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Wie bereitet man sich auf einen Halbmarathon vor? Grundlagen und Trainingsplan

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Wie bereitet man sich auf einen Halbmarathon vor? Einige unverbesserliche Marathonläufer spotten über den Halbmarathon. Zu anspruchslos, keine Herausforderung, eben nur etwas „Halbes“ und nichts „Ganzes“. Allerdings übersieht eine solche Ignoranz ein paar grundlegende Tatsachen.

Wie der Halbmarathon die Leistung steigern kann

Zunächst einmal kann ein Halbmarathontraining zu stark verbesserten Leistungen beim Marathon und Zehn-Kilometer-Lauf führen. Außerdem kann man sich vom Halbmarathon viel einfacher erholen als von einem Marathon. Der Halbmarathon eignet sich auch hervorragend als Workout. Und zwar eines, das einen sehr nützlichen Effekt auf Ihre Laktatschwellen-Laufgeschwindigkeit (LSLG) hat. Und selbstverständlich ist der Halbmarathon ein großartiges Rennen für jeden, der Langstrecke laufen möchte, aber noch nicht ganz bereit ist für das erbarmungslose Dahintraben eines vollen 42,2-km-Wettkampfs.

Wie bereitet man sich auf einen Halbmarathon vor?

Zwar ähnelt das Training für den Halbmarathon ein wenig den Vorbereitungen zum Marathon, es hat aber dennoch seine Eigenheiten. Beispielsweise brauchen Sie keinen 25- bis 30-Kilometer-Lauf zu überwinden, bevor Sie versuchen, einen Halbmarathon zu laufen. Demgegenüber ist die Bewältigung eines Halbmarathons fast unentbehrlich für einen Erfolg beim Marathon.

Zudem muss das Halbmarathon-Training zweifellos nicht das gesamte Trainingsvolumen beinhalten, das ein 42-km-Lauf mit sich bringt. Schließlich erfordert es einen stärker ausgeprägten Teil an Geschwindigkeitstraining als sein Verwandter mit der doppelten Distanz. Das liegt daran, dass die Halbmarathongeschwindigkeit gewöhnlich fünf Prozent über der Geschwindigkeit bei einem Marathon liegt.

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Wie fit muss man für einen Halbmarathon sein?

Andererseits ähnelt die Vorbereitung auf einen Halbmarathon dem Training vor dem Marathon in zwei Schlüsselaspekten, die wir gleich ausführen werden. Und selbstverständlich ist die Basis für den Halbmarathon in sehr grundlegender Weise dieselbe, wie die Wettkampfvorbereitung bei allen anderen Distanzen. Um gut zu sein, müssen Sie zunächst die spezifischen Anforderungen des Rennens, welches Sie antreten, vollständig verstehen. Dann müssen Sie Ihr Training daraufhin ausrichten, um sich bestmöglich auf diese Anforderungen vorzubereiten. In dieser Hinsicht ist es egal, ob Ihre Distanz 800 Meter oder 21 Kilometer beträgt.

Die Laktatschwellen-Intensität beim Halbmarathon

Lassen Sie uns also die spezifischen Anforderungen des Halbmarathons betrachten. Wenn Sie das Rennen erfolgreich durchführen möchten, müssen Sie offensichtlich in der Lage sein, 21 Kilometer „in einem Rutsch“ abzudecken. Das ist kein Problem: Der Aufbau zu einem Trainingslauf von 19 bis 20 Kilometern wird Ihnen versichern, dass Sie die Fähigkeit dazu haben.

Der wirklich wichtige Punkt des Halbmarathons ist jedoch seine Intensität. Wenn Sie sich richtig vorbereiten, ist diese gerade mal zwei bis drei Prozent niedriger als Ihre Laktatschwellen-Intensität bzw. Ihr LSLG. Der LSLG beschreibt den Punkt, bei dem sich große Mengen Laktat in Ihrem Blut anhäufen und sich Ihre Muskelaktivität zunehmend vermindert. Es ist auch der beste Indikator Ihrer Leistungsfähigkeit bei Disziplinen, die von 800 Metern bis zum Marathon reichen.

Die optimale ​Laufgeschwindigkeit für Ihr Halbmarathon-Training

Die Beobachtung, dass die Halbmarathonintensität zwei bis drei Prozent unter LSLG liegt, sagt Ihnen zwei sehr wichtige Dinge:

Sie müssen sich so trainieren, dass Sie für eine lange Zeit knapp unter LSLG funktionieren können, oder genauer gesagt, für die vollen 21 Kilometer des Rennens.

