Mark Twain sagte einst: „Alter ist eine Frage des Triumphes von Gedanken über Machenschaft. Wenn Sie sich keine Gedanken machen, macht es nichts aus.“ („Age is an issue of mind over matter. If you don’t mind, it doesn’t matter.”)
Die Wissenschaft des Alterns sagt eine stufenweise Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit voraus. Die exakten Mechanismen, die dem Alterungsprozess zugrunde liegen, sind noch nicht völlig verstanden, aber die Verschlechterungsrate der biologischen und physiologischen Funktionen bei der breiten Bevölkerung ist dafür bekannt, progressiv und altersabhängig zu sein. Die Reduzierung des Bewegungsvermögens von älteren Personen beruht auf einer Abnahme der Muskelmasse, der kardiovaskulären Funktion und der Atmungsfunktion. Eine der altersabhängigen Änderung der Atmungsfunktion ist die verringerte Atemmuskelstärke und –ausdauer. Die Abnahme der Atemmuskelstärke kann zu Atemlosigkeit während Tätigkeiten des täglichen Lebens und Sports führen.
Das folgende Forum fasst die allgemeinen und spezifischen altersabhängigen Anzeichen für biologische und physiologische Verschlechterungen zusammen.
Jedoch sieht es nicht nur schlecht aus; einige Studien haben gezeigt, dass für Athleten die Abnahme des maximalen Pulses im Alter zwischen 50–70 kleiner ist als bei Nichtathleten und Sporttraining die aerobe Kapazität älterer Leute in gleichem relativen Umfang (15–30%) wie bei jüngeren Erwachsenen erhöhen kann. In der Tat ist die Ausdauerleistung älterer Athleten ausreichender Beweis für den Nutzen eines Beibehaltens regelmäßiger Bewegung zum Erhalt der kardiovaskulären Funktion. Die Gesamtschlussfolgerung ist, dass Bewegungstraining die physiologische Resonanz in jedem Alter verbessert und dass Verbesserungen in Verhältnis und Stärke häufig unabhängig vom Alter einer Person auftreten.
Alter und Hallenrudern
Der spezifische Sport des Hallenruderns passt gut zu älteren Athleten. Der Sport ist in 5 oder 10-jährige Altersbandbreiten sowie in die Kategorien Männer, Frauen, Schwergewicht und Leichtgewicht geordnet (Die Grenze zwischen den 2 Gewichtsklassen liegt bei 75 kg für Männer, 61.5 kg für Frauen). Gewöhnlich sind die Wettrennen 1609 m (1 Meile) oder 2,000 m lang. Alt-Herren Ruderer neigen dazu sich zu verbessern, wenn sie mit dem Training beginnen und dann schnell auf ihre Höchstleistung zu kommen. Es ist möglich, die Höchstleistung über einen begrenzten Zeitraum hinweg zu halten, bevor eine altersabhängige Verschlechterung einsetzt.
Alt-Herren Ruderer trainieren gewöhnlich 4 bis 6 mal pro Woche, um ihre Fitness beizubehalten und die Leistungsabnahme zu verringern. Hohe Übungsintensität kann die altersabhängige Leistungsabnahme bei Männern jüngeren und mittleren Alters um bis zu 50 % verringern (aber nicht bei älteren Männern). Bei den Frauen mittleren und älteren Jahrgangs scheint es nicht so, als ob die Fitnessverlustrate durch Training verringert werden könnte.
Die Arbeit des Autors unterstützt allerdings die Annahme, dass mit korrektem Training auch bei älteren Ruderern die Möglichkeit einer Zunahme der aeroben Kapazität besteht.
