Training der konditionellen Fähigkeit Kraft: So steigern Sie Ihre Muskelmasse

Als Basis eines hohen Ausprägungsgrads der Maximalkraft ist der Muskelquerschnitt bzw. die Muskelmasse anzusehen. Das Verhältnis von Kraft zu Muskelquerschnitt verhält sich bei Männern und Frauen gleich, daher gelten für beide Geschlechter prinzipiell die gleichen trainingsmethodischen Vorgaben.

Wie eindeutig der Zusammenhang zwischen der Maximalkraft und dem Körpergewicht ist (unter der Voraussetzung, dass sich die Gewichtsunterschiede über eine größere Muskelmasse erklären lassen), lässt sich anhand von Weltrekordleistungen im Gewichtheben und Kraftdreikampf verdeutlichen, bei denen ein sehr hoher statistischer Zusammenhang besteht.(1) Demzufolge ist die Grundlage eines hohen Maximalkraftniveaus die morphologische Adaptation des aktiven und passiven Bewegungsapparats. In einer Reihe von Studien konnte der Zusammenhang zwischen dem Muskelquerschnitt und der isometrischen Maximalkraft bzw. der dynamischen Maximalkraft belegt werden.

Am Anfang stehen neuronale Anpassungen

Wird ein Krafttraining begonnen, so sind die Maximalkraftsteigerungen in den ersten Wochen des Trainings auf neuronale Anpassungen zurückzuführen. Vor allem das Erlernen der richtigen Bewegungstechnik und die damit einhergehende Ökonomisierung des Muskeleinsatzes sind für diese initiale Kraftsteigerung verantwortlich.

In verschiedenen Krafttrainingsstudien wurden vor allem bei krafttrainingsunerfahrenen Probanden Veränderungen der Maximalkraft denen des Muskelquerschnitts gegenübergestellt. Relativ einheitliches Ergebnis war, dass es in den ersten 4–6 Wochen eines Krafttrainings zu einem schnellen Kraftzuwachs kommt, der sich nicht über eine Querschnittszunahme der Muskulatur erklären lässt. Besonders deutlich wird dies, wenn es sich um sehr komplexe Bewegungen des Krafttrainings handelt. Mehrgelenkige Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge haben gemein, dass allein das Erlernen einer sicheren und gut stabilisierten Ausführung der Übung ohne Ausweichbewegungen zu einem schnellen Anstieg der Trainingslast führt.

Verschiedene Autoren folgern aus ihren in mehrwöchigen Krafttrainingsstudien erhobenen Daten, dass erst nach mehreren Wochen bis Monaten eine Querschnittszunahme zum dominierenden Faktor bzgl. einer fortlaufenden Steigerung der Maximalkraft wird. Für den zeitlichen Verlauf der Anpassungsreaktionen an ein Krafttraining bedeutet dies mit anderen Worten, dass gerade bei Untrainierten eine Steigerung der Maximalkraft in den ersten Wochen eines Krafttrainings primär auf neuronale Anpassungen zurückzuführen ist. Es darf davon ausgegangen werden, dass der Schwierigkeitsgrad der eingesetzten Trainingsübungen das ausschlaggebende Kriterium dafür ist, wie lange Lerneffekte für eine Kraftsteigerung verantwortlich sind.

Kraft durch Masse

In den meisten Sportarten stellt (anders als im Bodybuilding) ein hohes Körpergewicht einen leistungslimitierenden Faktor dar, da der energetische Aufwand für jegliche Bewegung mit der Zunahme des Körpergewichts steigt, was sich besonders bei zyklischen Bewegungen (z. B. Sprint) bemerkbar macht, erst recht dann, wenn zyklische und/oder azyklische Bewegungsabläufe über einen längeren Zeitraum wiederholt werden müssen (z. B. Tischtennis). Was nun für eine Disziplin oder Sportart als optimal einzustufen ist, kann nicht eindeutig beantwortet werden, sondern ist ein vielfach kontrovers diskutiertes Problem. Der unter diesen Einschränkungen anzustrebende Ausprägungsgrad der Muskelmasse als Basis für eine gut entwickelte Maximalkraft ist aber in vielen Sportarten als eine unerlässliche Voraussetzung für eine hohe Leistungsfähigkeit zu sehen. Will man ein Training gestalten, mit dem eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur erreicht werden soll, wird man eine Vielzahl unterschiedlicher Empfehlungen hinsichtlich der Festlegung der Belastungsnormativa finden.

