Bodybuilding für Anfänger: Wenn Sie gerade erst mit Bodybuilding anfangen, denken Sie an das alte Sprichwort »Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt«. Eine Bodybuilding-Karriere kann sehr lang dauern, länger als es in den meisten anderen Sportarten möglich ist. Als Bodybuilder können Sie sogar im Alter von über 50 Jahren immer noch besser werden. Eines müssen Sie jedoch am Anfang richtig machen – sich ein klares Ziel setzen.
Die Zielsetzung im Bodybuilding für Anfänger
Weshalb möchten Sie mit Gewichten trainieren? Möchten Sie Wettkämpfe bestreiten? Um der Gesundheit willen? Oder um Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern?
Von Ihrer Zielsetzung hängt es ab, wo Sie am besten trainieren, wie oft und wie hart, welchen Trainingspartner Sie brauchen und welche berühmten Bodybuilder Ihnen als Vorbild dienen können. Ich empfehle Ihnen, vor Beginn Ihres Trainings Fotos von sich in der Badehose machen zu lassen, die Ihren Körper von allen vier Seiten zeigen. Notieren Sie auch Ihr Körpergewicht und alle wichtigen Körpermaße (Hals, Brust, Bizeps, Unterarme, Handgelenke, Taille, Oberschenkel und Waden).
Überprüfen Sie Ihre Fortschritte
Anhand solcher Aufzeichnungen und Bilder können Sie Ihre Fortschritte immer leicht überprüfen. Zuerst müssen Sie sich einen geeigneten Ort zum Trainieren suchen und die grundlegenden Bodybuilding-Übungen lernen. Denken Sie immer daran, dass es am Anfang in erster Linie darum geht, eine kräftige und ausgeglichene Muskulatur zu entwickeln. Fortgeschrittene Bodybuilder arbeiten darauf hin, die Form der Muskeln zu verbessern, Muskelteilung zu erreichen und die verschiedenen Muskelgruppen harmonisch miteinander zu verbinden – alles Dinge, mit denen sich der Anfänger noch nicht zu befassen braucht.
Für mich war es anfangs besonders wichtig, jemanden zu finden, nach dem ich meinen eigenen Körper modellieren konnte. Ein Geschäftsmann, der Bodybuilding als Ausgleich betreibt, würde seine Zeit verschwenden, wollte er einen Körper von der Art Sergio Olivas entwickeln; ein ernsthafter Bodybuilder mit dem Knochenbau und den Proportionen eines Frank Zane sollte seine Zeit nicht damit zubringen, Posing-Fotos von Danny Padilla oder Mike Mentzer zu studieren. Mein Vorbild war Reg Park, dessen mächtige Gestalt und überragende Muskulosität mich stark beeindruckten.
Machen Sie sich auch als Anfänger klare Vorstellungen
Die Wände in meinem Zimmer waren früher voll mit Bildern von Reg, und ich konnte nicht aufhören, sie zu studieren und mir vorzustellen, wie eine solche Entwicklung an mir selbst aussehen würde. Im Bodybuilding ist so vieles mental bedingt, dass man eine klare Vorstellung davon haben muss, wie man einmal aussehen möchte und was man erreichen will; nur so kann man außergewöhnliche Ergebnisse erzielen. Junge Bodybuilder versuchen allzu oft zu laufen, bevor sie überhaupt gehen können. Sie kopieren mein Training oder orientieren sich am Programm anderer Champions und machen dann Übungen, die für ihre Entwicklungsstufe ungeeignet sind.
Bleiben Sie also zunächst beim Grundtraining. Sollten Sie nach etwa sechs Monaten Gefallen an dem Gedanken finden, irgendwann Wettkämpfe zu bestreiten, dann fangen Sie an, auf dieses Ziel hinzuarbeiten: Befassen Sie sich damit, Ihren Körper kennenzulernen, herauszufinden, was ihn zum Wachsen anreizt, wo seine Stärken und Schwächen liegen, lassen Sie ein inneres Bild entstehen, wie Sie einmal aussehen möchten.
Wenn ich empfehle, am Grundtraining festzuhalten, dann meine ich damit nicht, Sie sollten kein richtiges Bodybuilding-Training absolvieren. Ich meine damit lediglich, dass Sie Ihr Training auf diejenigen Übungen und Methoden beschränken sollten, die am schnellsten Masse aufbauen, und erst danach beginnen sollten, diese Masse sorgfältig auszuformen, um die Qualität eines Champions zu erreichen.
