Heimtraining: Sieben tolle Übungen für einen knackigen Po für zuhause

Heimtraining: Sieben tolle Übungen für einen knackigen Po. In den letzten Jahren hat sich das allgemeine Schönheitsideal gewandelt: weg vom Magerwahn, hin zu einer gesunden, starken Figur. Essenziell für einen knackigen Po ist das Training der Gesäßmuskeln – die größte und kräftigste Muskelgruppe unseres Körpers. Wir zeigen einfache aber effektive Übungen für zuhause.

Ein knackiger Po geht so: Übungen für zuhause

Muskelaufbau und Übungen für ein knackiges und starkes Gesäß erfordern eine Hüftstreckung mit gebeugten Knien. Anders als bei Übungen für den Quadrizeps, die die Gesäßmuskeln überwiegend in der Position mit gebeugter Hüfte stärken, kräftigen diese Übungen das Gesäß über den gesamten Bewegungsradius – besonders wenn die Hüfte in voller Streckung gehalten wird!

Muskelaufbau und Übungen für einen knackigen Po für zuhause

Mit anderen Worten: Sie bieten dem Gesäß das »gesamte Kraftpotenzial«. In der Endposition der Übungen wird maximale Spannung auf die Gesäßmuskeln ausgeübt, deshalb ist auch die Aktivierung maximal, da in diesem Bereich der Nervenreiz auf die Gesäßmuskeln am größten ist. Diese haben dabei die optimale Hebelkraft, um die Oberschenkel nach hinten zu ziehen (also die Hüfte zu strecken). Frauen lieben die Übungskategorie meist sehr, weil sie spüren, dass die Muskeln im vollen Ausmaß arbeiten.

Ein weiterer Vorteil dieser speziellen Übungen für das Gesäß liegt in der enormen Stabilität der beidbeinigen Varianten, die es möglich macht, sehr große Gewichte zu heben und so erhebliche Muskelspannung zu erzeugen. Die einbeinigen Varianten haben den Vorteil, dass sie quasi überall absolviert werden können, weil sie bei korrekter Ausführung nur mit Körpergewicht schon eine wirkliche Herausforderung darstellen. Das Widerstandstraining mit dieser Bewegungskategorie kann für sich allein ein wunderbares Workout sein.

Knackiger Po – Übung 1: Hüftbrücke mit Fußerhöhung

Diese Variante der Hüftbrücke erhöht den Bewegungsradius, aber durch die gewinkelte Körperposition im oberen Bewegungsbereich ist das eingesetzte Körpergewicht geringer.

Eine sehr effektive Methode, die Aktivierung von den Quadrizepsen auf die Gesäßmuskeln zu verlagern. Wenn man fühlt, dass die Quadrizepse die Arbeit übernehmen, sollte man zweimal pro Woche je zwei Sätze mit 30 Wiederholungen dieser Übung absolvieren.

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Beanspruchte Muskeln:

Gesäßmuskeln, ischiocrurale Muskulatur

Tipps:

• Die Fersen auf die Bank drücken, die Zehen zeigen zur Decke.
• Die Bewegung aus den Gesäßmuskeln steuern, nicht aus dem unteren Rücken.
• Den Abstand von der Bank so wählen, dass der Winkel Knie/Oberschenkel etwas unter 90 Grad liegt.
• Den Rücken gerade halten, die Lendenwirbelsäule nicht überstrecken oder einbrechen lassen.

Übungsablauf:

1. Auf dem Rücken vor einer Bank auf den Boden legen.
2. Beide Fersen auf die Bank setzen, die Zehen zeigen zur Decke.
3. So positionieren, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkeln etwas unter 90 Grad liegt. Die Hüfte zur Decke heben, die Fersen in die Bank drücken, bis der Rücken von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet.
4. Die Hüfte wieder senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Knackiger Po – Übung 2: Beckenlift

Der Beckenlift arbeitet mit Erhöhung der Schultern. Im Vergleich zur Hüftbrücke, die ohne Schultererhöhung arbeitet, vergrößert diese Übung den Bewegungsradius der Hüfte, wodurch die Gesäßmuskeln stärker gefordert sind und die Quadrizepse die Stabilisierung übernehmen.