Eine Analyse des Trainingsaufbaus bei verschiedenen Kraftsportarten verdeutlicht, dass anscheinend mehrere Wege zum Ziel führen. Ein Vergleich des trainingsmethodischen Vorgehens in den Kraftsportarten Gewichtheben, Kraftdreikampf und dem Bodybuilding veranschaulicht die Unterschiede. Im Gewichtheben und dem Kraftdreikampf ist ein möglichst hohes Maximalkraftniveau das erklärte Trainingsziel. Mit der Einschränkung, die die Gewichtsklassen in diesen Sportarten mit sich bringen, muss zumindest phasenweise auf ein hypertrophieorientiertes Training zurückgegriffen werden.

Muskelaufbau nur für Bodybuilder?

Nur für Sportler, die ihre Gewichtsklasse nicht mehr verlassen möchten und sich bei niedrigem Körperfettanteil am oberen Rand des zulässigen Gewichts ihrer Klasse befinden, spielt die weitere Entwicklung der Muskelmasse keine Rolle. Bei diesen Athleten geht es eher darum, den status quo zu erhalten. Im Bodybuilding hingegen steht allein die Entwicklung der Muskelmasse im Vordergrund. Hier ist die Verwendung hoher Trainingsgewichte nur Mittel zum Zweck, jedoch nicht das eigentliche Ziel des Trainings.

Die Unterschiede im methodischen Vorgehen sind leicht zu identifizieren. Während der Bodybuilder wenige Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe pro Woche durchführt (in der Regel 1–2), werden im leistungsorientierten Gewichtheben bis zu 10 Trainingseinheiten, die mit einer gewissen Variation alle dieselben Strukturen belasten, durchgeführt. Dies ist jedoch nur möglich, weil der Gewichtheber die exzessive Auslastung der Muskulatur, wie sie der Bodybuilder praktiziert, vermeidet. Der Kraftdreikämpfer wiederum steht zwischen diesen beiden Extremen. Seine Trainingshäufigkeit pro Woche für eine Muskelgruppe gleicht eher der des Bodybuilders, der Grad der Auslastung in einer Trainingseinheit und die Wahl der Belastungsintensität (% des Einer- Wiederholungs-Maximums (1RM) nicht Auslastung!) schwanken stärker über den Saisonverlauf.

So darf festgehalten werden, dass verschiedene Wege zu einer ausgeprägten Skelettmuskulatur führen, jedoch längst nicht alle, wie es manchmal vor allem im Bereich des Fitnesstrainings mit all seinen angeblich neuen Trainingskonzepten den Anschein erwecken mag.

Muskelaufbau und Belastungsintensität

Zunächst erfolgt eine Betrachtung der Belastungsintensität. Der Begriff Belastungsintensität beinhaltet 2 mögliche Bedeutungen. Zum einen kann man darunter den Auslastungsgrad verstehen, der in einer Trainingseinheit oder einer einzelnen Belastungsserie angestrebt wird, zum anderen ist unter dem trainingswissenschaftlich gebrauchten Begriff Belastungsintensität die Last, die in Abhängigkeit vom Einer-Wiederholungs-Maximum gewählt wird (% 1RM – in diesem Sinne wird der Begriff in diesem Artikel verwendet), zu verstehen. In Kombination mit diesem Normativum wird in der Regel eine Wiederholungszahl empfohlen, die bei der jeweiligen Belastungsintensität zur Anwendung kommen soll. Die in der Literatur gängigen Intensitätsvorgaben liegen zwischen 60 und 90 % und sind somit als grobe Orientierung anzusehen.

Während bei Untrainierten zunächst auch geringe Belastungsintensitäten ausreichen, um Leistungsfortschritte zu erzielen, die gewöhnlich mittels Veränderung der Maximalkraft diagnostiziert werden, spielt mit zunehmendem Leistungsniveau der Faktor Intensität eine immer wichtigere Rolle. Lasten unter 60 % des 1RM dürfen als zu gering angesehen werden, um langfristig Leistungsfortschritte zu erzielen.

