Zuhause fit bleiben – Zirkeltraining und Sport im Homeoffice

Zuhause fit bleiben: Mit Zirkeltraining und Sport. In kaum einer anderen Zeit war es wichtiger, sein Immunsystem zu stärken als jetzt. Sport und Bewegung spielen dabei eine entscheidende Rolle. Jedoch sind durch den Lockdown aktuell alle Fitnessstudios geschlossen. Hinzu kommt, dass wir uns, bedingt durch Homeoffice und diversen Einschränkungen des gesellschaftlichen Lebens, überwiegend in unseren vier Wänden aufhalten. Dies darf jedoch keine Ausrede sein, auf Sport zu verzichten.

Fitnessstudios geschlossen, was jetzt?

Nutze gerade jetzt die Zeit, um an deiner Fitness zu arbeiten. Auch zu Hause auf der Matte, gibt es hervorragende Möglichkeiten, die Zeit der geschlossenen Fitnessstudios und Sportstätten mit einem effektiven Training zu überbrücken. Keine Angst, du benötigst für dein Training zu Hause kein komplett ausgestattetes Home-Gym.

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Zusatztools, wie beispielsweise einem Miniband, sind dafür perfekt geeignet. Beim Bodyweight-Training nutzen wir rein das eigene Körpergewicht. Mit funktionellen Übungen kannst du auf diese Weise den gesamten Körper trainieren. Dabei liegt der Fokus nicht nur auf Kraft und Stabilität, sondern auch auf Ausdauer.

Ich habe dir einen Trainingsplan zusammengestellt, für den du lediglich eine Matte und ein Miniband benötigst. Nutze generell für Miniband-Übungen, bei denen du den Oberkörper trainierst, ein Band mit geringer Intensität. Bei Übungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur ein etwas stärkeres Band. Damit du immer das passende Miniband zur Hand hast, empfehle ich dir 3-4 Minibänder mit unterschiedlicher Zugstärke für dein Home-Workout bereit zu legen.

Auch spannend: Hier findest du mehr Übungen mit dem Miniband!

Fit durch die Corona-Zeit

Der Trainingsplan ist nach dem Zirkel-Prinzip zusammengestellt. Das bedeutet du führst jede Übung nacheinander aus und startest nach dem ersten Satz wieder von vorn. Mit diesem Trainingsplan trainierst du alle großen Muskelpartien, so wie deine Ausdauer. So kommst Du fit durch die Corona-Zeit!

Mehr zum Thema: Corona, Sport und Bewegung

	Übungen	Wiederholungen/ Belastungszeit	Belastungspause in Sek.	Sätze
1	Ausfallschritt	12 Wdh. je Seite	20 Sek.	2
2	Schulteraußenrotation mit Miniband	12 Wdh.	20 Sek.	2
3	Unterarmstütz	40 Sek.	20 Sek.	2
4	Seitstütz	40 Sek. je Seite	20 Sek.	2
5	Scherensprung mit Miniband	40 Sek.	20 Sek.	2
6	Hüftrotation im Liegen mit Miniband	12 Wdh. je Seite	20 Sek.	2
7	Liegestütz mit abgelegten Knien	12 Wdh.	20 Sek.	2
8	Schwimmer	40 Sek.	20 Sek.	2
9	Einbeiniges Beckenheben	12 Wdh. je Seite	20 Sek.	2
10	Trippeln mit Miniband	40 Sek.	20 Sek.	2

 

Ausfallschritt

1. Einen aufrechten Stand mit hüftbreit geöffneten Füßen einnehmen.
2. Einen Ausfallschritt nach vorn ausführen. Das hintere Knie bis kurz vor Bodenkontaktabsenken. Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß ausgerichtet. Danach wieder zurück in den Stand kommen und den Ausfallschritt im Wechsel ausführen. Die Arme dabei gegengleich mitnehmen.

