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Laufen im Winter: Tipps für das Training bei Kälte, Eis und Niederschlag

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Laufen im Winter: Früh einsetzende Dunkelheit, hohe Luftfeuchtigkeit, Kälte, Regen und Schnee können einem den Laufspaß in der kalten Jahreszeit schon mal verderben. Zumindest, wenn man für das Wetter nicht gewappnet ist. Hier sind Tipps fürs Lauftraining im Winter.

Laufen im Herbst und Winter: Tipps für das Training bei Kälte

Gegen Jahresende fällt es vielen Läufer zunehmend schwer, sich an der frischen Luft fit zu halten. Es wird früh dunkel, ist meist kalt und häufig regnet es noch dazu. Im Vergleich zu den Sommermonaten macht es im Winter weniger Spaß, durch die Natur zu joggen.

Zudem droht Erkältungsgefahr und bei innerstädtischen Laufrunden nimmt auch das Unfallrisiko zu, weil man im Dunkeln schneller von Autos übersehen wird. Trotzdem weiß man als ambitionierter Läufer, dass ein moderates Training an der frischen Luft zu jeder Jahreszeit das Immunsystem stärkt. Zudem legt man bereits im Winter den Grundstein für die Laufform im kommenden Jahr.

Was muss man also beim Lauftraining im Winter beachten?

An erster Stelle ist der Sicherheitsaspekt zu nennen. Wer häufig im Dunkeln läuft, sollte sich nicht darauf verlassen, dass er von Autofahrern rechtzeitig gesehen wird. Insbesondere mit dunklen Laufklamotten wird man schnell mal übersehen. Achten Sie daher bei der Auswahl und beim Kauf Ihrer Laufbekleidung, dass diese mit Reflektoren ausgestattet ist. Das ist das Mindestmaß an Sicherheit, auf das Sie Wert legen sollten.

Besser noch sind Warnwesten für Läufer. Besonders wenn Sie regelmäßig innerhalb von Städten joggen, sollten Sie sich eine Warnweste und eventuell zusätzliche Reflektoren an den Armen oder Beinen anlegen. Auf schlecht- oder unbeleuchteten Pfaden empfiehlt sich zudem, rote Blinklichter zu tragen. Diese garantieren, dass Sie von anderen Verkehrsteilnehmern schneller wahrgenommen werden, falls Sie nicht direkt im Lichtkegel laufen.

Für die eigene Trittsicherheit sollten Sie zudem eine Stirnlampe tragen. Insbesondere auf unebenen Wegen und Trails können Sie so Löcher und Hindernisse besser erkennen. Achten Sie beim Kauf auf eine lichtstarke Lampe und testen Sie vorher den Tragekomfort.

Laufen im Winter: Fehler vermeiden

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung – so heißt eine abgedroschene Läuferweisheit. Doch wie so oft steckt in jeder Weisheit ein Fünkchen Wahrheit drin. Heutzutage gibt es in jeder Outdoor-Sportart für jedes erdenkliche Wetter die richtige Bekleidung. Beim Laufen im Winter gilt es, sich gegen Kälte, Niederschläge und Wind zu schützen.

Einen Großteil Ihrer Körperwärme verlieren Sie, wenn Sie keine Mütze tragen – bis zu 30 % Wärmeverlust haben Studien ergeben. Tragen Sie also besser eine Mütze und schützen Sie sich so vor dem Auskühlen. Auch Ihre Ohren werden es Ihnen danken. Bei der Wahl der Mütze sollten Sie auf windundurchlässige und atmungsaktive Funktionsstoffe zurückgreifen. Gerade beim Laufen produziert der Körper ausreichend Körperwärme, sodass eine dünne Laufmütze meist ausreicht.

Diese sollte aber unbedingt atmungsaktive sein, damit der Schweiß vom Kopf weg transportiert wird. Sammelt sich zu viel Schweiß am Kopf, kann es auch unter einer Mütze kühl werden. Baumwolle ist dagegen weder atmungsaktiv, noch schützt sie vor Wind.

Laufen im Winter: Bekleidung bei Kälte nach dem Zwiebelprinzip

Wind ist ohnehin ein wichtiger Faktor beim Joggen im Winter. Denn Wind lässt ohnehin schon kalte Temperaturen noch kälter erscheinen. Das nennt man den Windchill-Effekt. Die oberste Bekleidungsschicht sollte daher windabweisend sein. Darunter können Sie, je nach Temperaturempfindlichkeit, ein oder zwei Lagen zur Isolierung tragen. Das nennt man auch Zwiebelschicht-Prinzip.

Dabei werden mehrere dünne Bekleidungsschichten übereinander getragen, zwischen denen einen dünne Luftschicht entsteht. Durch die erhöhte Körpertemperatur beim Sport erwärmen sich diese Luftschichten und halten uns warm. Je kälter, desto mehr Lagen trägt man. Eben genau wie eine Zwiebel. Bei Regen kommt dann noch eine wasserdichte Lage dazu.

Wer sich zu dick oder zu dünn angezogen hat, wird das nach wenigen Minuten fühlen und kann für den nächsten Lauf seine Schlüsse daraus ziehen. Gegebenenfalls sollten Sie auch Ihr Gesicht vor Kälte schützen. Eine Fettcreme kann ebenso helfen wie ein dünner Schal.

Laufen bei Schnee und Eis

Auch Schnee oder Eis stellen nicht unbedingt ein Hindernis dar, wenn Sie draußen Laufen wollen. Mit der richtigen Kleidung macht es sogar richtig Spaß, durch frisch gefallenen Schnee zu joggen und dabei die Winterlandschaft zu genießen. Mit wasserabweisenden und profilierten Trailschuhen haben Sie dafür genau das richtige Schuhwerk.

Gefährlicher wird es, wenn Sie zwischendurch auf vereiste Stellen treten. Dann steigt das Sturzrisiko deutlich an und es ist Vorsicht geboten. Zumindest dann, wenn Sie mit normalen Laufschuhen unterwegs sind. Denn selbst bei geschlossener Eisdecke wäre sogar ein sicheres Tempotraining möglich, wenn Sie Laufschuhe mit Spikes verwenden.

Fazit: Lauftraining im Winter

Sie sehen, Lauftraining im Winter ist tatsächlich mehr eine Frage des richtigen Equipments, als eine des Wetters. Und wem es dennoch keine Freude bereitet, Wind und Wetter zu trotzen, der kann auf ein Laufband ausweichen oder versucht sich in Alternativsportarten, um die Form zu wahren.

Jörg Birkel

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Gibt es eine Brücke von der verletzungsgeplagten Welt des modernen Läufers ins gelobte Land, das Barfußlaufen und Born to Run uns versprechen? Können wir wirklich ein Leben lang verletzungsfrei laufen? Existiert eine Möglichkeit, das ganze athletische Potenzial zu entfesseln, das in uns schlummert?

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Über den Autor

Jörg Birkel

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