Anzeige

Die Schienbeinmuskulatur – Aufbau, Funktion, Übungen

0

Die Schienbeinmuskulatur findet ihre Ursprünge unterhalb des Kniegelenks. Warum sie dennoch einen großen Einfluss auf die Bein- und Rückengesundheit hat und wie du sie am besten trainieren solltest, erklärt Nici Mende in diesem Artikel.

tibialis anterior

Der M. tibialis anterior entspringt dem seitlichen Schienbeinkopf (Condylus lateralis tibiae) und der zwischen Schien- und Wadenbein gespannten Membran (Membrana interossea cruris). Von hier aus zieht dieser spindelförmige Muskel schräg vom äußeren Schienbein über das Wadenbein und das Fußgelenk an die untere Fläche des mittleren Fußwurzelknochens. Schien- und Wadenbein und das Fußgelenk an die untere Fläche des mittleren Fußwurzelknochens/Keilbeins (Os cuneiforme I) und dem ersten Mittelfußknochen (Os metatarsale I). Zur besseren Orientierung: Bei der Einordnung der Fußknochen wird die Großzehe mit römisch Eins bezeichnet und endet mit dem kleinen Zeh bei römisch Fünf (V).

extensor digitorum longus

Die Schienbeinmuskulatur hat einen großen Einfluss auf die Bein- und Rückengesundheit. Aufbau, Funktion und Tipps für das Training.

Der „lange Zehenstrecker“ (M. extensor digitorum longus/ EDL) folgt dem gerade beschriebenen Fußheber ebenfalls vom seitlichen Schienbeingelenkkopf und der Membrana interossea cruris. Nur findet sich sein Ursprung dem Kniegelenk etwas näher und leicht nach außen versetzt. Außerdem leistet sich dieser lange schmale Muskel weitere Ursprungsorte am vorderen Wadenbeinköpfchen (Fibula) und an einer der derben Faszienschichten (Septum intermusculare cruris), die die sich hier befindlichen Muskeln voneinander trennen und das funktionelle Gleiten der Strukturen gewährleistet.

Im weiteren Verlauf teilt sich dieser Muskel in vier Sehnenstränge, die zu den kleineren Zehen ziehen und dort ihren Ansatz finden (Dorsalaponeurose und Basis der Endphalangen II-V). Auch diesen Verlauf kannst du erkennen und spüren. Hebe einfach die 4 kleineren Zehen (Nr. 2-5). Exkurs Wer sich den Ursprung dieser Muskeln genau ansieht, erkennt die enge Nachbarschaft zum Ansatzpunkt des Tractus iliotibialis. Dies ist bekanntlich die breite Verstärkung der Oberschenkelfaszie (Fascia lata), die starke Sehnenplatte (Aponeurose) vom großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und dem Schenkelbindenspanner (M. tensor fascia latea). Diese Zusammenkunft von Ober- und Unterschenkel findet nachweislich faserige Ausläufer und Verbindungen zueinander, die eine Kraftübertragung ermöglichen.

Sicher sind die Mm. gluteus maximus und tensor fascia latae für die Spannung der Tractussehne zuständig, aber was wäre diese ohne die stabile Grundlage auf dem gut trainierten M. vastus lateralis, des vierköpfigen Oberschenkelmuskels, der den Tractus von unten aufspannt? Oder was wäre die Unterschenkelfaszie (Fascia cruris) ohne den gut gespannten Zug der Tractussehne und einer funktionsfähigen Oberschenkelfaszie (Fascia lata)? Die enge Beziehung der Fascia lata zum Rücken und seiner großen Faszie (Fascia thoracolumbalis) ist inzwischen weitreichend bekannt. Ein gesunder Formerhalt und funktionelle Kraftentwicklung sowie die neuronale Ansteuerung sollten immer beachten werden.

extensor hallucis longus

Zurück zu unserer Schienbeinmuskulatur. Zwischen den bereits beschriebenen Schienbeinmuskeln liegt der „lange Großzehenstrecker“ (M. extensor hallucis longus/EHL). Er wird von den bereits erwähnten Schienbeinmuskeln weitgehend überdeckt und findet seinen Ursprung etwas weiter fußwärts entlang des mittleren Wadenbeinschaftes (Facies anterior fibularis) und der Membrana interossea. Er verläuft etwas schräg über das Schienbein, um dann nahezu senkrecht über das Fußgelenk zur großen Zehe (Dorsalaponeurose und Basis der Endphalanx I) zu ziehen. Dieser Muskel spielt eine erhebliche Rolle in der Problematik des Ballenzehs (Hallux valgus). Die erworbene (z.B. Veranlagung, Schuhwerk, Spreizfuß) Zehendeformation hebelt die Ansatzsehne des EHL aus ihrer Führung am Grundgelenk und hat somit leider negativen Einfluss auf die Funktion des Muskels. Im fortgeschrittenen Verlauf kann das Abspreizen der Großzehe nicht mehr gewährleistet werden. Auch diese Sehne kann durch Anheben der Großzehe gut ertastet und gesichtet werden.