Je höher Ihre LSLG ist, desto schneller ist Ihre Halbmarathon-Zeit. Wenn Sie die LSLG um ein Prozent erhöhen, verbessert sich Ihre Halbmarathon-Zeit um ein Prozent. Heben Sie Ihre LSLG um fünf Prozent an, verkürzen Sie Ihre Halbmarathon Zeit um die gleiche Menge. Sie müssen so trainieren, dass sich Ihre LSLG maximiert!

Was bringt das Halbmarathon-Training für den Marathon?

Das verbindet selbstverständlich den Halbmarathon mit seiner Mutter, dem klassischen Marathon. Bei Letzterem gibt es auch eine feste Verbindung zwischen LSLG und Renngeschwindigkeit, die ungefähr fünf Prozent unterhalb der Laktatzahl liegt. Und, wie im Halbmarathon, verbessern sich Marathonzeiten mit dem Anstieg der LSLG. Steigern Sie Ihre LSLG um sieben Meter pro Minute, so klettert Ihre Marathongeschwindigkeit um die gleiche Menge.  Dadurch sparen Sie mehr als fünf Minuten Ihrer Endzeit, wenn Sie den Marathon in etwa drei Stunden laufen.

Jedoch gibt es noch einen anderen kritischen Punkt, der Ihnen vermutlich nicht bewusst ist. Obgleich die Leute dazu neigen, den Halbmarathon mit dem Marathon zu verbinden, liegt er distanzmäßig dem Zehn-Kilometer-Lauf näher. Wenn Sie zehn Kilometer laufen können, müssen Sie nur noch elf weitere Kilometer draufpacken, um einen Halbmarathon zu beenden. Wenn Sie jedoch einen Halbmarathon laufen können, müssen Sie irgendwie einen Weg finden, weitere 21 Kilometer in Angriff zu nehmen, um einen Marathon zu bewältigen. Anders ausgedrückt: Der Halbmarathon liegt gerade mal auf ungefähr einem Drittel der Strecke – und nicht der Hälfte – zwischen einem Zehn-Kilometer-Lauf und einem klassischen Marathon.

Trotzdem wird sich, wenn Sie richtig trainiert haben, Ihre Geschwindigkeit für den Halbmarathon ungefähr in der Mitte zwischen Ihrer Zehn-Kilometer- und Ihrer Marathon-Geschwindigkeit einpendeln.

Was bringt das Zehn-Kilometer-Lauf-Training mir für den Halbmarathon?

Interessant, und jetzt? Nun, die Position der Halbmarathongeschwindigkeit „auf halbem Weg“ bedeutet, dass die Intensitätsanforderungen des Halbmarathons den Anforderungen des Zehn-Kilometer-Laufs genauso nah sind, wie denen des Marathons. Dies ist ein wichtiger Schlüsselpunkt (erinnern Sie sich: Um richtig für ein Rennen zu trainieren, müssen Sie zunächst die spezifischen Anforderungen erkennen, die dieses Rennen an Sie stellt).

Da Halbmarathon- und Zehn-Kilometer-Intensität nah beieinander liegen, wird die Vorbereitung und das Laufen einer Reihe von Zehn-Kilometer-Läufen tatsächlich Ihrer Halbmarathonleistung helfen. Zum einen sind die neuromuskulären Koordinationsanforderungen ähnlich, und damit wird es eine gute „Übertragung“ vom Zehn-Kilometer-Lauf zum Halbmarathon geben (während Sie bei der Zehn-Kilometer-Geschwindigkeit effizienter werden, sollte sich auch Ihre Laufökonomie beim Halbmarathon verbessern). Außerdem lässt das Zehn-Kilometer-Training die Halbmarathongeschwindigkeit weniger anstrengend erscheinen, da das letztere Rennen etwas langsamer ist.

Schließlich bezieht ein optimales Zehn-Kilometer-Training eine Menge Arbeit bei ungefährer Zehn-Kilometer-Intensität ein (aufgrund des Spezifitätsprinzips, was besagt, dass wenn wir besser bei etwas werden wollen – in diesem Fall, bei einer Zehn-Kilometer-Geschwindigkeit zu laufen –, wir dies auch spezifisch üben müssen). Das ist großartig, da die Zehn-Kilometer-Intensität die beste Trainingsintensität für verbesserte LSLG ist. Sie werden sich erinnern, dass eine verbesserte LSLG eine hervorragende Art ist, ein besserer Halbmarathonläufer zu werden. Wie Sie sehen, können Sie mit dem Zehn-Kilometer-Training für den Halbmarathon nichts falsch machen! Grundsätzlich sind Sie auf dem besten Weg, auch beim Halbmarathon eine persönliche Bestzeit zu laufen, wenn Sie eine persönliche Bestzeit über zehn Kilometer laufen können.

