Mittwochs steht in vielen Krafttrainingsplänen die Beine auf der Tagesordnung. Die Mehrzahl der Menschen würden jedoch von einem Ganzkörperkrafttraining an 3 Tagen in der Woche mehr profitieren als von einzelnen „Beintrainingstagen“, welche von vielen ohnehin ausgelassen werden.
Für sehr fortgeschrittene Kraftsportler kann auch ein Oberkörper-/Unterkörper-Split-Training interessant sein und für Abwechslung und neue Reize sorgen. Das heißt, dass bei drei Trainingstagen pro Woche am ersten und dritten Tag der Oberkörper und am zweiten der Unterkörper trainiert wird. In der Folgewoche sind es dann zwei Unterkörpereinheiten und eine für den Oberkörper.
Eine weitere Möglichkeit für sehr fortgeschrittene Sportler wäre ein 4er-Split mit jeweils zwei Einheiten pro Woche für den Ober- und zwei für den Unterkörper.
Die Mehrheit benötigt das nicht
Optisch zählt für viele männliche Sportler vor allem die Entwicklung der Oberkörpermuskulatur im Krafttraining, oder sie meinen, dass es für die Beine genügt, wenn man laufen geht oder Fußball spielt. Nur weil man einen Körperteil häufig bewegt, heißt es noch lange nicht, dass dieser dadurch kräftig wird. Schon gar nicht, wenn der Widerstandsreiz für die Muskulatur so gering ist wie in den Beispielen Fußball und Laufen. Sonst hätten ja Klavierspieler die kräftigsten Finger/Hände auf der Welt.(Sie haben Probleme beim Muskelaufbau? Trainingssysteme: Doggcrapp (DC))
Die Unterkörpermuskulatur macht einen Großteil der Gesamtmuskulatur aus. Wird diese intensiv trainiert, wächst automatisch auch die Oberkörpermuskulatur durch die vermehrte Produktion an anabolen Hormonen (z. B. Testosteron, Wachstumshormon, IGF) mit. Werden also die Beine intensiv trainiert, resultiert dies in schnelleren Erfolgen, wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht.
Frauen trainieren in der Regel mehr die Beine, erzielen aber mit den üblichen Geräten meist zu geringe Erfolge. Das Training dauert obendrein zu lange und ist langweilig. Auf einige vermeintliche “Frauenübungen” (Oberschenkelinnen- und Rückseite, Gesäßmuskulatur) gehe ich in einem kommenden Artikel noch einmal separat ein.
Wer weniger an der Optik interessiert ist und mehr an der Fitness und Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähkigkeit, kommt am Beintraining ebenfalls nicht vorbei. Die meisten Sportarten erfordern eine leistungsfähige Beinmuskulatur.
Warum funktionell trainieren?
Da uns die Fitnesswelt auf Gerätetraining programmiert hat, werden dort überwiegend Übungen gezeigt und durchgeführt, bei denen man entweder sitzt oder liegt. Selten sieht man die ganzen effektiven Übungen zur Verbesserung der Unterkörperkraft, die vor der Geburt der Fitnessgeräte beste Erfolge geliefert haben. Hierzu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge in allen Varianten sowie das Tragen, Ziehen und Schieben schwerer Gegenstände.
Fallen Ihnen Situationen im Alltag, beim Sport oder aus der Natur ein, bei denen Sie im Sitzen oder Liegen besonders viel Beinkraft benötigen? Rudern fällt mir ein, aber sonst wenig. Der Mensch ist ein Steh-, Geh-, Lauf-, Spring- und Klettergeschöpf. Das sind alles Bewegungen, die zusätzlich zur Kraft auch Gleichgewicht erfordern. Aus diesem Grund sollten möglichst viele Übungen stehend durchgeführt werden, vor allem solche zur Verbesserung der Beinkraft.
Grundsätzlich ist es sehr zu empfehlen, regelmäßig Beinkraftübungen in Schrittstellung und einbeinig durchzuführen, da dies Positionen sind, die im Alltag und Sport häufiger vorkommen als im Parallelstand (Kniebeuge). Für ein gutes Beintraining benötigen Sie keine Geräte. Erst sehr kräftige oder fortgeschrittene Sportler können und sollen Gewichte als Widerstand ergänzen.
Auch beim Training der Beinkraft bzw. der Unterkörpermuskulatur gilt die Regel: Wer noch nicht einmal sein eigenes Körpergewicht sicher und sauber bewältigen kann, der benötigt keine Zusatzlasten im Training. Es kann Wochen bis Monate dauern, bis Gewichte erforderlich werden könnten.
Unten sehen Sie ein Video von klassischem Beintraining (kniedominante bzw. „drückende“ Beinübungen) aus dem Fitnessalltag und besseren Alternativen, die den ganzen Körper mit einbeziehen und dadurch eher Muskeln auf- und Fett abbauen. Nebenbei verbessern sich auch das Gleichgewicht und die allgemeine Athletik. Die Trainingszeit wird verkürzt, da nicht versucht wird, bestimmte Muskelbereiche isoliert zu trainieren.
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Im folgenden Video finden Sie noch eine mögliche Progression mit Zielwerten für Wiederholungszahlen, die ich gerne bei meinen Klienten anwende. Die genannten Wiederholungsziele gewährleisten dem Körper genügend Anpassungszeit und sichern eine ausreichende Schulung der Technik, bevor zur schwierigeren Variante übergegangen werden kann.
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Hier ist ein zusätzlicher Artikel über die Königsform aller Beinkraftübungen, die Pistol.
Dr. Till Sukopp
