Ernährungsphysiologisch nehmen die Eiweiße (Proteine) einen besonderen Stellenwert hinsichtlich Ihres Krafttrainings ein. Sie bestehen aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren.
Die Amisosäuren werden in neun essentielle und elf nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Zu den essentiellen zählen Valin, Leucin und Isoleucin sowie Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan und Histin. Als nicht-essentiell gelten Glycin, Alanin, Serin, Cystein, Aparagin, Glutamin, Asparagin- säure, Glutaminsäure, Arginin, Tyrosin und Prolin. Die nicht-essentiellen Aminosäuren können aber auch in Ihrem Körper aus den essentiellen gebildete werden, nicht jedoch umgekehrt. Die müssen Sie daher mit der Nahrung zuführen. Durch die 20 verschiedenen Aminosäuren die im menschlichen Organismus vorkommen ergibt sich durch ihre unterschiedliche Abfolge und Kettenlänge eine Vielzahl von Proteinvariationen. Sie wirken als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Infektabwehr innerhalb des Immunsystems. Doch dies ist nur ein Teil ihrer Aufgaben.
Proteine sind in Bindegewebe, Haut und Muskelfasern
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Ein großer Teil der Proteine kommen als Körperstrukturen vor: Bindegewebe, Haut, Haare und vor allem Muskelfasern bestehen aus Proteinen. Die kontraktilen Einheiten der Myofibrillen, bestehend aus Myosin und Aktin, sind sogenannte Stützproteine. Der Körper eines Menschen enthält etwas 10-12 kg Eiweiß wovon mindestens 40 % in der Muskulatur lokalisiert ist. (3) Sie ist Hauptspeicher für Protein bzw. Aminosäuren. Sie werden von ihr vornehmlich als Baustoff verwendet. (4) Nun wird deutlich warum die Proteinzufuhr während einer Hypertrophietrainingsphase von großer Bedeutung ist. So konnte man feststellen, dass sich Sportler nach Aufnahme eines Krafttrainings, zumindest anfänglich in einer negativen Stickstoffbilanz befinden. Dies bedeutet, dass weniger Stickstoff aufgenommen als ausgeschieden wird. Der daraus zu schließende gesteigerte Bedarf lässt sich vorrangig auf den erhöhten Einsatz von Aminosäuren in der Reparatur und im Aufbau von Muskelfasern zurückführen. (5)
Darauf sollten Sie bei der Proteinaufnahme achten
Gerade Sie als Sportler profitieren von einer Zufuhr aus qualitativ hochwertigen Proteinen, da es Sie in Ihrer Regenerationsfähigkeit unterstützt und Ihr Immunsystem stabil hält. Um die Qualität der in Lebens- mitteln bzw. Lebensmittelkombinationen enthaltenen Proteine zu beurteilen, sollten Sie sich nach der biologischen Wertigkeit richten. Die biologische Wertigkeit eines Proteins liegt umso höher, je geringer die Proteinmenge pro kg Körpermasse ist, mit der noch eine ausgeglichene Stickstoffbilanz zu gewährleisten ist. Sprich, der Abbau von Körperprotein zu verhindern ist. Vollei- Protein wird mit seiner biologischen Wertigkeit gleich 100 gesetzt und die weiteren Lebensmittel dementsprechend angepasst. Weizen weist zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 54 auf, Rindfleisch von 80, Kartoffeln von 71 und Kuhmilch von 91. Durch gezielte Kombination der verschiedenen Lebensmittel kann die Wertigkeit der Einzelkomponenten erhöht werden. Hierbei spricht man von der Ergänzungswirkung verschiedener Proteine. (5)
Empfehlenswerte Proteinkombinationen sind:
– Getreide und Hülsenfrüchte (z.B. Erbseneintopf mit Brot)
– Getreide und Milchprodukte (z.B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis)
– Kartoffeln und Ei
– Kartoffeln und Milchprodukte
Wer benötigt wieviel Protein?
Zeitmanagement der Proteinaufnahme
Neben der Anpassung ihrer Basisernährung empfiehlt es sich zeitnah nach der Trainingseinheit Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Als Optimal gilt hier die Aufnahme innerhalb von 2 Std. nach dem Training durchzuführen. Der Grund für die gleichzeitige Aufnahme ist die durch Kohlenhydrate hervorgerufene Insulin Ausschüttung. Sie wirkt sich durch ihre anabole Hormonwirkung positiv auf den Muskelaufbau aus. Empfohlen wird unter anderem die Kombination im Verhältnis von 3 Teilen KH zu 1 Teil E. Dies entspricht pro Portion 1,2 g/KH pro kg Körpergewicht und 0,4 g/E pro kg Körpergewicht. Alternativ können Sie auch zu einem hochwertigen Eiweißkonzentrat greifen. Mit 200 ml Eiweißshake, der rasch im Dünndarm absorbiert werden kann, verfügen Sie über 25 g hochwertiges Eiweiß genau zur richtigen Zeit.
Praxistipps – Empfehlungen für den Muskelaufbau: (4)
– Wahl der richtigen Belastungsintensität:
– Hypertrophietraining, Reizintensität: 70-80% der Maximalkraft, 8-12 RM
– Maximalkrafttrainiang, Reizintensität: 90-100% der Maximalkraft, 1-3 RM
– Kraftausdauertraining, Reizintensität: 50-60 % der Maximalkraft, 20-40 RM
– Trainingspausen von mindestens 24 Std. bei Trainierten (48 Std. bei Trainingsanfängern) zwischen intensiven Trainingseinheiten einlegen. Die in dieser Zeit vermutlich erhöhte Muskelproteinbiosyntese kann durch die Erholungsphase besser ausgenutzt werden
– Proteinzufuhr von 1,2 bis zu 1,7 g/ kg Körpergewicht (bei Krafttraining im hohen Leistungsbereich), 1,0 g/kg Körpergewicht beim Breitensportler.
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Hypertrophietraining – das passiert im Organismus
Literatur:
1 Schmidtbleicher (2003). Motorische Eigenschaft Kraft: Struktur, Komponenten, Anpassungserscheinungen, Trainingsmethoden und Periodisierung. In: Fritsch (Hrsg.). Rudern -erfahren, erkunden, erforschen. Gießen: Wirth
2 Gottlob (2007). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. München: Elsevier GmbH
3 Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin (2011). Bd. 9 (3). S. 13-18
4 Raschka & Ruf (2012). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Georg Thieme Verlag
5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Mehr vom Sport! Low Carb und LOGI in der Sporternährung. Lünen: systemed Verlag
