Calisthenics für Frauen

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Calisthenics: Trendsport, Streetworkout, Körperbeherrschung und von Männern dominiert! Warum das nicht immer so ist und wie du dir als Frau Zugang zum Calisthenicssport verschaffst, beschreibt Monique König, eine der ersten Frauen der Calisthenics-Szene in Deutschland. Alles zu ihren Anfängen und was Calisthenics ausmacht findest du im folgenden Artikel.

Calisthenics – Workout für die Straße

Es gibt natürlich noch andere Frauen, die Calisthenics betreiben und die Dunkelziffer solcher, die sich nicht in der Öffentlichkeit zeigen, ist sicher hoch. Doch Monique war die erste und ist die Einzige, die sich dem Thema als Leidenschaft so verschrieben hat, dass sie andere Menschen dazu ermutigen und motivieren möchte Calisthenics zu betreiben.

Dazu verfasst sie regelmäßig wissenswerte Beiträge und teilt Videos mit Tipps rund ums Calisthenics Training. Dieses Wissen macht sie allen zugänglich, die Interesse daran haben mehr darüber zu erfahren.

 

Woher kommt der Begriff Calisthenics

Calisthenics als Wortneuschöpfung eines längst dagewesenen Sports

Monique König

Monique, die „Königin“ der deutschen Calisthenics-Szene.

Calisthenics an und für sich ist ein Sport, den bereits Turnvater Jahn mit seinen Schützlingen betrieben hat und der bereits in der Antike der Leibeserziehung diente. Es ist für mich eine Wortneuschöpfung und umfasst nichts anderes als Krafttraining mit dem eigenen Körper entgegen der Schwerkraft, unter Nutzung unserer Hebel (Arme und Beine), welche den Schwierigkeitsgrad bestimmter Übungen variieren lassen.

Calisthenics vereint vor allem statische und dynamische Übungen aus dem Turnen, weshalb man sagen kann: Calisthenics ist das Turnen auf der Straße. Schließlich entsprang der Sport aus der Geldnot heraus, weshalb man sich Sportgeräte wie Stangen und Barren zunutze machte, die es z.B. vielerorts in Amerika frei zugänglich gab.

Frauen: die Wahl ihrer Sportart und Ängste

Wenn Frauen ihre körperliche Fitness optimieren wollen, geht es meist darum sich bei der ausgewählten Art der Bewegung wohlzufühlen und die beste Diät für einen schlanken Körper im nächsten Beitrag einer Fitness-YouTuberin oder der Frauenzeitschrift vom Kiosk nebenan nachzuahmen. Männer hingegen wollen sich direkt den aufgepumptesten Bizeps und ein Six-Pack antrainieren. Männer stapeln hoch, während Frauen ihr Potenzial unter den Scheffel stellen.

Überwiegend führen Frauen Sportarten aus, die ihrer Ansicht nach besser für ihr Geschlecht geeignet sind. Sie wollen oft ihre frauliche Seite betonen, denn das typische von der Gesellschaft geformte Frauenbild ist größtenteils davon geprägt schlank, grazil und beweglich sein zu müssen. Social-Media-Kanäle und Werbung sei Dank. Diese propagieren häufig genau dieses Frauenbild und unterschätzen dabei die teilweise verheerenden Wirkungen auf die Gesellschaft.

Deshalb stehen Tanzen, Yoga, Reiten, Jumping Fitness, Zumba, TwerkOut, Pilates und Bauch-Beine-Po-Workouts hoch im Kurs. Beweglich sind die meisten Frauen, weshalb sie sich Sportarten aussuchen, welche die bereits vorhandene Mobilität erfordern. Damit bleiben Frauen häufig in ihrer Komfortzone. Bloß nichts machen, was eine solche Herausforderung darstellt, dass man daran arbeiten muss, um besser zu werden. Oftmals ist es also Bequemlichkeit oder der Zweifel an dem eigenen Können. Männer hingegen sind oft steif und begünstigen dies durch stumpfes Pumpen, das Mobilitytraining nur selten miteinschließt.

Frauen in männerdominanten Sportarten

Mittlerweile gibt es auch in bisher männerdominierenden Sportarten wie beispielsweise Powerlifting oder Weightlifting eine sichtbar erhöhte Frauenbeteiligung. Calisthenics gehört ebenso dazu. Vor allem in Osteuropa gibt es einige starke Frauen, die die Szene aufmischen. Das war vor fast 5 Jahren, als ich damit anfing noch nicht der Fall.

Frauen die offensichtlich nicht diesem Bild entsprechen werden von vielen als „nicht der Norm“ entsprechend betrachtet, ernten dafür negative Kritik und Hohn. Sicherlich ist das ein Aspekt der viele Frauen davon abhält, einem Sport nachzugehen, der anders ist und nicht ins übliche Bild passt.

Falls Du dazu gehörst, möchte ich dir diese Befürchtung im weiteren Verlauf des Beitrags nehmen. Vorweg zeigt dieses Video, dass auch athletische Frauenkörper attraktiv sind und nicht maskulin aussehen.

