesterol auch als „schlechtes Cholesterol“ bezeichnet und HDLCholesterol als „gutes Cholesterol“.

Die Zufuhr von zu vielen gesättigten- bzw. Transfettsäuren sowie ein dauerhafter Konsum von hochglykämischen Kohlenhydraten haben Einfluss auf den Plasmacholesterolspiegel. Zu hohe LDL-Cholesterolwerte und zu niedrige HDL-Cholesterolwerte führen zu Fettstoffwechselstörungen. Diese wiederum stehen im Zusammenhang mit der Entstehung von Arteriosklerose. Lange Zeit galt auch das Nahrungscholesterol als gesundheitsgefährdend. Eine zu große Zufuhr sollte sich angeblich negativ auf die Blutfettwerte auswirken. Empfehlungen zufolge sollte die tägliche Zufuhr 0,3–0,5 g Cholesterol nicht überschreiten. Auch heute ist das Thema immer noch umstritten. Zahlreiche Studienergebnisse deuten allerdings darauf hin, dass das Nahrungscholesterol keinen Einfluss auf den Plasmacholesterolspiegel, auf die koronare Herzkrankheit und die Gesamtmortalität hat.

 

Eiweiß: Der Baustein Ihres Körpers

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die Grundbausteine Ihres Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren und sind in unterschiedlicher Anzahl miteinander verknüpft. Die Amisosäuren werden in 9 essenzielle und 11 nichtessenzielle Aminosäuren unterteilt. Zu den essenziellen zählen Valin, Leucin und Isoleucin sowie Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan und Histin. Als nichtessenziell gelten Glyzin, Alanin, Serin, Cystein, Asparagin, Glutamin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Arginin, Tyrosin und Prolin. Die nichtessenziellen Aminosäuren können aber auch in Ihrem Körper aus den essenziellen gebildet werden, nicht jedoch umgekehrt. Die müssen Sie sich daher mit der Nahrung zuführen.

Als Energielieferanten spielen Eiweiße nur eine sehr untergeordnete Rolle. Ihre Funktionen im Organismus sind jedoch vielfältig: Als Baustoff für Zellen und Gewebe (z. B. Muskelfasern, Organe, Blut), für Enzyme, für Hormone, für Antikörper innerhalb des Immunsystems und als Faktor der Blutgerinnung sind sie elementare Bestandteile unseres Körpers. Des Weiteren fungieren Proteine als Transportsubstanzen für Nährstoffe wie z. B. fettlösliche Vitamine und Eisen. Unsere Körperzellen sind auf eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen angewiesen, da sie ständig erneuert werden. Gerade Sie als Sportler profitieren von einer Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinen, die Sie in Ihrer Regenerationsfähigkeit unterstützen und Ihr Immunsystem stabil halten. Um die Qualität der in Lebensmitteln bzw. Lebensmittelkombinationen enthaltenen Proteine zu beurteilen, sollten Sie sich nach der biologischen Wertigkeit richten. Diese ist umso höher, je geringer die Proteinmenge pro kg Körpermasse ist, mit der noch eine ausgeglichene Stickstoffbilanz zu gewährleisten ist; sprich: der Abbau von Körperprotein zu verhindern ist. Das Volleiprotein wird mit seiner biologischen Wertigkeit gleich 100 angesetzt, und die weiteren Lebensmittel werden dementsprechend angepasst. Weizen hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 54, Rindfleisch von 80, Kartoffeln von 71 und Kuhmilch von 91. Durch die gezielte Kombination der verschiedenen Lebensmittel kann die Wertigkeit der Einzelkomponenten erhöht werden. Hierbei spricht man von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine.

 

Empfehlenswerte Proteinkombinationen sind

– Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Erbseneintopf mit Brot oder Linsensuppe mit Graupen),

– Getreide und Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis),

– Kartoffeln und Ei,

– Kartoffeln und Milchprodukte.

 

Tipps für Ihre Ernährung als Sportler

– Achten Sie auf den Kohlenhydratanteil in Ihrer Nahrung.

– Kohlenhydrate sollten der Belastungssituation angepasst aufgenommen werden.

– Essen Sie vorwiegend Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren.

– Meiden Sie Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren.

– Greifen Sie bevorzugt zu fettarmen Milcherzeugnissen, mageren Fleischsorten, Geflügel und Fisch, um eine hohe Nährstoffdichte für Proteine bei einer bewussten Fettzufuhr zu gewährleisten.

– Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit während der sportlichen Belastung zu sich.

 

Lesen Sie auch: Immunsystem und Ernährung – Darauf sollten Sie als Sportler achten 

 

Hanna Sandig M.A., Sportwissenschaftlerin, Beraterin zahlreicher Leistungs- und Freizeitsportler

Dennis Sandig M.A., Wissenschaftlicher Mitarbeiter der Julius-Maximilians-Universität Würzburg, Doktorand an der Universität des Saarlandes, Mitbegründer der iQ athletik GmbH

 

Quellenangaben

1. Schek, A., 2005, Rundum fit mit Sport und Ernährung. aid Infodienst: Bonn

2. Leistungssport, 2009, Bd. 33 (5). S. 16–24.

3. Jochum, H., 2009, Zum Einfluss verschiedener Sportgetränke auf ausgewählte physiologische Parameter während einer Ausdauerbelastung bei Freizeitsportlern. J. W. Goethe Univ.: Frankfurt

4. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 2008, Bd. 4, S. 30–33.

 

Fachsprache

Glykämischer Index – Maß zur Feststellung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel

Glykämische Last – Relativierung des glykämischen Indexes auf das Volumen eines Lebensmittels, bezogen auf den Blutzuckerspiegel

Postprandial – die Zeit nach der Nahrungsaufnahme

Hyperinsulinämie – Anstieg der Blutkonzentration des Insulins

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Über den Autor

Hanna Sandig

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