Jede Sportart besitzt ihren eigenen Schuh, der sich an den Bedürfnissen des Sportlers orientiert und spezifische Funktionen erfüllen muss. Ist das auch im Muskelaufbautraining der Fall?
Funktionen des Schuhwerks im Sport
Um einen optimalen Schuh für das Training mit insbesondere freien Gewichten bestimmen zu können, müssen wir uns zunächst überlegen, welche Funktion ein Schuh im sportlichen Training übernimmt. Dabei gibt es die verschiedensten Sportschuhe:
– Soll Ihr Schuh möglichst effektiv dämpfen (z. B. beim Laufen auf unebenem, steinigen Grund)?
– Vielleicht muss Ihr Schuh auch durch starke Fixation eine Einschränkung des Bewegungsspielraums ermöglichen, um Krafteinwirkungen abzumildern und umzuleiten (Kraftdreikampf, Strongman).
– Oder muss er Querbelastungen tolerieren (Tennisschuh)?
– Viele Schuhe sind exakt auf ein verwendetes Sportgerät zurechtgeschnitten und anderweitig nicht nutzbar (Rennradklickschuh, Skischuh).
– Es gibt Schuhe, die überhaupt erst einen gewissen Leistungsstand begründen (Spikes im Sprint).
– Und einige Schuhe sind sogar selbst das Sportgerät (Inlineskates, Schlittschuh).
Sie sehen also, dass eine allgemeine Aussage über die Ansprüche an einen Schuh im Sport nicht in Frage kommt – jede Sportart besitzt ihren eigenen Schuh, der sich an den Bedürfnissen des Sportlers orientiert und spezifische Funktionen erfüllen muss. Ist das auch im Muskelaufbautraining der Fall? Dieser Frage wollen wir im Folgenden nachgehen.
Höchstleistung in Muskelaufbautraining und gängigen Sportarten
In den meisten Sportarten erfüllt ein Schuh einen oder mehrere der zuvor aufgeführten Zwecke, um eine Höchstleistung zu ermöglichen. Was aber bedeutet der Begriff „Höchstleistung“ im Eisensport? Er bedeutet, dass ein effektiver Muskelaufbau ermöglicht wird, der sich im Idealfall bis hin zum genetischen Limit des Athleten steigert. Ist dieser Stand erreicht, verbessert sich langfristig die qualitative Zusammensetzung der Muskulatur – der Athlet bekommt mehr „Streifen“, eine umgangssprachliche Bezeichnung für eine sichtbar verstärkte Querteilung der hypertrophierten Muskulatur. Wie kommt man nun dorthin?
Den besten Muskelaufbau wird man dann erzielen, wenn ein Muskel über den vollen Bewegungsradius trainiert wird. Eine Unterstützung, die nicht aufgrund einer Verletzung erfolgt, wird langfristig eine Minderstabilisierung und Atrophie zur Folge haben. Auf diese Weise entsteht eine Schwachstelle, die die funktionelle Kette schwächt und Folgen über die atrophierte Region hinaus bewirkt. Insofern können wir bereits sagen, was ein Schuh im Training mit freien Gewichten NICHT bewirken soll, nämlich eine starke Unterstützung, die Lasten abnimmt.
Übungsabläufe im Training mit freien Gewichten
Da die Bewegungen im vernünftig durchgeführten Hypertrophietraining Imitationen physiologischer Bewegungsabläufe darstellen, ist die zuvor genannte Ünterstützung auch gar nicht nötig – Fehlbelastungen sind bei korrekter Instruktion (biomechanischer Ablauf, körpernahes Bewegen der Lasten, kontrollierte Geschwindigkeit) in den Übungsabläufen der Komplexübungen (das sind die Übungen, bei denen zahlreiche Muskelgruppen zur selben Zeit beansprucht werden) nicht zu erwarten. Zu den Komplexübungen zählen z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schrägbankdrücken, Überzüge und vorgebeugtes Rudern.
Auswahl des Schuhwerks
Wir wissen nun, dass wir einen Schuh benötigen, der einen möglichst großen Bewegungsspielraum zulässt. Eine besondere Dämpfung ist nicht nötig, da wir im Hypertrophietraining auf ebenen Flächen trainieren, ohne eine Gefahr des Umknickens vermeiden zu müssen. Überziehschuhe, die mehr als Hülle mit Schutz vor dem Boden fungieren und sowohl die Zehen- als auch Querbewegungen zulassen, stellen den Schuh der Wahl dar. Diese (Zehen-)Schuhe werden vor allem im funktionalen Training verwendet und zu Unrecht im Bodybuildingtraining durch andere Modelle ersetzt.
Die Funktionen, die unser Schuh erfüllen muss, sind zusammengefasst:
– Warmhalten von unten beim Training auf kaltem Grund
– Schutz vor Verletzungen durch Splitter
– Vermeiden von Schnitten durch Hängenbleiben am Equipment
– Gewährleisten einer maximale Bewegungsfreiheit
Preis für einen guten „Zehenschuh“
Preislich beginnt das benötigte Schuhwerk bei mindestens 50 €, die obere Preisspanne bewegt sich bei rund 250 €. Eine nicht ganz billige Investition, oder? Die preiswerte Alternative folgt sofort: Wem mehr am Trainingserfolg als am optischen Eindruck liegt, der muss nicht auf die zuvor genannten Schuhe zurückgreifen. Eine echte – und zudem langlebige – Alternative sind einfache Turnschläppchen!
Der Preis für ein Turnschläppchenpaar liegt bei 5-10 € und es steht einem Zehenschuh in Bezug auf den Erfolg beim Muskelaufbautraining in Nichts nach. Wenn Sie also einen effektiven Bodybuildingschuh suchen und zudem nicht zuviel Geld ausgeben möchten, ist das Turnschläppchen für Sie der Schuh der Wahl! Mein Turnschläppchenpaar hat ca. 6 Euro gekostet und hält bereits seit 4 Jahren – seitdem trainiere ich ausschließlich mit diesen Schuhen.
Ist Ihr Trainingsboden von angenehmer Temperatur und besteht zudem keine Gefahr von Schnittwunden und ähnlichen lästigen Verletzungen, können Sie ein weiteres Schuhmodell ausprobieren: Gar keins! Wenn Ihre Trainingsumgebung es zulässt, können Sie hocheffektiv barfuß trainieren und benötigen gar keinen Schuh.
Tipps für den Umstieg
Wenn Sie Ihr Krafttraining auf Barfuß-, Turnschläppchen-, oder Zehenschuhtraining umstellen möchten, reduzieren Sie bei Kniebeugen, Kreuzheben und ähnlichen Übungen das verwendete Gewicht – Sie müssen einen neuen koordinativen Ablauf einüben und zudem eine ggf. jahrelang antrainierte Schwachstelle um die Fußknöchel auftrainieren. Dies geht nicht an einem Tag, bringt Ihnen dafür aber langfristig ein größeres Muskelwachstum und eine gestärkte Kette der funktionellen Muskulatur.
Denis Tengler
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