Ein 2,000 m Ruderrennen ist eine Kraft-/Ausdauerdisziplin. Viele Hinweise sprechen dafür, dass die Abnahme der Kraft früh beginnt und durch schnelle Leistungsabnahme gekennzeichnet ist, während Ausdauerverschlechterung im Rudersport nicht rasant vonstatten geht. Muskelmasse nimmt ab, besonders die schnell zuckenden Muskeln, was darauf hinweist, dass es mit zunehmendem Alter eine angeborene Abnahme der Fähigkeit gibt, leistungsfähige Muskelkontraktionen zu erzeugen. Dieser Verlust der Muskelmasse ist in den Jahren zwischen 30–40 am stärksten. Forschungsergebnisse haben sowohl für Männer als auch für Frauen diesen Alters eine Abnahme der Kraft um 3 % pro Jahr ergeben (ab 40 nur 1 % pro Jahr) .
In einer Studie zum Gewichtheben und Rudern, weisen jedoch die Resultate darauf hin, dass die Leistungsabnahmen bei Männer zwischen 25 und 85, 29% beträgt. Es ist laut dieser Studie mit einer stufenweisen Abnahme von gerade 4 % zwischen 25¬¬–55 und einer schnelleren Abnahme von 0.83 % pro Jahr bei einem Alter von über 55 zu rechnen. Für Frauen im Alter zwischen 35–55 gibt es eine stufenweise Abnahme der Leistungsfähigkeit von 5 % und über 55 verläuft die Leistungsabnahme schneller bei 0.80 % pro Jahr. Die Leistung der Männer erreicht ihre Spitze in den 20er Jahren, während die Leistung der Frauen in ihr 30er Jahren am größten ist.
In einer Hallenrudersport-spezifischen Studie, die die Geschlechtsunterschiede bezüglich der Rudersportleistung und -kraft beim älter werden untersuchte, zeigte Leistungsdauer (über 2500 m, die Standardwettkampfdistanz zur Zeit der Studie) und Leistungsergebnis, dass Männer und Frauen absolute Kraft in ähnlichen Anteilen über die Altersspanne hinweg verlieren und dass Leistung nur bedingt mit dem Alter zusammenhängt. Als jedoch die Analyse sich auf die besten 5 % der Sportler in 2-jährigen Altersabstufungen beschränkte, war das Alter der stärkste Indikator für Leistungsveränderungen. Für die männlichen Top-Ruderer im Alter zwischen 24–50, lag die Leistungsabnahme bei nur 3 % pro Dekade, verglichen mit 7 % für das Alter zwischen 50–74. Die Leistungsabnahme für Frauen verlief im Wesentlichen linear über die 50-Jahres-Altersspanne hinweg.
Physik des Rudersports und des Alterns
Verschiedene Ausgangspositionen bei der Kraft-Geschwindigkeits Kurve verursachen Unterschiede zwischen Männern und Frauen im Muster der Leistungsabnahme. Die Beibehaltung der relativen Kraft zwischen Männern und Frauen deutet darauf hin dass Unterschiede der Leistung beim Altern mehr durch Physik als durch Physiologie verursacht werden. Z. B. zeigt Tabelle 1 ein Diagramm von 25-Watt-Intervallen auf dem Concept 2 Dynamometer. Wie das Diagramm aufzeigt, stellt sich das Verhältnis zwischen Kraft (in Watt) und Geschwindigkeit nicht linear sondern als Kurve dar.
Lassen Sie uns zum Beispiel annehmen, die 2,000 m Leistung von Ruderer 1 läge bei 8 Minuten 24 Sekunden, was 2:06 pro 500 m oder 175 Watt gleichkäme. Das Hinzufügen von 25 Watt würde die 2,000 m Zeit auf 8 Minuten 2 Sekunden und die Geschwindigkeit auf 2:00.5 auf 500 m reduzieren– eine Verringerung um 22 Sekunden. Nehmen Sie mal an, dass Ruderer 2 eine 2,000 m Zeit von 6 Minute hat (1 Minute 30 Sekunden pro 500 m oder 480 Watt). Eine Kraftzunahme bei Ruderer 2 um 25 Watt würde die Zeit über die 2,000 m Distanz auf 5.51.2 verringern und eine Geschwindigkeit von 1:27.8 pro 500 m ergeben. Ruderer 2 verkürzt um gerade 8.8 Sekunden bei der 25-Watt-Kraftzunahme.
