Körperfett reduzieren: Sinnvoll für die optimale Leistung beim Laufen?

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Jeder Athlet weiß, dass zu viel Körperfett die Laufleistung behindert. Trotz allem ist die Beziehung zwischen Körpergewicht, Laufleistung, Nahrungsaufnahme und Körperfettanteil nicht so einfach, wie es scheint.

Gibt es den idealen Körperfettanteil bei Mann und Frau?

Obwohl es auf der Hand liegt, dass Sprinter und Langstreckenläufer je eine andere Physis haben, weisen Eliteläufer aller Distanzen Unterschiede hinsichtlich des Körperbaus, Gewicht und der Körpergröße auf. Angesichts der großen Bandbreite können wir hier nur auf allgemeine Aspekte eingehen.

Bei Sprintern sind im Allgemeinen die Oberkörper und die Beinmuskulatur kräftig entwickelt, während Langstreckenläufer weniger Körpermasse, kleinere Muskeln und einen extrem niedrigen Körperfettanteil haben.

Wichtiges Merkmal: Ein geringer Körperfettanteil

Das wichtigste Merkmal erfolgreicher Wettkampfsportler aller Laufdisziplinen ist ein geringer Körperfettanteil. Die Fachliteratur besagt, dass die Körperfettreserven bei jungen Männern normalerweise 15–18 % des Gesamtgewichts ausmachen. Bei jungen Frauen sind es etwa 25–30 %. „Normal“ ist jedoch relativ und diese Werte sollten im Allgemeinen für gesunde junge Menschen als normal betrachtet werden.

Anders sieht es für Laufsportler aus: Dieses Fett ist für die Energieversorgung größtenteils gar nicht notwendig. Es ist einfach nur zusätzliches Gewicht, das das ganze Rennen hindurch mitgeschleppt werden muss. Was nicht heißen soll, dass Leute mit zusätzlichem Fett keinen Marathon zu Ende bringen könnten – sie schaffen es meistens nur nicht in einer so kurzen Zeit.

Körperfett und Fettabbau beim Laufen

Unsere Fettreserven sind natürlich wichtig, und die Fettzellen haben viele wichtige Funktionen. So dient Fett als Energiereserve, die in Zeiten der Not abgerufen werden kann. Außerdem ist es für die Gewebestruktur, den Hormonhaushalt und als Polster, das anderes Gewebe schützt, von Nutzen. Zu viel Körperfett erfüllt jedoch keine nützliche Funktion für den Ausdauersportler.

Für Sumo-Ringer kann es ganz hilfreich sein, und es ist sicher auch für Kugelstoßer von Vorteil. Für Laufsportler jedoch nicht. Zusätzliches Fett schafft zusätzliches Gewicht, das getragen werden muss, und erhöht so den Energieaufwand beim Laufen. Selbst bei einem so langen Lauf wie dem Marathon beträgt die Fettmenge, die für die Energiezufuhr benötigt wird, bei einem durchschnittlichen Läufer nicht mehr als 200 g.

Sind Fettreserven bei Läufern sinnvoll?

Ein sehr schlanker männlicher Läufer mit 60 kg und 5 % Körperfett hat etwa 3 kg Fett; eine typische weibliche Eliteläuferin mit 15 % Körperfett hat hingegen mehr als 8 kg Körperfett. Bei Nicht-Eliteläufern ist die Fettmenge im Allgemeinen mindestens doppelt so groß, und viele Läufer auf den abgeschlagenen Positionen tragen 20 kg oder mehr Fett mit sich herum.

Auch wenn wesentlich mehr Fett gespeichert ist, als dies für die unmittelbare Energieproduktion notwendig ist, können nicht die kompletten Fettreserven als metabolischer Treibstoff genutzt werden. Innerhalb bestimmter Grenzen wird die Reduzierung von Fett zwar zu Leistungsverbesserungen führen, aber unter einem zu plötzlichen oder zu starken Fettabbau können sowohl die Leistung als auch die Gesundheit leiden.

Körperfettreduktion? Auf das richtige Niveau kommt es an

Männer sollten ihr Körperfettniveau daher nicht auf unter 5 % absinken lassen und Frauen nicht auf unter 10 –15%. Denn es gibt zuverlässige Beweise dafür, dass das Immunsystem beeinträchtigt wird, wenn die Körperfettreserven zu klein sind.(1) Eine verminderte Infektionsabwehr bedeutet mehr Unterbrechungen beim Training und eine erhöhte Gefahr, am Tag des Wettkampfs krank zu sein.