Schulteraußenrotation mit Miniband

1. Einen aufrechten, hüftbreiten Stand einnehmen. Das Miniband im Mittelhandbereich platzieren und mit dem Daumen fixieren. Die Ellbogen befinden sich im rechten Winkel, sodass die Unterarme waagrecht zum Boden sind. Die Oberarme halten den Kontakt zum Oberkörper. Das Band auf Zug bringen. Die Handflächen zeigen dabei nach oben.
2. Die Oberarme nach außen drehen, indem die Unterarme zur Seite nach außen geführt werden. Danach die Unterarme wieder kontrolliert in die Ausgangsposition führen. Den Rumpf während der kompletten Bewegungsausführung auf Spannung halten.

Unterarmstütz

Einen Unterarmstütz einnehmen. Die Ellbogen befinden sich dabei unter den Schultern. Das Becken bildet mit Oberkörper und Oberschenkeln eine Linie. Die Wirbelsäule behält durch ein Anspannen der Rumpfmuskulatur ihre normale physiologische Krümmung bei. Die Position halten.

Seitstütz

Einen gestreckten Seitstütz mit übereinanderliegenden Beinen einnehmen und auf einem Unterarm abstützen. Der Ellbogen befindet sich direkt unter dem Schultergelenk. Den freien Arm senkrecht nach oben strecken. Den Rumpf auf Spannung halten, sodass sich das Becken auf einer Höhe zwischen Oberschenkel und Oberkörper befindet. Die Position halten.

Scherensprung mit Miniband

1. Das Miniband knapp oberhalb der Sprunggelenke platzieren und einen Ausfallschritt mit leicht gebeugten Knien einnehmen. Beide Fußspitzen zeigen dabei nach vorn. Die hintere Ferse ist angehoben.
2. Mit einem Sprung nach oben die Position der Füße wechseln.
3. Mit dem hinteren Fuß nach vorn wieder im Ausfallschritt landen.

Die Arme gegengleich mitnehmen.

Hüftrotation im Liegen mit Miniband

1. Eine Seitenlage einnehmen und das Miniband knapp oberhalb der Knie fixieren. Die Beine etwa rechtwinklig gebeugt nach vorn ablegen. Das Becken steht dabei senkrecht. Der Kopf ruht auf dem gestreckten unteren Arm. Die freie Hand auf der Hüft e auflegen.
2. Das obere Bein gegen den Widerstand des Bands anheben. Die Füße behalten dabei den Kontakt zueinander. Das Becken bleibt stabil. Dann das Bein wieder absenken, ohne abzulegen.

Liegestütz mit abgelegten Knien

1. Eine kniende Stützposition einnehmen, bei der sich die Hände unter den Schultern befinden. Die Füße sind verschränkt. Knie-, Hüft – und Schultergelenk befinden sich in einer Linie.
2. Die Ellbogen beugen und den Oberkörper absenken. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Danach wieder nach oben drücken.

Schwimmer

1. Eine Bauchlage einnehmen, die Fußspitzen aufstellen und die Arme über den Kopf strecken. Die Arme sowie der Kopf sind leicht angehoben. Die Handflächen zeigen nach unten.
2. Die Ellbogen beugen und die Arme eng am Körper nach hinten ziehen und wieder strecken. Der Blick bleibt während der gesamten Bewegungsausführung nach unten gerichtet.

Tipp: Um zusätzlich die Muskulatur der Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskulatur sowie den Rückenstrecker anzusprechen, können während der gesamten Bewegungsausführung die Füße mit gestreckten Beinen leicht vom Boden angehoben werden.

Einbeiniges Beckenheben

1. Eine Rückenlage einnehmen. Die Ferse eines Fußes aufsetzen, sodass sich das Knie auf dieser Seite im rechten Winkel befindet. Das gegenüberliegende Bein angewinkelt nach oben nehmen, sodass der Oberschenkel senkrecht nach oben zeigt.
2. Das Becken so weit wie möglich nach oben schieben. Danach bis kurz vor Bodenkontakt wieder absenken.

Trippeln mit Miniband

Das Miniband knapp oberhalb der Sprunggelenke platzieren und einen schulterbreiten Stand einnehmen. Die Fußspitzen zeigen nach vorn, die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt auf der Stelle in einem zügigen Tempo trippeln. Der Rücken bleibt dabei gestreckt. Die Arme gegengleich mitnehmen.

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