Functional Training: Die besten Übungen für Frauen

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Gerade für uns Frauen ist es wichtig, fit für den Alltag zu sein. Gilt es nun die Einkäufe hoch in die Wohnung zu schleppen, mit den Kindern durch den Garten zu toben oder den Haushalt in Schuss zu halten: Wir müssen viel leisten und dafür brauchen wir einen gesunden Geist in einem fitten Körper.

Die neue Dimension von Fitness

In den letzten Jahren hat sich das funktionelle oder auch Functional Training zu einem Fitnesstrend entwickelt, der aus keinem Fitnessstudio, keinem Rehazentrum und auch nicht mehr aus dem Leistungssport wegzudenken ist. Doch funktionelles Training ist weit mehr als nur ein Trend. Im Functional Training werden diejenigen Bewegungen trainiert und gefördert, die auch den natürlichen Fähigkeiten des Körpers entsprechen: springen, ziehen, drücken etc. Dazu brauchen wir keine dicken Muskeln, denn funktionelle Bewegungen liegen in unserer Natur. Auch wenn man es manchmal nicht glauben mag: Der Mensch ist ein Bewegungstier. Und unser Körper auf ein Leben mit Bewegung programmiert. In unserer heutigen Zeit ist aber ein bewegtes Leben kaum noch möglich, verbringen wir doch einen großen Teil des Tages im Sitzen. Ob in der Arbeit, auf dem Weg dorthin oder eben auch im Fitnessstudio: Meist wird an den Geräten leider im Sitzen trainiert. Es dürfte klar sein, dass eintöniges Muskeltraining an Maschinen wenig mit funktionellen Bewegungen zu tun hat. Deshalb verwundert es nicht, dass Functional Training zunehmend auf Begeisterung stößt, vor allem bei Frauen. Denn diese Art von Bewegung macht Spaß und bringt Power für den Alltag.

Functional Training – warum für Frauen?

Der Begriff „functional“ bedeutet übersetzt so viel wie „zweckmäßig“. Das Training soll demnach eine bestimmte „Funktion“ erfüllen, die uns aus unserem Alltag als Mutter, berufstätige Frau oder Sportlerin bekannt ist. Es bereitet unseren Körper also auf die alltäglichen Bewegungen vor. Wer an Geräten trainiert, wird diese Bewegungen so nie in der Realität umsetzen. Der Nutzen ist, neben dem rein ästhetischen Aspekt, relativ gering. Funktionelles Training bereitet den Körper jedoch auf die tatsächlichen physischen Herausforderungen des Lebens vor, weil dabei ganze Muskelschlingen und komplexe Bewegungen trainiert werden. Stellen Sie sich vor, Sie tragen Ihre schweren Einkaufstaschen die Treppen hinauf bis in den dritten Stock. Diese Bewegungen fordern Ihren ganzen Körper. Beine und Gesäß drücken Sie kraftvoll die Treppen nach oben. Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert Sie von allen Seiten, denn beim Treppensteigen müssen Sie von Stufe zu Stufe einbeinig ausbalancieren. Ihre Arme und Schultern arbeiten gemeinsam, um die Taschen an Ihren Händen nach oben zu bugsieren. Bei jedem Schritt benötigen Sie eine gewisse Beweglichkeit in der Hüfte, den Knien und den Sprunggelenken, um die nächste Stufe zu nehmen. Diese gerade beschriebene, alltägliche Bewegung erfordert ein hohes Maß an muskulärer Koordination, Kraft, Stabilität, Mobilität und Bewegungsökonomie. Diese Komponenten gilt es zu trainieren, um die täglichen Belastungen spielerisch und effizient zu meistern. Dass dabei auch noch straffe Muskeln entstehen, ist ein positiver Nebeneffekt dieses besonderen Trainings.

Die natürlichen Grundbewegungsformen kommen in fast allen Sportarten vor und begleiten uns durch den Alltag. Sie machen uns aber auch das Leben schwer, wenn sie wegen einer Verletzung oder Erkrankung nicht mehr möglich sind.

So sieht das Training aus

Für unsere Vorfahren standen heben, tragen oder ziehen, gehen, laufen oder springen, drehen, kriechen und werfen auf der Tagesordnung. Dadurch ist unsere Anatomie, Physiologie und Psychologie über Millionen von Jahren geprägt worden. Diese Basisbewegungen sind Fähigkeiten, die unseren Vorfahren das Überleben sicherten. Heute setzen wir uns ins Auto und fahren zum Supermarkt, um uns dort mit den notwendigen Lebensmitteln zu versorgen. Damit aber diese Basisbewegungen nicht vollkommen verloren gehen, sollten sie so oft wie möglich trainiert werden. Sämtliche Übungen in diesem Buch sind deshalb in diese grundlegenden Bewegungsmuster unterteilt:

Stabilität

Drücken

Ziehen

Kniebeugen

Hüftbeugen und -strecken

Schnelligkeit und Plyometrie

Die Übungen decken weit mehr als nur den Bereich Kraft ab. Die sportmotorischen Fähigkeiten Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit werden ebenso angesprochen. Vielleicht liegt genau hier der Grund, warum das Training dieser Bewegungen so guttut. Es ist nicht nur abwechslungsreich und macht Spaß, sondern trägt grundlegend zur Verbesserung des Körpergefühls bei.

