Entzündungshemmend ernähren: Die wichtigsten Fakten und Tipps

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Entzündungshemmend ernähren: Die Wissenschaft beschäftigt sich zunehmend mit den empirischen Zusammenhängen von Entzündungserscheinungen und Lebensgewohnheiten. Eine typisch westliche Ernährung gilt demnach als mögliche Ursache für die Entstehung von Entzündungen und somit als Auslöser vieler Symptome und Erkrankungen.

Was sind Anzeichen von Entzündungen?

Entzündungen haben eine lebensnotwendige Schutzfunktion und stellen gleichzeitig den Beginn des Heilungsprozesses dar. Dieser dauert unter optimalen Bedingungen vier bis sechs Tage. Der natürliche Abwehrmechanismus wird vom Immunsystem ausgelöst, sobald der Körper von verschiedensten Krankheitserregern wie z. B. Bakterien, Fremdkörpern oder anderen schädlichen Einflüssen angegriffen wird oder eine Verletzung erleidet. Dabei sind Körperliche Kennzeichen einer Entzündungsreaktion Rötungen, Schwellungen, Erwärmung, Schmerzen und eventuell eine eingeschränkte Funktion der betroffenen Körperregion.

Was passiert bei einer Entzündung?

Die weißen Blutkörperchen (Leukozyten) spielen in der Abwehrfunktion eine entscheidende Rolle, denn sie sind in der Lage, eingedrungene Krankheitserreger unschädlich zu machen. Wenn die Entzündung beginnt, nehmen die pro-entzündlichen körpereigenen Substanzen und der Schmerz stark zu. Ausgehend von den Botenstoffen des Immunsystems werden als Entzündungsreaktion die Blutgefäße im betroffenen Gebiet erweitert, um so die Blutzufuhr zu erhöhen. Zudem verengen sich die ableitenden Venen, erzeugen so eine Blutstauung und erhöhen als Folge die Menge der Leukozyten am Infektionsgeschehen oder Verletzungsort.

Sobald die Wundheilungsreaktion ihren Höhepunkt erreicht hat, wechselt der Körper von entzündungsfördernd zu entzündungshemmend und produziert schützende und reaktionslösende Substanzen wie die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Nach Abklingen der Entzündung bilden sich die Symptome zurück, die proentzündlichen Botenstoffe werden abgebaut, die entzündungshemmenden überwiegen und das Immunsystem beruhigt sich wieder. Die Entzündung klingt langsam ab und verschwindet schließlich.

Wieso ist es so wichtig, sich entzündungshemmend zu ernähren?

Während einer niedriggradigen Entzündung reicht die initiale Reizstärke nicht aus, um eine normale Entzündung zu entwickeln und entzündungshemmende Substanzen zu produzieren, die den Prozess wieder beenden könnten. Immer wenn die Entzündung tief im Innern des Körpers vor sich hin schwelt und keinerlei „sinnvollen“ Zweck erfüllt, macht sie krank. Dieser lange, unmerklich unterschwellige, ständige Entzündungsablauf wird als „stille“ Entzündung oder auch als low grade inflammation bezeichnet. Einer der wichtigsten Faktoren ist die Nahrungsaufnahme.

Wie stark das Immunsystem dadurch aktiviert wird, hängt von der Darmflora, von der Art und Qualität der Nahrung und natürlich von der Häufigkeit der Mahlzeiten ab. Eine jahrelange niedriggradige Entzündung ist die Basis für viele Zivilisationskrankheiten. Aus dem Ungleichgewicht von Entzündungsförderung und -hemmung resultieren Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien, Asthma, diffuse Schmerzsymptomatik und viele mehr. Um einen chronischen Entzündungszustand zu lindern, ist also die richtige Nahrung der wichtigste Ausgangspunkt.

Was sollte man bei Entzündungen nicht essen?

