Training mit dem eigenen Körpergewicht: Kaum Geld. Keine Geräte. Wenig Zeit. Keine Lust. Ausreden gibt es viele, warum die jährlich wiederkehrenden „Guten Vorsätze“ häufig nur eine Halbwertzeit von wenigen Tagen haben. Dabei gehört gar nicht so viel dazu, wenn man seine Ziele tatsächlich erreichen will.
Training mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand
Für ein effektives Trainingsprogramm (z. B. im Konditionstraining) zum Abnehmen brauchen Sie keine teuren Geräte oder ein Fitnessstudio. Als Trainingswiderstand reicht das eigene Körpergewicht allemal aus. Das Argument mit dem leeren Geldbeutel wäre damit schon mal entkräftet.
Training mit dem eigenen Körpergewicht hat viele Vorteile
Außerdem hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht noch weitere Vorteile: Sie können immer und vor allem ortsunabhängig trainieren. Ob zu Hause, in der Natur, auf Geschäftsreise im Hotelzimmer oder im Urlaub am Strand, ein kurzes Bodyweight-Workout lässt sich überall durchführen. Keine Zeit ist heutzutage vermutlich das Totschlagargument schlechthin
Arbeitgeber, Kollegen, Kunden, Freunde, Familie – alle zerren an einem. Zeit für Sport in einem vollen Terminkalender? Fehlanzeige. Denken Sie. Tatsächlich muss man nicht stundenlang trainieren, um erfolgreich abzunehmen. Im Gegenteil, kurze und knackige Workouts bringen Ihrer Fitness häufig mehr, als ausgedehnte, extensive Ausdauereinheiten. Und für eine kurze Einheit von 15-30 Minuten findet sich in jedem Terminplan ein Zeitfenster.
Motivationsprobleme bei Sport und Training?
Bleibt noch das Motivationsproblem. Klar, wenn Sie nach der Arbeit erstmal auf dem Sofa Platz genommen und partout keine Lust haben, sich aufzuraffen, dann ist es schon zu spät. Mit den richtigen Motivationstipps können Sie aber den inneren Schweinehund frühzeitig überlisten. Setzen Sie sich konkrete Ziele. Melden Sie sich zum Beispiel für einen Wettkampf an und richten Ihr Training darauf aus.
Abnehmen passiert dann von selbst. Außerdem sollten Sie Ihre Sporttasche bereits morgens mit ins Büro nehmen, und direkt nach der Arbeit zum Training fahren oder sofort nach der Ankunft zu Hause damit beginnen. Gar nicht erst hinsetzen, das ist entscheidend.
Auch im Winter! Lesen Sie dazu 7 Gründe für Sport im Winter
Training mit dem eigenen Körpergewicht: Ihr Trainingsplan
Wer wenig Zeit hat, sollte sich auf Kraft-Intervalltraining konzentrieren. Das ist äußerst anstrengend und treibt den Kalorienbedarf in die Höhe. Dafür brauchen Sie nicht so lange trainieren und bauen zudem Muskeln auf, die künftig auch im Schlaf mehr Energie verbrauchen.
Um Sie so richtig auf Trab zu halten, haben wir jeweils 3 Übungen als kleinen Zirkel zusammengestellt. Absolvieren Sie die 3 Übungen immer direkt hintereinander. Erst nach einem Durchgang gibt es eine kurze Pause von 30-60 Sekunden, Dann folgt der nächste Durchgang. Je nach Fitnesszustand absolvieren Sie insgesamt jeweils 3-5 Durchgänge.
Trainingsplan: Hier ist das Bodyweight-Workout zum Abnehmen
10 Min Warm up
Zirkel 1:
- Zehn x Burpees
- 10 x Ausfallschritte
- Zehn x Mountain Climber
30-60 Sek. Pause
Zirkel 2:
- 10 x Ausfallschritte (je rechts und links 10 x)
- Zehn x Klimmzug im Hang (bspw. unter einem Tisch)
- 10 x Liegestütz
30-60 Sek. Pause
Zirkel 3:
- Zehn x Kniebeugen
- 10 x Boxjumps
- Zehn x Bauchgleiten
30-60 Sek. Pause
10 Min Cool down
Übungsbeschreibungen Training mit dem eigenen Körpergewicht
Burpees
Gehen Sie in die Liegestützposition. Springen Sie mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von da machen Sie einen Strecksprung. Führen Sie Ihre Hände dabei explosiv nach oben. Zurück in die Ausgangsposition.
Ausfallschritte
Machen Sie aus dem Stand einen weiten Schritt nach vorne und fangen sich ab, indem Sie mit dem Sie in die Knie gehen. Der vordere Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
Mountain Climber
Gehen Sie in die Liegestützposition. Ziehen Sie abwechselnd das rechte und das linke Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Spannen Sie dabei aktiv die Bauchmuskeln an.
Klimmzug im Hang
Hängen Sie sich mit den Händen unter einen Tisch. Beugen Sie die Arme und ziehen sich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.
Liegestütz
Gehen Sie in die Stützposition. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt. Beugen Sie die Arme, bis Sie mit der Nasenspitze fast den Boden berühren. Hochdrücken.
Kniebeuge
Stellen Sie sich schulterbreit hin. Beugen Sie die Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung.
Boxjumps
Suchen Sie sich einen etwa 50-60 cm hohen Kasten, Bank oder Mauervorsprung und stellen sich davor. Springen Sie nun auf diesen drauf und strecken Beine und Hüfte ganz durch. Zurück in die Ausgangsposition.
Bauchgleiten
Knien Sie sich vor ein Handtuch oder eine Plastiktüte und schieben diese mit gestreckten Armen über den Boden soweit wie möglich nach vorne. Spannen Sie dabei den Bauch aktiv an. Zurück in die Ausgangsposition.
Unser Buchtipp: Fit ohne Geräte
Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – Neuausgabe: Der Weltbestseller erweitert, überarbeitet und in Farbe
Mit seinem Weltbestseller Fit ohne Geräte, der in 12 Sprachen erschien und sich weltweit millionenfach verkaufte, wurde der ehemalige Militärausbilder Mark Lauren quasi über Nacht zu einer Fitnessikone.
Mehrere Jahre lang hatte der in Deutschland geborene Fitnessprofi amerikanische Elitesoldaten auf ihren Einsatz bei Special Operations vorbereitet. Dabei hat er ein extrem effizientes Trainingskonzept entwickelt, das nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt. Die Übungen sind auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern ein Minimum an Zeit: Viermal pro Woche 30 Minuten hochintensiv trainieren genügt, um in Rekordzeit schlank, stark und topfit zu werden.
Dieses Trainingskonzept erwies sich als perfekt für die heutige Zeit und hat einen riesigen weltweiten Trend ausgelöst: das Bodyweight-Training. Ob zu Hause, in einem Hotelzimmer oder im Büro – trainieren kann man überall. Ohne Geräte. Ohne Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Auch Vorbereitungszeit ist nicht nötig, dieses Buch genügt.
Die Bibel des Bodyweight-Trainings erscheint nun in überarbeiteter Neuausgabe – in Farbe, mit völlig neuen Fotos, überarbeitetem Text und Layout.
