Du möchtest einen tollen Körper? Muskulös. Wenig Körperfett. Gute Fitness. Und du willst nicht nur so aussehen als wärst du fit, du willst es auch wirklich sein. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du dauerhaft auf der Suche nach weiteren neuen Informationen rund um die Themen Training und Ernährung bist. Und du willst immer auf dem neuesten Stand bleiben, um dich kontinuierlich verbessern und deinem Ziel einen großen Schritt näher zu kommen?
8 von 10 Fitness Sportlern erreichen ihre Ziele nicht
Dann hole ich dich nun zurück auf den Boden der Tatsachen: 8 von 10 Fitness Sportlern erreichen ihre Ziele nicht. Die Gründe hierfür sind vielfältig:
- Du setzt dir die falschen Ziele
- Du kümmerst dich nur um dein Wissen
- Du denkst in zu großen Sprüngen
Lass uns mit dem letzten Punkt beginnen. Denn dieses Problem ist gerade zu Neujahr relevant. Denn hier werden die großen Vorsätze gefasst. Der Prozess könnte dabei wie folgt aussehen:
Du hast während der Weihnachtszeit gesündigt. Deine Ernährung vernachlässigt, weil dir Weihnachtsfeiern und Weihnachtsmärkte einen gewaltigen Strich durch dein Vorhaben gemacht haben, an deinen Fitnesszielen zu arbeiten. Aber macht nichts, ab Januar wird alles besser.
Du suchst dir bereits um die Weihnachtszeit herum ein 12 Wochen Fitness Programm aus, welches du pünktlich zum 01. Januar starten möchtest. Okay…sind wir realistisch: Ab dem 02. Januar.
Und wow…es klappt sogar. Neue Diät. Neuer Trainingsplan. Motivation am “Upper Limit”. Das wird dein Jahr. In diesem Sommer startest du durch. Du kannst deine Sommerfigur schon vor deinem geistigen Auge sehen. Eine Form, auf die andere neidisch sein werden. Du setzt zum Sprint an…und wirst irgendwann von deinem Alltag überholt.
Wahrheit 1: 1% besser morgen – 3700% besser in einem Jahr
Steht oben nicht, dass 8 von 10 Fitness Sportlern mit ihren Zielen scheitern, weil sie zu große Sprünge machen wollen? Richtig. Dabei bleibt es auch. Das Problem ist nicht, dass du keine großen Sprünge machen kannst. Das Problem ist, dass du sie nicht auf einmal machen solltest.
Schaffst du es, jeden Tag einen Fortschritt von 1% im Vergleich zum Vortag zu machen, hat sich deine Situation innerhalb eines Jahres um das 37-fache (!!!) verbessert. Bleibst du hingegen stehen und wirst täglich um 1% schlechter, gehen deine Fortschritte innerhalb eines Jahres gegen Null.
Kleine 1% Fortschritte lohnen sich also. Das Durchstarten an Silvester hingegen – wie zuvor beschrieben – ist der Versuch, die 3700% mit einem Sprung zu erreichen. Was nicht funktioniert. Egal wie motiviert du zu Beginn bist. Die Realität zeigt es Jahr für Jahr und Woche für Woche. Denn es kommt nicht darauf an, wie motiviert du im Januar bist. Es kommt darauf an, wie wenig motiviert du zu deinen schlechtesten Zeiten des Jahres bist – zum Beispiel während der Weihnachtszeit.
Gerade jetzt ist die perfekte Zeit etwas zu verändern. Gerade dann, wenn die Motivation niedrig und die Umstände schwer sind. Denn echte Verhaltensänderungen sind nur dann möglich, wenn du sie in wirklich jeder Situation deines Lebens auch beibehalten kannst. Egal wie es um deine Motivation steht.
Wahrheit 2: 40-45% deiner Entscheidungen triffst du nicht bewusst
Richtig gehört. Knapp die Hälfte deines täglichen Handelns läuft unbewusst ab. Es sind keine bewusst getroffenen Entscheidungen. Und das ist gut so. Denn während solchen unbewusst ablaufenden Handlungen, kann dein Gehirn auf Autopilot schalten. Die Gehirnaktivität nimmt ab und du kannst Energie sparen – und bist plötzlich multitaskingfähig.
Du kannst dich immer nur auf eine einzige Sache konzentrieren. Es macht also wenig Sinn, zu versuchen, zu viel auf einmal zu wollen. Denke noch mal zurück, was ich oben geschrieben habe: Neuer Trainingsplan. Häufigere ins Gym. Gesünder ernähren. Mehr trinken usw. Das ist zu viel auf einmal.
Mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen ist nur dann möglich, wenn bestimmte Verhaltensweisen bereits zur Gewohnheit geworden sind. Wenn dein Training auf Autopilot läuft, kannst du dich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren. Wenn du jedoch noch damit zu kämpfen hast, regelmäßig deinen Trainingsplan durchzuziehen, ohne ständige Trainingsausfälle, Planänderungen, Experimente usw., dann macht eine Ernährungsumstellung die parallel verläuft keinen Sinn.
Dr. Fogg von der Stanford University – eine der führenden Persönlichkeiten im Bereich der Verhaltenspsychologie – empfiehlt maximal drei Veränderungen gleichzeitig vorzunehmen. Und dabei handelt es sich wirklich um winzige Veränderungen, wie etwa, einen Push-Up mehr jeden Tag usw.
