Kniebeugen – die Königsdisziplin: Aber bitte richtig!

Kniebeugen: Es gibt wenig Fitnessübungen, die so effektiv für den Muskelaufbau geeignet sind. Die Kniebeuge hält den kompletten Unterkörper in Schuss und trainiert Kraft und Balance. Mit einer sauberen Kniebeuge fordert man über 400 Muskeln. Trainingsworld zeigt, wie man das Maximum aus dieser Übung herausholen kann.

In jedem guten Trainingsprogramm sollte das Training funktioneller Unterkörperkraft im Vordergrund stehen. Krafttraining für den Unterkörper sollte immer mit Kniebeugen ohne Zusatzgewicht beginnen. Beim Ausüben simpler Kniebeugen trainiert der Sportler gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit und schützt sich so vor Verletzungen. Außerdem dient die Kniebeuge zur Bestimmung von Unterkörperkraft und von Beweglichkeit der Hüfte, der Fußgelenke und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Kniebeugen – Riesenpotential für effektiven und schnellen Muskelaufbau

Ist ein Athlet nicht in der Lage, die Knie so weit zu beugen, dass sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden und dabei die Knie nicht über die Zehen hinausragen (sieh Abb.1), verfügt er über unzureichende Beweglichkeit entweder in den Fußgelenken, der Hüfte oder der hinteren Oberschenkelmuskulatur. In diesem Fall sollte ein kleiner Keil unter die Fersen gelegt werden, der das Absenken der Oberschenkel erleichtert. Manche Experten behaupten, dass eine Erhöhung der Fersen die Knie belasten würde. Diese These ist aber wissenschaftlich nicht bewiesen worden.

Kniebeugen: So sieht die perfekte Technik aus

Eine korrekte Kniebeuge muss aus den Knien und nicht aus den Fußgelenken heraus erfolgen. Athleten mit unzureichender Kraft oder Flexibilität oder Athleten, die nach einer Verletzung der Patellasehne wieder ins Training einsteigen, tendieren dazu, die Knie unkorrekter weise nach vorne zu schieben, wenn sie ihren Körperschwerpunkt absenken (siehe Abbildung 2), um dadurch ihre schwache Oberschenkelmuskulatur zu schonen. Hierbei werden die Knie so weit über die Zehenspitzen hinausbewegt, bis der Bewegungsspielraum des Fußgelenks erschöpft ist. Doch erst dann beginnt die Übung auf das Kniegelenk zu wirken. Um die Oberschenkel aus dieser Position in eine Parallele zum Boden zu bringen, müssen die Knie extrem gebeugt werden.

Die Definition der Kniebeuge

Viele Physiotherapeuten und Leichtathletiktrainer definieren die Kniebeuge über den Kniewinkel. Die Patienten oder Sportler werden angehalten, mit dem Knie einen 90-Grad-Winkel zu erreichen. Doch bei Athleten, die die Kniebeuge aus dem Fußgelenk heraus ausführen, bilden die Knie, schon lange bevor die Oberschenkel parallel zum Boden sind, einen Winkel von 90 Grad. Trainer sollten die Kniebeuge daher nicht mit dem Kniewinkel, sondern mit der Parallelstellung der Oberschenkel zum Boden definieren, was mitunter einen Kniewinkel von über 135 Grad bedeuten kann.

Die idealen Kniebeugen

Die ideale Kniebeuge entspricht einem Kompromiss zwischen den Forderungen der Physiotherapeuten, die eine möglichst geringe Beugung des Knies empfehlen, und den Zielen der Krafttrainer, die eine möglichst tiefe Absenkung des Körperschwerpunkts fordern. Der Athlet muss demnach lernen, Kniebeugen ohne Zusatzgewicht auszuführen, bei denen der Bewegungsumfang der Fußgelenke möglichst gering und die Bewegungsamplitude des Kniegelenks möglichst groß ist. Nur wer diese Grundübung sauber beherrscht, kann zur Frontkniebeuge mit ausgestreckten Armen übergehen.

Der maximal Trainingseffekt: Kraft- und Balancetraining für den Unterkörper

Die Frontkniebeuge (front squat) – bei der das Zusatzgewicht vor dem Körper gehalten wird – ist die Kernübung unseres Trainingsprogramms. Zwar ziehen die meisten konventionellen Kraftprogramme die Kniebeuge mit auf dem Rücken abgelegtem Zusatzgewicht vor (back squat), wir aber haben die Erfahrung gemacht, dass die Frontkniebeuge zu einem ausgezeichneten Kraftaufbau führt und die Verletzungsgefahr dabei sehr gering ist.