Bodybuilding für Anfänger: Trainieren Sie effektiv und ökonomisch
Auch wenn Sie nicht die Absicht haben, Bodybuilding wettkampfmäßig zu betreiben, sondern nur für Gesundheit und zum Ausgleich trainieren, sollten Sie immer möglichst effektiv und ökonomisch trainieren, alles andere ist Zeitverschwendung. Bauen Sie eine Grundform auf, lernen Sie richtig zu trainieren, informieren Sie sich über Diät und Ernährung, und lassen Sie dem Körper dann einfach Zeit zu wachsen.
Nach einem Jahr, vielleicht auch etwas früher oder später, werden Sie drastische Veränderungen an Ihrem Körper feststellen und genügend Erfahrung gesammelt haben, um auf der Grundlage dessen, was Ihrem Gefühl nach für Ihren Körper richtig oder falsch ist, ein individuelles Trainingsprogramm entwickeln zu können. Und geradeso, wie Sie in periodischen Abständen Ihre Körpermaße nehmen und von sich Fotos aufnehmen lassen, sollten Sie sich auch Notizen über Ihr Training machen, sollten aufschreiben, wie viel Sätze Sie von jeder Bewegung ausführen und mit welchem Gewicht, damit Sie später jederzeit nachsehen können, was Sie wirklich getan haben und mit welchem Erfolg.
Bodybuilding für Anfänger: Führen Sie ein Trainingstagebuch
Sie sollten auch lernen, sich über Ihre Essgewohnheiten auf dem Laufenden zu halten, sollten aufschreiben, wie viele Proteingetränke Sie in der Woche getrunken haben, wie lange Sie Diät gehalten haben und welcher Art diese Diät war. All diese Dinge erlauben es Ihnen, auch noch in fünf Jahren, wenn Sie die Fakten nicht mehr im Gedächtnis haben, ganz genau zu sagen, was Sie im Verlauf Ihrer Bodybuilding-Entwicklung getan bzw. unterlassen haben. Frühe und späte Entwickler Wie Ihr Körper auf sportliches Training anspricht, hängt nicht zuletzt von Ihren Genen ab.
Ich habe mit 15 zu trainieren begonnen, und Fotos von nur einem Jahr danach lassen bereits Anfänge jenes Körpers erkennen, der mir später sieben Mr.-Olympia-Titel einbrachte. Ich hatte alle ein bis zwei Monate einen Zentimeter mehr Armumfang vorzuweisen, und so wurde mir von Anfang an bedeutet, »Du solltest Bodybuilder werden«. Casey Viator kam in jungen Jahren vom Kraftsport zum Bodybuilding und wurde mit 19 amerikanischer Bodybuilding-Meister, der erste und einzige Teenager, dem dies gelang. Aber nicht alle großen Bodybuilder waren Frühentwickler. Frank Zane war schon in den sechziger Jahren gut genug, um Siege zu erzielen, aber die vollendete Körperentwicklung, die es ihm erlaubte, in drei Mr.-Olympia-Wettkämpfen siegreich zu sein, erreichte er erst in den siebziger Jahren.
Entwicklung und Konstitution im Bodybuilding
Bodybuilder, die sich langsam entwickeln, erhalten nicht so schnell dieses Feedback, das sich so motivierend auswirkt. Aber Bodybuilding ist nun einmal wie der Wettlauf zwischen dem Hasen und dem Igel: Den Titel bringen letztlich nicht ein schneller Start und ein Endspurt mit letzter Kraft, sondern Beharrlichkeit und Ausdauer über lange Zeit hinweg. Entscheidend ist deshalb nicht, wie schnell Sie sich entwickeln, sondern wie weit sie in Ihrer Entwicklung vorankommen.
Wenn die Kampfrichter sich die Konkurrenten auf der Bühne ansehen, dann sagen sie nicht: »Dieser Mann trainiert schon seit acht Jahren, aber der andere ist besser, weil er erst drei Jahre trainiert hat.« Was zählt, ist allein die Form auf der Bühne. Sie können den Körper nicht schneller entwickeln, als Ihre Konstitution es erlaubt.
Es ist aber möglich, dass Sie sich langsamer entwickeln, als Ihre konstitutionellen Anlagen es gestatten würden, und zwar dann, wenn Sie ganz einfach nicht glauben, dass schneller Zuwachs möglich ist und nicht entsprechend trainieren, um möglichst gut und möglichst schnell voranzukommen. Ich weiß noch, dass Franco Columbu zwei Jahre lang mit nur mäßigem Erfolg trainierte. Dann sah er mich die Weltmeisterschaft gewinnen, und plötzlich wollte er sich diesen Titel auch holen. Von da an trainierte er täglich zwei bis drei Stunden wirklich hart und machte in kürzester Zeit unglaubliche Fortschritte. Er glaubte an seinen Erfolg, und sein Körper reagierte entsprechend.