Mm. fibularis longus, brevis und tertius

Diese drei Muskelpartner werden auch unter dem Namen „Mm. peronei longus, brevis und tertius“ geführt, wobei der Begriff M. peroneus longus die veraltete Bezeichnung für M. fibularis longus ist. Diese drei Muskeln entspringen auf verschiedener Höhe des Wadenbeins. Der „lange Wadenbeinmuskel“ startet am Wadenbeinkopf (Caput fibulare) und der Gelenkkapsel von Schien- und Wadenbein (Articulatio tibiofibularis). Seine steil abfallende, lange Ansatzsehne zieht hinter dem äußeren Knöchel unter den Fuß und verbindet sich dort mit dem Mittelfußknochen der Großzehe (Os metatarsale I) und dem Fußwurzelknochen (Os cuneiforme I). Ja, richtig, unter dem Fuß hindurch, daher auch der Name „Steigbügelmuskel“.

Der „kurze Wadenbeinmuskel“ entspringt etwa auf halber Strecke dem Wadenbein (Fibula) und der vorderen und hinteren Beinaponeurose (Septum intermusculare cruris). Er setzt jedoch bereits am fünften Mittelfußknochen (Os metatarsale V) außen an. Hierher führt es auch den kleinsten Partner, den M. fibularis tertius. Er stellt eine Abspaltung des M. extensor digitorum longus (EDL) dar und entspringt ca. eine Handbreit über dem Knöchel an der Vorderseite des Wadenbeins (Fibula). Wie einige andere kleine Muskeln, ist auch er nicht in allen Menschen vorhanden.

Funktionen der Schienbeinmuskulatur

Wie einige der Muskelnamen verraten, heben die Mm. tibialis anterior, extensor digitorum und hallucis longus den Vorfuß aktiv vom Boden ab (Dorsalextension) und verhindern sein vorzeitiges Abfallen in der Gangbewegung (dynamisch exzentrische Aktivität). Fehlt diese Funktion, spricht man von einer „Fußheberschwäche“ und die Stolpergefahr steigt immens. Diese Schwäche ist an einem „klatschenden“ Gangbild erkennbar. Ihre Funktion ist tlw. den Wadenmuskeln gleich.

Sie unterstützen die Plantarflexion (oberes Sprunggelenk/OSG) und das Heben des äußeren Fußrandes; Pronation (unteres Sprunggelenk/ USG). Gemeinsam mit dem M. tibialis anterior hilft der M. tibialis longus bei der Verspannung des Mittelfußes. Beim Heben der Zehen (Extension) stehen dann wieder die Mm. extensor digitorum longus (Zehen 2–5) und extensor hallucis longus (Zehe 1) zur Verfügung. Dieses Teamwork unterstützt die Stabilisation.

Septen und Retinacula

Damit all diese Faserverläufe gut sortiert und funktionsfähig bleiben, spannen sich zahlreiche Verstärkungen der Beinfaszie im Bereich des Fußgelenks. Diese Bänder (Retinacula) verankern die verschiedenen Sehnen, die in diesem Bereich von Sehnenscheiden geschützt werden. Diese Sehnenscheiden sind mit Gelenkschmiere (Synovia) gefüllt. Du kannst sie dir wie eine Art Kabelkanal vorstellen, in dem etwas Wasser für ein reibungsloses Gleiten sorgt. Diese Verbindung folgt einem ähnlichen Prinzip wie die Tractussehne. Mal wieder sieht man: Es hängt alles irgendwie zusammen.

Typische Problematiken der Schienbeinmuskulatur

Fehlzüge in den Faszienlogen (Septen) oder Überbeanspruchungen der jeweiligen Sehnen führen in diesem Bereich häufig zu schmerzhaften Entzündungsprozessen. Zum Beispiel Sehnenscheidenentzündung (Tendovaginitis) oder -reizungen (Tendinopathien). Diese kann man verhindern, wenn man rechtzeitig die „Unwucht“ erkennt. Außer bei den typischen Verletzungen wie Umknicken, was meist den Bändern zu schaffen macht, setzen hohe Schuhe, harte Absätze und übermäßige eintönige Lauf- und Gehbewegungen den Sehnenscheiden zu.

