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Workouts für Späteinsteiger – So bleiben Sie im Alter fit

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Workouts für Späteinsteiger: Um so lange wie möglich aktiv und selbstständig zu bleiben, ist es wichtig unseren Körper fit zu halten. Dafür eignen sich zum Beispiel regelmäßige Home-Workouts, die Körper und Geist herausfordern und trainieren.

Was hält im Alter fit?

Die Lebenserwartung steigt zum Glück stetig und mit ihr wächst auch das Bedürfnis, so lange wie möglich aktiv und selbstständig zu bleiben. Doch unser Körper ist ein Minimalist. Er hält nur die Funktionen aufrecht, die wir regelmäßig nutzen oder im Alltag benötigen. Deshalb müssen wir unseren Körper bis ins hohe Alter hinein mit immer neuen kleinen Herausforderungen trainieren. Alles, was wir heute nicht mehr tun, tun wir wahrscheinlich nie mehr! Mit Gymnastik können wir unseren Körper und Geist auf das Unterschiedlichste fordern und ihn so für den Alltag oder für andere Sportarten fit, gesund und beweglich machen beziehungsweise erhalten. Dafür ist es nie zu spät!

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Zwar nimmt die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr langsam ab, die Knochendichte verringert sich, die Nervenzellen und ihre Verbindungen werden weniger, der Gehörsinn, der Sehsinn, der Tastsinn, der Geruchssinn und die Koordination lassen nach, dennoch können wir durch Bewegung und Training dem Prozess des Alterns enorm entgegenwirken! Worauf warten Sie also noch?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, klären Sie jedoch bitte am besten per Gesundheitscheck mit Ihrem Arzt ab, ob Sie das Training starten dürfen! Fordern Sie sich, aber bitte überfordern Sie sich nicht! Stellen Sie sich vor, ich würde Ihnen sagen, dass Sie ab sofort jeden Tag 60 Minuten lang Seilspringen müssten. Würden Sie das auf Dauer durchhalten, wäre das gut für Ihre Gesundheit? Wohl kaum. Um beim Training dabeizubleiben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper zwar fordern, aber nicht überfordern! Ihre sportliche Betätigung sollte kurzweilig, abwechslungsreich und sinnhaft sein. Integrieren Sie täglich kleine Bewegungseinheiten in Ihren Tagesablauf. Vielleicht starten Sie schon im Bett mit einem Räkeln und Strecken, putzen dann auf einem Bein stehend die Zähne und gehen im Rhythmus der Musik aus dem Radio zum Frühstückstisch. Das ist doch schon mal ein sehr guter Start in den Tag!

Training im Alltag

Vielleicht stellen Sie sich jetzt die Frage, wie oft, wie lange und was genau Sie trainieren sollten. Immer wieder hört und liest man, dass ein sinnvolles Training mindestens eine Stunde pro Tag in Anspruch nehmen sollte. Aber das ist Quatsch! Ich kann Sie beruhigen: Schon kleine tägliche Einheiten von fünf Minuten sind für unsere Gesundheit sehr förderlich! Nehmen Sie sich also nicht zu viel vor. Gestalten Sie Ihren Alltag bewegt, das heißt, nehmen Sie Treppen statt der Rolltreppe oder des Aufzugs, fahren Sie kurze Strecken mit dem Fahrrad statt dem Auto und bewegen Sie sich einfach zwischendurch immer wieder.

Wann sind Workouts effektiv?

Training ist nicht gleich Training. Für den Erhalt und das Wiedererlangen der körperlichen und geistigen Gesundheit sind verschiedene Trainingsbereiche wichtig.

Beweglichkeit: Nicht jeder Mensch ist mit der gleichen Beweglichkeit geboren. Vergleichen Sie sich deshalb nicht mit anderen. Finden Sie Ihren persönlichen Wohlfühlbewegungsumfang. Eine gute Gelenkmobilität ist  wichtig für Alltagsbewegungen wie das Anziehen, Kämmen, Aufstehen oder Treppensteigen und entscheidend für die Schmerzfreiheit der Gelenke.

Kräftigung: Wichtig ist es, einerseits die von außen sichtbaren Bewegermuskeln und andererseits die Stabilisatoren, also die tief liegenden, von außen nicht sichtbaren Muskelschichten, zu trainieren. Wie der Name schon sagt, bewegen die Beweger unseren Körper, die Stabilisatoren hingegen schützen unsere Gelenke und halten uns aufrecht und stabil.

