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Stabilisationsübungen für Läufer – Schmerzfrei laufen

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Stabilisationsübungen: Viele Hobbyläufer leiden unter typischen Beschwerden wie dem Läuferknie. Wie du deinen Kunden durch ein ganzheitliches Stabilitätstraining helfen kannst, beschwerdefrei und schneller laufen zu können, erklärt Sina Cordsen.

Warum sind Stabilisationsübungen wichtig?

Zu den am häufigsten auftretenden Beschwerdebildern bei Läufern zählen das Läuferknie und Verletzungen der Hamstring-Muskulatur. Meist resultieren diese Verletzungen aus einer zu einseitigen Belastung oder einer Überlastung der Strukturen bei mangelndem Ausgleich der Antagonisten. Beim Läuferknie, auch Iliotibiales Bandsyndrom genannt, handelt es sich um eine Überbeanspruchung des Bewegungsapparates, die häufig bei Langstreckenläufen durch die ständige Flexion und Extension des Knies vorkommt. Diese Überlastung kann durch eine Fehlstellung der Füße, aber auch durch eine nicht ausreichend trainierte Rumpf- und Gesäßmuskulatur hervorgerufen sein.

Welche Muskeln stabilisieren das Hüftgelenk?

Durch das Absinken der Hüfte entsteht ein starker Zug auf den Tractus iliotibialis. Eine verkürzte und unflexible Muskulatur der Abduktoren begünstigt das Läuferknie zusätzlich. Durch den Verlauf dieses Tractus vom Beckenknochen bis zum Schienbein muss man beim Läuferknie auch die Hüfte mit in Augenschein nehmen und die Mm. gluteus maximus, medius und minimus sowie den M. erector spinae und den M. rectus abdominis kräftigen. Durch die Stärkung der Hüftstabilisatoren wird ein Absinken der Hüfte vermieden. Im Ergebnis führt dies zu einer Ökonomisierung des Laufstils, was eine Überreizung verhindert und zu einer Minderung der Schmerzen beiträgt.

Die Hamstring-Problematiken finden ihre Ursache in einer zu schwachen ischiocruralen Muskulatur. Diese ist zuständig für die Flexion des Knies und gleichzeitig für die Extension der Hüfte. Durch eine häufig sitzende Tätigkeit im Alltag ist diese Muskelgruppe in vielen Fällen zu schwach für ein ausgeglichenes Verhältnis zur Oberschenkelvorderseite. Außerdem ist die Beweglichkeit und Dehnfähigkeit der Hamstring-Muskulatur durch eben diese Alltagsbelastung ebenfalls eingeschränkt. Die Position und der Verlauf der Muskulatur (vom Tuber ischiadicum zur Tibia bzw. Fibula) führen dazu, dass neben Knie- und Hüftbeschwerden auch Rückenschmerzen aufgrund einer nicht ausreichend ausgeprägten Muskulatur die Konsequenz sein können.

Ein Team der Universität Salford fand in einer Studie heraus, dass schnellere Läufer durch eine höhere Abstoßkraft von der Erde einen eher hüpfenden Laufstil haben, der sehr fließend und ökonomisch ist. Diese höhere Kraft beim Abstoßen erlangen Läufer durch ein gezieltes Training der ischiocruralen Muskulatur und der Gesäßmuskulatur.

Stabilität und Mobilität

Bei harmonischen Bewegungsabläufen findet ein ständiger Wechsel zwischen stabilen und mobilen Element statt. Durch das regelmäßige ganzheitliche Training wird eine Haltungskontrolle gewährleistet, während sich der Körper im Raum bewegt. Dies ist auch für den Rumpf sehr wichtig, denn ein effizienter Laufstil beinhaltet einen aufgerichteten, stabilen Oberkörper. Nicht zu vernachlässigen ist hierbei die Stabilisation der Wirbelsäule. Diese hat unter anderem die Funktion der Rumpfstützung und der Abfederung von Stößen, wie sie beim Laufen mit jedem Schritt einhergehen.

