Kniebeugen zählen zu den wichtigsten Übungen im Training überhaupt. Sie werden mit großem Erfolg in der Rehabilitation, im Fitnesssport und auch im Leistungssport eingesetzt. Allerdings ist die korrekte Übungsausführung ein viel diskutiertes Thema und es halten sich viele Gerüchte über Fehler und Gefahren dieser unglaublich effektiven Übung. Erfahren Sie, wie Sie die Kniebeuge durchführen sollten, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Anpassungen zu erreichen.
Kniebeugen: Königsübung des Krafttrainings
Die oft als Königsübung des Krafttrainings bezeichnete Kniebeuge trägt diesen Namen zu Recht, denn kaum eine andere Übung trainiert Ihren Körper so umfassend wie die Kniebeuge. Zudem kann sie in sehr vielen Einsatzbereichen genutzt werden, um Bewegungen zu üben, Ihre Muskeln zu trainieren und Muskelschlingen zu aktivieren.
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Bevorzugen Sie freie Kniebeugen
Zahlreiche Maschinen und Geräte zur optimalen Beinkräftigung wurden in den letzten Jahrzehnten entwickelt. Dabei existieren sehr viele Varianten der so genannten „Beinpresse“, die im Sitzen, im Liegen oder im 45°-Winkel durchgeführt werden. Allen gemein ist, dass die Beine sich zwar frei bewegen, der Rücken und das Becken aber im Sitz fixiert sind.
Durch die geführten Maschinen fehlen koordinative Aspekte und das Zusammenspiel der Muskeln wird nur in der geführten Bewegungsachse trainiert. Der beidbeinigen Kniebeuge kommt beim Aufbau der Kraft und der Muskelmasse so eine Schlüsselrolle zu.(1)
Kniebeugen: Pflichtprogramm in der Sporttherapie
Die Kniebeuge stellt eine zentrale Übung dar, weil sich die Ergebnisse so gut in die gewünschten Belastungen übertragen lassen. Das gilt grundsätzlich für präventive Aspekte ebenso, wie für den Leistungssport. Aus präventiver Sicht ist die Kniebeuge insbesondere als funktionell wirkende Übung zu schätzen, weil Alltagstätigkeiten, die im Laufe des Alterns aus Kraftgründen schwerfallen, mit dieser Übung trainiert werden können und so lange Zeit die Selbständigkeit gewahrt werden kann. Dazu gehören beispielsweise Tätigkeiten wie:
- das Aufstehen und Hinsetzen von Bett und Stuhl
- die Treppe auf- und absteigen und
- das rückengerechte Aufheben von Lasten wie Einkaufstaschen.
Bei Verletzungen der Gelenke im Bereich der Beine und der Hüfte ist das Einbauen der Kniebeuge in ein Therapieprogramm Pflicht. Da die Füße am Boden fixiert sind, spricht man bei dieser Übung von einer geschlossenen kinetischen Kette. Diese spielt vor allem in der sporttherapeutischen Betrachtung von Verletzungen der Kreuzbänder im Knie eine bedeutende Rolle, da hier wesentlich geringere Scherkräfte im Vergleich zu Übungen in der offenen kinetischen Kette, wie z. B. in Beinstreckmaschinen, auftreten.(2)
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Maximale Leistungsverbesserung bei Kniebeugen
Aber auch wenn Sie in Ihrem Training auf Leistungssteigerungen abzielen und deshalb ein ergänzendes Krafttraining einbauen, lassen sich viele Bewegungsabläufe feststellen, die durch die Kniebeuge gut trainiert bzw. unterstützt werden können. Das liegt daran, dass mit der Kniebeuge einerseits die zur Beugung, andererseits auch die zur Streckung der Kniegelenke gehörenden Muskeln trainiert werden.
Dasselbe gilt für diejenigen Muskeln, die an der Streckung der Hüfte beteiligt sind. Ebenso werden die stabilisierenden Muskeln des Rumpfs und der Beine geschult, so dass die Kniebeuge zu Recht als Ganzkörperübung bezeichnet werden kann. Hinzu kommt, dass Sie bei der Kniebeuge vertikal in eine Streckung der Hüfte arbeiten und nicht wie bei vielen Maschinen, wie z. B. der Beinpresse, sitzend oder liegend. So kommt die Kniebeuge im Bewegungsablauf viel näher an die meisten Zielbelastungen heran! Sie können durch die Kniebeuge sportliche Leistungen wie
- Vertikalsprünge
- Sprintantritt
- Radfahren,
- Laufen
- Ihren stabilen Stand bei Körperkontakt in Ballsportarten
u.v.m. verbessern.
