Craniomandibuläre Dysfunktion, kurz CMD, ist eine Volkskrankheit, an der viele leiden, ohne es zu wissen. Störungen am Kiefergelenk sorgen für Kopfschmerzen, Schwindelgefühl und viele weitere Beschwerden.
CMD: Kleine Erinnerungshilfen für den Alltag
Wenn Sie etwas verändern möchten, ist eine Sache ganz wichtig: Stetiges Erinnern. Denn ansonsten werden die guten Absichten rasch wieder über den Haufen geworfen. Daher zunächst ein ganz einfacher, aber effektiver Tipp:
Klebezettel können Sie als Erinnerungshilfen an Stellen kleben, die Sie häufig sehen, wie zum Beispiel den Badezimmerspiegel, den Computerbildschirm, das Armaturenbrett im Auto und, und, und. Alternativ oder kombiniert können Sie Ihr Handy und den Computer sinnvoll nutzen, um sich mit Alarmsignalen an ein bestimmtes Thema erinnern zu lassen. Über diese sogenannten Anker werden Sie regelmäßig an Ihre Vorhaben erinnert und können diese so schneller verinnerlichen.
Und nicht verzagen, wenn Sie Ihre Veränderungen nur allmählich in Ihr Verhalten integrieren können, das ist ganz normal. Halten Sie durch! 21 Tage ist ein gutes erstes Durchhalteziel. Empirische Untersuchungen haben gezeigt, dass nach täglicher Wiederholung über 21 fortlaufende Tage eine Aktivität in eine Gewohnheit übergeht. Am besten klappt das, wenn Sie diese Gewohnheit am gleichen Ort und zur gleichen Zeit wiederholen.
Und nun kommen wir dazu, welche Faktoren Sie in Ihrem Alltag genauer beleuchten und gegebenenfalls ändern können. Sie werden sehen, wie viel in Ihrer eigenen Macht steht!
Unser Redaktionstipp: Jeder kann mit einfachen Mitteln gegen die CMD vorgehen!
Der erfahrene Experte Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer erläutert in seinem Online-Programm, was es mit den Beschwerden auf sich hat. Sie erfahren nicht nur, wie sie eine CMD bei sich selbst diagnostizieren können, sondern auch, mit welchen einfachen Tricks und effektiven Übungen Sie der Erkrankung entgegenwirken. TIPP: Ganz aktuell gibt es einen attraktiven Frühjahrsrabatt!
CMD und der Umgang mit Stress
Stress ist ein wesentlicher Einflussfaktor der CMD. »Mach keinen Stress!« – haben Sie das nicht schon einmal genervt zu jemandem gesagt oder zumindest gedacht? Doch in letzter Konsequenz gilt diese Aussage dann auch für einen selbst, denn das negative Stressgefühl in einem erzeugt man letztlich selbst. Das Gute ist, dass Sie so auch selbst etwas dagegen tun können – und das ist dringend anzuraten.
Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO gehört Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts. Ein gesunder Umgang mit Stress, die sogenannte Stressresilienz, ist der Gesundheitsbaustein Nummer eins und steht über allem anderen. Dennoch wird die andauernde Stresseinwirkung von den Menschen häufig noch immer unterschätzt und in unserer schnelllebigen Zeit oft auch bewusst ignoriert – bis es zu ernsteren Erkrankungen kommt.
Palmieren als Schnellhilfe gegen Anspannung
Eine tolle, da sehr einfache und überall schnell durchführbare Methode, um etwas gegen die mentale Anspannung zu tun, ist das »Palmieren«, was sich von dem englischen Wort »palm« ableitet, das für Handfläche steht. Reiben Sie für 30 bis 60 Sekunden Ihre Handflächen schnell aneinander, bis diese spürbar warm werden.
Legen Sie diese dann über Stirn, Augen, Kiefer, Ohren oder in den Nacken, und genießen Sie die entspannende Wärme. Neben dem Palmieren gibt es natürlich etliche, dem ein oder anderen bekannte Entspannungstechniken, wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga oder Meditation. Letztendlich ist wichtig, dass Sie selbst ausprobieren, was Ihnen zusagt. Auch ein Spaziergang in der Natur kann Wunder bewirken.