Tab. 1: Belastungsnormativa für das Hypertrophietraining

Auch Ihr Belastungsumfang ist entscheidend

Neben der Wahl der passenden Belastungsintensität ist die Festlegung des Belastungsumfangs ein weiterer entscheidender Faktor für die Wirksamkeit des Krafttrainings. Der Belastungsumfang, der nötig ist, um die erwünschten Anpassungen zu erreichen, wird ebenfalls vom Leistungsniveau des Trainierenden stark beeinflusst, da mit zunehmender Leistungsfähigkeit sowohl die Trainingsintensität als auch das Trainingsvolumen ansteigen müssen, um weitere Erfolge zu erzielen. Mit Belastungsumfang ist hier zunächst die Zahl der Serien und Wiederholungen gemeint, mit denen ein Muskel oder eine Muskelgruppe in einer Trainingseinheit belastet wird. Demnach stellt der Belastungsumfang die Summe der in einer Trainingseinheit gesetzten Belastungsreize dar. Belastungsintensität und Belastungsumfang stehen immer in einer Wechselbeziehung zueinander. Unter dem Begriff Belastungsumfang kann ferner die in einem Trainingszyklus (Mikro-, Meso- oder auch Makrozyklus) erzeugte Gesamttrainingsbelastung gemeint sein, die dann zum Beispiel in Wiederholungszahl oder Tonnen pro Woche angegeben wird, wie dies im Gewichtheben üblich ist.

Die in der Literatur zu findenden Empfehlungen für die optimale Wiederholungszahl für die Entwicklung von Muskelmasse beruhen in erster Linie auf den Erfahrungen von Kraftsportlern und liegen in der Regel zwischen 6 und 15 Wiederholungen. Wie allerdings das Gewichtheben belegt, ist auch das häufige Absolvieren niedriger Wiederholungszahlen bei hoher Belastungsintensität als sehr effektiv anzusehen. In dieser Sportart werden selten mehr als 4–6 Wiederholungen pro Serie durchgeführt. Neben der Frage, wie viele Wiederholungen man pro Serie durchführen soll, um die besten Erfolge bei der Entwicklung der Muskelmasse zu erzielen, ist natürlich die optimale Serienzahl pro Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit von Bedeutung. Die in der Literatur zu findenden Empfehlungen reichen hierbei von einem Einsatztraining bis zu Programmen von 20 und mehr Serien pro Muskelgruppe. Werden langfristige Trainingserfolge angestrebt, so sollte das Volumen in einer Trainingseinheit auf etwa 3–4 schwere und auslastende Serien pro Übung und je nach Leistungsniveau auf 2–3 Übungen pro Muskelgruppe ansteigen. Auch das Belastungsvolumen folgt in seiner Dosierung einem Optimal- und keinem Maximaltrend.

Erstellen Sie sich einen Trainingsplan

Im Trainingsprozess müssen Belastungsintensität und Belastungsvolumen sorgfältig aufeinander abgestimmt sein, da sie die entscheidenden Faktoren für den Regenerationsverlauf und somit für die Verträglichkeit der Belastung sind. Dies gilt insbesondere vor dem Hintergrund, dass ein Krafttraining in der Regel nicht für sich alleine, sondern vor allem im Leistungssport immer in Verbindung mit anderen Trainingsinhalten gesehen werden muss. Für die Trainingsanpassungen spielt außerdem die Belastungsdichte eine wichtige Rolle. Dabei handelt es sich um die interserielle Pause, die den Grad der Erholung zwischen den Serien bestimmt und das Ausmaß der Stoffwechselbelastung steuert. Eine hohe Belastungsdichte steht hierbei für kurze, eine niedrige für lange Serienpausen.

Im Hypertrophietraining soll eine kurze interserielle Pause zu einer Ermüdungsaufstockung mit dem Ziel der energetischen Auslastung des Muskels führen, was von manchen Autoren als wichtige Voraussetzung für die Hypertrophie der Skelettmuskulatur gewertet wird. Eine lange Serienpause hingegen hat eine möglichst vollständige Erholung zum Ziel.

Dennis Sandig

Quellenangaben

1. Zatsiorsky, V.M. (1995), Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

2. Journal of Strength and Conditioning, 1998, Bd. 20 (6), S. 22–31.