CMD richtig behandeln: Alltagstipps und effektive Übungen

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Craniomandibuläre Dys­funktion, kurz CMD, ist eine Volkskrankheit, an der viele leiden, ohne es zu wissen. Störungen am Kiefergelenk sorgen für Kopfschmerzen, Schwindelgefühl und viele weitere Beschwerden.

CMD: Kleine Erinnerungshilfen für den Alltag

Wenn Sie etwas verändern möchten, ist eine Sache ganz wichtig: Stetiges Erinnern. Denn ansonsten werden die guten Absichten rasch wieder über den Haufen geworfen. Daher zunächst ein ganz einfacher, aber effektiver Tipp:

Klebezettel können Sie als Erinnerungs­hilfen an Stellen kleben, die Sie häufig se­hen, wie zum Beispiel den Badezimmer­spiegel, den Computerbildschirm, das Armaturenbrett im Auto und, und, und. Alternativ oder kombiniert können Sie Ihr Handy und den Computer sinnvoll nut­zen, um sich mit Alarmsignalen an ein be­stimmtes Thema erinnern zu lassen. Über diese sogenannten Anker werden Sie re­gelmäßig an Ihre Vorhaben erinnert und können diese so schneller verinnerlichen.

Und nicht verzagen, wenn Sie Ihre Verän­derungen nur allmählich in Ihr Verhalten integrieren können, das ist ganz normal. Halten Sie durch! 21 Tage ist ein gutes erstes Durchhalteziel. Empirische Untersuchungen haben gezeigt, dass nach täglicher Wiederholung über 21 fortlaufende Tage eine Aktivität in eine Gewohnheit übergeht. Am besten klappt das, wenn Sie diese Gewohnheit am gleichen Ort und zur gleichen Zeit wiederholen.

Und nun kommen wir dazu, welche Fakto­ren Sie in Ihrem Alltag genauer beleuch­ten und gegebenenfalls ändern können. Sie werden sehen, wie viel in Ihrer eige­nen Macht steht!

Unser Redaktionstipp: Jeder kann mit einfachen Mitteln gegen die CMD vorgehen!

Der erfahrene Experte Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer erläutert in seinem Online-Programm, was es mit den Beschwerden auf sich hat. Sie erfahren nicht nur, wie sie eine CMD bei sich selbst diagnostizieren können, sondern auch, mit welchen einfachen Tricks und effektiven Übungen Sie der Erkrankung entgegenwirken. TIPP: Ganz aktuell gibt es einen attraktiven Frühjahrsrabatt! 

CMD und der Umgang mit Stress

Stress ist ein wesentlicher Einflussfaktor der CMD. »Mach keinen Stress!« – haben Sie das nicht schon einmal genervt zu je­mandem gesagt oder zumindest gedacht? Doch in letzter Konsequenz gilt diese Aus­sage dann auch für einen selbst, denn das negative Stressgefühl in einem erzeugt man letztlich selbst. Das Gute ist, dass Sie so auch selbst etwas dagegen tun können – und das ist dringend anzuraten.

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ge­hört Stress zu einer der größten Gesund­heitsgefahren des 21. Jahrhunderts. Ein ge­sunder Umgang mit Stress, die sogenann­te Stressresilienz, ist der Gesundheitsbau­stein Nummer eins und steht über allem anderen. Dennoch wird die andauernde Stresseinwirkung von den Menschen häu­fig noch immer unterschätzt und in unse­rer schnelllebigen Zeit oft auch bewusst ignoriert – bis es zu ernsteren Erkrankun­gen kommt.

Palmieren als Schnellhilfe gegen Anspannung

Eine tolle, da sehr einfache und überall schnell durchführbare Methode, um et­was gegen die mentale Anspannung zu tun, ist das »Palmieren«, was sich von dem englischen Wort »palm« ableitet, das für Handfläche steht. Reiben Sie für 30 bis 60 Sekunden Ihre Handflächen schnell aneinander, bis diese spürbar warm wer­den.

Legen Sie diese dann über Stirn, Au­gen, Kiefer, Ohren oder in den Nacken, und genießen Sie die entspannende Wär­me. Neben dem Palmieren gibt es na­türlich etliche, dem ein oder anderen bekannte Entspannungstechniken, wie autogenes Training, progressive Muskel­entspannung nach Jacobson, Yoga oder Meditation. Letztendlich ist wichtig, dass Sie selbst ausprobieren, was Ihnen zu­sagt. Auch ein Spaziergang in der Natur kann Wunder bewirken.