Natürlich schaffst du es auch, gleich mehrere Dinge auf einmal zu verändern. Weil du dich über einen kurzen Zeitraum von einigen Tagen oder einigen Wochen zusammenreißen kannst. Du kannst dich bewusst darauf konzentrieren, was du tust und was du besser machen möchtest. Doch du wirst spätestens dann ermüden, wenn die Motivation ab- und der Stress im Alltag wieder zunimmt.
Wahrheit 3: Es ist nicht was du machst, es ist wer du bist
Jetzt wird es philosophisch. Nicht. Es ist schlichtweg die langweilige Wahrheit. Möchtest du deinen Fitness Lifestyle auf ein neues Level bringen, solltest du nicht die Person sein, die versucht Fett zu verlieren. Du solltest die Person sein, deren Identität eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lifestyle ist. Lass mich dir das in einem Beispiel näher bringen:
Frage: Möchtest du auch ein Stück Fleisch?
Antwort: Nein. Ich ernähre mich vegan.
Hier wird deutlich, dass du dich darauf fokussierst, dich vegan zu ernähren. Aus einem ganz bestimmten Grund. Vielleicht möchtest du gesünder leben. Vielleicht möchtest du abnehmen. Wie auch immer… Nun hör dir das an. Wie klingt das?
Frage: Möchtest du auch ein Stück Fleisch?
Antwort: Nein. Ich bin Veganer.
Spürst du den Unterschied in dieser Aussage? Ja, man kann es wirklich förmlich spüren. Hier geht es plötzlich nicht mehr darum, was man tut, sondern welche Identität du angenommen hast. Es ist Teil deiner Identität, Veganer zu sein. Und daher ist es auch kein Problem für dich.
Sobald es Teil deiner Identität ist, regelmäßig Sport zu treiben, komme was wolle, ist es plötzlich auch nicht mehr schwierig diesen Lifestyle beizubehalten. Es kommt also wirklich auf den Shift deiner Identität an. Deiner Einstellung. Hast du diesen Shift vollzogen, sind selbst die größten Herausforderungen zu den Zeiten mit den härtesten Umständen und der geringsten Motivation ein Kinderspiel. Denn auch in dieser Zeit konsistent mit deinem Lifestyle zu sein, ist ein Teil von dir und nicht nur irgendeine Zielsetzung.
A propos Ziele:
Wahrheit 4: Gewinner und Verlierer haben die gleichen Ziele
Dir große Ziele zu setzen ist nutzlos. Denn sie lösen kein direktes Handeln aus. Sich auf Prozesse zu konzentrieren schon. Anstatt einem großen Ziel nachzueifern, solltest du dich daher lieber auf deine Prozesse konzentrieren:
Was kannst du heute aktiv tun, um deinem Ziel ein Stück näher zu kommen?
Das unterscheidet die beiden erfolgreichen Fitness Sportler von den acht Fitness Sportlern, die ihre Ziele nicht erreichen. Denke an das Eingangsstatement. 8 von 10 Fitness Sportlern erreichen ihre Ziele nicht. Die erfolgreichen Fitness Sportler konzentrieren sich nicht auf die Ziele, sondern auf die Prozesse.
Ein weiteres Beispiel gefällig?
Wie viele Läufer/innen kennst du, die sich akribisch auf einen Volkslauf vorbereiten? Seien es fünf Kilometer, zehn Kilometer oder ein Halbmarathon. Mit dem Ziel vor Augen wird trainiert. Die Ernährung wird optimiert. Es wird Gewicht reduziert. Dann der große Tag. Ein voller Erfolg. All das Training hat sich gelohnt.
Das Ziel Event ist dann gleichzeitig das letzte Mal, dass gelaufen wurde. Von nun an bleiben die Laufschuhe im Schrank, die Ernährung wird wieder schlechter und das Gewicht kommt wieder auf die Hüften. Wie kann das sein?
Denke zurück an Wahrheit 3. Was ist passiert? Du hast auf das Event zu trainiert. Es ist das “was” du getan hast. Für langfristigen Erfolg ist etwas anderes wichtig: Du möchtest nicht auf einen Stadtlauf trainieren. Du möchtest Läufer sein. Bemerkst du wieder den Unterschied?
Ziele alleine sind also nutzlos. Denn auch derjenige der auf dem Weg gescheitert ist, hatte das Ziel, am Volkslauf teilzunehmen. Ziele unterscheiden sich also nicht zwischen erfolgreichen und nicht erfolgreichen Sportlern. Und für die erfolgreichen Sportler, sind sie dann noch zu kurzfristig.
Okay…verstanden. Was gilt es zu tun?
Du siehst, all die tollen Versprechen von Zauberdiäten, schnellstmöglichem Fettabbau innerhalb kürzester Zeit und dem neuesten Fettabbautrick sind nichts wert. Im besten Fall kurzfristig. Wie beim Beispiel des Läufers. Du kannst mit einem Programm deine Ziele erreichen – um sie anschließend nicht halten zu können. Das ist auch der Grund, warum du jedes Jahr vor dem Sommer eine Diät machen musst und dir Jahr für Jahr praktisch immer die gleichen Vorsätze setzt.
Es geht also um andere Dinge:
- Dein neues Verhalten muss zu deiner Identität werden
- Deine neue Identität muss in kleinen einzelnen Schritten aufgebaut werden
- Du musst diese kleinen einzelnen Schritte in die richtige Richtung zur Gewohnheit machen
Und Gewohnheiten folgen vier einfachen Regeln. Lass uns den Weg gemeinsam gehen und dein neues Verhalten zur Gewohnheit machen. Jetzt. Denn wie bereits erwähnt: Die beste Zeit für einen neuen Abschnitt ist genau dann, wenn die Umstände am schwierigsten sind.