In unserem Programm finden Sie nur tiefe Kniebeugen (mit einer Absenkung, bis die Oberschenkeloberkante parallel zum Boden ist). Halbe oder hohe Kniebeugen halten wir nicht für sinnvoll, da sie die Muskulatur im unteren Rücken, im Gesäß und im hinteren Oberschenkel nicht voll entwickeln. Sie bergen außerdem ein größeres Verletzungsrisiko im unteren Rücken, da bei diesen Teilbewegungen oft höhere Gewichte gestemmt werden. Das Verletzungsrisiko im Kniegelenk wird durch die geringere Bewegungsamplitude aber nicht vermindert. Das Kniegelenk unterliegt den gleichen Gesetzen wie jedes andere Gelenk.

Bei Armcurls würde auch kein Athlet auf die Idee kommen, diese zum Schutz des Ellenbogens nur halb auszuführen. Sportler mit verminderter Beweglichkeit können den Bewegungsablauf erleichtern, indem sie einen Keil oder eine kleine Gewichtsscheibe unter die Fersen legen.

Erlernen der technisch korrekten Kniebeuge

Die folgenden Lernschritte helfen, sich eine saubere Kniebeugetechnik anzueignen.

ERSTER SCHRITT: KNIEBEUGE MIT AUSGESTRECKTEN ARMEN

Bitte überspringen Sie diese erste Übung nicht. Sie ist wichtig für Athleten aller Leistungsklassen, denn sie bereitet die Kniebeuge mit Langhantel vor. Diese soll später auf den Schultern gehalten werden, nicht auf den Hand gelenken.

Die Ausgangsposition

Halten Sie die Arme waagerecht gestreckt vor dem Körper, die Hände befinden sich auf Schulterhöhe. Ihre Brust ist herausgedrückt, der Rücken angespannt und gestreckt. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und sind 10 bis 15 Grad nach außen gedreht. Bei mangelnder Beweglichkeit können Sie die Füße auch etwas weiter auseinander aufstellen. Sie dürfen auch einen Keil unter die Fersen legen, um zu verhindern, dass Sie sich während der Abwärtsbewegung zu weit nach vorne lehnen, Ihre Fersen Bodenkontakt verlieren oder Ihr Becken nach hinten kippt. Unsere Sportler haben mit dieser Methode großen Erfolg und keinerlei Knieprobleme.

Die Abwärtsbewegung

1. Atmen Sie tief ein. Eine volle Lunge stützt den oberen und unteren Rücken.
2. Wenn Sie nun in die Knie gehen, konzentrieren Sie sich darauf, den Körperschwerpunkt möglichst weit nach hinten zu legen. Ihr Körpergewicht befindet sich auf den Fersen. Halten Sie die Arme stets waagerecht, und atmen Sie nicht aus.
3. Gehen Sie so weit in die Knie, bis sich die Oberschenkeloberflächen parallel zum Boden befinden. Halbe oder hohe Kniebeugen trainieren die Muskulatur mangelhaft. Tiefe Kniebeugen führen zu besseren Ergebnissen.
4. Die Knie reichen nicht über die Zehen hinaus. Drehen Sie die Knie nicht nach innen, sondern halten Sie sie möglichst leicht nach außen gedreht über den Zehen.

Die Aufwärtsbewegung

1. Halten Sie die Brust stets ausgestreckt.
2. Drücken Sie die Fersen in den Boden, und schieben Sie die Hüfte gleichzeitig nach oben und nach vorne.
3. Atmen Sie langsam aus. Stellen Sie sich vor, Ihre Lunge sei ein Reifen, aus dem die Luft langsam durch ein Loch entweicht.

Denken Sie immer daran, dass die Kniebeuge sauber ausgeführt werden muss. Wechseln Sie erst zu komplexeren Übungen oder Gewichten, wenn Sie diese Grundübung perfekt beherrschen. Verletzungen entstehen nur dann, wenn Sie nicht technisch korrekt trainieren.

ZWEITER SCHRITT: FRONT KNIEBEUGE MIT AUSGESTRECKTEN ARMEN

In der Ausgangsposition halten Sie die Arme auf Schulterhöhe gestreckt vor dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Dicht am Hals wird nun auf den vorderen Deltamuskeln eine Langhantelstange platziert.

Die Stange wird ganz bewusst nicht mit den Händen berührt. So lernen die Athleten, die Stange auf den Schultern zu halten. Zur Abwärts- und Aufwärtsbewegung folgen Sie bitte den Angaben der vorherigen Übung.

DRITTER SCHRITT: FRONTKNIEBEUGE MIT CLEAN GRIP

Überkreuzen Sie die Arme nicht, wenn Sie Frontkniebeugen mit clean grip, also einem Griff wie beim Umsetzen im Gewichtheben, ausführen. Um korrekt umsetzen zu können, muss der Athlet den Bewegungsablauf der klassischen Frontkniebeuge beherrschen.