Die 2,000 m Ruderleistung hängt in hohem Grade von der aeroben Kraft sowie vom Geschlecht und einigen anderen körperlichen und physiologischen Eigenschaften ab. Jedoch erfordert 2,000 m Rudern auch reine Muskelkraft und ältere Ruderer könnten sich sinnlos damit abmühen durch Training dieser, die Leistung beizubehalten – denn diese sinkt im Alter fast unaufhaltsam. Folglich baut man mit zunehmendem Alter mehr auf die aerobe Kapazitäten des Körpers, um ein 2,000 m Rennen zu rudern. Das heißt, dass es elementar wichtig ist, dass jeder Bestandteil des aeroben Systems bei älteren Ruderern so nahe an der maximalen Leistungsfähigkeit arbeitet, wie möglich. Während ältere Ruderer Ausdauerdisziplinen weiterhin effektiv durchführen können, könnte es sein, dass diese bei jenen Tätigkeiten Mühe haben, welche maximale Kraft und Energie erfordern.
Eine Studie mit 16 weiblichen Ruderern wies darauf hin, dass während einer 2,000 m Wettkampfsimulation, der anaerobe und aerobe Beitrag bei weiblichen Ruderern 12.3 % beziehungsweise 87.7 % betrug.(14) In dieser Studie wurde der Hauptteil des Rennens bei einer Intensität gerudert, die 91 % der maximalen Sauerstoffaufnahme der Teilnehmer gleichkam. Zusätzlich benutzten die Teilnehmer 72 % ihrer anaeroben Reserven am Ende der ersten 2 Minuten und hatten ihre Speicher am Ende des Rennens vollständig geleert. Weitere Studien schätzen den Energiebedarf, von 2,000 m Hallenrudern auf 65–75 % aerob und 25–35 % anaerob, jedoch gibt es bedeutende Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Einige Forscher vermuten, dass die anaerobe Kapazität nur 10–20 % der Leistungsabweichungen erklärt.
Das stärkste Korrelat der Leistung scheint Kraft bei maximaler Sauerstoffaufnahme zu sein, die zu 72 % zur Veränderung der 2,000 m Ruderleistung beiträgt. Andere Forschungen sind exakter, indem sie angeben dass die Geschwindigkeit und maximale Sauerstoffaufnahme bei 4 mmol L–1 die 2,000 m Leistung berechnet. Andererseits schlug eine 2002 Studie vor, dass die Durchschnittskraft während eines 30 Sekunden Wingate Sprint-Rudertests 75.5 % der Abweichung in der 2,000 m Leistungszeit erklärt, wobei nur 12.1 % durch maximale Sauerstoffaufnahme und 8.2 % durch Ermüdung während des Tests begründet waren.
Bei erfolgreichen männlichen Ruderern sind Kraft und anaerobe Energie verhältnismäßig hoch, aber gegenwärtige Konditionierungsprotokolle empfehlen wenig Krafttraining. Muskelstärke wurde als wichtiger Bestimmungsfaktor für Ruderleistung vorgeschlagen. Jedoch ist der Nutzen von Muskelkraft als prognostisches Schema begrenzt, da weitere Zunahmen an Kraft wegen des großen aeroben Beitrags, der für ein erfolgreiches 2.000 m-Rudern benötigt wird, der Leistung nicht weiter förderlich sind.
Es wurde erkannt, dass anthropometrische Eigenschaften etwas Einfluss auf die Rudersportleistung haben. Eliteruderer neigen dazu, groß zu sein, haben eine größere Körpermasse, niedrige Messwerte der Unterhautfalten und lange Glieder – nicht nur absolut gesehen, sondern auch in Relation zu ihrer Größe. Leichtgewichtige Ruderer neigen auch dazu, größer zu sein, längere Gliedmaßen zu haben und schlank zu sein. Schlanke Körpermasse und folglich die Notwendigkeit schlanke Körpermasse zu maximieren, wird als ein Hauptindikator der Hallenruderleistung angesehen.
