Boxtraining für Anfänger

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Boxen erfordert ein hohes Maß an Körperbeherrschung, Kondition, Konzentration und blitzschnelles Denken und Treffen von Entscheidungen. Das Boxtraining für Anfänger hat nichts mit einem Boxkampf zu tun. Es vereint viele Trainingsmethoden und macht dich topfit.

Boxen für Anfänger im Boxsport

Fitboxen für Einsteiger: Wie das Wort schon sagt, geht es beim Fitboxen darum, den Körper fit zu halten. Es geht also nicht nur um das Boxtraining, sondern um allgemeine körperliche Fitness. Man versucht, ein eigenes Konzept zu entwickeln, wie man täglich durch Training den gesamten Körper trainiert.

Das Fitboxen besteht aus Aufwärmen, Sandsack-Training, Springseil-Training, Liegestütze, Bankdrücken, Schattenboxen, Lauftraining, Bauchtraining, Kick-Training und Pratzen-Training. Trainingsworlds Kampfsportexperte Vahab Yektapour Tabrizi zeigt Möglichkeiten, wie Sie sich vor dem Boxtraining aufwärmen können. Heute geht es um „Schattenboxen“.

Boxen für Einsteiger: Das Aufwärmtraining

Das Aufwärmtraining ist der wichtigste Bestandteil des Boxtrainings für Anfänger. Beim Aufwärmen darf man keine Zeit sparen, denn das Resultat könnte sein, dass man plötzlich durch Verletzungen viel Zeit hat. Das zeigt sich dann, wenn man für lange Zeit nicht mehr trainieren oder arbeiten kann. Sehr oft ist das am Anfang der Fall und es ist sehr ärgerlich, da sich die mühsam erarbeiteten Trainingserfolge in Luft auflösen. In dem Fall hat man umsonst trainiert und sich gequält. Das Aufwärmtraining soll Sie körperlich und mental auf die anschließende Trainingsbelastung vorbreiten.

Das Aufwärmen hat verschiedene Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den passiven und aktiven Bewegungsapparat, das Nervensystem und die Psyche und dient auf diese Weise der physischen und psychischen Einstimmung auf das Training.

Welche Auswirkung hat Boxtraining auf das Herz-Kreislauf-System?

  • die Durchblutung im gesamten Körper wird angeregt
  • das Atemminutenvolumen verändert sich
  • das Herzminutenvolumen verändert sich
  • die Herzfrequenz steigt an

Die Auswirkung von Boxtraining auf den aktiven Bewegungsapparat

  • die Energiebereitstellung wird verbessert
  • die Elastizitätseigenschaften im gesamten Körper werden verbessert
  • die Stoffwechselaktivität wird angeregt und verbessert
  • die Temperatur der Muskulatur und dadurch auch die Körpertemperatur steigt und wird angepasst

Auswirkung auf den Bewegungsapparat durch Gelenkmobilisation:

  • die Elastizität der Sehnen und Bänder wird verbessert
  • die Synnovialflüssigkeit wird vermehrt

Die Auswirkung von Boxtraining auf den passiven Bewegungsapparat

  • bestimmte Bewegungsmuster werden abgespeichert
  • die Koordination wird verbessert
  • die Nervreizleitung wird verbessert
  • das allgemeine ZNS wird erregt

Die Auswirkung von Boxtraining für Einsteiger auf die Psyche

  • mehr Spaß und Vorfreude
  • Ablenkung von Alltag und Stress
  • Konzentration
  • Aktivität der Sinne
  • Aufmerksamkeit

In der Regel kann das Aufwärmtraining frei gestaltet werden. Wichtig dabei ist eine Ganzkörperbewegung, so dass Sie die Muskeln warm machen, die Sie später trainieren wollen. Um sich nicht zu verletzen, bzw. das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Sie die entsprechenden Muskeln auch noch dehnen.

Aufwärmtraining durch Schattenboxen

Das Schattenboxen ist der wichtigste Bestandteil des Boxens. Sie haben bestimmt schon mal im Fernsehen gesehen, wie ein Boxer vor einem Kampf in Luft schlägt. Oft sieht das komisch und harmlos aus. Fakt ist, dass dies ein gutes Training für die Ausdauer und Koordination ist.

Wie führt man Schattenboxen richtig aus?

Stellen Sie das linke Bein nach vorn und das rechte seitlich zurück. Die Füße sind 1,5 Schulterbreiten voneinander entfernt. Halten Sie die Fäuste vor dem Kinn. Am besten ist es, wenn Sie sich vor einen hohen Spiegel stellen. Die Entfernung sollte 2 Meter sein. Jetzt versuchen Sie, auf Ihr Spiegelbild zu schlagen. Treffen Sie sich selbst an verschiedenen Körperstellen. Nachdem Sie sich eingearbeitet haben und sich sicher fühlen, probieren Sie Kombinationen aus.

Eine Kombination kann wie folgt aussehen: Linke und rechte hintereinander auf das Kinn zielen und schlagen, danach 2 Schläge zum Körper und zuletzt einen linken Haken auf das Kinn. Das Ganze ist eine sehr schweißtreibende Arbeit und Sie werden schnell merken, dass es vor allem koordinativ viel schwieriger ist, als es sich anhört.

Wichtige Trainingstipps für Einsteiger

Setzen Sie beim Aufwärmen niemals Ihre volle Kraft ein. Der Krafteinsatz sollte maximal 50 % von dem betragen, was Sie zu leisten in der Lage sind. Um die Gelenke zu schützen, müssen Sie darauf achten, dass Sie niemals einen Schlag voll durchziehen.

Das heißt, die Arme dürfen bei einem Schlag nicht komplett ausgestreckt sein, sondern sollen immer kurz vor dem Ende wieder schnell und mit Kraft in die Ausgangsstellung vor dem Kinn zurückgebracht werden. Wenn man nicht von Anfang an darauf achtet, lernt man den gesamten Bewegungsablauf falsch. So werden schon nach kurzer Zeit starke Schmerzen in den Gelenken auftreten. Auch Langzeitschäden können die Folge sein.

Tageszeit

Am Morgen ist der Körper noch müde und braucht eine längere Aufwärmphase als am Abend.

Umgebungstemperatur

Je kälter die Raumtemperatur ist, desto länger sollte das Aufwärmtraining dauern. Wenn es recht kalt ist, sollte man sich die ersten 2 Minuten nur mit sehr geringer Intensität bewegen.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass das Aufwärmtraining eine verbindliche Trainingsphase ist und mindestens 10 Minuten dauern sollte. Am allerbesten wäre, wenn Sie sich dazu entschließen würden, in einen Verein zu gehen. (Aufwärmmethoden unter der Lupe)

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Autor: Vahab Yektapour Tabrizi

Quellenangaben:

1. Wikipedia

2. IST- Bildung die Bewegt

Über den Autor

Vahab Yektapour

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