Mit dem Hochintensitätstraining (HIT) können in relativ kurzer Trainingszeit große Erfolge erzielt werden. Allerdings müssen einige Grundsätze beachtet werden. Durch die hohe Belastung darf auf keinen Fall die Regeneration zu kurz kommen.
Die praktische Umsetzung eines Hochintensitätstrainings lässt sich durch drei Eigenschaften kennzeichnen: kurz, intensiv und nicht zu oft.
Kurz: Nach dem Aufwärmen wird von jeder Übung nur ein Satz absolviert.
Intensiv: Wenn eine Übung zehn Wiederholungen zulässt, hören Sie nicht auf, bevor Sie die zehn möglichen Wiederholungen auch tatsächlich ausgeführt haben, auch wenn es sehr anstrengend ist. Ein ganz entscheidender Faktor für die Effektivität eines Trainingsprogramms besteht darin, dass man auch tatsächlich so viele Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht ausführt wie irgend möglich. Oft schreckt man davor zurück, die nächste und dann gar die übernächste Wiederholung noch zu versuchen, wenn die gerade ausgeführte bereits als sehr anstrengend empfunden wurde. Beim HIT können Sie in jedem Satz »alles geben«, weil Sie wissen, dass nur dieser eine Satz von jeder Übung ausgeführt wird und Sie sich keine Kraftreserven für den zweiten und dritten Satz derselben Übung aufsparen müssen. Die Übungen werden beim HIT so gewählt, dass man keine Angst davor haben muss, bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens zu gehen. Wenn Sie beispielsweise Klimmzüge machen und nach einigen Wiederholungen an den Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) stoßen, so bedeutet dies nur, dass Sie es nicht schaffen, sich noch ein Stückchen weiter hochzuziehen. Oft kann man aber selbst diese Position noch ein paar Sekunden halten. Beim Schulterdrücken oder anderen Übungen gilt das Gleiche. Man schafft es nach Erreichen des PmM zwar nicht mehr, die Hanteln weiter hochzudrücken, kann aber zumindest versuchen, die Position noch kurz zu halten, bevor man die Hanteln wieder absenkt. Die Bereitschaft, sich wirklich anstrengen zu wollen, ist also eine wichtige Voraussetzung für den Erfolg eines sehr kurzen, aber hochintensiven Trainingsprogramms. Grundsätzlich sollten Sie beim HIT den jeweiligen Satz (Aufwärmsätze natürlich ausgenommen) nicht beenden, bevor Sie den Punkt des momentanen Muskelversagens erreicht haben. Fortgeschrittene nutzen zusätzlich Intensitätstechniken und schaffen dadurch sogar elf oder mehr Wiederholungen.
Nicht zu häufig: Es wird in der Regel nur zweimal pro Woche trainiert. Zwischen beiden Trainingseinheiten sollten mindestens zwei Tage liegen, an denen kein Muskeltraining betrieben wird. Dadurch wird gewährleistet, dass sich die Muskulatur vom vorangegangenen Training erholen und in der Phase der Superkompensation wachsen kann.
Jürgen Gießing
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Einführung in das HIT-Fitnesstraining
Quelle:
Jürgen Gießing: HIT-Fitness – HochIntensitätsTraining, Riva Verlag 2010