Wie sieht ein optimaler Trainingsplan für einen Halbmarathon aus?

Sie haben also drei Hauptaufgaben vor sich, während Sie sich darauf vorbereiten, einen großen Halbmarathon zu laufen:

  • Trainieren Sie, als ob Sie sich auf einen wunderbaren Zehn-Kilometer-Lauf vorbereiten würden.
  • Steigern Sie die LSLG maximal.
  • Lernen Sie, knapp unter der LSLG (bei Halbmarathon-Tempo) für immer längere Zeitabschnitte zu laufen (genau genommen wären 21 Kilometer perfekt).

Das Training zu Steigerung der Laufgeschwindigkeit

Ein Training zur Steigerung der Laktatschwellen-Laufgeschwindigkeit sollte folgendes beinhalten:

  • Zehn Minuten lang bei Zehn-Kilometer-Geschwindigkeit laufen, mit drei bis fünfminütigen Erholungen (ja, das gleiche Workout, das Sie für den Zehn-Kilometer-Erfolg benötigen).
  • Sechs-Minuten-Intervalle mit Zehn-Kilometer-Geschwindigkeit laufen, mit ein bis zwei Minuten Erholung.
  • Drei-Minuten-Intervalle mit Drei-Kilometer-Tempoläufen, mit zwei Minuten Erholung.
  • Drängen Sie Ihre Beine zu kontinuierlichen 25-Minuten-Läufen, bei einer Geschwindigkeit, die zehn bis zwölf Sekunden pro 1,5 km langsamer ist, als Ihr gegenwärtiges Zehn-Kilometer-Tempo.

Welche Pace für einen Halbmarathon?

  • Aber es gibt ein absolut entscheidendes zusätzliches Workout, das der dritten Anforderung des Halbmarathonlaufs gerecht wird: Lernen Sie, wie Sie mit Ihrer bestmöglichen Halbmarathongeschwindigkeit immer längere Zeiten schaffen. Dieser Trainingsabschnitt wird GHMG-Workout genannt. Hierbei steht GHMG natürlich nicht für ein neues Sportlernahrungsergänzungsmittel, sondern für „Geplante Halbmarathon-Geschwindigkeit“. Es ist ein sehr unkompliziertes Workout: Sie wärmen sich einfach auf und laufen dann bei Ihrer geplanten Halbmarathon-Geschwindigkeit (GHMG) über eine genau definierte Entfernung.
  • Aber wie finden Sie heraus, was Ihr GHMG ist? Nichts leichter als das! Wenn Sie richtig für den Zehn-Kilometer-Lauf trainiert haben, dann sind Sie beständig gute Zeiten über zehn Kilometer gelaufen. Nehmen Sie Ihre jüngste persönliche Bestzeit über zehn Kilometer und multiplizieren Sie sie mit 2,222, um Ihre Zielzeit für den Halbmarathon zu errechnen. Ein Beispiel: Nellie fühlt sich fit, ist ihre zehn Kilometer in 42 Minuten gelaufen und möchte ihre GHMG wissen. 42 x 2,222 = 93,324 Minuten also ungefähr 93 Minuten und 20 Sekunden (93:20). Indem sie 93,324 durch 21,1 km teilt, erhält Nellie ihre GHMG, die somit bei ungefähr 4:42 min pro Kilometer liegt.

Die Schlüsselworkouts der Marathonvorbereitung

Das ist es schon! Alles, was Sie wissen müssen, um im Halbmarathon erfolgreich zu sein. Jetzt müssen Sie einfach die Bestandteile zu einem schlüssigen Trainingsprogramm zusammenfügen, und Sie sind startklar für das nächste große Rennen. Ja, wir haben einen Zeitplan für Sie, aber nehmen Sie bitte zur Kenntnis, dass wir keinen Platz verschwendet haben, indem wir unter der Spalte Dienstag „einfacher Lauf von fünf Meilen“ und unter der Donnerstag-Spalte „einfacher Lauf von vier Meilen“ gesetzt haben.