Legen Sie los und werden Sie rund um Fit

Die folgenden Übungen machen Sie fit in allen Dimensionen. Ich empfehle Ihnen das Zirkel-Prinzip. Sinn und Zweck des Zirkelprinzips ist es, dass Sie zwischen den Übungen und Sätzen keinen nennenswerten Pausen machen. Die Übungen sind so aufeinander abgestimmt, dass nie dieselbe Muskelgruppe hintereinander beansprucht wird. Das Training ist somit zeitsparend und effektiv. Wenn Sie alle Übungen einmal absolviert haben wiederholen Sie alle Übungen ein zweites Mal. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie auch gerne noch einen dritten Satz trainieren.

Stabilität – Planke (Unterarmstütz)

Stabilität - Planke (Unterarmstütz)

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand mit hüftbreit geöffneten Knien und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern platziert, die Handflächen mit gespreizten Fingern auf dem Boden. Dann strecken Sie die Beine, sodass sich der Körper von den Fersen bis zum Scheitel in einer parallelen Linie zum Boden befindet. Spannen Sie den Rumpf an, damit das Becken nicht nach unten absinkt. Halten Sie die Position.

60 Sekunden

Tipp

Aktivieren Sie zusätzlich die Gesäßmuskeln, damit die gesamte Muskulatur rund um Ihre Körpermitte aktiv ist.

Um auch die Schultern zu stabilisieren, stellen Sie sich vor, Sie würden die Ellenbogen auf der Matte nach hinten ziehen. Dadurch bewegen sich die Schulterblätter zur Wirbelsäule.

Drücken – Klassischer Liegestütz

Klassischer Liegestütz

Klassischer Liegestütz

1. Kommen Sie in die Liegestützposition mit schulterbreit geöffneten Händen. Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern. Der ganze Körper ist von den Fersen bis zum Scheitel in einer Linie. Aktivieren Sie die Rumpfspannung, die Gesäß- und die Oberschenkelmuskeln, um diese Stabilität aufrechtzuerhalten.

2. Führen Sie den Liegestütz aus, indem Sie die Arme beugen und den Oberkörper so weit wie möglich nach unten absenken, bis die Brust fast den Boden berührt. Die Ellenbogen bleiben so nah wie möglich am Körper. Drücken Sie sich anschließend wieder kraftvoll und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

10 Wiederholungen

Hinweise:

Achten darauf, dass Sie die Arme beim Nach-oben-Drücken nicht komplett durchstrecken, um eine Überlastung der Ellenbogengelenke zu vermeiden.

Ziehen – Horizontales Rudern mit aufgestellten Beinen

Ziehen – Horizontales Rudern mit aufgestellten Beinen

Ziehen – Horizontales Rudern mit aufgestellten Beinen

1. Legen Sie sich unter einen stabilen Tisch. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und greifen Sie etwas mehr als schulterbreit die Tischkante. Die Schultern befinden sich unterhalb der Hände. Je nachdem wie hoch der Tisch ist, schweben das Becken und der Rücken in der Luft, wenn die Arme gestreckt sind. Bringen Sie den Rumpf auf Spannung und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, damit das Becken nicht nach unten absinkt.

2. Führen Sie nun die Zugbewegung aus, indem Sie die Arme beugen und das Brustbein möglichst nah zur Tischkante ziehen. Halten Sie dabei die Körpermitte stabil. Führen Sie die Arme eng am Körper. Oberschenkel, Becken und Oberkörper bilden eine Linie. Senken Sie sich dann langsam und kontrolliert wieder ab.

15 Wiederholungen

Kniebeugen – Kniebeuge mit Miniband

1. Legen Sie einen aufrechten Stand mit schulterbreit geöffneten Füßen ein. Die Füße sind parallel, die Fußspitzen zeigen nach vorn und das Gewicht ist auf beide Füße gleichmäßig verteilt. Platzieren Sie ein Miniband um die Mittelhand und bringen Sie es auf Zug. Spreizen Sie dabei die Finger.