Bevorzugen Sie die tiefe Variante bei Kniebeugen
Viele Trainer empfehlen immer noch die so genannte halbe Kniebeuge als Methode der Wahl, obwohl gerade diese Variante sehr viele Nachteile birgt. Selbst bei Leistungssportlern lässt sich häufig beobachten, dass allein die halbe Kniebeuge durchgeführt wird. Bei dieser Form der Kniebeuge wird das Knie nur bis zu einer Beugung von 90 Grad bewegt. Argumentiert wird häufig damit, dass die tiefe Kniebeuge belastender für das Knie sei.
Allerdings verhält es sich in Wahrheit genau umgekehrt, denn für Ihre Knie ist die tiefe Variante, bei der das Hüftgelenk knapp unterhalb Ihres Kniegelenks geführt wird, wesentlich weniger belastend als die halbe Ausführung. Hintergrund ist, dass der Anpressdruck der Kniescheibe bei 90 Grad am größten ist und bei niedrigeren Winkeln wieder abnimmt.(2)
Gleichzeitig wirkt im rechten Winkel auch das größte Drehmoment im Knie. Halbe Kniebeugen sind weniger anstrengend als die tiefen, weshalb Sie hier höhere Lasten bewältigen können, schon diese Tatsache führt zu einer höheren Kniebelastung, da bei tiefen Kniebeugen weniger Gewicht bewegt werden kann. Während Sie bei einer tiefen Kniebeuge den Punkt mit dem größten Drehmoment und dem höchsten Anpressdruck, also mit einem niedrigeren Gewicht passieren, bewältigen Sie bei der halben Kniebeuge an diesem Punkt wesentlich größere Lasten.
Hinzu kommt, dass Sie bei der halben Variante mit diesen höheren Lasten auch noch den Umkehrpunkt der Belastung setzen, was einen zusätzlichen Impuls im Knie bewirkt, da das Abbremsen und Gegenbeschleunigen hier den Druck weiter ansteigen lassen. Die tiefe Kniebeuge kann bei korrekter Ausführung somit als gesundheitlich unbedenklich bezeichnet werden.
Dürfen Ihre Knie wirklich nicht die Fußspitzen überschreiten?
Ein weiteres Märchen, das sich in der Sportpraxis hartnäckig hält, ist die Angabe, dass Ihre Knie niemals Ihre Fußspitzen überschreiten sollten. Diese Annahme hat ihren Ursprung in der Sporttherapie bei der Arbeit mit Patienten, die Knieschäden aufweisen. Es ist so, dass wenn Ihre Knie die Fußspitzen überschreiten, der Anpressdruck der Kniescheibe etwas ansteigt. Für vorgeschädigte Knie ist das eine wichtige Information. Wenn man sich allerdings nun gesunde Sportler anschaut und misst, was bei den beiden Ausführungsversionen wirklich passiert, verschiebt sich das Bild etwas.
In einer Studie verglichen Wissenschaftler die Ausführung, bei der die Knie über die Fußspitze hinausgeschoben wurden, mit einer Variante, bei der die Knie mithilfe einer senkrechten Platte daran gehindert wurden. Es zeigte sich, dass sich bei diesen beiden Versionen einfach der Gelenkdruck verschiebt. Wenn Sie mit Ihren Knien nicht die Fußspitze überschreiten, nimmt der Anpressdruck im Knie zwar ab, im Gegenzug steigt aber der Gelenkinnendruck in der Hüfte stark an. Überschreiten Ihre Knie die Fußspitze, wird die Hüfte entlastet, dafür steigt der Druck im Knie etwas an.
Für gesunde Sportler ist keine der beiden Varianten schädlich. Trainingswissenschaftlich betrachtet ist aber die Variante, bei der Ihre Knie die Fußspitzen überragen eher zu empfehlen, da hier Ihre Beinstreckmuskulatur im Oberschenkel stärker belastet wird. Genau diese Muskulatur ist es, auf der wir bei den meisten Sportarten abzielen.
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Der Goldstandard: die empfohlene Ausführung von Kniebeugen
Das korrekte Ausführen der Kniebeuge ist auch von der Beweglichkeit im Hüft- und im Fußgelenk abhängig. Nur wenn Sie dort beweglich sind, können Sie die tiefe Hockposition einnehmen, ohne dass Sie im unteren Rückenbereich abknicken oder rund werden. Zudem ist das Erreichen der optimalen Tiefe von ca. 70 Grad, bei der Ihr Hüftgelenk etwas tiefer steht als das Kniegelenk, nur bei entsprechender Beweglichkeit der Muskulatur möglich.
