In dieser aktuellen Untersuchung sollte überprüft werden, ob ein HIT die gleichen Trainingseffekte auslösen kann wie ein Drei-Satz-Training mit einem wesentlich höheren Trainingsvolumen. Insbesondere die Körperzusammensetzung wurde dabei genau analysiert.
Bei älteren Studien wurde zwar schon mehrfach untersucht, ob drei Sätze wirklich bessere Fortschritte bringen als nur ein Satz pro Übung. Ein zentrales methodisches Problem bei den älteren Studien bestand jedoch in vielen Fällen darin, dass nicht differenziert wurde, wie hoch die Intensität sein sollte, mit der ein Trainingssatz ausgeführt wird. In dieser aktuellen Studie wurde daher untersucht, ob man mit nur einem Satz pro Übung die gleichen Trainingseffekte erreichen kann wie mit drei Sätzen von jeder Übung, wenn eine Gruppe der Probanden die drei Sätze bis zum Wiederholungsmaximum ausführt, eine andere Versuchsgruppe hingegen nur einen Satz ausführt, diesen aber hochintensiv. Der Untersuchungszeitraum betrug zehn Wochen.
Versuchsaufbau und Methoden
An der Studie nahmen insgesamt 43 Personen teil, davon 20 Frauen und 23 Männer.
Alle Probanden waren Sportstudierende (Durchschnittsalter 23,3 Jahre, Durchschnittsgröße 1,76 Meter), verfügten über Grundkenntnisse im Bereich des Krafttrainings und waren mit der Ausführung der Übungen vertraut.
Die Versuchsteilnehmer wurden zunächst nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt:
– eine Drei-Satz-Gruppe mit 14 Personen,
– eine HIT-Gruppe mit 16 Personen und
– eine Kontrollgruppe mit 13 Personen.
Beide Trainingsgruppen trainierten zehn Wochen lang zweimal pro Woche den ganzen Körper mit insgesamt neun verschiedenen Übungen.
Das waren:
– Bankdrücken
– Rudern
– Butterfly reverse
– Beinstrecken
– Beinbeugen
– Gerader Crunch
– Wadenheben
– Bizepscurl
– Liegestütz mit engem Griff
Die Kontrollgruppe absolvierte überhaupt kein Krafttraining. Die Probanden in der HIT-Gruppe machten von jeder Übung nur einen hochintensiven Satz, also neun Sätze pro Trainingseinheit, während die Mitglieder der Drei-Satz-Gruppe von jeder der neun Übungen drei Sätze pro Trainingseinheit machten und damit auf 27 Sätze pro Trainingseinheit kamen. Die Drei- Satz-Gruppe ging bei jedem Satz bis zum Wiederholungsmaximum, die HIT-Gruppe führte einen Reduktionssatz mit zwei Reduktionen aus, das bedeutet, wenn der Punkt des momentanen Muskelversagens erreicht war, wurde das Gewicht zweimal um jeweils zehn bis 20 Prozent reduziert, damit noch ein paar weitere Wiederholungen gemacht werden konnten. Hier kam also eine der Intensitätstechniken zum Einsatz, der Reduktionssatz. Eine Woche vor Trainingsbeginn und eine Woche nach Trainingsende absolvierten alle Teilnehmer der Trainingsgruppen einen Kraftausdauertest. Dazu wurde zunächst das Wiederholungsmaximum für zehn Wiederholungen bestimmt (10 WM) und dann wurden mit der Hälfte dieses Gewichts so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt.
Alle Versuchsteilnehmer führten ein Trainingsprotokoll, in dem die gewählten Gewichte und Wiederholungen der einzelnen Trainingseinheiten genau protokolliert wurden.