Für Sportlerinnen hat ein geringer Körperfettanteil unmittelbare Folgen. Dies zeigt sich vor allem in einer verminderten Zirkulation von Östrogenen.(2) Das wiederum kann zu einem Verlust von Knochenmasse führen, was bei Frauen in späteren Jahren ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche bedeuten kann. Allerdings leidet die Leistung auch darunter, wenn das Körperfettniveau zu hoch ist. Gesund zu bleiben und gleichzeitig ein hohes Leistungsniveau zu wahren ist daher eine große Herausforderung.

Beitrag der Treibstoffquellen in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit

Fett trägt in der Regel etwa die Hälfte zum gesamten Energieverbrauch eines Langstreckenrennens bei (das ist allerdings geschätzt und abhängig von Geschwindigkeit, Fitness, Ernährung und anderen Faktoren). Grafik 1 macht deutlich, dass der Gesamtenergiebedarf bei niedrigen Laufgeschwindigkeiten gering ist, und der Großteil der Energie durch die Oxidation von Fett entsteht. Nur ein kleiner Beitrag kommt von Kohlehydraten in Form von Muskelglykogen und Blutglukose (das ständig durch Glukose ersetzt wird, die von der Leber freigesetzt wird).

Die linke vertikale Achse in Grafik 1 gibt den Gesamtenergieverbrauch in Kilojoule pro Minute (kj/Min) an. Der rot schattierte Bereich am unteren Rand zeigt den Anteil von Blutglukose an der Energieversorgung. Die hellrot und schwarz schattierten Bereiche zeigen den relativen Anteil von Fett bzw. Muskelglykogen am Energiebedarf.

Wenn die Geschwindigkeit ansteigt, erhöht sich der Energieverbrauch mehr oder weniger in direkter Linie, und der relative Beitrag des Fetts nimmt ab, während das Muskelglykogen der wichtigste Treibstoff wird. Das Problem beim langsamen Laufen zur Reduzierung des Körperfettanteils ist, dass es lange dauert, weil der Energieverbrauch zu gering ist. Laufen Sie aber zu schnell, dann verbrennen Sie nur Kohlehydrate, und die Fettreserven bleiben mehr oder weniger unangetastet.

Warum Fett so wichtig ist

Die folgenden Berechnungen geben eine Vorstellung davon, wie wichtig das Fett für den Körper ist.

Der Einfachheit halber nehmen wir an, dass:

– der Energieverbrauch beim Laufen ungefähr 1 kcal pro Kilogramm Körpermasse und Kilometer beträgt,

– die aus Fettoxidation verfügbare Energie 9 kcal pro Gramm beträgt,

– ungefähr die Hälfte der in einem Rennen verbrauchten Energie vom Fett herrührt (diese Menge wird bei niedrigen Geschwindigkeiten und für fittere Läufer größer sein und ist bei einem Start nach nächtlicher Nahrungskarenz auch größer als unmittelbar nach einem kohlehydratreichen Essen).

Energieverbrauch am Beispiel 1

Wenn Sie 50 kg wiegen, liegt Ihr gesamter Energieverbrauch in einem 10-km-Lauf bei 50 x 10 = 500 kcal. Wenn all diese Energie von Fett herrührte, würden 500 : 9 = 56 g Fett verbraucht. Die Hälfte davon entspricht 28 g Fett.

Energieverbrauch am Beispiel 2

Wenn Sie 80 kg wiegen, liegt Ihr gesamter Energieverbrauch bei einem Marathon (42,2 km) bei 80 x 42,2 = 3.376 kcal. Wenn all diese Energie von Fett käme, würden 3.376 : 9 = 375 g Fett verbraucht. Die Hälfte davon entspricht 188 g Fett.

Daraus ergibt sich dreierlei:

1. Sogar für einen Marathon verbrauchen Sie relativ wenig Fett im Vergleich zu der gespeicherten Menge Fett. Ein Läufer mit 70 kg und 20 % Körperfett hat 14 kg Speicherfett. Ein Läufer mit 60 kg und 30 % Fett hat dagegen 18 kg.

2. Obwohl die verbrauchten Fettmengen klein erscheinen, knabbert regelmäßiges Laufen die Fettreserven an. Und genau das wollen Sie erreichen, wenn Sie Ihr Körperfett mithilfe des Trainings kontrollieren oder reduzieren wollen. Ein Läufer, der 3-mal pro Woche 28 g Fett verbraucht, verliert im Laufe eines Jahres immerhin 3,5 kg Fett. Der Erfolg wird sich zwar nicht direkt einstellen, aber wenn Sie durchhalten, werden Sie ein insgesamt beachtliches Ergebnis erzielen.