Bodybuilding für Anfänger: Freie Gewichte oder Maschinen?
Ich muss Ihnen ganz offen sagen, das ich für die meisten Trainingszwecke Langhanteln und Kurzhanteln vorziehe. Freie Gewichte verlangen dem Körper zwar mehr ab, erlauben es aber den Gelenken und Gliedern, sich in ihren natürlichen Ebenen zu bewegen, nicht nur an vorgegebenen Linien entlang, die von der Funktionsweise einer Maschine bestimmt werden.
Hinzu kommt, dass die meisten wirklich guten Bodybuilder, die ich kenne, früher primär auf Kraft trainiert haben – ein Thema, auf das ich an anderer Stelle noch näher eingehen werde. Den Körper zu zwingen, gegen die Schwerkraft zu heben, schwere Eisenmassen zu koordinieren und im Gleichgewicht zu halten, bringt eine Muskulatur und Qualität, wie sie allein mit leichtem Training bei hoher Wiederholungszahl nicht zu erreichen ist.
Der Vorteil von freien Gewichten im Bodybuilding
Freie Gewichte bieten dem erfahrenen Bodybuilder die Möglichkeit, bestimmte Muskeln zu isolieren und den Körper kreativ und verschiedenartig auszuformen. Sie ermöglichen auch jedem ein perfektes Training, ungeachtet seiner Größe, seines Gewichts oder seiner Proportionen – ob langarmig oder kurzarmig, langbeinig oder kurzbeinig usw. Wohingegen viele Maschinen so gebaut sind, als sollten sie nur den »typischen« Kunden eines Fitnessclubs zufriedenstellen.
Aber ich bin nicht grundsätzlich gegen Maschinen. Joe Gold, ein wirklicher Könner im Bau von Trainingsgeräten, hat das World Gym mit vielen nützlichen Maschinen und Geräten bereichert. Es ist zum Beispiel schwierig, ohne gute Beinstreckmaschine die Oberschenkel voll zu entwickeln. Dennoch bin ich der Meinung, dass ein gutes Bodybuilding-Programm nicht mehr als 30 bis 40 Prozent Maschinentraining enthalten sollte. Ein Curl bringt sicher bessere Ergebnisse, wenn er mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt wird, weil man den Bizeps dann auf ganz bestimmte Weise isolieren und stimulieren kann – andererseits wäre es schwer, ohne Lat-Maschine den Latissimus wirklich gut zu trainieren oder ohne Rollenzug Trizepsdrücken nach vorn zu machen.
Der Nachteil vom Training an Maschinen im Bodybuilding
Maschinen beschränken den Widerstand auf nur eine Ebene, sodass zur Ausführung der Übung wenig Muskelgewebe benötigt wird. Aber das ist natürlich kein Vorteil, denn das ganze Konzept des Bodybuilding- und Krafttrainings beruht ja darauf, möglichst viel Muskelgewebe zu beanspruchen! Es ist richtig, dass ein Muskel nicht »weiß«, welche Art von Widerstand er überwindet. In dieser Hinsicht ist Widerstand gleich Widerstand. Aber der Muskel reagiert sehr wohl anders, wenn er ständig Widerstand überwinden muss, der unter wechselnden Winkeln und aus verschiedenen Richtungen einwirkt und nicht immer an einer erwarteten Linie entlang.
Wenn die freien Gewichte, die Sie für Ihr Training brauchen, dort, wo Sie trainieren, nicht verfügbar sind und Sie nichts daran ändern können, trainieren Sie eben mit dem, was Sie vorfinden. Entscheidend ist letztlich, dass Sie überhaupt trainieren, egal wie Sie es anstellen müssen. Erlaubt ist, was Ergebnisse bringt – allein darauf kommt es an, alles andere ist nebensächlich.
Autor: Arnold Schwarzenegger | Quelle: Die große Bodybuilding-Bibel
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»Wann immer Bodybuilder sich einer Situation gegenübersehen, für die es keine einfache Lösung gibt, wann immer sich ein Problem in ihrer Wettkampflaufbahn ergibt oder Bodybuilding-Anfänger Rat und Anleitung brauchen, hoffe ich, dass sie zu diesem Buch greifen und die Lösung für ihre Probleme finden.«
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