Es zeigte sich in Studien, dass das Durchführen der tiefen Kniebeuge die Beweglichkeit der Gelenke und der Muskulatur verbessert, weshalb Sie im Training versuchen sollten, immer bis in die maximal möglichen Tiefen zu kommen, wenn die optimale Bewegung noch nicht erreichbar sein sollte. Beim Bewegungsauftakt ist es wichtig darauf zu achten, dass die Hüfte und die Knie gleichzeitig beugen.
Üben Sie verschiedene Varianten der Kniebeuge
Es gibt sehr viele verschiedene Varianten der Kniebeuge, versuchen Sie, diese in Ihr Training einzubauen. So setzen Sie unterschiedliche Schwerpunkte in Ihrem Training. Lassen Sie sich aber auf jeden Fall von einem erfahrenen Trainer beraten und korrigieren. Dann werden Sie mit dieser Übung Ihrem Körper zu guten Fortschritten verhelfen!
Zu den wichtigsten Varianten der Kniebeuge gehören die Reißkniebeuge und die Box-Kniebeuge. Bei der Reißkniebeuge wird die Langhantel über Ihrem Kopf gehalten. Ihre Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt über dem Kopf. Von der Seite gesehen zeigen die Arme dabei durchgehend senkrecht nach oben. Diese Variante der Kniebeuge stabilisiert Ihren Rumpf ungemein und ist gerade deshalb für Spielsportler sehr effektiv.
Sie sollten bei dieser Übung zunächst einmal mit einer leeren Hantelstange beginnen, da sie koordinativ sehr anspruchsvoll ist. Die Box-Kniebeuge hingegen ist eine Übung, die auch Anfängern helfen kann die korrekte Übungstiefe herauszufinden. Stellen Sie eine Kiste hinter sich, bei der die Höhe so gewählt ist, dass Sie im Sitzen mit den Oberschenkeln paralell zum Boden sind. Bei der Kniebeuge berühren Sie nun mit dem Gesäß immer den Kasten und stehen dann wieder auf.
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Trainingstipps für Kniebeugen
- Führen Sie die Kniebeuge in der tiefen Variante durch.
- Ihr Hüftgelenk sollte etwas unterhalb des Kniegelenkes stehen.
- Geben Sie Druck auf die Fersen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz.
Unser Tipp aus der Redaktion: An diesem Buch führt kein Weg vorbei!
Königin Kniebeuge – Krafttraining mit der Mutter aller Übungen
Die Kniebeuge ist die „Mutter aller Übungen“ und aus keinem Krafttraining wegzudenken. Dieses Buch hilft dabei, die Kniebeuge strukturiert und beschwerdefrei aufzubauen und die eigene Leistung oder die Leistung der Klienten zu verbessern. Die Inhalte beschäftigen sich nicht nur mit der Ausführung der Kniebeuge, sondern auch mit biomechanischen Aspekten und der langfristigen Programmplanung im Kontext von zusätzlichen Assistenzübungen.
So lernt man den Zugang zur Kniebeuge auch dann, wenn Einschränkungen in der Beweglichkeit und technische Defizite im Weg stehen. Patrick Meinart, Sportwissenschaftler und Trainingsexperte, erklärt detailliert mit einer Vielzahl von Beispielen die Welt der Squats. Er beschreibt, wie das Zusammenspiel von Biomechanik und individueller Anatomie die Kniebeuge in ihren vielfältigen Variationen beeinflussen kann.
Dabei legt er nicht nur Wert auf die technischen Komponenten, sondern räumt auch mit Mythen auf, wonach tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie wären und zu Rückenschmerzen führen können.
Quellenangaben
- Zawieja, 2008, Leistungsreserve Hanteltraining, Münster: Philippka Verlag
- Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, Krafttraining im Radsport, München: Elsevier
Fachsprache
geschlossene kinetische Kette – Bewegungen, bei denen der distale Teil einer Extremität fixiert ist.
offene kinetische Kette – Bewegungen, bei denen der distale Teil einer Extremität nicht fixiert ist. Beispiel: Beinstreckübung in der Maschine
Anpressdruck – beschreibt den Druck, mit dem die Patella an die Glenkpartner des Ober- und Unterschenkels angepresst wird