Körper, Geist und Seele: Alles hängt zusammen
Viele dieser Hinweise, beispielsweise zum Thema Schlaf, wirken letzten Endes ebenfalls über eine Reduktion von Stressfaktoren unterschiedlichster Art – manche direkt, andere indirekt. Manche verstärkt über die körperlich-strukturelle Ebene, andere über die geistige und emotionale Ebene. Körper, Geist und Seele sind im Endeffekt alles eins und können nicht als getrennt voneinander betrachtet werden.
Die drei Anteile sind letztendlich lediglich verschiedene energetische Ebenen unseres Selbst, die sich jedoch zeitgleich zum Ausdruck bringen. Daher kann nicht nur entweder der Körper, entweder der Geist oder entweder die Seele beeinflusst werden, sondern es werden automatisch immer alle drei wechselseitig reagieren.
Übungen zur Mobilisation
Das Ziel von Mobilisationsübungen liegt darin, mit spielerischen Bewegungen für eine allgemeine Lockerung zu sorgen und den Stoffwechsel zu aktivieren, sodass das Muskel-Faszien-Gewebe für die Folgeübungen vorbereitet ist. Überdies regen diese Übungen die Produktion von Gelenkflüssigkeit an, die gelenkigen Strukturen erhalten eine Schmierung, und Abläufe werden verbessert. Versuchen Sie, während den Übungen wahrzunehmen, wie sich erste Einschränkungen im Kiefergelenk lösen und sich die Bewegungsfreiheit vergrößert.
Hier nun zwei Übungen, die Sie in wenigen Minuten durchführen können.
Unterkieferwackeln mit Kiefergelenkmassage

© Nils Schwarz
1. Während Sie die Unterkieferbewegung ausführen, können Sie mit den Fingern zusätzlich die Kiefergelenke massieren. Setzen Sie die Hände mit den Fingerkuppen der Zeige-, Mittel- und Ringfinger beidseitig vor den Ohren, ungefähr auf mittlerer Höhe der Ohransätze, an. Dort spüren Sie direkt die Kiefergelenke. Wenn Sie den Mund öffnen, merken Sie, wie sich diese nach vorn bewegen.

© Nils Schwarz
2. Massieren Sie die Kiefergelenke in kreisenden Bewegungen von vorn nach hinten, während Sie mit dem Mund die Bewegungen aus der Grundübung durchführen. Hierbei ist ein wenig Koordination notwendig.
Wiederholungen: 10- bis 15-mal pro Richtung
Vordere Halsmuskeln entspannen

© Nils Schwarz
- Legen Sie sich entspannt in Rückenlage, die Beine sind ausgestreckt.

© Nils Schwarz
2. Positionieren Sie eine Hand flächig an der Vorderseite Ihres Halses. Die andere Hand legen Sie flächig hinten in den oberen Nacken, und zwar direkt unterhalb Ihres Hinterkopfknochens. Schließen Sie am besten die Augen, und versuchen Sie, Spannungen in den vorderen Halsmuskeln wahrzunehmen. Wenn Sie den Eindruck haben, dass das Gewebe sich leicht in eine bestimmte Richtung bewegen möchte, folgen Sie dieser einfach mit minimalen Bewegungen Ihrer Hände. Warten Sie, bis ein Entspannungsgefühl eintritt.
Wiederholungen: 1-mal (1 bis 2 Minuten oder länger durchführen)
Hinweis: Für diesen Bereich wenden Sie keine wirklich aktive Massagetechnik an, sondern eine sanfte Entspannungstechnik. Diese stammt aus der Osteopathie und wird dort als »Unwinding« oder »myofasziales Lösen« bezeichnet. Wenn Sie die Technik anwenden, helfen Sie der Struktur, sich selbst in ihre natürliche Position zurückzubewegen.
Die richtige Körperhaltung bei CMD
Können Sie sich an die Situation als Kind am Esstisch erinnern, als Ihre Eltern sagten: »Sitz gerade, Kind!«? Und tatsächlich haben Ihre Eltern Ihnen einen guten Rat mit auf den Weg gegeben, denn eine gesunde Körperhaltung ist bei der Therapie der CMD sehr wichtig.