Folgende Nahrungsmittel sollte man aufgrund ihrer entzündungsfördernden Wirkung sehr selten essen oder ganz aus seiner Ernährung streichen:

  • Industriell hergestellte Fertigprodukte
  • Industriell hergestellte Fruchtsäfte
  • Soft- und Energydrinks
  • Zucker
  • Weizen (genetisch verändert, hochgezüchtet)
  • Soja (genetisch verändert, hochgezüchtet)
  • Mais (genetisch verändert, hochgezüchtet)
  • Kuhmilchprodukte (hochgezüchtete Masttiere)
  • Fleisch von gemästeten Tieren aus Massentierhaltung
  • Maiskeim-, Distel- und Sonnenblumenöl
  • Hochkalorische Lebensmittel (mehr als 275 kcal pro 100 g)

Welche Lebensmittel wirken entzündungshemmend?

Folgende Nahrungsmittel sind entzündungshemmend und sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:

  • Proteinhaltige Nahrungsmittel
  • Seefisch
  • Meeresfrüchte und Schalentiere
  • Algen
  • Nüsse
  • Wildfleisch
  • Gemüse und Obst
  • Fermentiertes Gemüse (wie frisches Sauerkraut)
  • Grünes Blattgemüse
  • Brokkoli
  • Spargel
  • Kohl (gekocht)
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Pilze
  • Tomaten (gekocht)
  • Avocado
  • Kiwi
  • Ananas
  • Mango
  • Kräuter
  • Basilikum
  • Petersilie
  • Thymian
  • Gewürze
  • Schwarzer Pfeffer
  • Kreuzkümmel
  • Koriander
  • Kurkuma
  • Ingwer
  • Öl (biologisch, native Kaltpressung): Olivenöl, Speiseleinöl
  • Grüner Tee.

Welche Inhaltsstoffe wirken entzündungshemmend?

  •  Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche die Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffen vermindern.
  • Beeren haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin C und E.
  • Fermentiertes Gemüse hat einen maßgeblichen Einfluss auf eine gesunde Darmflora; nährt die guten Bakterien im Dickdarm, welche die schützende Schleimschicht auf den Epithelzellen bilden.
  • Oliven- und Speiseleinöl liefern in optimaler Menge Omega-9- und Omega-3-Fettsäuren als Gegenpol zu Omega-6-Fettsäuren, die entzündungsfördernd sind. Die durchschnittliche Zufuhr von Omega-6-haltigen Nahrungsmitteln ist bei den meisten Menschen im Verhältnis viel zu hoch. Speiseleinöl (kaltgepresst und ganz frisch) hat den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
  • Nüsse sind reich an Mineralstoffen und B-Vitaminen, Paranüsse besonders an Zink und Selen, Walnüsse an Omega-3-Fettsäuren, Mandeln an Vitamin E.
  • Grünkohl ist reich an Vitamin C und Flavonoiden; diese sind Freie-Radikale-Fänger.
  • Ananas enthält ein proteinspaltendes Enzym (Bromelain), das Entzündungen im Körper hemmt.
  • Ingwer und Kurkuma gelten in Asien seit Jahrtausenden als Heilmittel bei Magen-Darm-Beschwerden und entzündlichen Rheumaerkrankungen.
  • Zwiebeln und Knoblauch, geschnitten, verbinden sich mit dem Luftsauerstoff zu Allicin und wirken so antibiotisch und antibakteriell, zudem blutdruck- und cholesterinsenkend.
  • Kiwi hat neben seiner entzündungshemmenden Wirkung einen hohen Vitamin-C-Gehalt und fördert die für die Faszien wichtige Produktion des Kollagens.

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Autorin:

Dagmar Dautel ist u. a. Personal Trainerin sowie Dozentin für Sport und Ernährung und betreibt ein eigenes Coaching-Unternehmen. In der Ernährungsberatung ist sie seit einigen Jahren ebenfalls tätig.

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Über den Autor

Trainingsworld

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