Hierbei spielt auch die Wadenmuskulatur eine erhebliche Rolle. Dem M. tibialis anterior ist justierende, statische Arbeit (wie zum Beispiel die dosierende Bedienung des Gaspedals beim Autofahren) ein Graus. Der Vorteil hier ist, dass diese Beschwerden meist schnell erkannt und lokal gut bekämpft werden können (beispielsweise mit Stoffwechseltraining und Massagen)

Training und Förderung der Schienbeinmuskulatur

Lokale Übungen sind für das Training dieses Systems – trotz der globalen Zusammenhänge – sinnvoll. Das Training des Gleichgewichts durch Balancieren, Einbeinstände und Barfußarbeit ist für die funktionelle Ansteuerung dieser Muskeln optimal. Diese Übungen können im Training ausgeführt werden, sollten aber auch in den Alltag der Trainierenden eingebunden werden. Stelle dich zwischendurch mal auf die Ballen indem du im Zehenspitzenstand die Fußspitzen vom Boden löst. Dies fällt im Gehen zunächst leichter als im Stehen und lässt sich durch Übung schnell verbessern.

Cupping der Schienbeinmuskulatur

Cupping hat eine direkte positive Wirkung auf die Gleitfähigkeit der faszialen Strukturen und wirkt bei zusätzlicher Fußbewegung doppelt gut. Setze zwei Cups auf den Verlauf des gewünschten Muskels (hier M. tibialis anterior) und führe Fußbewegungen aus. Gleichzeitig kann man die Cups z.B. kreisend (A) oder dehnend (B) bewegen. Mit dieser Technik kann auch kühlend oder wärmend gearbeitet werden: Für kühle Effekte einfach einen kleinen Eiswürfel in den Cup legen, für eine wärmende Wirkung den Cup vorweg unter warmen Wasser nassmachen.

Die Schienbeinmuskulatur hat einen großen Einfluss auf die Bein- und Rückengesundheit. Aufbau, Funktion und Tipps für das Training.

Rollen der Schienbeinmuskulatur

Da sich im frontalen Bereich das Schienbein direkt unter der Haut und den Faszienschichten befindet, solltest du nicht direkt auf dieser Struktur rollen. Die seitlich verlaufenden Muskelbäuche hingegen können gerollt werden. Ich nenne diese Übung „Kopenhagen“, da sie aussieht wie die kleine Meerjungfrau. Setze dich gehockt seitlich auf die Rolle – oder wie hier auf den Fascial Coach Ball.

Massiere den äußeren Unterschenkel bis zum Fußrücken. Durch die Haptik des Balls auf nackter Haut findet eine zusätzliche Verschiebung der Haut- und Faszienschicht statt. Außerdem kann man hier toll im Fersensitz stoppen und diese Muskelgruppe dehnen. Auch die Sitzposition hat hier unterschiedliche Auswirkungen auf die Dehnungszüge – Stütze dich einfach einmal hinten ab!

Die Schienbeinmuskulatur hat einen großen Einfluss auf die Bein- und Rückengesundheit. Aufbau, Funktion und Tipps für das Training.

Winken einbeinig

Nimm ein Mini- (A + B) oder Theraband (C+D). Letzteres kannst du dir für das Training der Fußheber „anziehen“: Wickle es locker um den Fuß, Socke an (C) und loslegen. Dies funktioniert auch bei Trainierenden mit Diabetes mellitus, denn das Band zieht sich im Socken nicht fest und bleibt glatt. Lege die Fußspitze in das Band und bewege sie in alle Richtungen (A, B, D). Bitte die Intensität langsam steigern, da die Fußheber schnell überreizt reagieren.

 

 

 

Autorin und Sportexpertin: Nici Mende

TÜV zert. Personaltrainerin, Dipl.-Trainerin med. Fitness, Adv.Trainerin Fascial Fitness. Die Autorin ist Ausbilderin beim Glucker Kolleg Stuttgart, Konzeptentwicklerin von „Fascial Coach“, „Rückenfrei“ und „Faszienfitness für Senioren“ und Erfinderin des FASCIAL COACH deepRING.

www.fascial-coach.de

Unser Tipp für alle Trainer: Das Trainermagazin

Trainer ist das Fitness-Magazin für alle, denen die Fitness ihrer Trainierenden am Herzen liegt! Denn unser Magazin richtet sich speziell an Personal Trainer, Fitnesstrainer, Physiotherapeuten, sowie an ambitioniert Mannschafts-, Wettkampf- oder Freizeit-Trainer und bietet seit nun mehr als 20 Jahren Know-How zu folgenden Rubriken:

  • Groupfitness
  • Kraft & Cardio
  • Personal Training
  • Gesundheit & Forschung
  • Functional Training
  • Community & Lifestyle
  • Bildung & Business
  • Service

 

Tipp: Du kannst das Trainer-Magazin hier sowohl als Einzelheft oder ganz bequem im Jahresabo abonnieren.

 

Teilen

Über den Autor

Trainingsworld

Leave A Reply