3. Die Laufgeschwindigkeit spielt in der Gleichung keine Rolle. Wenn Sie 40 Minuten lang laufen, können Sie 5 km schaffen oder auch 10 km.

Der Zusammenhang von Körperfett und Leistung beim Laufen

Zusammenhang zwischen Körperfett und wöchentlicher Laufdistanz

In einer Studie mit einer Gruppe von Läufern, deren Trainingsstand und athletische Fähigkeiten sehr unterschiedlich waren, beobachteten Wissenschaftler eine deutliche Beziehung zwischen dem Körperfettanteil und der besten Zeit, die diese Läufer über eine Strecke von 3,2 km erreichen konnten.(3)

Obwohl die Ergebnisse zeigten, dass schlankere Läufer über diese Distanz anscheinend bessere Leistungen erzielen, müssen einige Faktoren berücksichtigt werden, die die Sache erschweren:

Zusammenhang zwischen der täglichen Kalorienzufuhr und dem Körperfettgehalt

Die Beziehung zwischen dem Körperfett und der gelaufenen Zeit lässt sich zumindest teilweise durch einen Zusammenhang zwischen dem Trainingsumfang und der Körperzusammensetzung erklären. Dass diejenigen, die am härtesten trainieren, auch am schnellsten laufen, dürfte niemanden überraschen.

Und die meisten Läufer wären sicher wenig überrascht zu erfahren, dass diejenigen, die am härtesten trainieren, den geringsten Körperfettanteil haben. Wie wir vor einigen Jahren herausfanden, als wir eine Gruppe lokaler Läufer in Aberdeen/England beobachteten, nimmt das Körperfett tatsächlich tendenziell ab, wenn das Trainingsvolumen zunimmt.(4)

Zusammenhang zwischen der Energiezufuhr und der wöchentlichen Laufdistanz

Wir rekrutierten eine Gruppe von Läufern, die schon mindestens 2 Jahre lang gelaufen waren, und baten einige nicht aktive Kollegen, als Kontrollgruppe zu agieren. Alle hatten mindestens 2 Monate vor den Messungen ein konstantes Körpergewicht gehalten, und alle waren in diesem Zeitraum auf einem gleichbleibenden Level körperlich aktiv gewesen.

Wir maßen den Körperfettanteil und führten Protokoll über das Gewicht aller Speisen und Getränke, die über einen Zeitraum von einer Woche konsumiert wurden. Wie die nachfolgenden Diagramme zeigen, hatten die Läufer, die beim Training die größte Strecke zurücklegten, den geringsten Körperfettanteil. Sie aßen auch mehr als jene, die weniger liefen. Es gibt natürlich auch Leute, die weniger gut in das Schema passten.

Für diese Variabilität gibt es viele Gründe. Wir würden erwarten, dass Leute, die mehr essen, auch dicker sind, aber das ist nicht der Fall. Die Testpersonen, die am meisten liefen, hatten den kleinsten Fettanteil, obwohl sie mehr aßen. Die Korrelation zwischen Nahrungsaufnahme und Körperfett lässt sich also beeinflussen, wenn wir das Training mit in die Rechnung einbeziehen.

Bestimmung der Hautfaltendicke: Wie wird das Körperfett gemessen?

Es ist schwierig, bei Sportlern für die Messung der Körperzusammensetzung die Standardmethoden anzuwenden, und es ist nicht klar, ob die gängigen Methoden für die allgemeine Population überhaupt zuverlässig sind. In Fitnessstudios und auch andernorts erfolgt die Körperfettanalyse normalerweise mit speziellen Geräten zur Bestimmung der Hautfaltendicke (Kaliper).

Hiermit wird die Dicke der Fettschicht unter der Haut an verschiedenen Stellen des Körpers gemessen. Mit den Ergebnissen wird dann eine Gleichung aufgestellt, die das Körperfett auf der Basis von Vergleichen mit genaueren Messungen bei einer Gruppe „normaler“ Menschen hochrechnet. Vorhersagende Werte zur Schätzung des Körperfettanteils auf der Basis indirekter Methoden sind aus mehreren Gründen unzuverlässig, nicht zuletzt, weil die bei der Normalpopulation ermittelten Werte nicht auf Elitesportler übertragbar sind.

Diese Methoden werden zwar häufig angewandt, doch die Ergebnisse dieser Messungen müssen mit Vorsicht betrachtet werden. Das gilt vor allem für Sportler.