Ausdauer: Trainieren Sie auch Ihr Herz-Kreislauf-System mit etwas längeren Einheiten von 30 bis 60 Minuten Dauer. Machen Sie, was Ihnen Spaß bereitet. Gehen Sie zum Beispiel Walken, Radfahren, zum Schwimmen oder zum Tanzen!

Koordination: Jede Bewegung im Alltag ist eine koordinative Meisterleistung! Bewegen wir uns unkoordiniert, wirkt eine Bewegung hölzern und unbeholfen. Die wichtigen koordinativen Eigenschaften sind nicht angeboren, sondern müssen trainiert werden.

Gleichgewichtsfähigkeit: Geraten wir auf instabilen Untergrund oder fahren wir mit dem Rad, benötigen wir eine gut ausgeprägte Gleichgewichtsfähigkeit, um uns aufrecht zu halten.

Kopplungsfähigkeit: Wenn wir mit dem Auto fahren, machen wir automatisch mehrere Dinge gleichzeitig: Wir achten auf den Verkehr, geben Gas und lenken. Das üben wir, wenn wir die Arme und Beine zur selben Zeit in unterschiedliche Richtungen bewegen.

Reaktionsfähigkeit: Kommt uns auf dem Gehweg plötzlich ein Radfahrer entgegen, müssen wir schnell reagieren und ausweichen. Das lässt sich trainieren, indem wir unsere Tiefenmuskeln stärken.

Entspannung: Um den Geist zu entspannen, müssen wir zuerst unseren Körper entspannen können! Auch zu viele Freizeittermine können Stress verursachen. Gönnen Sie Ihrem Körper einen Tag in der Woche zum Meditieren, Dehnen oder für einen gemütlichen Spaziergang.

Was ist bei den Workouts zu beachten?

Nun kennen Sie viele gute Gründe, um mit voller Motivation ins Training einzusteigen. Bevor Sie jedoch mit Ihren Workouts starten, halten Sie einen kurzen Moment inne und machen Sie sich Ihre Haltung, Atmung und Wahrnehmung bewusst.

Haltung: Unsere Haltung beginnt bei den Füßen. Stehen Sie stabil und bewusst auf Ihren Großzehenballen, den Außenkanten Ihrer Füße und den Fersen. Halten Sie dabei Ihre Knie etwas durchlässig, das heißt ganz leicht gebeugt, heben Sie das Brustbein an und blicken Sie in Richtung Horizont beziehungsweise etwas abfallend nach vorn unten. Aus dieser aufgerichteten Haltung heraus sollten Sie die Workouts durchführen. Nur mit einer aufgerichteten Haltung lässt sich eine optimale Rumpfstabilität gewährleisten. Und die ist wiederum entscheidend für ein gelenkschonendes und effektives Training!

Atmung: Atmen ist lebenswichtig! Doch oft halten wir die Luft an, wenn wir uns anstrengen oder konzentrieren. Achten Sie deshalb ganz besonders auf einen fließenden Atem. Atmen Sie am besten durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Denken Sie auch daran, die Schultern dabei entspannt nach unten fallen zu lassen. Unsere Schulterheber sind Atemhilfsmuskeln, die wir in Stresssituationen oft aktivieren und uns dann wundern, warum unser Nacken verspannt ist.

Wahrnehmung: Wir denken im Alltag viel zu selten daran, uns wahrzunehmen. Schließen Sie einmal für einen kurzen Moment Ihre Augen. Wie fühlen Sie sich? Fühlen Sie sich wohl in Ihrer Haut? Oft fehlt uns die Fähigkeit, uns selbst wahrzunehmen. Bewegung ermöglicht es uns, unseren Körper (wieder) zu spüren. Nehmen Sie sich während des Trainings immer wieder Zeit, um sich wahrzunehmen! Ein gutes Körpergefühl ist die Grundlage für unsere Wohlfühlfigur und Gesundheit.

Beispiel-Workout: Funktionelles Training für den Alltag

Jede Übung für zwei Sätze mit 15-20 Wiederholungen durchführen.

Kniebeuge

Einen etwas weiteren als hüftbreiten Stand einnehmen. Beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn ausstrecken. Nun das Gesäß nach hinten unten absenken und wieder aufrichten. Die Füße sind dabei gleichmäßig belastet. Die Oberschenkel während der gesamten Bewegung parallel zueinander und den Rücken gerade halten.

Flieger

Einen hüftbreiten, aufrechten Stand einnehmen. Beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken, die Daumen zeigen in Richtung Decke. Den Blick nach vorn richten. Nun ein Bein anheben und gestreckt nach hinten oben führen, gleichzeitig den Oberkörper nach vorn neigen. Rumpf und Oberkörper bilden eine Linie. Die Position kurz halten und zurück in die Ausgangsposition kommen.