Ein großes Missverständnis liegt sicher auch darin begründet, das viele Frauen befürchten mit dem Calisthenics Sport zu kleinen Hulkinnen zu mutieren. Doch dem ist nur bedingt so. Du kannst als Frau natürlich viel Muskulatur aufbauen, allerdings entscheidet Trainingspensum, Trainingsmethodik, Volumen und Ernährung darüber, in welchem Maß das passiert. Nimmst du viel Eiweiß zu dir und trainierst viel, danken es dir deine Muskeln und werden größer.

Trainierst du oft im Hypertrophie-Bereich, sprich mit Wiederholungszahlen von ca. 8-12 werden sich deine Muskelfasern dementsprechend anpassen und wachsen. Dein Körper- und Stoffwechseltyp entscheidet auch darüber, ob du eher dazu neigst schnell Muskeln aufzubauen oder nicht. Bevor du dich also selbst limitierst, solltest du erstmal damit anfangen und schauen welche Veränderungen das Calisthenics Training bei dir hervorruft.

Calisthenics: die besten Übungen für Einsteiger

Wie du dein Training als Anfängerin gestalten kannst, erkläre ich dir in folgendem Video:

Des Weiteren bekomme ich häufig die Frage: „welche Voraussetzungen oder welches Leistungslevel brauche ich, um bei einer deiner Kurse teilnehmen zu können?“. JEDER, unabhängig von Alter, Geschlecht und Leistungslevel kann Calisthenics lernen. Niemand verlangt von dir, dass du wie die Profis an der Stange hängst und eine Wiederholung nach der anderen rausballerst oder einen nach dem anderen krassen Skill präsentierst. Auch diese Calisthenics-Sportler haben mal da angefangen, wo du gerade stehst. Sei realistisch und habe Geduld mit dir und vor allem deinem Körper. Dieser muss den Herausforderungen erstmal gewachsen sein und das gehst du Schritt für Schritt an.

Calisthenics als ideales Training für Anfänger

Calisthenics kann mit Hilfe vieler variationsreicher Regressionsübungen so vereinfacht und heruntergebrochen werden, dass jeder in der Lage ist, diese Übungen zu absolvieren. Es sei denn, der oder diejenige ist so stark übergewichtig, dass die Übungen vom Bewegungsumfang her nicht möglich sind, weil man zu sehr im Bewegungsfreiraum eingeschränkt ist. Dann gilt es erstmals Gewicht zu verlieren. Eine Art und Weise sich die Übungen entsprechend zu vereinfachen, ist das Verringern des bereits angesprochenen Hebels.

Beispiel: Klimmzug. Du kannst noch keinen Klimmzug und willst diesen lernen. Eine Übung für den Klimmzug heißt Ring Row/Australien Pull Up oder einfach Körperrudern. Nun kannst du dich wie im Bild gezeigt sehr aufrecht zu den Ringen stellen, um die Übung leichter zu machen, da du weniger Zugkraft aufbringen musst oder dich weiter unter die Ringe stellen, um die Übung zu erschweren.

calisthenics übungen

Rudern an den Ringen: Links die etwas schwerere Variante, rechts die einfachere

Nun ist es individuell, was als zu muskulös gilt und was nicht. Letztlich kannst du mit einem Blick in den Spiegel für dich selbst entscheiden, was du attraktiv und annehmbar findest. Bemerkst du, dass es dir zu viel wird, fahr dein Training runter, pass es an oder verändere etwas an deiner Ernährung.

Durch Calisthenics belastungsfähiger im Alltag!

Zunächst einmal sollte dir klar sein, dass es unabhängig vom Sport wichtig ist, die Beweglichkeit und Kraft gleichermaßen zu trainieren, um einen rundum gesunden Körper zu formen. Nur das Eine oder nur das Andere, wird dich nur in dem Einen und nicht in dem Anderen besser machen. Machst du beispielsweise nur Yoga, wirst du zwar beweglich sein, jedoch fehlt dir die Stabilität, die du als ausgleichende Komponente für eine gesunde Haltung unbedingt brauchst! Verschiedene Sportarten mit unterschiedlichem Fokus bringen Variation in das Training und setzen somit verschiedene Reize. Dein Körper wird es dir danken!

Auch das Mindset stellt einen wichtigen Eckpfeiler einer gesunden Lebensweise dar. Habe einen positiven Bezug zu dir, deiner Umwelt und deinem Körper. Sei dir dessen bewusst, dass du allein in deinem Körper wohnst und nur du allein die Macht darüber hast, was du daraus machst. Du musst aktiv handeln, um etwas in deinem Sinne zu verändern. Kein Arzt, kein Physiotherapeut, Orthopäde oder sonst wer kann dir das abnehmen. All diese ausgebildeten Menschen können dir sagen, was du tun kannst, umsetzen musst du es allerdings aus eigenem Antrieb.

Stark und athletisch

Stark und athletisch sein bringt viele Vorteile mit sich. Allein der Fakt, dass du trainierst lässt dich gesünder sein als Menschen, die keinem Sport nachgehen.