Körper, Geist und Seele: Alles hängt zusammen

Viele dieser Hinweise, beispielswei­se zum Thema Schlaf, wirken letzten En­des ebenfalls über eine Reduktion von Stressfaktoren unterschiedlichster Art – manche direkt, andere indirekt. Manche verstärkt über die körperlich-strukturel­le Ebene, andere über die geistige und emotionale Ebene. Körper, Geist und See­le sind im Endeffekt alles eins und können nicht als getrennt voneinander betrachtet werden.

Die drei Anteile sind letztendlich lediglich verschiedene energetische Ebe­nen unseres Selbst, die sich jedoch zeit­gleich zum Ausdruck bringen. Daher kann nicht nur entweder der Körper, entweder der Geist oder entweder die Seele beein­flusst werden, sondern es werden auto­matisch immer alle drei wechselseitig re­agieren.

Übungen zur Mobilisation

Das Ziel von Mobilisationsübungen liegt darin, mit spielerischen Bewegungen für eine allgemeine Lockerung zu sorgen und den Stoffwechsel zu aktivieren, sodass das Muskel-Faszien-Gewebe für die Folgeübungen vorbereitet ist. Überdies regen diese Übungen die Produktion von Gelenkflüssigkeit an, die gelenkigen Strukturen erhalten eine Schmierung, und Abläufe werden verbessert. Versuchen Sie, während den Übungen wahrzunehmen, wie sich erste Einschränkungen im Kiefergelenk lösen und sich die Bewegungsfreiheit vergrößert.

Hier nun zwei Übungen, die Sie in wenigen Minuten durchführen können.

Unterkieferwackeln mit Kiefergelenkmassage

CMD, Kiefergelenkmassage

© Nils Schwarz

1. Während Sie die Unterkieferbewegung ausführen, können Sie mit den Fingern zusätzlich die Kiefergelenke massieren. Setzen Sie die Hände mit den Fingerkuppen der Zeige-, Mittel- und Ringfinger beidseitig vor den Ohren, ungefähr auf mittlerer Höhe der Ohransätze, an. Dort spüren Sie direkt die Kiefergelenke. Wenn Sie den Mund öffnen, merken Sie, wie sich diese nach vorn bewegen.

 

CMD, Kiefergelenkmassage

© Nils Schwarz

2. Massieren Sie die Kiefergelenke in kreisenden Bewegungen von vorn nach hinten, während Sie mit dem Mund die Bewegungen aus der Grundübung durchführen. Hierbei ist ein wenig Koordination notwendig.

Wiederholungen: 10- bis 15-mal pro Richtung

Vordere Halsmuskeln entspannen

CMD, Vordere Halsmuskeln

© Nils Schwarz

  1. Legen Sie sich entspannt in Rückenlage, die Beine sind ausgestreckt.

 

CMD, Vordere Halsmuskeln

© Nils Schwarz

2. Positionieren Sie eine Hand flächig an der Vorderseite Ihres Halses. Die andere Hand legen Sie flächig hinten in den oberen Nacken, und zwar direkt unterhalb Ihres Hinterkopfknochens. Schließen Sie am besten die Augen, und versuchen Sie, Spannungen in den vorderen Halsmuskeln wahrzunehmen. Wenn Sie den Eindruck haben, dass das Gewebe sich leicht in eine bestimmte Richtung bewegen möchte, folgen Sie dieser einfach mit minimalen Bewegungen Ihrer Hände. Warten Sie, bis ein Entspannungsgefühl eintritt.

Wiederholungen: 1-mal (1 bis 2 Minuten oder länger durchführen)

Hinweis: Für diesen Bereich wenden Sie keine wirklich aktive Massagetechnik an, sondern eine sanfte Entspannungstechnik. Diese stammt aus der Osteopathie und wird dort als »Unwinding« oder »myofasziales Lösen« bezeichnet. Wenn Sie die Technik anwenden, helfen Sie der Struktur, sich selbst in ihre natürliche Position zurückzubewegen.

Die richtige Körperhaltung bei CMD

Können Sie sich an die Situation als Kind am Esstisch erinnern, als Ihre Eltern sag­ten: »Sitz gerade, Kind!«? Und tatsächlich haben Ihre Eltern Ihnen einen guten Rat mit auf den Weg gegeben, denn eine ge­sunde Körperhaltung ist bei der Therapie der CMD sehr wichtig.

