Krafttraining für Laufsportler

Laufen kommt vom Laufen – das ist eine wichtige Grundlage für das Training dieser Ausdauersportart. Dennoch können Sie auch von einem Krafttraining profitieren, wenn Sie es richtig machen!

Was der bekannten Matrose Popeye mit Spinatessen schaffte, müssen Läufer sich im Kraftraum mühselig erarbeiten. Stark macht Eisen eben nur dann, wenn Sie es anfassen und während Ihres Krafttrainings bewegen. Spinat hilft Ihnen dabei nicht. Ein Krafttraining hilft Läufer insbesondere von Anpassungen auf der Ebene der neuronalen Aktivierung. Funktionell und effektiv wird Krafttraining für Läufer erst dann, wenn sie ihre Muskeln mit der richtigen Intensität trainieren.

Warum Läufer Krafttraining scheuen

Läufer haben oftmals eine skeptische Distanz zum Krafttraining. Muskelmasse gilt als negativ für die Laufleistung. Lange Zeit wurde das Krafttraining in der Laufszene daher belächelt oder in Form von Übungen mit geringer Intensität trainiert. Dass ein Krafttraining Läufer langsam und schwer macht, hat sich jedoch in Untersuchungen als Irrglaube erwiesen.1 Wird ein Krafttraining laufspezifisch durchgeführt, kann es die Laufleistung sogar unterstützen. Das gilt nicht nur auf der Mitteldistanz, sondern auch für Langstreckenläufe bis hin zur Marathonstrecke. Dennoch werden die Teilnehmer eines Marathons auch in Zukunft optisch nicht an Bodybuilder erinnern. Krafttraining darf eben nicht mit Muskelwachstum gleichgesetzt werden. Trainingsmethoden, die sich für Läufer anbieten, wirken eher auf der Ebene des muskulären Zusammenspiels. Durch das Krafttraining kann das Aktivierungspotential verbessert werden, so dass mehr Motorische Einheiten rekrutiert werden können, ohne dass der Muskel dicker wird.

Was ist Krafttraining?

Um von einem Krafttraining zu sprechen, müssen einige Grundvoraussetzungen erfüllt werden, die sich an den sportwissenschaftlichen Grundlagen der Kraft orientieren. So muss beispielsweise eine bestimmte Krafthöhe von Ihren Muskeln bewältigt werden, damit Sie stärker werden. Nur wenn Sie während einer Trainingsübung mindestens 50 % der Last bewegen, die Sie einmalig bewegen könnten, sind Anpassungen zu erwarten, die in einer Steigerung der Kraft münden. Dabei müssen Sie nun nicht experimentieren, um diesen Wert herauszubekommen. Sie können auch anhand der maximalen Wiederholungszahl Ihr Krafttraining steuern, so dass Sie ohne die maximal mögliche Kraft (1 Repetition Maximum) auszutesten Ihr Krafttraining optimieren können. Aus der beschriebenen Grenze für ein Krafttraining ergibt sich aber auch, dass Trainingsmethoden, bei denen Sie mit einem Gummiband oder Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten, nicht unbedingt zu Kraftanpassungen führen. Wenn Sie Ihre Kraftfähigkeit steigern wollen, empfiehlt es sich, freie Übungen mit der Langhantel zu trainieren.

Tab. 1: Trainingsphasen im Krafttraining für Läufer

Ausdauerleistung limitiert Sie!

Wenn Sie mit dem Krafttraining starten, müssen Sie wissen, dass Sie über das Krafttraining Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit nicht direkt beeinflussen. Das Training wirkt weder unmittelbar positiv noch negativ auf Ihre Ausdauerleistung. In sportwissenschaftlichen Studien gab es keinen Unterschied in der maximalen Sauerstoffaufnahme bei trainierten Läufern, die ein reines Ausdauertraining durchführten, im Vergleich zu Läufern, die ein schweres Krafttraining durchführten. Die Vorteile eines Krafttrainings scheinen also woanders zu liegen. Vergleichsstudien zeigen, dass Läufer insbesondere von einer verbesserten Laufökonomie profitieren. Genau dies ist auch der Grund, warum Krafttraining bei Läufern eben nicht über ein Training der Kraftausdauer, sondern über sehr hohe Lasten wirkt: Nur hohe Lasten führen zu Anpassungen auf der Ebene der neuronalen Aktivierung.