Der Körperfettanteil bei Männern

Die Hautfaltendicke-Schätzungen für die Körperzusammensetzung ergaben bei 114 männlichen Läufern des US-Testlaufs für die Olympischen Spiele 1968 einen durchschnittlichen Fettanteil von 7,5 % des Körpergewichts. Das war weniger als die Hälfte des Werts einer körperlich aktiven, aber nicht sehr sportlichen Gruppe.(5) Seitdem wurden ähnliche Messungen bei verschiedenen Läufergruppen durchgeführt, und die Ergebnisse sind ziemlich konstant die gleichen.

Körperfett bei Frauen

Der geringe Körperfettanteil bei weiblichen Langstreckenläufern ist besonders auffällig; Werte von weniger als 10–15 % des Körpergewichts findet man bei Leistungssportlerinnen häufig, bei gesunden Frauen außerhalb des Sports allerdings selten. Gelegentliche Ausnahmen von der allgemeinen Auffassung, dass ein geringer Körperfettanteil eine Voraussetzung für den Erfolg sei, kommen am ehesten bei Ultra-Langstreckenläuferinnen vor. Von einigen der jüngsten Weltrekordhalterinnen im Ultra-Langstreckenlauf wird berichtet, dass sie einen hohen Körperfettanteil (über 30 %) haben.

Dadurch wird jedoch deutlich, dass der Langstreckenlauf der Frauen noch eine unterentwickelte Sportart ist. Sobald mehr Frauen daran teilnehmen, ist zu erwarten, dass auch das Leistungsniveau schnell ansteigen wird. Die Eliteläuferinnen werden sich dann vermutlich dem Muster ihrer männlichen Kollegen sowie dem von erfolgreichen Konkurrentinnen auf kürzeren Distanzen anpassen.

Körperfett durch eine Kombination von Training und Diät reduzieren?

Trotz der engen Beziehung zwischen dem Körperfettanteil und der Laufleistung ist jedoch zu bedenken, dass ein Fettabbau nicht automatisch zum Erfolg führt und sogar kontraproduktiv sein kann. Wenn Sie Körperfett durch eine Kombination von Training und Diät reduzieren, gleicht das einem Drahtseilakt. Durch eine Reduzierung des Körperfetts können Sie zwar die Laufleistung steigern, doch bei einer zu drastischen Nahrungskürzung leidet nicht nur die Trainingsqualität – auch das Risiko für Krankheiten und Verletzungen steigt dramatisch an.

Praktische Tipps für die Reduktion von Körperfett: Ein Ernährungsplan

– Achten Sie bei Ihren Mahlzeiten auf die Portionsgrößen, damit Sie nicht aus Gewohnheit zu viel essen.

– Greifen Sie zwischen den Mahlzeiten zu ausgewählten Snacks, damit Sie genug Treibstoff für die Trainingseinheiten haben oder ein starkes Hungergefühl vermeiden. Verzichten Sie jedoch darauf, Snacks aus Spaß, als Trostpflaster oder aus Geselligkeit zu essen. Eine Snackmahlzeit muss keine zusätzlichen Kalorien bedeuten, denn Sie können auch einen Teil von einer Mahlzeit abzweigen und diesen später als Snack essen. Achten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel und beim Kochen oder bei der Essensvorbereitung auf einen geringen – oder zumindest reduzierten – Fettgehalt.

– Sorgen Sie dafür, dass die Mahlzeiten und Snacks gut „füllen“, indem Sie viel Salat und Gemüse, möglichst Produkte mit hohem Ballaststoffgehalt, und niedrigglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Lesen Sie auch: Immunsystem und Ernährung – Darauf sollten Sie als Sportler achten

– Tragen Sie eine Woche lang alles, was Sie essen und trinken, in ein Ernährungstagebuch ein. So können Sie feststellen, inwieweit Ihr idealer Ernährungsplan von der tatsächlichen Nahrungsaufnahme abweicht. Denn vielen ist es gar nicht bewusst, durch welche Gewohnheiten ihre Ernährungsziele sabotiert werden.

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Quellenangaben

1. Journal of Sports Science, 2004, Bd. 22, S. 115–125.

2. Journal of Sports Science, 2004, Bd. 22, S. 1–14.

3. Journal of Sports Medicine, 1986, Bd. 26, S. 258–262.

4. Proceedings of the Nutrition Society, 1990, Bd. 49, S. 27.

5. Medicine and Science in Sports, 1970, Bd. 2, S. 93–95.

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