Generell gilt als vorteilhafte Körperhal­tung, wenn bei Seitenansicht der obers­te Scheitelpunkt, die Ohren, die Schul­tern, die Hüfte, die Knie und die Knöchel auf einer Linie liegen. Dabei ruhen die Ge­lenkachsen optimal über dem Körper­schwerpunkt, und Muskel-Faszien-Span­nungen sind gut ausbalanciert. Lockere, nicht nach hinten durchgedrückte Knie, ein nach hinten unten gesenktes Becken, locker hängende Schultern, ein aufgerich­tetes Brustbein, ein gerade nach oben aufgerichteter Hals und ein Kopf mit ei­nem leicht nach unten und hinten gerich­teten Kinn sind die wesentlichen Merkma­le, die sich teilweise gegenseitig bedingen. Schauen Sie einmal in den Spiegel, fragen Sie Ihren Partner, oder machen Sie ein Fo­to mit Selbstauslöser. Wie nah kommen Sie dieser Optimalhaltung?

Schritt für Schritt zur optimalen Haltung

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Körperhal­tung sich deutlich von der Optimalhaltung unterscheidet, können Sie folgenderma­ßen versuchen, Ihre Körperhaltung Schritt für Schritt zu optimieren: Stellen Sie sich vor, die oben beschriebene Achse ist ein Stab, der senkrecht durch Ihren Körper ver­läuft und Ihren Kopf ganz oben am Scheitel zwischen den Ohren verlässt.

Schieben Sie sich an diesem Stab aktiv nach oben ent­lang Richtung Himmel, und achten Sie da­rauf, dass Ihr Kinn sich leicht nach unten hinten in Richtung einer »Doppelkinnpositi­on« schiebt. Dabei spüren Sie wahrschein­lich ein Dehngefühl in Ihren Nackenmus­keln. Versuchen Sie wahrzunehmen, wie sich durch diese Aufrichtung alle anderen Körperachsen ausrichten.

Energie von der Wurzel bis zur Krone

Wenn Sie wie die Wurzeln und die Krone eines Baumes die Erde mit dem Himmel verbinden, kann die Energie frei zwischen Ihren Füßen und dem Kopf durch Ihren Organismus fließen. In traditionellen Heilweisen entspricht dies dem Energiefluss zwischen dem Wurzelch­akra unterhalb des Steißbeins, das zur Er­dung dient, und dem Kronenchakra oben am Kopf, dem Tor zum höheren Selbst. Zu Übungszwecken können Sie sich in dieser Haltung ein Kissen oder Buch auf den Kopf legen und dieses, während Sie im Zim­mer umhergehen, balancieren. So merken Sie schnell, ob Sie die Haltung beibehal­ten oder nicht, denn dann fällt Ihr Balance­stück vom Kopf herunter.

Zu Beginn ist es empfehlenswert, nicht zu lange am Stück in der noch ungewohn­ten Haltung zu bleiben, da die Gefahr be­steht, dass Sie sich verspannen. Erinnern Sie sich vielmehr immer mal wieder im Alltag daran, und versuchen Sie, sich die neue Haltung nicht nur im Stehen, son­dern auch im Gehen und Sitzen mit der Zeit anzugewöhnen. Übertragen Sie die Haltung zunehmend auf mehr Alltagssitu­ationen, und schaffen Sie somit die Basis für ein »Leben mit mehr Haltung«.

Bewegung ist Belebung

Nachdem Sie bereits etwas über die – zu­gegebenermaßen – anfänglich relativ sta­tisch wirkende Körperhaltung gelernt ha­ben, geht es jetzt darum, in Bewegung zu kommen. Denn nur wer sich bewegt, kann auch etwas bewegen!

Die gewünschten Effekte hierbei sind, die Durchblutung sowie den Lymphtransport anzuregen, die Gelenke zu schmieren, Spannungen auszugleichen und damit auch eine bessere Beweglichkeit zu er­reichen. All das führt letztendlich auch zu einer Reduzierung des Stressniveaus. Hierbei gilt jedoch: das Ganze ohne Leis­tungsdruck oder Wettkampfcharakter, sondern aus Freude! Gerade Leistungs­sportler zeigen oft eine starke Selbstkont­rolle, haben hohe Ansprüche an sich selbst und geben verbissen Vollgas, was den Kör­per wieder unter Stress setzt. Wie Sie schon aus der Formulierung heraushören – da verspannt auch der Kauapparat.