Generell gilt als vorteilhafte Körperhaltung, wenn bei Seitenansicht der oberste Scheitelpunkt, die Ohren, die Schultern, die Hüfte, die Knie und die Knöchel auf einer Linie liegen. Dabei ruhen die Gelenkachsen optimal über dem Körperschwerpunkt, und Muskel-Faszien-Spannungen sind gut ausbalanciert. Lockere, nicht nach hinten durchgedrückte Knie, ein nach hinten unten gesenktes Becken, locker hängende Schultern, ein aufgerichtetes Brustbein, ein gerade nach oben aufgerichteter Hals und ein Kopf mit einem leicht nach unten und hinten gerichteten Kinn sind die wesentlichen Merkmale, die sich teilweise gegenseitig bedingen. Schauen Sie einmal in den Spiegel, fragen Sie Ihren Partner, oder machen Sie ein Foto mit Selbstauslöser. Wie nah kommen Sie dieser Optimalhaltung?
Schritt für Schritt zur optimalen Haltung
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Körperhaltung sich deutlich von der Optimalhaltung unterscheidet, können Sie folgendermaßen versuchen, Ihre Körperhaltung Schritt für Schritt zu optimieren: Stellen Sie sich vor, die oben beschriebene Achse ist ein Stab, der senkrecht durch Ihren Körper verläuft und Ihren Kopf ganz oben am Scheitel zwischen den Ohren verlässt.
Schieben Sie sich an diesem Stab aktiv nach oben entlang Richtung Himmel, und achten Sie darauf, dass Ihr Kinn sich leicht nach unten hinten in Richtung einer »Doppelkinnposition« schiebt. Dabei spüren Sie wahrscheinlich ein Dehngefühl in Ihren Nackenmuskeln. Versuchen Sie wahrzunehmen, wie sich durch diese Aufrichtung alle anderen Körperachsen ausrichten.
Energie von der Wurzel bis zur Krone
Wenn Sie wie die Wurzeln und die Krone eines Baumes die Erde mit dem Himmel verbinden, kann die Energie frei zwischen Ihren Füßen und dem Kopf durch Ihren Organismus fließen. In traditionellen Heilweisen entspricht dies dem Energiefluss zwischen dem Wurzelchakra unterhalb des Steißbeins, das zur Erdung dient, und dem Kronenchakra oben am Kopf, dem Tor zum höheren Selbst. Zu Übungszwecken können Sie sich in dieser Haltung ein Kissen oder Buch auf den Kopf legen und dieses, während Sie im Zimmer umhergehen, balancieren. So merken Sie schnell, ob Sie die Haltung beibehalten oder nicht, denn dann fällt Ihr Balancestück vom Kopf herunter.
Zu Beginn ist es empfehlenswert, nicht zu lange am Stück in der noch ungewohnten Haltung zu bleiben, da die Gefahr besteht, dass Sie sich verspannen. Erinnern Sie sich vielmehr immer mal wieder im Alltag daran, und versuchen Sie, sich die neue Haltung nicht nur im Stehen, sondern auch im Gehen und Sitzen mit der Zeit anzugewöhnen. Übertragen Sie die Haltung zunehmend auf mehr Alltagssituationen, und schaffen Sie somit die Basis für ein »Leben mit mehr Haltung«.
Bewegung ist Belebung
Nachdem Sie bereits etwas über die – zugegebenermaßen – anfänglich relativ statisch wirkende Körperhaltung gelernt haben, geht es jetzt darum, in Bewegung zu kommen. Denn nur wer sich bewegt, kann auch etwas bewegen!
Die gewünschten Effekte hierbei sind, die Durchblutung sowie den Lymphtransport anzuregen, die Gelenke zu schmieren, Spannungen auszugleichen und damit auch eine bessere Beweglichkeit zu erreichen. All das führt letztendlich auch zu einer Reduzierung des Stressniveaus. Hierbei gilt jedoch: das Ganze ohne Leistungsdruck oder Wettkampfcharakter, sondern aus Freude! Gerade Leistungssportler zeigen oft eine starke Selbstkontrolle, haben hohe Ansprüche an sich selbst und geben verbissen Vollgas, was den Körper wieder unter Stress setzt. Wie Sie schon aus der Formulierung heraushören – da verspannt auch der Kauapparat.