Beinstrecken im Ellbogenstütz

Einen Ellbogenstütz mit am Boden abgelegten Knien einnehmen. Die Ellbogen befinden sich senkrecht unter den Schultern, die Hüfte ist gestreckt. Den Oberkörper waagrecht über dem Boden halten. Nun abwechselnd die Beine anheben und nach hinten in Verlängerung des Oberkörpers strecken.

Liegestütz

Workouts zu Hause sind perfekt, um im Alter fit und aktiv zu bleiben. Die besten Tipps und Ideen für einen gesunden, jungen Körper und Geist.

Eine Liegestützposition mit am Boden abgelegten Knien einnehmen. Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultergelenken. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. Nun die Arme beugen und das Brustbein in Richtung Boden absenken, jedoch nicht ablegen, und wieder hochdrücken. Dabei die Ellbogen nah am Körper entlangführen.

Einbeiniges Beckenheben

Zunächst Rückenlage mit aufgestellten Beinen einnehmen. Wenn nötig, ein Kissen unter den Kopf legen. Das linke Bein anwinkeln und knapp unter dem Knie mit beiden Händen fassen. Nun mit Kraft aus dem linken Oberschenkel und Gesäß das Becken anheben und wieder absenken. Das Becken nicht auf dem Boden ablegen.

Diagonaler Crunch

Workouts zu Hause sind perfekt, um im Alter fit und aktiv zu bleiben. Die besten Tipps und Ideen für einen gesunden, jungen Körper und Geist.

Rückenlage mit aufgestellten Beinen einnehmen. Mit der rechten Hand den Kopf stützen. Den linken Arm über Kopf gestreckt am Boden ablegen. Nun den Oberkörper beim Ausatmen diagonal nach oben links anheben, beim Einatmen wieder absenken. Das Brustbein führt in Richtung Knie. Zwischen Kinn und Brustbein etwas Platz halten.

Dehnung am Ende des Workouts

Dehnung der Beinrückseite im Liegen

jede Seite 1 Min. halten

Eine Rückenlage mit gestreckten Beinen einnehmen. Ein Bein am Oberschenkel fassen und das Knie in Richtung Oberkörper ziehen. Nun das angezogene Bein in Richtung Decke strecken. Diese Position halten. Dabei den Fuß locker lassen und das Knie möglichst gestreckt halten. Die Übung im Anschluss mit dem anderen Bein wiederholen.

Dehnung des Hüftbeugers in Seitlage

Workouts zu Hause sind perfekt, um im Alter fit und aktiv zu bleiben. Die besten Tipps und Ideen für einen gesunden, jungen Körper und Geist.

jede Seite 1 Min. halten

Eine Seitenlage mit vor dem Körper angewinkelten Beinen einnehmen. Den Kopf auf dem gebeugten unteren Arm ablegen. Nun das obere Bein mit der Hand des oberen Arms am Fußgelenk fassen und nach hinten ziehen. Dabei das Gesäß anspannen und das Becken ruhig halten. Diese Position halten, dann auflösen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Unser Tipp aus der Redaktion

Mehr zu dem Thema und 49 weitere Workouts für Späteinsteiger finden Sie in dem Buch „50 Workouts für Späteinsteiger“ von Trainerin Gabi Fastner.

Natürlicherweise nehmen mit dem Alter Muskelmasse, Beweglichkeit und Koordination ab. Mit gezieltem Training kann diesem Prozess jedoch entgegengewirkt werden, denn für Fitness ist es nie zu spät. Studien belegen sogar, dass in jedem Alter Muskelaufbau möglich ist. Die Gymnastiklehrerin und »Tele-Gym«-Trainerin Gabi Fastner stellt die 50 besten Übungsreihen vor, um Kraft aufzubauen, Koordination und Ausdauer zu fördern und Muskelverspannungen zu lösen.

Dadurch wird nicht nur die Beweglichkeit verbessert und das Herz-Kreislauf-System unterstützt, sondern auch typischen Schmerzen in Rücken und Gelenken vorgebeugt oder diese werden gar gelindert. Mit den ausführlich beschriebenen Übungen und den übersichtlich dargestellten und bebilderten Workouts gelingt der Einstieg ganz einfach. So werden auch Späteinsteiger fitter, gesünder und fühlen sich jünger.

Das Buch können Sie hier bestellen

 

 

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Trainingsworld

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