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Beanspruchte Muskeln:

Gesäßmuskeln, Quadrizeps

Tipps:

• Die Bewegung über die Fersen einleiten, die Zehen bleiben auf dem Boden.
• Das Gewicht mit den Gesäßmuskeln heben, nicht mit den Muskeln des unteren Rückens oder mit der ischiocruralen Muskulatur. Man fühlt diese Muskeln zwar in gewissem Maße, aber sie sollten die Arbeit der Gesäßmuskeln nicht übernehmen.
• Fließend auf und ab bewegen.
• Den Rücken gerade halten, die Lendenwirbelsäule nicht überstrecken oder einbrechen lassen.

Übungsablauf:

1. Rückwärts gegen eine Bank setzen, die Füße flach auf den Boden stellen.
2. Die Fersen in den Boden stemmen, die Schultern auf die Bank schieben, die Hüfte mit der Gesäßmuskulatur anheben, bis sie mit den Schultern und den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Zurück in die Ausgangsposition.

Knackiger Po – Übung 3: Beckenlift, doppelte Erhöhung (Füße und Schultern)

Hier werden Intensität und Bewegungsradius gesteigert. Die Gesäßmuskeln sind stark gefordert, und auch die Aktivierung der ischiocruralen Muskulatur wird intensiviert, da die Hüfte gestreckt und die Knie stabilisiert werden müssen.

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Beanspruchte Muskeln:

ischiocrurale Muskulatur

Tipps:

• Die Bewegung über die Fersen einleiten, die Zehen aufstellen.
• Das Gewicht mit den Gesäßmuskeln heben, nicht mit den Muskeln des unteren Rückens oder mit der ischiocruralen Muskulatur. Man fühlt diese Muskeln zwar in gewissem Maße, aber sie sollten die Arbeit der Gesäßmuskeln nicht übernehmen.
• Fließend auf und ab bewegen.
• Den Rücken gerade halten, die Lendenwirbelsäule nicht überstrecken oder einbrechen lassen.
• Am oberen Bewegungsende ist der Körper parallel zum Boden.

Übungsablauf:

1. Rückwärts gegen eine Bank setzen, die Fersen beider Füße auf ein Podest stellen, das etwa 40 cm vom Gesäß entfernt steht.
2. Fersen auf das Podest stemmen, die Schultern auf die Bank schieben. Die Hüfte mit den Gesäßmuskeln anheben, bis sie mit den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden und der Körper parallel zum Boden ist.
3. Zurück in die Ausgangsposition.

Knackiger Po – Übung 4: Einbeinige Hüftbrücke mit Fußerhöhung

Dies ist eine einfachere Variante der Brückenübungen, aber dennoch wert, ins Programm aufgenommen zu werden, da die Hüfte einen großen Bewegungsradius durchlaufen und die ischiocrurale Muskulatur stark beansprucht wird.

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Beanspruchte Muskeln:

Gesäßmuskeln, ischiocrurale Muskulatur

Tipps:

• Die Bewegung über die Fersen einleiten, die Zehen zeigen zur Decke.
• Das Gewicht mit den Gesäßmuskeln heben, nicht mit den Muskeln des unteren Rückens.
• So positionieren, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel unter 90 Grad liegt.
• Den Rücken gerade halten, die Lendenwirbelsäule nicht überstrecken oder einbrechen lassen.

Übungsablauf:

1. Auf dem Rücken vor einer Bank auf den Boden legen.
2. Die rechte Ferse auf die Bank setzen, die Zehen zeigen zur Decke. Der linke Fuß bleibt am Boden.
3. So positionieren, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel etwas unter 90 Grad liegt.
4. Den linken Fuß leicht vom Boden abheben, Bein in Richtung Brust anziehen.
5. Hüfte zur Decke heben, rechte Ferse in die Bank drücken, bis der Rücken von den Schultern bis zum rechten Knie eine Linie bildet.
6. Die Hüfte wieder senken und in die Ausgangsposition zurückkehren. So viele Wiederholungen, wie vorgesehen, dann das Bein wechseln.

Knackiger Po – Übung 5: Einbeinige Hüftbrücke

Dies ist eine großartige Aktivierungsübung für die Gesäßmuskeln, die ohne jedes Zubehör auskommt. Ihr Schwierigkeitsgrad wird häufig unterschätzt. Wenn sie korrekt ausgeführt wird, ist sie erstaunlich anspruchsvoll. Da sie wirklich überall absolviert werden kann, mache auch ich gelegentlich einige Sätze à 20 Wiederholungen, um meiner Gesäßmuskulatur ein einfaches, aber effizientes Workout zu spendieren.