Das letzte Puzzlestück bezieht sich auf die zusätzlichen Anforderungen, die Hallenrudern an die Atemmuskeln stellt. Wenn Atemmuskelermüdung während des Rudersports auftritt, könnte dies von physiologischer Bedeutung mit nachteiligen Konsequenzen für die Leistung sein. Die Wissenschaft weist darauf hin, dass hohe Atemanforderungen den Beinen, während der sportlichen Aktivität, Blut „entwendet“ und sich dadurch folglich die Leistung verringert.(21) Indem man die Atemmuskeln stärkt werden die Durchblutungsanforderungen für die Atemmuskeln verringert, die Herzleistung wird im Verhältnis zu den Beinmuskeln erhöht und folglich sollte sich die Leistung verbessern.
Alles zusammengefasst für Alt-Herren Ruderer
Wie wir bereits erwähnt haben, liegt der Schlüssel zum Erfolg bei älteren Ruderern in der Maximierung der Leistungsfähigkeit des aeroben Systems. Leistung wird dadurch bestimmt, wie nah am maximalen Sauerstoffaufnahmeniveau (VO2max) ein Ruderer in der Lage ist, seine Leistung während einer gesamten Rudersession beizubehalten, sowie durch die Ökonomie der Leistung (wie viel des vom Körper des Ruderers aufgenommenen Sauerstoffs wirklich in Leistung umgewandelt wird).
Nach meiner Erfahrung ist die effektivste Art, die aerobe Kapazität bei älteren Ruderern zuerhöhen, sich auf langandauerndes Training, mit niedrigen bis mittleren Ruderschlagraten bei Intensitäten, zwischen 75–85 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (festgestellt durch physiologische Tests) zu konzentrieren. Eine Art, dies zu tun, ist ein Marathonruderprogramm zu absolvieren. Um einen „schnellen“ Hallenrudermarathon zu rudern, müssen Ruderer 75–85 % der maximalen Sauerstoffaufnahme beibehalten, mit einem durchschnittlichen Puls nahe 90 % des Maximums und einer 500 m Geschwindigkeit, die 60 – 70 % einer 2000 m Leistung in Watt gleichkommt.
Anna Bailey (Weltrekordhalterin für 2,000 m der Alterskategorie 50–59) stellt ein gutes Beispiel dar, wie Training die aerobe Kapazität und damit die Leistung verbessern kann. Anna verfolgte ein sehr spezifisches Hallenrudermarathonprogramm in den Jahren 2002 und 2003, bevor sie den britischen Hallenrudermarathon Rekord brach – zweimal hintereinander. Zwischen Juni 2002 und Oktober 2003 erhöhte sich Anna’s absolute maximale Sauerstoffaufnahme (die absolute Sauerstoffaufnahme – nicht auf einer „pro Kilo“ Basis berechnet) von 3.7 Liter auf 4.2 Liter. Anna war zu dieser Zeit 50/51 Jahre alt und weil sie weiterhin auf die gleiche Weise trainiert, setzt sie mit 55 noch immer neue Rekorde für die Altersklasse.
Ein anderes (neueres) Beispiel ist Alex Brown, der im Mai 2006 mit 55 Jahren den Rekord für diese Altersklasse in der Marathondistanz setzte, nachdem er ein Marathon Trainingsprogramm absolviert hatte. Er ging kurz danach zurück auf ein 2,000 m Programm und erzielte im Oktober 2006 eine 2,000 m Zeit von 6.33.3 bei den maltesischen Hallenrudersport-Meisterschaften, eine Zeit, die er zuletzt einige Jahre zuvor erzielen konnte.
Marathonprogramm
Abhängig von der Überwachungsausrüstung, die den Ruderern zur Verfügung steht, können die Trainingseinheiten auf Dauer, Ruderschlagrate, Puls, Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme oder kardiovaskuläre Ermüdung (Pulsveränderlichkeit) und Geschwindigkeit pro 500 m basieren. Das Marathonprogramm erfordert ungefähr in 4 Wochen 24 Stunden Rudertraining, wobei die Reihenfolge der Intensitäten in jedem 4-wöchigen Zeitraum leicht, mittelmäßig, schwer, leicht ist, was 3mal wiederholt wird, um insgesamt 12 Wochen zu ergeben.