Nicht verbissen, sondern für den inneren Ausgleich
Gesunder Sport ist vielmehr als Werkzeug zu sehen, damit unser Organismus Spannungen abbauen kann – anstatt weiter aufzubauen – und wirklich einen Ausgleich bekommt. Hilfreiche Sportarten, zusätzlich zu einem möglichst ohnehin bewegungsreichen Tag, sind beispielsweise Rückenschwimmen, Walken oder lockeres Laufen. Schon ein täglicher Spaziergang von 30 bis 40 Minuten wirkt oft Wunder, am besten in der Natur mit frischer Luft und Sonnenlicht. Um leichter den »inneren Schweinehund« zu überwinden, greifen Sie zu den oben beschriebenen Hilfen, und verabreden Sie sich am besten mit Freunden oder Kollegen, um sich gegenseitig zu motivieren. So schaffen Sie es am leichtesten, Bewegung zu einem Teil Ihres täglichen Lebens werden zu lassen. Und übrigens: Moderate Bewegung trägt auch zu einem guten Schlaf bei, womit wir beim nächsten Punkt sind.
Erholsamer Schlaf gegen CMD
Wer sich bewegt, darf auch ruhen. Etwa ein Drittel Ihrer Lebenszeit verbringen Sie mit Schlafen – und das zu Recht! Denn im Schlaf regeneriert und repariert der Organismus, was der Mensch ihm im Lauf des Tages abverlangt. Für diese Regenerationsvorgänge ist ein möglichst entspanntes Muskel-Faszien-Gewebe eine Voraussetzung. Daher schlafen wir im Liegen. Durch die im Liegen vorwiegend entspannte Skelettmuskulatur können aufgebaute Spannungen allerdings nur über die Bewegung der Kiefermuskulatur ausgeglichen und abgebaut werden. Zudem nutzt der Organismus die Gunst der Stunde, Unebenheiten im Aufbiss zu regulieren.
Worauf kommt es bei einer Matratze an?
Außerdem verarbeiten Menschen im Schlaf die Erlebnisse des Tages. So kommt es zu Vorgängen wie Zähneknirschen oder Zunge an den Gaumen pressen. Was kann also für einen entspannten Schlaf getan werden? Abgesehen von einer für Sie geeigneten Matratze ist für einen entspannten Kiefer-Kopf-Nacken-Schulterbereich wichtig, dass der Nacken nur leicht in seiner natürlichen Krümmung unterstützt wird, während Ihre Schultern nicht auf dem Kissen, sondern frei auf der Matratze liegen. Die optimale Matratzenhärte ist für jeden unterschiedlich und sollte individuell durch Testliegen oder noch besser Testschlafen herausgefunden werden. So kann der Körper am besten entspannen und seiner nächtlichen Reparaturfunktion und damit Selbstheilung nachkommen.
Am besten für die Muskeln: Auf dem Rücken schlafen
Nun fragen Sie sich vielleicht, was ist denn überhaupt die beste Schlafposition? Generell kann unser Körper in Rückenlage die meisten Muskeln entspannen, was besonders für Ihren Schulter-Nacken-Bereich hilfreich ist. Die seitliche Lage ist bei entsprechender Nackenunterstützung sicherlich die nächstbeste Lösung, wobei hier allerdings die aufliegende Schulter und eventuell das Kiefergelenk einem ungünstigen Druck ausgesetzt sind. Die Bauchlage ist bei Beschwerden im Kiefer-Nacken-Bereich nicht zu empfehlen, da sie sich durch die starke Halswirbelsäulenverdrehung und die seitliche Kieferverschiebung eher negativ auswirkt.
Gehören Sie vorrangig zu den Bauch-oder auch Seitenschläfern, so kann es hilfreich sein, sich Stück für Stück umzugewöhnen. Am einfachsten ist es umzusetzen, wenn Sie insbesondere das Einschlafen in Rückenlage versuchen. Denn auch in einer bestimmten Position einzuschlafen ist letztlich eine Gewohnheit, die entsprechend auch umgewöhnt werden kann. Außerdem gilt für diesen Punkt, dass man sich natürlicherweise ohnehin regelmäßig im Schlaf umdreht, im Schnitt 26-mal. Ob Sie als Rückenschläfer also tatsächlich den größten Teil der Nacht in Rückenlage verbringen, das ist sowieso eine andere Frage.
