Nach einer Zusammenstellung der passenden Lebensmittel stürzen Sie sich hier nun in den ersten Tag Ihres 77-Tage-Tripps zur Traumfigur.
Lesen Sie hier den vorherigen Artikelteil: Sommer-Fit in 77 Tagen – Erste Schritte
Mit der Lebensmittelauswahl des letzten Artikels, die natürlich keine abschließende Auflistung für Ihre künftig dauerhafte Ernährung darstellt, lasse ich Sie in den kommenden 11 Tagen alleine! Allein die Umstellung auf vernünftige Lebensmittel wird Ihnen bereits einen ersten Schub verpassen, Ihren Muskelaufbau verbessern und den Fettstoffwechsel anregen.
Wenn Sie bisher über kein sehr ausgeprägtes Körpergefühl verfügen, orientieren Sie sich an folgender Linie und schauen Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert: Am Trainingstag mehr Kohlenhydrate, am trainingsfreien Tag mehr Fett.
Der erste Tag:
Am ersten Tag fasten wir gemeinsam!
Starten Sie also an einem Tag, an dem Sie nicht allzu viel Stress haben. Sicherlich haben Sie noch nie selber gefastet. Ich selber faste einen Tag im Monat bei 0 Kalorien. Dies hat sich auf meinen Muskelaufbau und meine geistige Frische äußerst positiv ausgewirkt. Vorteil des eintägigen Fastens ist, dass es für Sie leichter ist, einen Tag gar nichts zu essen, statt ausgehend von einer zuvor übertriebenen Lebensmittelzufuhr eine Reduktion durchzuführen; der Heishunger kommt dann bestimmt. Über Muskelverlust müssen Sie sich keine Sorgen machen; die Totalverdauung dauert über 24 Stunden. Selbst nach 48 Stunden und länger ernährt sich der Körper immer noch von dem, „was drin ist“. Schauen Sie sich mal eine Tabelle mit der Magenverweildauer einzelner Lebensmittel an. Dies wird Ihre Einstellung zu 8 bis x kleinen Mahlzeiten pro Tag nachhaltig verändern.
Da Sie am ersten Tag nicht allzuviel zu tun haben, nicht trainieren (da Sie ja fasten) und zudem noch ziemlich ungeplant sind, können Sie sich den ganzen Tag der Diätgestaltung widmen. Nun geht es an die Vorbereitung der Mahlzeiten. Klar, Kunststoffdosen sind gesundheitlich nicht optimal – praktisch hingegen schon. Ich selber bereite meine Zwischenmahlzeiten bereits für einige Tage vor, damit ich mich nur noch auf die Zubereitung der frischen Lebensmittel konzentrieren muss.
Je nachdem, was Ihnen persönlich besser bekommt, schreiben Sie sich 3-5 Mahlzeiten auf, die Sie jeden Tag essen möchten. Wenn Sie eher undiszipliniert sind, wird es für Sie leichter, sich einen strikten Plan zu erstellen. Sind Sie hingegen sehr diszipliniert, können Sie einen Lebensmittelpool zusammenstellen, aus dem Sie frei wählen. Sie werden sehr schnell dazu tendieren, zu wenig zu essen. Machen Sie nicht diesen Fehler; dies wird keinen Vorteil für Sie bringen. Bereits die zuvor genannte Umstellung auf natürliche Lebensmittel bringt Ihnen erste Erfolge. Für den Körper ist immer das mildeste Mittel optimal, um keine unerwünschte Gegenregulation (Verlangsamung des Stoffwechsels, Muskelatrophie) herauszufordern. Ernähren Sie sich abwechslungsreich, damit keine Mangelerscheinungen entstehen. Auch Lebensmittelallergien entwickeln sich bevorzugt, entsprechende Diathese vorausgesetzt, beim Dauerkonsum derselben Lebensmittel.
Flüssigkeit
Trinken Sie jeden Tag 2,5-3 Liter stilles Wasser. Ihr Körper benötigt diese Menge, um ordentlich zu funktionieren. Auch die vielen, aus dem Fettgewebe herausgelösten Gifte (der Körper speichert toxische Stoffe u. a. im Fettgewebe) müssen herausgespült werden. Zu Beginn fühlen Sie sich daher eventuell etwas schlapp. Halten Sie die ersten Tage durch, die ja auch einen Entzug von süchtig machender, ungesunder Chemieernährung darstellen.
Die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag
Können Sie frei gestalten. Experimentieren Sie, wann Ihnen Ihre Mahlzeiten am besten bekommen. Morgens direkt nach dem Aufstehen beginnt Ihr Tag ab jetzt jedoch nicht mit einer Mahlzeit, sondern mit einem halben Liter warmem Kräutertee, um Ihre Ausscheidung anzukurbeln und den Körper auf folgende Nahrung vorzubereiten.
Nahrungsergänzungsmittel
Am Trainingstag ergänze ich meine Ernährung mit einem Multivitaminprodukt, Mineralien sowie einem Wheyproteinshake, den ich mit Honig in Wasser anrühre. Nahrungsergänzungen sind kein Muss in unserer Transformation, aus meiner Sicht ist eine vernünftige Basissupplementation aber günstig für den Körper. Und was für den Körper und seine Fitness gut ist, ist auch für die Seele und den Geist gut. Körpergeistseele – es gibt keine Trennung!
Notizen
Notieren Sie sich Ihre Gründe, warum Sie gerade jetzt mit einer dauerhaften Umstellung Ihrer Ernährung beginnen, was Sie motiviert und was Sie erreichen möchten, damit Sie dieses Ziel immer wieder vor Augen haben, wenn Sie zwischenzeitlich die Motivation verlässt. Machen Sie sich auch bewusst, was dazu führt, dass Sie bisher ungesunde Lebensmittel bevorzugt haben.
Wenn ich mir ein Glas einer bekannten Nuss-Nougat-Creme vorstelle und dazu noch ein Glas Erdnussbutter, dann entsteht vor meinem geistigen Auge ein Strom beider Produkte, die zu einem leuchtenden See zusammenfließen, sich vermischen und von mir mit Suppenkellen geschaufelt werden. Dabei sind beide Gläser statt 400 g mindestens 25 kg schwer und befinden sich direkt vor meinem Gesicht und ich spüre intensiv das Gefühl, wie sich die Mischung als gigantischer Fluß auf meiner Zunge anfühlt. Wie geht es Ihnen, wenn Sie an Ihr Lieblingsjunkfood denken?
Entspannen Sie sich nun. Stellen Sie sich dieses Lebensmittel so intensiv vor, wie Sie nur können, mit all den Farb-, Form- und Geschmacksvarianten, die das ungeeignete Produkt für Sie so attraktiv machen und der situativen Gegebenheit, in der Sie sich befinden. Lassen Sie nun dieses Bild vor Ihrem inneren Auge verblassen, es sich entfernen. Wie verändert sich nun Ihre Einstellung dazu? Sie werden nun zugänglicher für rationale Argumente gegen das Produkt sein, statt immer wieder schwach zu werden.
Damit haben Sie den Einstieg geschafft!
Spielen Sie in den folgenden elf Tagen mit Ihrer Lebensmittelzufuhr. Am elften Tag sollten Sie sich etwas gönnen, dabei aber nicht übertreiben. Achten Sie auch körperlich und geistig-seelisch auf ausreichende Entspannung, immer auch berücksichtigend, dass das Eine auch Auswirkungen auf das Andere hat.
Denis Tengler