Nicht verbissen, sondern für den inneren Ausgleich

Ge­sunder Sport ist vielmehr als Werkzeug zu sehen, damit unser Organismus Spannun­gen abbauen kann – anstatt weiter aufzu­bauen – und wirklich einen Ausgleich be­kommt. Hilfreiche Sportarten, zusätzlich zu einem möglichst ohnehin bewegungs­reichen Tag, sind beispielsweise Rücken­schwimmen, Walken oder lockeres Laufen. Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 40 Minuten wirkt oft Wunder, am besten in der Natur mit frischer Luft und Sonnen­licht. Um leichter den »inneren Schweine­hund« zu überwinden, greifen Sie zu den oben beschriebenen Hil­fen, und verabreden Sie sich am besten mit Freunden oder Kollegen, um sich ge­genseitig zu motivieren. So schaffen Sie es am leichtesten, Bewegung zu einem Teil Ihres täglichen Lebens werden zu lassen. Und übrigens: Moderate Bewegung trägt auch zu einem guten Schlaf bei, womit wir beim nächsten Punkt sind.

Erholsamer Schlaf gegen CMD

Wer sich bewegt, darf auch ruhen. Et­wa ein Drittel Ihrer Lebenszeit verbrin­gen Sie mit Schlafen – und das zu Recht! Denn im Schlaf regeneriert und repariert der Organismus, was der Mensch ihm im Lauf des Tages abverlangt. Für diese Re­generationsvorgänge ist ein möglichst ent­spanntes Muskel-Faszien-Gewebe eine Voraussetzung. Daher schlafen wir im Lie­gen. Durch die im Liegen vorwiegend ent­spannte Skelettmuskulatur können auf­gebaute Spannungen allerdings nur über die Bewegung der Kiefermuskulatur aus­geglichen und abgebaut werden. Zudem nutzt der Organismus die Gunst der Stun­de, Unebenheiten im Aufbiss zu regulie­ren.

Worauf kommt es bei einer Matratze an?

Außerdem verarbeiten Menschen im Schlaf die Erlebnisse des Tages. So kommt es zu Vorgängen wie Zähneknirschen oder Zunge an den Gaumen pressen. Was kann also für einen entspannten Schlaf getan werden? Abgesehen von einer für Sie ge­eigneten Matratze ist für einen entspann­ten Kiefer-Kopf-Nacken-Schulterbereich wichtig, dass der Nacken nur leicht in sei­ner natürlichen Krümmung unterstützt wird, während Ihre Schultern nicht auf dem Kissen, sondern frei auf der Matrat­ze liegen. Die optimale Matratzenhärte ist für jeden unterschiedlich und sollte indi­viduell durch Testliegen oder noch besser Testschlafen herausgefunden werden. So kann der Körper am besten entspannen und seiner nächtlichen Reparaturfunkti­on und damit Selbstheilung nachkommen.

Am besten für die Muskeln: Auf dem Rücken schlafen

Nun fragen Sie sich vielleicht, was ist denn überhaupt die beste Schlafpo­sition? Generell kann unser Körper in Rückenlage die meisten Muskeln ent­spannen, was besonders für Ihren Schulter-Nacken-Bereich hilfreich ist. Die seitliche Lage ist bei entsprechender Na­ckenunterstützung sicherlich die nächst­beste Lösung, wobei hier allerdings die aufliegende Schulter und eventuell das Kiefergelenk einem ungünstigen Druck ausgesetzt sind. Die Bauchlage ist bei Beschwerden im Kiefer-Nacken-Bereich nicht zu empfehlen, da sie sich durch die starke Halswirbelsäulenverdrehung und die seitliche Kieferverschiebung eher ne­gativ auswirkt.

Gehören Sie vorrangig zu den Bauch-oder auch Seitenschläfern, so kann es hilfreich sein, sich Stück für Stück umzu­gewöhnen. Am einfachsten ist es umzu­setzen, wenn Sie insbesondere das Ein­schlafen in Rückenlage versuchen. Denn auch in einer bestimmten Position ein­zuschlafen ist letztlich eine Gewohnheit, die entsprechend auch umgewöhnt wer­den kann. Außerdem gilt für diesen Punkt, dass man sich natürlicherweise ohnehin regelmäßig im Schlaf umdreht, im Schnitt 26-mal. Ob Sie als Rückenschläfer also tat­sächlich den größten Teil der Nacht in Rü­ckenlage verbringen, das ist sowieso eine andere Frage.