CMD: Bewusste Atmung
Nicht nur für einen erholsamen Schlaf, sondern besonders auch im stressigen Alltag ist eine tiefe und bewusste Atmung von Bedeutung. Sie sorgt über Aktivierung des Vagusnervs und einen messbaren Anstieg des Mineralstoffs Magnesium im Blut für Entspannung. Außerdem regt eine tiefe Atmung über das Zwerchfell – unseren Hauptatemmuskel – den Lymphfluss an, sodass sie damit dem Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten dienlich ist. Auch eine gute Durchlüftung der Kiefer-, Stirn- und Nasennebenhöhlen wird durch die tiefe Atmung gewährleistet. Dies ist besonders hilfreich bei Entzündungs- und Entgiftungsprozessen – auf die CMD bezogen, kommt dies beispielsweise bei Zahnwurzelentzündungen oder bei Giftstoffen, die über Zahnfüllungen aufgenommen werden, zum Tragen. Insbesondere ist hier an Amalgam zu denken.
CMD: Volle Konzentration aufs Atmen
Des Weiteren bringt Sie eine bewusste Atmung auch besser ins Hier und Jetzt und vereinfacht so das Loslassen der verbissenen Kieferpartie. Es gibt etliche Atemtechniken für bewussteres Atmen. Die einfachste – und damit am schnellsten und einfachsten in den Alltag zu integrierende Technik – ist die tiefe Atmung in den gesamten Unterleib.
Stellen Sie sich für diese vor, dass Sie mit der Einatmung einen Ballon in Ihrem Unterleib aufblasen, der sich in alle Richtungen ausdehnt – also nicht nur nach vorn in den Bauch, sondern auch in die Seiten und nach hinten in den Rücken. Schließen Sie dabei am besten die Augen, um sich voll auf die Atmung konzentrieren zu können. Besonders für Vielsitzer gilt aufgrund der dadurch üblicherweise sehr flachen Atmung: Schon mit dreimal täglich für nur eine Minute bewusst ausgeführten tiefen Atemzügen in den Unterleib können Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun. Wenn Sie dies an der frischen Luft oder dem geöffneten Fenster machen, umso besser!
Optimale Zahngesundheit
Bei einer craniomandibulären Dysfunktion ist die direkte Pflege des gesamten Kauapparats von entscheidender Bedeutung, sowohl in der Vorsorge als auch bei bereits spürbaren Auswirkungen wie beispielsweise Zähneknirschen oder Kiefergelenkschmerzen. Denn durch eine möglichst optimale Zahngesundheit kann nicht nur Karies und Zahnfleischentzündungen vorgebeugt werden, sondern auch deren Konsequenzen, wie größeren Zahnschäden oder Wurzelentzündungen beispielsweise.
Ist die Zahnhygiene mangelhaft, können größere Eingriffe notwendig sein: von Zahnfüllungen über Wurzelbehandlungen bis hin zum Zahnziehen und zu Implantaten. All diese Behandlungen können letztendlich Einfluss auf den Aufbiss, die Kaumuskelspannung und den Bewegungsablauf in den Kiefergelenken nehmen.
Autor: Dr. Torsten Pfitzer
Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer ist Heilpraktiker und Experte für die ganzheitliche Behandlung von Schmerzen am Bewegungsapparat. In seinem Viersäulenkonzept, bestehend aus Körpertherapie, Ernährungsberatung, Entspannungstraining und Bewusstheitscoaching, kombiniert er verschiedene therapeutische Ansätze wie Osteopathie oder psychoemotionale Kinesiologie.
Als ehemals selbst Betroffener von Rückenschmerzen blickt er über den Tellerrand hinaus: Er sieht es als seine Berufung, Menschen auch mit Anleitungen zur Selbstbehandlung ursächlich und nachhaltig von ihren Schmerzen zu befreien. Neben seiner Praxistätigkeit in München gibt er seine Erfahrungen und sein Wissen in Coachings (auch per Skype und Telefon), Vorträgen und Workshops sowie in Büchern weiter.
Unser Tipp aus der Redaktion
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