MMA-Training für Anfänger: Beweglichkeit und Beinarbeit gehören zu den wichtigsten Eigenschaften im Mixed-Martial-Arts. Unbewegliche und langsame Kämpfer haben im Oktagon keine Chance. Conor MCGregor leistet sich mit Personal Trainer Ido Portal sogar einen der bekanntesten Bewegungsspezialisten weltweit.
6 effektive Tipps für Anfänger: So wichtig sind Beinarbeit und Bewegung im Mixed Martial Arts
Wenn euer Gegner angreift, ist Bewegung die beste Verteidigung. Blocken kann gewiss effektiv sein, aber warum solltet ihr eine Verletzung riskieren, wenn ihr auch ausweichen könnt? Damit vermeidet ihr nämlich nicht nur unnötigen Körperkontakt, sondern könnt euren Gegner auch noch aus dem Gleichgewicht bringen.
Er will seine volle Energie ja nach vorne auf seinen Angriffspunkt übertragen, weshalb er beim Danebenschlagen kurzzeitig den sicheren Stand verliert, und diesen günstigen Moment könnt ihr dann ausnutzen.
MMA: Bewegung in der Offensive
Bewegung ist auch für den Angriff wichtig. Ohne die richtige Beinarbeit schlagt ihr höchstens Löcher in die Luft. Ihr wollt doch nicht so blöd sein, ausgefeilte Kombinationen mit drei Meter Abstand zum Gegner abzufeuern. Dadurch vergeudet ihr nicht nur Energie, sondern seht auch noch aus wie ein geistig Zurückgebliebener im Kampf gegen imaginäre Ninja Turtles.
Im Folgenden gebe ich Tipps zu Beinarbeit und Bewegung, die dazu beitragen sollen, dass ihr einerseits schwerer zu treffen seid, andererseits eure Schläge effektiver werden und euch Takedowns leichter gelingen.
Tipp Nr. 1: Haltung in der Bewegung
Wenn ihr euch im Käfig oder im Ring bewegt, müsst ihr immer in eurer Kampfhaltung bleiben. Stehen die Füße zu weit auseinander oder lehnt ihr euch zu stark in eine Richtung, leiden Gleichgewicht und Standfestigkeit darunter. Das macht euch nicht nur leichter angreifbar, es erschwert zudem eigene Attacken und Konter. Anfangs kann es mühsam sein, beim Kreisen, Vordringen und Zurückweichen in Kampfhaltung zu bleiben, aber auch das ist Übungssache.
Beispielsweise könnt ihr euch beim Schattenboxen ein schulterbreites Band zwischen die Beine binden. Trainiert ein paar Wochen lang mit dem Band, und ihr werdet überrascht sein, wie sehr sich eure Beinarbeit verbessert.
Tipp Nr. 2: Nie die Beine kreuzen
Kreuzt nie die Beine, denn das gefährdet euer Gleichgewicht. Um diese Faustregel umzusetzen, müsst ihr jede Bewegung mit dem Fuß beginnen, der in Bewegungsrichtung steht. Wollt ihr beispielsweise nach rechts, setzt ihr zuerst den rechten Fuß vor und zieht dann den linken Fuß nach, wobei ihr immer in eurer Grundhaltung bleibt. Das gleiche Prinzip gilt für Bewegungen nach links, nach vorne und nach hinten. Wenn ihr diese einfache Regel befolgt, sind eure Beine nie überkreuzt.
Tipp Nr. 3: Winkel schaffen
Im Mixed Martial Arts ist es wichtig, durch Beinarbeit günstige Angriffswinkel zu schaffen. Wenn ihr eurem Gegner direkt gegenübersteht, kann ein Treffer oder ein Takedown schwer auszuführen sein, weil sich seine Verteidigungslinie direkt vor euch befindet. Wenn ihr ihm einen Faustschlag ins Gesicht versetzen wollt, kann er ihn mit den Armen blocken. Setzt ihr zum Takedown an, kann er mit dem Becken nach hinten sprawlen. Anstatt seine Verteidigungslinie frontal zu attackieren, umgeht sie lieber.
Um dies zu bewerkstelligen, müsst ihr euren Körper durch gute Beinarbeit seitlich vom Gegner neu positionieren. Es geht darum, dass euer Becken für einen Moment dem Gegner zugewandt ist, seines aber von euch abgewandt. Bevor er sich euch wieder zuwenden kann, greift ihr ihn aus diesem neuen Winkel an. Je besser ihr dominante Winkel schaffen könnt, desto mehr Erfolg werdet ihr mit euren Offensivtechniken haben.