Ruderer sollten 50 % ihrer Trainingszeit in Marathon Geschwindigkeit, 10 % in Halbmarathon Geschwindigkeit, 25 % in 10,000 m Geschwindigkeit und 15 % in 5,000 m Geschwindigkeit trainieren. Die durchschnittliche Geschwindigkeit pro 500 m kommt 65–70 % ihrer 2,000 m Leistung in Watt gleich, und über den Zeitraum von 12 Wochen rudern sie ungefähr 1,000 km! Die Ruderzeit beträgt 60–90 Minuten pro Session über den 4-wöchigen Zyklus und schwankt zwischen 80–92.5 % des maximalen Pulses. Natürlich ist spezifischere Arbeit bei höherer Ruderschlagrate, Geschwindigkeit pro 500 m und relativer Intensität notwendig, um Ruderer jedweder Altersklasse vollständig auf ein 2,000 m Rennen, das aufs Ganze geht, vorzubereiten, aber die Zeit, die damit verbracht wird die aerobe Basis zu erstellen, liefert den größten Ertrag.
Ein wichtiger Vorbehalt ist, dass viele Teilzeit- und ältere Athleten viele andere familiären und beruflichen Verpflichtungen haben; sie müssen folglich für ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten sorgen. Eine Art, dies sicherzustellen, ist die Puls-Veränderlichkeitsdaten zu verwenden, um kardiovaskuläre Ermüdung zu überwachen. Die kardiovaskuläre Ermüdung abgelesen von den Daten, nach jeder Trainingseinheit, bestimmt ob die folgende Trainingseinheit in der Intensität verringert wird oder ob zusätzliche Pause und Erholung erforderlich sind. Der Körper benötigt Zeit zur Erholung nach einer einzelnen hoch intensiven Trainingseinheit, nach einer harten Trainingsperiode über mehrere Tage oder sogar nach einer nichtintensiven, aber langen Rudersession, da ohne Pause, eine Anpassung des Körpers an die Trainingsstimulans nicht auftritt.
Im Allgemeinen, kann die Prioritätenreihenfolge der Verwendung der Trainingszeit für ältere Hallenruderer wie folgt zusammengefasst werden:
- 5 sehr spezifische Ruder Trainingseinheiten pro Woche;
- Atemmuskeltraining unter Verwendung einer POWERbreathe Vorrichtung jeden 2. Tag;
- Körpermittestabilität/Flexibilitätstraining und mindestens 1 spezifische Ruder-Gewichts-Trainingseinheit pro Woche (je nach Zeit);
- 2 Tage vollständige Pause und Erholung pro Woche;
- Trainingswochen für einen „Zyklus“ sollten in der Reihenfolge leicht, mittelmäßig, schwer, leicht erfolgen;
- Das Training sollte vollständig eingestellt werden, wenn der Ruderer krank oder verletzt ist, bis zur vollständigen Genesung.
Zusammenfassung
Während das Alter letztendlich seinen Tribut fordert, ist es möglich, ein hohes Leistungsniveau mittels regelmäßigem beständigem Training, besonders eines, das auf die Entwicklung der aeroben Kapazität ausgerichtet ist, beizubehalten. Falls Inspiration erforderlich ist, richten Sie Ihren Blick auf die Leistungen der Open Champion und auf den ältesten Wettkämpfer der britischen Meisterschaften; der 33 jährige Graham Benton gewann 2006 das Open Ereignis mit einer Zeit von 5.46.7 – eine durchschnittliche Leistung von 538 Watt. Ein anderer Ruderer, namens John Hodgson, erscheint jedes Jahr, und in den jüngsten Meisterschaften, ruderte er 2,000 m in 11 Minuten 6.2 Sekunden – eine Leistung von ungefähr 75 Watt. John ist 96 Jahre alt!