Der erste Schritt zum Calisthenics-Sport ist das Abwenden von Fitnessvorbildern, die einem weismachen wollen, mit drei maligem Training von 20 Minuten die Woche eine Traumfigur herbei zu zaubern und das fast ganz ohne große Anstrengung. Weg vom gewöhnlichen Bauch-Beine-Po Training hin zu intensiven Krafttraining.

Damit wirst du deinen Alltag um ein vielfaches erleichtern und optimieren können. Du musst deinen Freund nicht mehr darum bitten dir beim Tragen etwas Schwerem zu helfen. Du wirst selbstständiger und belastungsfähiger. Du wirst auch nicht wie der Türsteher deiner Stammdiskothek aussehen, es sei denn du bist gut veranlagt und legst es darauf an ;).

Von wegen „schwaches Geschlecht“

Die Grundübungen des Calisthenics sind Klimmzüge, Dips, Liegestützen und Kniebeugen. Vor allem die Übungen für den Oberkörper legen den Hauptfokus für das Erlernen der typischen Skills des Calisthenics wie beispielsweise Handstand, Muscle Ups, Human Flag, Back Lever, die Planche etc.

Calisthenics: typische Übungen

Der Back Lever ist eine von vielen typischen Skills der Calisthenics

All die zuvor genannten Basisübungen stärken den Schultergürtel, welcher die wichtigste Funktion im Calisthenicssport darstellt. Die meisten Frauen meiden und mögen diese jedoch nicht. Stattdessen stehen Bein und Po Training im Fokus. Ein bereits genannter Grund ist die Angst davor zu breit zu werden.

Ich persönlich weiß nicht, warum ein dicker Hintern und straffe Beine ok sind, ein ordentlich starker Rücken aber als unästhetisch betrachtet wird, obwohl dieser in Kombination mit der Wirbelsäule gesundheitlich betrachtet eine wichtigere Funktion übernimmt. Die Probleme bei der Kleidungswahl hast du sowohl bei den Hosen als auch bei den Oberteilen. Beides wird knapper werden oder nicht richtig sitzen.

Warum Du als Frau also Calisthenics trainieren solltest?

Einige Punkte habe ich bereits genannt. Das Training ist abwechslungsreich und neben einem athletisch gutaussehenden Körper steigerst du deine Kraft, die nicht nur sichtbar, sondern spürbar umsetzbar wird.

Du willst dich durch Calisthenics nicht nur fit halten, sondern möchtest gewisse Skills lernen? Dann trainiere zielorientiert. Suche Dir dazu eine Calisthenics- Gemeinschaft in deiner Nähe und lass dich von erfahrenen Sportlern auf deinem Weg begleiten. Oder nimm dir einen guten Trainer zur Hand, mich zum Beispiel 😉 und lass dich mit einem individuellen Trainingsplan coachen.

Beseitige die Vorurteile, schaffe zunächst eine Basis und später eine Routine. Du entscheidest letztlich selbst mit welchem Ziel du Calisthenics betreibst, wie viel Zeit du bereit bist zu investieren und wie kontinuierlich du dran bleibst. Ich kann Dir aus meiner und den Erfahrungen meiner Schützlinge sagen, es lohnt sich die Komfortzone zu verlassen, um Figuren zu lernen, die zunächst unüberwindbar schienen und dann zur fast täglichen Trainingsroutine wurden. Frauen die Klimmzüge und schwerere Skills können sind bemerkenswert und fallen auf! Sei eine von ihnen ;).

Ich möchte dich inspirieren und dir den Mut geben, etwas für dich zu finden, dass du nicht nur der Fitness und Optik wegen machst, sondern weil es dich herausfordert und dir Spaß bringt. Irgendwann wirst du wie ich den Punkt erreichen, an dem Bewegung nicht mehr aus deinem Alltag wegzudenken ist, weil es dir zu mehr Wohlbefinden verhilft und einen Ausgleich schafft.

In diesem Sinne: Locker bleiben, Bizeps zeigen 😉

Hat dir dieser Artikel gefallen? Möchtest du mehr über Monique und ihre Arbeit als Calisthenics Trainerin erfahren? Dann kannst Du sie entweder unter info@mk-calisthenics.de direkt kontaktieren oder dich durch ihre Social Media Kanäle klicken ;).

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Unser Buchtipp für alle starken Frauen & Männer & alle die es werden wollen:

Calisthenics – Das ultimative Handbuch für das Bodyweight-Training

Calisthenics zeigt, wie man eine erstaunliche Ganzkörperfitness erlangen kann, indem man ausschließlich das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand verwendet. Das umfassende Standardwerk enthält verschiedenste Arten von Liegestützen, Klimmzügen, Handständen, Muscle-ups, Hangwaagen und Core-Übungen, die Calisthenics zu einer der effektivsten und vielfältigsten Trainingsmethoden unserer Zeit machen.

Wie beim klassischen Bodyweight-Training sind die Bewegungen hochfunktionell und beanspruchen immer ganze Muskelgruppen. Dazu kommt ein Schwerpunkt auf Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination.

Über den Autor

Trainingsworld

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