Tipp Nr. 4: Links- gegen Rechtsausleger
Wenn ihr gegen einen Rechtsausleger kämpft, also einen, der mit dem rechten Fuß vorne steht, müsst ihr versuchen, euren vorderen Fuß links außen neben seinem vorderen Fuß zu platzieren. Dadurch schafft ihr einen dominanten Winkel, aus dem heraus ihr mit größerer Wahrscheinlichkeit Erfolg mit einem Schlag oder einem Takedown habt.
Tipp Nr. 5: Sinn für Distanz
Ohne einen scharfen Blick für Distanzen kommt man mit den besten Schlägen und Blocks nicht weit. Diese Fähigkeit ist nicht ganz leicht zu entwickeln, besonders wenn ihr die ganze Zeit am Sandsack trainiert. Versteht mich nicht falsch: Sandsacktraining kann Wunder bewirken, wenn es um Schläge und Kicks geht, aber es bereitet euch so gut wie gar nicht auf echte Gegner vor, die ihre Beine zu gebrauchen wissen.
Um euren Sinn für Distanz zu schulen, müsst ihr fleißig mit einem Trainingspartner sparren und eure Beinarbeit trainieren. Eine nützliche Übung ist, dem Gegner frontal gegenüberzustehen und seine Bewegungen zu spiegeln. Wenn er vorwärtsgeht, geht ihr rückwärts. Geht er, aus seiner Sicht gesehen, nach links, geht ihr nach rechts.
Zunächst sollte dabei nicht geschlagen werden. Es geht nur darum, in Schlagdistanz zu bleiben, indem ihr euch wie ein Schatten mit dem Gegner bewegt. Sobald ihr das draufhabt, könnt ihr mit sehr leichten Schlägen anfangen. Mit der Zeit reagiert ihr automatisch auf die Bewegungen eures Gegners, selbst beim Sparring mit vollem Tempo. Ihr wisst dann zu jedem Zeitpunkt des Kampfes genau, ob ihr in Schlagdistanz seid oder nicht, und könnt eure Aktionen danach richten
Tipp Nr. 6: Nicht vor die Schlaghand geraten
Wenn euer Gegner mit dem linken Fuß vorne und dem rechten hinten steht, kann er mit rechts viel stärker zuschlagen. Seine rechte Gerade hat dann wesentlich mehr Wucht als ein Jab mit der Linken. Ebenso kann er mit dem rechten Bein viel stärker treten als mit dem linken. Ihr solltet daher möglichst nicht in Reichweite seiner Schlaghand geraten, solange ihr in Schlagdistanz seid.
Natürlich gibt es Ausnahmen von dieser Regel, aber als Anfänger solltet ihr sie lieber nicht brechen. Ihr könnt auf die gefährliche Seite eures Gegners wechseln, solange ihr außerhalb der Schlagdistanz seid, aber wenn ihr euch verschätzt, müsst ihr dort mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit einen kräftigen Schlag einstecken. Noch mal zum Mitschreiben: Wenn der Gegner seinen rechten Fuß hinten hat, solltet ihr euch innerhalb der Schlagdistanz nur zu seiner linken Seite hinbewegen; zu seiner rechten Seite bewegt ihr euch nur, wenn er den linken Fuß hinten hat.
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Autor: Forrest Griffin
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Forrest Griffin ist kein Kampfkünstler, er ist eine Kampfmaschine. Zudem ist er ziemlich durchgeknallt und hat ganz eigene Ansichten vom Leben und Kämpfen. In diesem Buch erklärt der erfolgreiche Mixed-Martial-Arts-Profi, wie man ein mental und körperlich starker Fighter werden kann, und präsentiert eine Vielzahl erprobter Nahkampftechniken für die Prügelei auf der Straße und den Free-Fight-Kampf im Oktagon.
Der Autor studierte Politikwissenschaft, arbeitete als Polizist und gilt bis heute als einer der weltweit besten MMA (Mixed Martial Arts)-Profikämpfer im Halbschwergewicht. Er gewann die erste Staffel der Reality-Casting- Show Ultimate Fighter und erhielt einen Profivertrag beim weltweit größten MMA-Veranstalter UFC (Ultimate Fighting Championships). Bekannt und beliebt ist er nicht nur für seine Kampfkünste, sondern auch für seine lustige Art, die in Interviews zutage tritt.