Eine Woche vor Trainingsbeginn und eine Woche nach Trainingsende wurde die Körperzusammensetzung aller Probanden bestimmt. Dies erfolgte anhand der bioelektrischen Impedanzanalyse. Bei dieser Methode wird anhand eines schwachen Wechselstroms, der über vier Elektroden an Händen und Füßen durch den Körper geleitet wird, der Widerstand gemessen, den die Körperzellen dem durchgeleiteten Strom entgegenbringen, wodurch unter anderem erkennbar wird, zu welchen Anteilen der Körper aus Fettzellen (mit geringem Wassergehalt und hohem Widerstand) und aus Muskelzellen (mit hohem Wassergehalt und geringem Widerstand) besteht. Bei der Kontrollgruppe, die nicht trainiert hatte, veränderten sich die Werte im Untersuchungszeitraum erwartungsgemäß so gut wie gar nicht. In den beiden Trainingsgruppen aber zeigten sich deutliche Auswirkungen des Trainings.
Veränderungen von Körpergewicht und Körperzusammensetzung
Beim Wiegen zeigte sich zunächst folgendes Ergebnis: Die Versuchsteilnehmer in der HIT-Gruppe hatten innerhalb der zehnwöchigen Trainingsphase durchschnittlich 308 Gramm zugenommen, während die Mitglieder der Drei-Satz-Gruppe durchschnittlich nur 107 Gramm zugenommen hatten. Bei einer differenzierten Analyse der Körperzusammensetzung zeigte sich auch, dass die HIT-Gruppe wesentlich mehr Fett abgebaut und an Muskelmasse gewonnen hatte, als dies bei der Drei- Satz-Gruppe der Fall war.
Das hochintensive Fitnesstraining brachte also nicht nur die wesentlich größeren Kraftsteigerungen, sondern wirkte sich auch deutlich besser auf den Aufbau von Muskelmasse und die Reduktion von Körperfett aus. Die ausführlichen individuellen Messungen der Körperzusammensetzungen erlauben es darüber hinaus, die Ergebnisse differenziert zu betrachten. Wenn man diese Durchschnittswerte von insgesamt 30 Personen dahingehend hinterfragt, wie sie zustande kommen, so zeigt sich, dass in der Drei-Satz-Gruppe nur fünf der 14 Trainierenden einen Zuwachs an Muskeln verzeichnen konnten, während in der HIT-Gruppe zwölf von 16 Probanden deutlich an Muskeln zulegten. Das bedeutet, dass die Durchschnittswerte in der Drei-Satz-Gruppe so ungünstig ausfielen, weil nur in fünf Fällen mit dem Drei-Satz-Training überhaupt Muskelmasse aufgebaut werden konnte. Die fünf Personen erreichten einen Muskelzuwachs von durchschnittlich 375 Gramm.
Der wesentlich bessere Durchschnittswert der HIT-Gruppe erklärt sich dadurch, dass durch das hochintensive Training in zwölf von 16 Fällen die Muskelmasse gesteigert und gleichzeitig der Körperfettanteil reduziert werden konnte. Rechnet man auch für die HIT-Gruppe den durchschnittlichen Muskelzuwachs all derer aus, die erfolgreich Muskeln aufbauen konnten, so liegt er bei 925 Gramm. Mit anderen Worten: Von den 16 Personen in der HIT-Gruppe konnten zwölf Personen Muskelzuwächse in der Größenordnung von knapp einem Kilogramm in zehn Wochen verzeichnen bei gleichzeitig deutlicher Reduzierung des Körperfettanteils. Auf einer handelsüblichen Personenwaage wäre der enorme Muskelzuwachs, der durch das HIT-Fitnesstraining erzielt werden konnte, gar nicht so stark aufgefallen. Diese Muskelzunahme bei gleichzeitigem Fettabbau nach dem HIT-Fitnesstraining war sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen festzustellen.
Mit minimalem Aufwand maximalen Erfolg – lesen Sie Teil zwei der Studie.
Quelle:
Jürgen Gießing: HIT-Fitness – HochIntensitätsTraining, Riva Verlag 2010