Stattdessen geben wir Ihnen nur die Schlüsselworkouts an die Hand. Die nicht-intensiven Bemühungen fügen Sie selbst hinzu. Was Sie im Grunde genommen tun können, ist, sich auf Zehn-Kilometer-Läufe vorzubereiten, einen Monat lang an einigen Zehn-Kilometer-Wettkämpfen teilzunehmen und dann zu einem sechswöchigen Trainingsblock überzugehen, der Sie zu einem Halbmarathon mit persönlicher Bestzeit führt. Die Schlüsselworkouts in diesem Block sehen folgendermaßen aus:

Halbmarathon Trainingsplan: Der 7-Wochen-Zeitplan

Vorbereitung: WOCHE 1

  • 3 x 10-minütige Intervalle bei 10-km-Geschwindigkeit, mit 5-minütigen Erholungen
  • 5 km bei GHMG
  • 5-km-Wettkampf oder Zeitlauf

Vorbereitung: WOCHE 2

  • 4 x 6-minütige Intervalle bei 10-km-Geschwindigkeit, mit 1–2 Minuten Erholung
  • 6,5 km bei GHMG

Vorbereitung: WOCHE 3

  • 5,5 durchgängige Kilometer bei LSLG (10–12 Sekunden unter Ihrer aktuellen persönlichen Bestzeit über 10 km)
  • Wiederholen Sie 800-m-Läufe bei einer Geschwindigkeit, die 6 Sekunden per 800 m schneller als Ihre aktuelle 5-km-Geschwindigkeit ist.
  • 9,5 km bei GHMG

Vorbereitung: WOCHE 4

  • 10-km-Fartlek-Session (alternieren Sie 2–3 Minuten Sprints bei 10-km-Geschwindigkeit mit etwa 1 Minute leichtem Joggen über eine Entfernung von 10 km)
  • 11 km bei GHMG

Vorbereitung: WOCHE 5

  • Mäßige Hügel-Session (machen Sie 6 oder mehr Wiederholungen an einem schwierigen, steilen Hügel, aber nicht so viele, dass Schmerz eintritt)
  • 3 x 10-minütige Intervalle bei 10-km-Geschwindigkeit, mit 5 Minuten Erholung
  • 5-km-Wettkampf oder Zeitlauf

Vorbereitung: WOCHE 6

  • 14,5 km bei GHMG (zu Beginn der Woche)
  • 5-minütige Intervalle bei 5-km-Geschwindigkeit, mit 3–5 Minuten Erholung. Beenden Sie das Training frisch und energiegeladen, nicht mental und körperlich erschöpft.

Vorbereitung: WOCHE 7

Lassen Sie in Woche 7 das Training richtig auslaufen, indem Sie die Kilometerzahl um 65–70 % kürzen. Konzentrieren Sie sich auf kurze, schnelle aber nicht Schmerz-verursachende Sessions (wiederholen Sie 400-m-Läufe bei 10-km-Geschwindigkeit). Um am Sonntag am Ende dieser Auslaufwoche einen großartigen Halbmarathon zu laufen, führen Sie Montag 6.400-m-Läufe bei 10-km-Geschwindigkeit aus, machen Sie einen 5-km-GHMG-Lauf am Mittwoch, und laufen Sie 3.400-m-Läufe am Freitag. Alles Übrige sollte geringfügig und einfach gehalten sein! Wenn Ihr Halbmarathon am Samstag stattfindet, rücken Sie alles um einen Tag vor (die 400 m am Sonntag, GHMG am Dienstag, etc.).

Fazit

Häufig wird gefragt, was das optimale wöchentliche Kilometerniveau für das Halbmarathontraining ist. Es ist jedoch wichtig, zu bedenken, dass es so etwas nicht gibt. Sie laufen Ihren besten Halbmarathon, wenn Sie Ihr höchstes Fitnessniveau erreicht haben. Und nicht dann, wenn Sie die meisten Kilometer hinter sich gebracht haben oder ein mystisches Kilometerniveau erreicht haben, das in einem Buch- oder Zeitschriftenartikel erwähnt wurde. Höchste Fitness heißt, Maximierung von VO2max, LSLG und die bestmögliche Laufökonomie zu entwickeln; und Ihren Körper dazu zu stimulieren, die spezifischen Anforderungen des Halbmarathonwettkampfes fehlerlos anzupacken. Der oben umrissene Zeitplan wurde genau hierfür entworfen.

Die gleichen Betrachtungen treffen zu, wenn wir darüber nachdenken, was Ihr längster wöchentlicher Trainingslauf sein sollte. Denken Sie immer daran, dass Sie am besten laufen, wenn Sie am fittesten sind, und nicht unbedingt, wenn Sie einen 25- oder 30-km-Lauf schaffen. Vermutlich ist der längste Lauf, den Sie wirklich für einen erfolgreichen Halbmarathon benötigen, gerade mal 18 oder 19 Kilometer lang.

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