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Die besten Schulterübungen – schmerzfrei durch ganzheitliches Training

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Nacken- und Schulterschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden der Bevölkerung. Langes und krummes Sitzen ist meist die Ursache. Eileen Gallasch zeigt, wie sich Schulterschmerzen mit einfachen Schulterübungen effektiv vorbeugen lassen.

Starke Schultern sind ausschlaggebend für den Erfolg in vielen Schlagsportarten wie Tennis, Golf und Squash. Auch Schwimmer profitieren davon, Schulterübungen in das Training zu integrieren und nicht zuletzt sogar Läufer, denn eine ausgewogen trainierte Schultermuskulatur unterstützt die richtige Atmung und ist maßgeblich für eine aufrechte Haltung sowie einen effizienten Laufstil. Wer im Alltag auf eine aufrechte Körperhaltung achtet und nicht in das negative Muster der hochgezogenen und nach innen rotierten Schultern verfällt, beugt effektiv Nackenverspannungen und Kopfschmerzen vor.

Vorteile von ganzheitlichen Schulterübungen

Das wirkt sich sogar positiv auf unsere Stimmung aus! Das Hochziehen der Schultern ist eine unwillkürliche Stressreaktion. Wenn wir uns erschrecken oder Angst empfinden, ziehen wir reflexartig unsere Schultern hoch. Sobald wir gezielt dagegen arbeiten, fällt die Anspannung buchstäblich von uns ab. Ein Gefühl von Optimismus und Beschwingtheit stellt sich bereits nach zwei bis drei Minuten „Swinging Arms“ bei vielen Trainierenden ein.

Durch ein regelmäßiges Schultertraining lassen sich chronische Nacken- und Schulterschmerzen sehr gut behandeln, wenn die Ursache in der nach vorn geneigten Haltung des Kopfes und der verstärkten Innenrotation der Schultern liegt. Das ist oft bei stundenlanger Computerarbeit, krummem Sitzen, langen Autofahrten oder einer hohen Smartphone-Nutzung der Fall. Einige Berufsgruppen wie Friseure, Zahnmediziner und Altenpfleger sind besonders betroffen. Aktuellen Studien zufolge klagt fast jeder Zehnte über Schulterschmerzen. Daher gilt es, mit gezielten Übungen die Aufrichtung und Außenrotation zu stärken, wie zum Beispiel mit der beschriebenen „Chest-Opener“-Übung, und so Schmerzen und einer Fehlhaltung entgegenzuwirken.

Ein wichtiger Erfolgsfaktor für ein ganzheitliches Schultertraining ist die Kombination von Übungen zur Unterstützung der Mobilität der Schulter wie beim „Halo“ mit Übungen, die der Stabilisierung und bewussten Ansteuerung des Schultergürtels dienen, wie die rechts vorgestellte Zugübung mit dem Partner. Die nachfolgenden Übungen lassen sich spielerisch in jede Trainingsstunde integrieren.

BUCHTIPP aus der Redaktion!

Regelmäßig ausgeführte Mobilitätsübungen in Kombination mit schonendem Kraftaufbau können bereits ausreichen, um die Schulterschmerzen erfolgreich zu behandeln.

Auch nach einer Operation können leichte Bewegungen und ein gezielter Aufbau der Schultermuskulatur entscheidend für die schnelle Genesung sein.

Unsere Trainingsworldautoren, die Sporttherapeutin Katharina Brinkmann und der Sportredakteur Nicolai Napolski, fassen die wichtigsten Informationen zu Hintergrund und Entstehung des Engpasssyndromszusammen.

Außerdem stellen sie effektive Techniken und Übungen vor, mit denen sich die Beschwerden einfach und gezielt von zuhause aus behandeln lassen.

Die besten Schulterübungen

Übung 1: Walking mit „Swinging Arms“

Nacken- und Schulterschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden der Bevölkerung. Die perfekten Schulterübungen um dem effektiv vorzubeugen.Eine sehr effektive Aufwärmübung für die Schulterpartie. Denn sie schafft Platz zwischen dem Schulterdachknochen und dem Oberarmkopf und ist somit vor allem für Klienten mit Impingement-Diagnose sehr zu empfehlen um Schmerzen zu lindern. Die Gewichte und die Schwungkraft erzeugen eine Zugkraft, die in unserem Alltag oft fehlt. Daher wird diese Übung meist als sehr angenehm empfunden. Sie unterstützt das Lösen von Verspannungen im Nackenbereich.

Durchführung: Die Arme werden mit kleinen Gewichten beschwert. Anstelle von Kurzhanteln bieten sich auch kleine Sandsäcke oder die flexiblen Kettengewichte „ReaxChain“ an. Während die Arme in möglichst großer Amplitude schwingen, bewegen wir uns in großen Schritten durch den Raum. Wichtig dabei ist die Überkreuzbewegung von Armen und Beinen. So stimuliert man die Zusammenarbeit beider Gehirnhälften und aktiviert die Rumpfmuskulatur.