CMD: Bewusste Atmung

Nicht nur für einen erholsamen Schlaf, sondern besonders auch im stressigen Alltag ist eine tiefe und bewusste Atmung von Bedeutung. Sie sorgt über Aktivie­rung des Vagusnervs und einen messba­ren Anstieg des Mineralstoffs Magnesium im Blut für Entspannung. Außerdem regt eine tiefe Atmung über das Zwerchfell – unseren Hauptatemmuskel – den Lymph­fluss an, sodass sie damit dem Abtrans­port von Stoffwechselabfallprodukten dienlich ist. Auch eine gute Durchlüftung der Kiefer-, Stirn- und Nasennebenhöh­len wird durch die tiefe Atmung gewähr­leistet. Dies ist besonders hilfreich bei Entzündungs- und Entgiftungsprozessen – auf die CMD bezogen, kommt dies bei­spielsweise bei Zahnwurzelentzündungen oder bei Giftstoffen, die über Zahnfüllun­gen aufgenommen werden, zum Tragen. Insbesondere ist hier an Amalgam zu denken.

CMD: Volle Konzentration aufs Atmen

Des Weiteren bringt Sie eine be­wusste Atmung auch besser ins Hier und Jetzt und vereinfacht so das Loslassen der verbissenen Kieferpartie. Es gibt etliche Atemtechniken für bewussteres Atmen. Die einfachste – und damit am schnells­ten und einfachsten in den Alltag zu inte­grierende Technik – ist die tiefe Atmung in den gesamten Unterleib.

Stellen Sie sich für diese vor, dass Sie mit der Einatmung einen Ballon in Ihrem Unterleib aufblasen, der sich in alle Richtungen ausdehnt – al­so nicht nur nach vorn in den Bauch, son­dern auch in die Seiten und nach hinten in den Rücken. Schließen Sie dabei am bes­ten die Augen, um sich voll auf die Atmung konzentrieren zu können. Besonders für Vielsitzer gilt aufgrund der dadurch übli­cherweise sehr flachen Atmung: Schon mit dreimal täglich für nur eine Minute be­wusst ausgeführten tiefen Atemzügen in den Unterleib können Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun. Wenn Sie dies an der frischen Luft oder dem geöffneten Fens­ter machen, umso besser!

Optimale Zahngesundheit

Bei einer craniomandibulären Dysfunk­tion ist die direkte Pflege des gesamten Kauapparats von entscheidender Bedeu­tung, sowohl in der Vorsorge als auch bei bereits spürbaren Auswirkungen wie bei­spielsweise Zähneknirschen oder Kiefer­gelenkschmerzen. Denn durch eine mög­lichst optimale Zahngesundheit kann nicht nur Karies und Zahnfleischentzün­dungen vorgebeugt werden, sondern auch deren Konsequenzen, wie größeren Zahnschäden oder Wurzelentzündungen beispielsweise.

Ist die Zahnhygiene mangelhaft, können größere Eingriffe notwendig sein: von Zahnfüllungen über Wurzelbehandlun­gen bis hin zum Zahnziehen und zu Im­plantaten. All diese Behandlungen kön­nen letztendlich Einfluss auf den Aufbiss, die Kaumuskelspannung und den Bewe­gungsablauf in den Kiefergelenken neh­men.

Autor: Dr. Torsten Pfitzer

Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer ist Heilpraktiker und Experte für die  ganzheitliche Behandlung von Schmerzen am Bewegungsapparat. In seinem  Viersäulenkonzept, bestehend aus Körpertherapie, Ernährungsberatung,  Entspannungstraining und Bewusstheitscoaching, kombiniert er  verschiedene therapeutische Ansätze wie Osteopathie oder  psychoemotionale Kinesiologie.

Als ehemals selbst Betroffener von  Rückenschmerzen blickt er über den Tellerrand hinaus: Er sieht es als  seine Berufung, Menschen auch mit Anleitungen zur Selbstbehandlung  ursächlich und nachhaltig von ihren Schmerzen zu befreien. Neben seiner  Praxistätigkeit in München gibt er seine Erfahrungen und sein Wissen in  Coachings (auch per Skype und Telefon), Vorträgen und Workshops sowie in Büchern weiter.

 

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