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Beanspruchte Muskeln:

Gesäßmuskeln

Tipps:

• Die Fersen in den Boden drücken, die Zehen nicht belasten.
• Den Rücken nicht überstrecken, die Rückenmuskeln werden nicht beansprucht.
• Die Übung soll in den Gesäßmuskeln zu spüren sein, nicht in der ischiocruralen Muskulatur. Das kann einige Übung erfordern.
• Hüfte und Schultern auf einer Linie halten, nicht von einer Seite zur anderen schwanken.
• Am oberen Bewegungsende kurz halten.

Übungsablauf:

1. Auf den Rücken legen, Beine gebeugt, Füße flach am Boden, Arme entlang dem Körper ausgestreckt.
2. Knie gebeugt halten, das linke Bein heben und zur Brust heranziehen.
3. Die Hüfte nach oben in die Brückenposition stoßen, dabei die rechte Ferse in den Boden stemmen.
4. Zurück in die Ausgangsposition und so oft wiederholen wie vorgesehen. Bein wechseln.

Knackiger Po – Übung 6: Marschieren in der Brücke mit Schultererhöhung

Das Marschieren in der Brücke hebt mehr die Schultern als die Füße und ist durch die wechselseitig einbeinige Arbeit sehr intensiv. Die Hüfte wird in der oberen Position enorm gestärkt und stabilisiert.

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Beanspruchte Muskeln:

Gesäßmuskeln, Quadrizeps

Tipps:

• Die Fersen in den Boden drücken, die Knie sind über den Zehen ausgerichtet.
• Das Gewicht mit den Gesäßmuskeln heben, nicht mit den Muskeln des unteren Rückens oder der ischiocruralen Muskulatur. Man fühlt diese Muskeln zwar in gewissem Maße, aber sie sollten die Arbeit der Gesäßmuskeln nicht übernehmen.
• Den Rücken gerade halten, die Lendenwirbelsäule nicht überstrecken oder einbrechen lassen.

Übungsablauf:

1. Rückwärts gegen eine Bank setzen, die Füße flach auf den Boden stellen.
2. Die Fersen in den Boden stemmen, die Schultern auf die Bank schieben, die Hüfte mit den Gesäßmuskeln anheben, bis sie mit den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. In der oberen Position bleiben, das linke Bein anheben und zur Brust ziehen. Zwei Sekunden halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition, jetzt das rechte Bein anheben und zur Brust ziehen. Zwei Sekunden halten.
5. So oft wiederholen wie vorgesehen.

Knackiger Po – Übung 7: Einbeiniger Beckenlift

Diese Übung wird durch die gleichzeitige Beinarbeit intensiviert. Der Bewegungsradius der Hüfte beim Durchlaufen der gesamten Übung wird erhöht, was die Gesäßmuskeln enorm fordert und die Stabilisierungsfunktion des Quadrizeps stark aktiviert.

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Beanspruchte Muskeln:

Gesäßmuskeln, ischiocrurale Muskulatur

Tipps:

• Die Bewegung über die Fersen einleiten, die Zehen zeigen zur Decke.
• Das Gewicht mit den Gesäßmuskeln heben, nicht mit den Muskeln des unteren Rückens.
• So positionieren, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel etwas unter 90 Grad liegt.
• Den Rücken gerade halten, die Lendenwirbelsäule nicht überstrecken oder einbrechen lassen.
•  Am oberen Bewegungsende ist der Körper parallel zum Boden.

Übungsablauf:

1. Rückwärts gegen eine Bank setzen, die Füße flach auf den Boden stellen.
2. Den linken Fuß vom Boden heben, das Knie zur Brust ziehen.
3. Die rechte Ferse in den Boden stemmen, die Schultern auf die Bank schieben, die Hüfte mit den Gesäßmuskeln anheben, bis sie mit den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Die Hüfte wieder absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. So oft wiederholen wie vorgesehen. Bein wechseln.

Quelle: Stark ist das neue Sexy – von Bret Contreras (Autor) & Kellie Davis (Autor)

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