Um der Wirbelsäule Belastung abzunehmen, sollte das sogenannte Muskelkorsett trainiert werden. Dieses besteht aus dem M. erector spinae, dem M. rectus abdominis, dem M. obliquus internus und dem M. externus abdominis. Durch ein ausbalanciertes Verhältnis dieser Muskelgruppen wird die gewünschte Aufrichtung des Rumpfes erreicht. Die Vorbeugung von Verletzungen ist ein weiteres Ziel von Stabilisationsübungen für den Rumpf. Durch muskuläre Dysbalancen zwischen der Bauch- und der Rückenmuskulatur kann die Wirbelsäule nicht mehr optimal von ihrem Stützapparat gehalten werden. Fehlbelastungen, die auf die Wirbelsäule wirken und dadurch die Bandscheiben überlasten, können zur Protrusion oder zum Prolaps der Bandscheibe führen.

Training der Tiefenmuskulatur

Ein individuell ausgearbeitetes und angepasstes Training der Tiefenmuskulatur ist demnach unabdinglich für ein erfolgreiches und verletzungsfreies Lauftraining. Denn neben der Vorbeugung von Verletzungen unterstützt es den Sportler beim Ausbau eines kraftvollen Schrittes und eines ökonomischen Laufstils. Je weniger Energie durch die Koordination der Schritte verloren geht, desto mehr Energie bleibt zur Versorgung des Herz-Kreislauf-Systems und der direkt am Laufen beteiligten Muskeln.

Zusätzlich verfügt der Läufer über einen gestärkten Muskelapparat, der ihm neben einer verbesserten Stabilität und Körperspannung ein höheres Kraftpotenzial ermöglicht. Eine gestärkte Muskulatur der unteren Extremitäten sorgt für die notwendige Schubkraft nach vorn, denn die Gesäß- und die ischiocrurale Muskulatur sind für die Vorwärtsbewegung verantwortlich. Durch eine Stärkung dieser Muskelgruppen gelingt dem Läufer ein verbessertes Abdrücken in die Flugphase und damit einhergehend ein längerer Schritt, der aufgrund seiner Raumgewinnung zu einer höheren Geschwindigkeit führen kann.

Schneller fit nach Verletzungen

Ein rehabilitatives Stabilitätstraining nach Verletzungen zeigt bei Läufern sehr gute Ergebnisse und bringt die Athleten schneller wieder auf ihr Wettkampftempo als eine Reha ohne Stabilitätstraining. Der Grund hierfür liegt darin, dass Stabilisationsübungen die Tiefenmuskulatur trainieren, während ein normales Krafttraining lediglich die oberflächliche Muskulatur anspricht. Die Tiefenmuskulatur lässt sich nicht willkürlich anspannen; sie arbeitet reflektorisch. Eine gut trainierte Tiefenmuskulatur spannt sich Millisekunden vor der Beanspruchung an und ist somit eine schützende und stützende Kraft für die Gelenke.

Auswahl der Stabilisationsübungen

Die Übungen sollte man möglichst vielfältig aus dem statischen und dem dynamischen Bereich wählen. Die dynamischen Übungen verbessern die Tiefensensibilität bei Bewegung und verhelfen zu einer besseren Balance beim Laufen. Statische Übungen, wie z.B. die Plank, helfen beim Kraftaufbau und der Körperstabilität als Grundlage. Mit der Zeit können die unterschiedlichen Übungen erweitert werden, indem sie auf einem instabilen Untergrund (beispielsweise einem Kissen, einem Kreisel oder einem Wackelbrett) ausgeführt werden. Dies erschwert dem Athleten das Halten des Gleichgewichts und sorgt für einen neuen Trainingsreiz, um die optimale Anpassung der Muskulatur zu erreichen. Besonders geeignet sind hierbei Kniebeugen, Ausfallschritte oder die Bridge. Aber auch Liegestütze, Backplank und Käfer lassen sich gut auf instabilem Untergrund ausführen

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Autorin: Sina Cordsen

Die studierte Sport- und Fitnessökonomin arbeitet seit 2013 als selbständige Personal Trainerin in Bremen. 2017 wurde sie zur Schatzmeisterin des Bundesverbands Personal Training e.V. und dieses Jahr zu dessen zweiter Vorsitzenden gewählt.

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Über den Autor

Trainingsworld

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