Anpassungen aufschlüsseln

Ein Krafttraining, das Sie mit ausreichend hohen Lasten durchführen, wirkt auf neuronaler Ebene. Das bedeutet, dass die Aktivierung Ihrer Muskulatur durch das Training optimiert wird. Neben der Frequenz und der Synchronisation der Nervenimpulse an die Muskulatur kann auch das Zuschalten einzelner Muskelfasern beschleunigt ablaufen. Gerade bei Master-Athleten zeigt sich, dass Veränderungen der Aktivierungsfähigkeit durch ein Krafttraining positiv auf die Laufleistung wirken. Das Krafttraining führt zu einer gesteigerten Kraftentfaltung, die sich bei jedem Schritt bemerkbar macht. Gerade die kurzen Bodenkontaktzeiten beim Laufen sind der Grund dafür, dass die Kraftentfaltung pro Muskelkontraktion ein wichtiger Faktor bei der Schrittlänge und beim Abdruck ist. Genau an dieser Schnittstelle scheint das Krafttraining zu wirken. Italienische Sportwissenschaftler zeigten bei Master-Athleten, die allesamt Marathonläufer waren, dass Krafttraining eine Leistungsreserve darstellt und die Laufleistung verbessert. Gerade die neuromuskulären Funktionsweisen scheinen also interessant zu sein, wenn es darum geht, ein Krafttraining zu nutzen, um Ihre Laufleistung zu optimieren.

Trainingsmethoden variieren!

Sie sollten versuchen, das Krafttraining ganzjährig in Ihren Trainingsalltag einzubauen. Nur so können Sie optimal von den umfangreichen Anpassungen profitieren. Dabei sollten Sie die Trainingsmethoden im Saisonverlauf variieren. Die jeweiligen Phasen richten Sie dabei an den Wiederholungszahlen aus. Das Gewicht wählen Sie dabei so schwer, dass Sie keine weiteren Wiederholungen mehr schaffen. Im Saisonverlauf wechseln Sie die Vorbereitungs- und die Lastphasen miteinander ab. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie ca. 6 Wochen vor einem Wettkampf Ihr Krafttraining unterbrechen und nicht bis zu dicht an einen Wettkampf heran trainieren. Die letzte Phase vor einem Wettkampf muss eine Lastphase sein.

Ganzkörpertraining!

Die Basisübung für Läufer ist die Kniebeuge. Wenn Sie krafttrainingserfahren sind, sollten Sie unbedingt versuchen, die Kniebeuge mit freien Gewichten durchzuführen. Anfänger können erst einmal in einer Beinpresse starten. Bei freien Übungen mit der Langhantel trainieren Sie sehr komplex und stärken nicht nur die Antriebsmuskulatur in den Beinen, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur. Studien der Universität Frankfurt zeigten, dass insbesondere die tiefe Ausführung der Kniebeuge funktionell hohe Übertragbarkeiten ermöglicht. Das Ziel sollte sein, dass Sie mit den Oberschenkeln parallel zum Boden kommen. Oftmals werden in Fitnessstudios noch halbe Kniebeugen bis zu einem Kniewinkel von 90 Grad empfohlen. Diese Varianten sind jedoch nicht entlastend für die Knie, wie lange Zeit angenommen wurde, sondern stellen sich eher als kardinale Fehlausführung heraus. Rücken und Knie werden bei Ausführungen um 90 Grad wesentlich stärker belastet, als bei tiefen Ausführungen, bei denen Sie geringere Lasten bewegen können. Je tiefer Sie gehen, desto weniger Last können Sie bewältigen. Zudem nimmt der Druck hinter der Kniescheibe bei tiefen Ausführungen unterhalb von 90 Grad ab. Hinzu kommt, dass es deutliche Hinweise gibt, dass das Trainieren der Gesäßmuskulatur sich positiv auf Ihre Beinachsenstabilität auswirken kann. Gerade dies ist für Läufer sehr wichtig! Neben der Kniebeuge empfehlen sich Übungen, mit denen Sie Ihr Krafttraining abrunden. Wenn Sie freie Übungen wie die Kniebeuge mit Basisübungen für Ihren Rücken kombinieren, trainieren Sie effektiv Ihre gesamte Muskulatur. Für Läufer sollte das Krafttraining nicht länger als 60 Minuten dauern. Wenn Sie nun pro Woche 1-2 Trainingseinheiten in den Kraftraum verlegen, können Sie in einer überschaubaren Zeit viel erreichen. Krafttraining wirkt umfassend und kann auch helfen, Verletzungen und Überlastungsschäden zu vermeiden. Seien Sie offen für Neues und probieren Sie es doch einfach mal aus! Denn Eisen macht nur stark, wenn Sie es auch anfassen und bewegen!

Empfohlene Übungen für Läufer

1. Reißkniebeuge

2. Kniebeuge

3. Vorgebeugtes Rudern

4. Bankdrücken

5. Klimmzug

6. Beinheben im Hang

Fazit

In einer Übersicht konnten Linda Yamamoto und Kollegen1 bei der Betrachtung verschiedener Studien keine negativen Auswirkungen eines Krafttrainings auf die Laufleistung erkennen. Ganz im Gegenteil scheint das Krafttraining in den meisten Studien sowohl die Laufökonomie als auch die Leistungsfähigkeit insgesamt positiv zu unterstützen.(1)

Lesen Sie auch: Wie spezifisch muss eine Kraftübung sein?

Dennis Sandig

Literaturangabe:

1. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, Bd. 22, (6), S. 2036–2044.