Übung 2: Partner-Zugübung

Diese Übung gilt der bewussten Ansteuerung der Schultermuskulatur mit gezielter Außenrotation unter leichter Zugspannung und wirkt somit auch wieder der Impingement-Problematik entgegen.

Nacken- und Schulterschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden der Bevölkerung. Die perfekten Schulterübungen um dem effektiv vorzubeugen.Durchführung: Die Partner stehen sich gegenüber und halten die Trainingsbänder oder Ketten zwischen sich unter Spannung. Die Arme sind rechtwinklig angewinkelt. Besonderes Augenmerk gilt hier der Handstellung: Während man die eine Hand in der Außenrotation hält, zeigt der Daumen der anderen Hand in Richtung Decke. Nun wird wechselseitig ein Arm angezogen, die Hand rotiert dabei synchron nach außen. Für einen optimalen Trainingserfolg wird eine langsame Übungsausführung empfohlen. Die Spannung in den Trainingsbändern sollte über die gesamte Übungsdauer konstant gehalten werden.

Um bei dieser Übung auch die Beinmuskulatur zu kräftigen, empfiehlt es sich, diese Partnerübung entweder in einer Kniebeuge oder einem tiefen Ausfallschritt durchzuführen. Diese Beinposition für 20 bis 60 Sekunden halten. Als Übungstool eignet sich „ReaxChain“ von Reaxing oder das „Buddysystem“ von Lebertfitness.

Übung 3: Halo

Diese klassische Kettlebell-Übung hält die gesamte Schultermuskulatur geschmeidig und wird vor allem präventiv empfohlen.

Nacken- und Schulterschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden der Bevölkerung. Die perfekten Schulterübungen um dem effektiv vorzubeugen.Durchführung: Im hüftbreiten Stand wird die Kettlebell mit dem Boden nach oben-seitlich an den Griffen gepackt und eng am Körper direkt unter dem Kinn gehalten. Von hier aus wird die Kugel über die rechte Schulter geschoben, dann im Halbkreis eng hinter dem Kopf entlang bis zur linken Schulter geführt und über diese wieder zurück in die Ausgangsposition gezogen. Für optimale Trainingserfolge sollte die Kugel den Kopf ca. fünfmal rechts- wie linksherum umkreisen, wobei immer auf eine gute Rumpfspannung zu achten ist.

Übung 4: Innen- und Außenrotation der Schulter

Diese Schulterübung dient der isolierten Ansteuerung des Schultergürtels und ist eine der besten Schulterübungen zur Haltungsverbesserung. Verspannungen im Nacken lockern sich und die Übung wirkt negativen Alltagshaltungen, wie dem permanenten Hochziehen der Schultern und der damit verbundenen Verkrampfung des Nackenbereichs, entgegen.

Durchführung: Im lockeren hüftbreiten Stand werden die Arme mit Gewichten beschwert. In der Ausgangsposition ist der Kopf nach vorn-unten abgesenkt, die Schultern sind so weit wie möglich zu den Ohren gezogen und die Arme nach innen rotiert. Mit der Einatmung den Kopf heben, die Schultern mit einer großen rückwärts kreisenden Bewegung nach hinten-unten bewegen. Währenddessen die Hände synchron nach außen rotieren.

Nacken- und Schulterschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden der Bevölkerung. Die perfekten Schulterübungen um dem effektiv vorzubeugen.

Übung 5: Der „Chest-Opener“ für eine aufrechte Haltung

Diese Schulterübung mit minimaler Bewegungsamplitude sollte in keinem Schultertraining fehlen. Sie kann idealerweise mehrmals täglich an jedem Schreibtischarbeitsplatz durchgeführt werden, um Schulterproblemen und Nackenverspannungen souverän und nachhaltig entgegenzuwirken.

Durchführung: Mit aufrechtem Oberkörper im Stand oder im Sitzen ein elastisches Mini-Band um beide Hände spannen. Die Daumen können außen bleiben, die Ellbogen sind gebeugt und die Handinnenflächen zeigen zum Körper. Während die Ellbogen nah am Oberkörper stabil bleiben, federn die Hände kontinuierlich gegen die Bandspannung nach außen. Wichtig ist dabei, die Schulterblätter nach hinten-unten zu ziehen und somit den Abstand zwischen den Ohren und Schultern zu maximieren.

Optimale Trainingsdauer: drei Sätze à 30 bis 60 Sekunden. Alternativ zur Arbeit mit elastischem Widerstand kann man die Außenrotation auch gegen einen festen Widerstand, wie z. B. die „ReaxChain“, isometrisch halten.

Unser Tipp für alle Trainer: Das Trainermagazin

Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 05|2020

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Autorin und Sportexpertin: Eileen Galasch

Eileen Galasch ist Functional-Training-Expertin und arbeitet als Personal Trainerin in Berlin. Ihre Begeisterung für effektive und nachhaltige Übungen sowie innovative Trainingstools wird vor allem in ihren YouTube-Videos deutlich.

www.eileen-gallasch.de

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Über den Autor

Trainingsworld

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