Die Ausgangsposition der Frontkniebeuge wird auch bei verschiedenen Übungen aus dem Gewichtheben wie dem Standausstoßen (push jerk), Schwungdrücken (push press) und Absenken in die Hockposition (clean catch) eingenommen. Auch für Athleten, die in ihrem Unterkörpertraining den back squats die Hauptrolle einräumen, ist die Frontkniebeuge eine gute Vorbereitungsübung zum Erlernen der Kniebeuge.

Warum? Die Frontkniebeuge setzt eine perfekte Körperhaltung voraus und verbessert die Beweglichkeit der Schulter – ein großer Vorteil in der vom Bankdrücken dominierten Welt des Krafttrainings. Flexibilität des Schultergürtels wird aber nur entwickelt, wenn der clean grip zur Anwendung kommt (siehe Abbildung 4). Bei Frontkniebeugen wird üblicherweise ein geringeres Gewicht aufgelegt. So achtet der Athlet eher auf einen sauberen Bewegungsablauf.

Kniebeugen: Beweglichkeit in der Hüfte und der Achillessehne

Wenn es Ihnen schwerfällt, Kniebeugen sauber auszuführen, verfügen Sie vielleicht über unzureichende Beweglichkeit in der Hüfte und der Achillessehne. In diesem Fall hilft folgende Übung: Gehen Sie in die tiefe Kniebeugeposition, machen Sie ein Hohlkreuz, und drücken Sie dann mit den Ellenbogen von innen gegen Ihre Knie, bis sich diese über den Zehen befinden. (Abbildung 6) Diese Dehnübung sollten Sie mindestens einen Monat lang regelmäßig absolvieren und dabei gleichzeitig an Ihrer einbeinigen Kraft arbeiten.

Der kanadische Trainer Charles Poliquin setzt bei der Frontkniebeuge mit clean grip Bänder ein, wenn der Athlet über unzureichende Flexibilität im Handgelenk verfügt (Abbildung 7). Diese Hilfestellung halten wir für die einzige wirklich gute Möglichkeit, die Frontkniebeuge komfortabler zu gestalten. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass unsere Sportler nach etwa zwölf Wochen Training 80 bis 90 Prozent des Maximalgewichts, das sie in einem back squat stemmen können, auch in der Frontkniebeuge erreichen.

FRONTKNIEBEUGE AUF INSTABILEM UNTERGRUND

Bis vor einigen Jahren ließ ich Hebekraftübungen zweimal pro Woche, einmal mit schweren Gewichten und einmal mit leichteren Gewichten, trainieren. Diesen Trainingsansatz habe ich nun leicht abgewandelt. An Tagen, an denen meine Athleten mit leichteren Gewichten trainieren, Diesen Trainingsansatz habe ich nun leicht abgewandelt. An Tagen, an denen meine Athleten mit leichteren Gewichten trainieren, führen sie die Übung auf instabilem Untergrund aus. Damit wird auf der einen Seite sichergestellt, dass sie am zweiten Trainingstag der Woche nicht zu schwere Gewichte stemmen. Außerdem trainieren sie Balance und propriozeptive Fähigkeiten. Auf der anderen Seite zwingt die instabile Unterlage die Sportler, sich auf Technik und Gleichgewicht zu konzentrieren.

Autor: Michael Boyle

Quelle: Functional Training! Bewegungsabläufe perfektionieren – Muskelgruppen stärken – individuelle Schwächen beheben

Unser Tipp aus der Redaktion: An diesem Buch führt kein Weg vorbei!

Königin Kniebeuge – Krafttraining mit der Mutter aller Übungen

Die Kniebeuge ist die „Mutter aller Übungen“ und aus keinem Krafttraining wegzudenken. Dieses Buch hilft dabei, die Kniebeuge strukturiert und beschwerdefrei aufzubauen und die eigene Leistung oder die Leistung der Klienten zu verbessern. Die Inhalte beschäftigen sich nicht nur mit der Ausführung der Kniebeuge, sondern auch mit biomechanischen Aspekten und der langfristigen Programmplanung im Kontext von zusätzlichen Assistenzübungen.

So lernt man den Zugang zur Kniebeuge auch dann, wenn Einschränkungen in der Beweglichkeit und technische Defizite im Weg stehen. Patrick Meinart, Sportwissenschaftler und Trainingsexperte, erklärt detailliert mit einer Vielzahl von Beispielen die Welt der Squats. Er beschreibt, wie das Zusammenspiel von Biomechanik und individueller Anatomie die Kniebeuge in ihren vielfältigen Variationen beeinflussen kann.

Dabei legt er nicht nur Wert auf die technischen Komponenten, sondern räumt auch mit Mythen auf, wonach tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie wären und zu Rückenschmerzen führen können.

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