Kniebeuge mit Miniband

Kniebeuge mit Miniband

2. Führen Sie eine Kniebeuge aus, indem Sie das Gesäß weit nach hinten unten absenken. Verlagern Sie den Körperschwerpunkt so weit wie möglich nach hinten und das Gesicht etwas mehr auf die Fersen. Am tiefsten Punkt sind die Oberschenkel mindestens waagerecht. Die Knie befinden sich über dem Mittelfuß, damit die Belastung für die Kniegelenke gering bleibt. Heben Sie während des Absenken die Arme gestreckt über Kopf, sodass die Oberarme neben den Ohren sind. Drücken Sie sich wieder kraftvoll nach oben, indem Sie die Fersen in den Boden drücken und gleichzeitig die Hüften nach vorn schieben. Senken Sie die Arme ab.

15 Wiederholungen

Tipp

Als Alternative zum Miniband können Sie auch ein Handtuch oder einen Besenstiel verwenden. Beim Besenstiel können Sie die Öffnung der Hände variieren: Je weiter geöffnet, desto leichter können Sie die Arme nach oben strecken. Das Handtuch halten Sie so gespannt wie möglich.

Hüftbeugen- und strecken – Abgestützte Brücke mit Beckenlift

Hüftbeugen- und strecken: Abgestützte Brücke mit Beckenlift

Hüftbeugen- und strecken: Abgestützte Brücke mit Beckenlift 1

1. Kommen Sie in einen aufrechten Sitz. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und stützen Sie die Hände hinter dem Gesäß ab, sodass die Finger zum Körper zeigen. Heben Sie das Brustbein an, sodass die Wirbelsäule gestreckt ist, und richten Sie den Blick nach vorn.

Hüftbeugen- und strecken: Abgestützte Brücke mit Beckenlift

Hüftbeugen- und strecken: Abgestützte Brücke mit Beckenlift 2

2. Aktivieren Sie nun die Gesäßmuskulatur und schieben Sie das Becken so weit nach oben, dass Knie, Becken und Schultern in einer Linie sind. Richten Sie den Blick leicht schräg nach oben, damit der Nacken lang bleibt.

Hüftbeugen- und strecken: Abgestützte Brücke mit Beckenlift

Hüftbeugen- und strecken: Abgestützte Brücke mit Beckenlift 3

3. Senken Sie dann das Becken bis kurz vor den Boden ab und schieben Sie es kraftvoll wieder nach oben.

15 Wiederholungen

Hinweis

Achten Sie auf die Position der Schultern. Drücken Sie sich in der Position am höchsten Punkt des Beckens mit dem angehobenen Becken kraftvoll aus den Schultern raus, um unnötige Belastungen für das Schultergelenk zu vermeiden.

Schnelligkeit und Plyometrie: Kniebeugen-Strecksprung

Schnelligkeit und Plyometrie: Kniebeugen-Strecksprung

Schnelligkeit und Plyometrie: Kniebeugen-Strecksprung

1. Beginnen Sie im aufrechten Stand mit hüftbreit geöffneten Füßen. Die Arme sind seitlich am Körper. Kommen Sie in eine Kniebeuge und heben Sie die Arme gestreckt nach hinten an. Die Knie befinden sich über dem Mittelfuß. Der Rücken ist gestreckt.

2. Drücken Sie sich aus der Kniebeuge explosiv nach oben und führen Sie einen Strecksprung aus. Dabei richten Sie sich während des Sprungs komplett auf, nehmen die Arme mit nach vorn und strecken Sie über den Kopf nach oben.

3. Landen Sie wieder sanft in der Kniebeuge und wiederholen Sie in einem dynamischen Tempo.

60 Sekunden

Hinweis

Die Knie behalten während der Übungsausführung immer den gleichen Abstand zueinander.

Autorin: Katharina Brinkmann

Buchtipp aus der Redaktion

Functional Training für Frauen

Den Körper straffen, die Haltung verbessern, Fett verbrennen – zu Hause oder im Studio

Um schlank, fit und rundum zufrieden mit dem eigenen Körper zu sein, braucht es kein zeitraubendes Muskeltraining an klobigen Kraftmaschinen. Mrs-Sporty-Frauensportclub-Gründerin Valerie Bönström und Katharina Brinkmann, Autorin von „Yoga-Faszientraining“ (riva 2016), Personal Trainerin und Yogalehrerin, zeigen, dass es auch anders geht: mit funktionellem Training. Das lässt sich überall praktizieren und ist ideal im Hinblick auf den weiblichen Körper und dessen Bedürfnisse. Funktionelles Training mobilisiert, stabilisiert und kräftigt. Mit minimalem zeitlichem Aufwand verschwinden überflüssige Pfunde, Rückenschmerzen, Verspannungen sowie Gelenkbeschwerden. Denn die einzelnen Muskelgruppen werden stets in ihrem Bewegungszusammenhang trainiert – und das, wann immer sich zwischen Familie, Beruf und anderen Verpflichtungen ein paar Minuten Zeit finden. Dieses Buch zeigt, wie viel beschäftigte Frauen ein solches Training alltagstauglich und praxisnah in ihr Leben integrieren können.

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