Vor dem Beginn der Übungen Chop & Lift möchte ich Sie nochmals an die Empfehlungen des vorangegangenen Artikels erinnern. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, achten Sie auf die kleinsten Fehler, und vermerken Sie eventuelle Rechts-Links-Asymmetrien.
Verschieben Sie den Start der Übungen, falls Sie Schmerzen haben, falls körperliche Einschränkungen bestehen, falls irgendeine akute Verletzung besteht, die noch nicht untersucht, behandelt und/oder ausgeheilt ist. Eine perfekte Durchführung der Bewegungstestreihe für Mobilität und Stabilität ist nicht zwingend notwendig; es ist jedoch ratsam, eventuelle signifikante Rechts-Links-Diskrepanzen in der Beweglichkeit auszuräumen, bevor Sie mit dem Ausgleichstraining beginnen. Besteht ein Beweglichkeitsungleichgewicht, versucht der Körper sein Möglichstes, um das Problem zu umgehen, und bei dem Versuch, das System wieder auszutarieren, entstehen Kraft- und Ausdauerdysbalancen. Ein Training für ausgeglichene Recht-links-Kraftverteilung im Körper ist sinnlos, wenn keine ausgeglichene Mobilität besteht. Haben die Bewegungstestreihen in Kapitel 5 hingegen keine Probleme hinsichtlich Rechts-Links-Asymmetrien oder den Grundbewegungs mustern ergeben, dann können Sie sich auf das nächsthöhere Balanceniveau des Körpers begeben: Kraft- und Ausdauertraining zur Beseitigung von Bewegungsdysbalancen.
Rechts-Links-Dysbalancen bewerten und beheben
Die vorgestellten Übungen beinhalten Rechts-Links-Komponenten, um Dysbalancen zu bewerten und durch Training zu beheben. Dadurch tun Sie gleichzeitig auch etwas zum Abbau der diesen Ungleichgewichten zugrundeliegenden Dysbalancen in der Muskulatur, die das Bewegungsproblem ja erst verursachen. Denken Sie daran, dass die Muskeln nur das tun, was ihnen befohlen wird. Verhalten sie sich nicht so, wie Sie wollen, dann befehlen Sie ihnen, ihre Aufgabe anders zu erfüllen: Kommunizieren mit dem Muskel durch wiederholte Durchsetzung korrekter Körperhaltungen und Bewegungen. Chop & Lift erfordert eine Grundkörperhaltung, spezifische Bewegungsabläufe und spezifische Bewegungsziele. Indem Sie diese Komponenten sorgfältig beachten, halten Sie den Schlüssel zum Erfolg in Ihrer Hand.
Chop- & Lift-Übungen am Kabelzug
Für die folgenden Übungen brauchen Sie besonderes Equipment. Das benutzerfreundlichste Gerät für die Chop-&-Lift-Übungen ist der Kabelzug. An einem solchen Gerät können Sie das mit Gewicht belastete Drahtseil entweder über die untere Umlenkrolle nach oben ziehen oder über die obere Umlenkrolle nach unten ziehen. Dabei ist kein hohes Gegengewicht nötig, weil die zu überbrückende Zugstrecke relativ lang ist und so viele Körperteile angesprochen werden. Wählen Sie einen geeigneten Griff für den Kabelzug, am besten eine starre Stange mit einer Öse an einem Ende. Der Griff wird mit einem sicheren Mechanismus am Kabelzug befestigt, der entweder über die obere oder untere Umlenkrolle geführt wird. Falls keine solche Stange zur Hand ist, kann auch ein längeres dickes Tauende verwendet werden. Bei der Arbeit mit einem solchen Griffseil muss jedoch verstärkt auf Ausführungsdetails und -technik geachtet werden; möglicherweise erhöht sich auch der Schwierigkeitsgrad der Übung. Als dritte Griffoption ist ein in der Mitte durch die Aufnahme am Kabelzug halbiertes Tau zu nennen, dessen Enden separat in der rechten und linken Hand gehalten werden.
Training für Rumpfmuskulatur und Körperhaltung
Beim Training mit der Trizepsstange und dem langen Griffseil kann etwas mehr Kraft aufgewendet und die Rumpfmuskulatur in größerem Maße angesprochen werden. Diese Griffoptionen geben den Armen einen biomechanischen Vorteil, was mehr Rumpfstabilität und eine höhere Kontrolle der Körperhaltung erfordert. Bei dem »halbierten« Griffseil wird jede Hand unabhängig voneinander eingesetzt, um gegenseitige Bewegungsmuster auszuführen. Dabei kann nicht genauso viel Kraft eingesetzt werden wie beim Training mit einer Trizepsstange oder dem langen Griffseil, weil das halbierte Tau dem Trainierenden ein größeres Bewegungsspektrum ab- verlangt. So ist zum Beispiel eine Handwindung notwendig, wodurch der Oberkörper etwas stärker einbezogen wird. Sparen Sie sich das halbierte Seil möglichst auf, bis Sie mit den beiden anderen Griffmöglichkeiten ausreichend Trainingserfahrung gesammelt haben. Dann können Sie mit dieser dritten Griffoption die oberen Extremitäten stärker belasten, besonders um für Sportarten zu trainieren, bei denen ein Hilfsmittel eingesetzt wird, wie zum Beispiel ein Hockey-, Golf-, Baseball- oder Tennisschläger. Auch den Sportkletterern und Bergsteigern, Ruder- und Paddelsportlern, Mountainbikern und Tourenskiläufern kommt dieses Training zu gute, da es ein etwas größeres unabhängiges Bewegungsspektrum der oberen Extremitäten zulässt.
Training auch mit elastischen Bändern möglich
Auch elastische Zugbänder (Thera-Band, Deuser-Band, Fitness-Tube) können für Chop-&-Lift-Bewegungsmuster genutzt werden. Zum Greifen können Sie einen Stab befestigen oder die beiden Enden einzeln packen. Wichtiger Hinweis: Verwenden Sie elastische Bänder, wann immer möglich, in einem System mit Umlenkrolle(n). Ein solches System sorgt für bessere Zugwinkel. So kann außerdem ein viel längeres Elastikstück verwendet werden, wodurch wiederum vermieden werden kann, dass dessen Widerstand zu schnell ausgereizt ist und das Bewegungsmuster geändert wird. Bei einem konventionellen Kabelzug bleibt das Gewicht während der gesamten Bewegung unverändert, während sich bei elastischen Bändern bei zunehmender Dehnung auch zunehmend Spannung aufbaut. Daher sind Start- und Endwiderstand nicht identisch. Elastischer Widerstand entwickelt keine Trägheit. Somit lassen sich schnellere und explosivere Bewegungen trainieren, da das Trägheitsmoment bzw. das Ruckhafte entfällt, das bei einem Kabelzugsystem mit 1:1-Verhältnis auftritt, in dem 1 cm Kabelzug das Gewicht 1 cm hebt. Bei einem trägheitsfreien Kabelzugsystem kann man von einem 4:1-Verhältnis ausgehen (4 cm Kabelzug heben das Gewicht 1 cm). Das fehlende Trägheitsmoment ist bei explosiven Bewegungen von Vorteil.
Lesen Sie auch:
Chop & Lift gegen Bewegungsdysbalancen
Training zum Ausgleich von Bewegungsdysbalancen
