Krafttraining und Frauen

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Krafttraining und Frauen: Männer unterscheiden sich vom weiblichen Geschlecht – das ist keine neue Welterkenntnis. Doch wie muss ein Krafttraining sein, damit es für eine Frau möglichst effizient ist? Sportexpertin Marina Lewun geht dieser Frage nach.

Krafttraining: Unterschiede Mann und Frau

Im sportlichen Kontext haben Männer in der Regel mehr Muskeln und können diese auch schneller aufbauen, sie verfügen über mehr Explosivkraft und verlieren ihre Muskelmasse während einer längeren Trainingspause nicht so schnell im Vergleich zu Frauen. Dies liegt primär an der hormonellen Regulation des männlichen Körpers. Denn das männliche Hormon Testosteron wirkt anabol, d. h. kraftaufbauend.

Die weibliche Natur ist schon allein durch den Menstruationszyklus und somit durch zahlreich wirkende Hormone zu unterschiedlichen Zeitpunkten ganz anders. Nichtsdestotrotz können Frauen sehr hohe Maximal- und Explosivkraftwerte entwickeln, wenn man den hormonellen Menstruationszyklus ausnutzt und das Krafttraining gekonnt an diesen anpasst.

Der biologischer Menstruationszyklus

Abb. 1: MenstruationszyklusMöchte man nun die anabolen Phasen, und somit den perfekten Zeitpunkt für einen effektiverenKraftaufbau des weiblichen Körpers erfahren, sollte man sich als erstes mit dem biologischen Menstruationszyklus auseinander setzten und diesen verstehen.

Wichtigste Hormone für das Verständnis

An dieser Graphik kann man erkennen, wie unterschiedliche Indikatoren des weiblichen Zyklus zeitlich aufeinander folgen und welche hormonellen Ereignisse sich auf die Vorgänge im Körper auswirken.

Östrogen

Das wichtigste weibliche Sexualhormon aus der Klasse der Steroide (primäre Eiweißsynthese). Dieses wird hauptsächlich in den Eierstöcken, zu einem geringen Teil in der Nebennierenrinde sowie im Fett- und Muskelgewebe produziert. Auch bei Männern wird Östrogen zu einem geringen Teil im Hoden, Nebenniere, Fett- und Muskelgewebe produziert.

Im Blut werden Östrogene meist an Eiweiß gebunden transportiert. An bestimmten Organen (z. B. der weiblichen Brust und der Gebärmutter) befinden sich spezifische Östrogenrezeptoren, an die sich die Östrogene binden. Sie werden direkt zum Zellkern transportiert und beeinflussen so die Aktivität der Zellen.

FSH (follikelstimmulierendes Hormon)

Sexualhormon und eine Proteinart. Bei der Frau führt es zum Eizellenwachstum im Eierstock, beim Mann zur Spermienbildung.

Progesteron

Weibliches Sexualhormon. Es entsteht während des Menstruationszyklus und wird aus Cholesterin synthetisiert. Bei beiden Geschlechtern wird es zu einem kleinen Teil in der Nebennierenrinde gebildet.

LH (luteinisierendes Hormon)

Dieses Hormon regelt bei beiden Geschlechtern die Fortpflanzung. Es ist für die Reifung und Produktion von Geschlechtszellen zuständig.

STH

Wachstumshormon

IGF

Wachstumshormon

HDL (high-density Lipoprotein)

Das „gute“ Fett. Sind Transportmittle für Cholesterin und Triglyceride im Blut. Transportiert das überschüssige Fett aus den Blutgefäßen zurück zur Leber ab. Hält somit den Cholesterinstoffwechsel im Gleichgewicht.

LDL (low-density Lipoprotein)

Das „schlechte“ Fett. Transportiert das Cholesterin von der Leber zu den Geweben.

Phasen des Menstruationszyklus in Kürze

1. Follikelphase:

Der Menstruationszyklus beginnt mit einer Blutung. Unter dem Einfluss des FSH werden 5 bis 15 Follikelzellen produziert. Somit reift die Eizelle heran. Parallel werden durch die Follikelzellen Progesteron gebildet, welcher bei der Eireifung unterstützt. Östrogen sorgt dabei für den Aufbau der Schleimhautschicht.

2. Ovulation (Eisprung):

In dieser Phase findet der Eisprung statt. Östrogen ist im Blut dabei auf ihrem maximalen Wert. Dabei wandert die Eizelle durch den Eileiter zur Gebärmutter ca. 3 Tage lang. In den ersten 12-24 Stunden nach der Ovulation kann das Ei befruchtet werden.

3. Lutealphase:

Daraufhin wird der Follikel zum Gelbkörper (Corpus luteum), der ebenfalls unter LH-Einfluss des Hormons Progesteron produziert. Die Kombination aus Östrogen- und Progesteronwirkung führt in der Gebärmutterschleimhaut zu einem weiteren Ausbau der Gefäßversorgung und zu einer Abgabe von nährstoffhaltigem Sekret aus den Drüsen der Schleimhaut.

Die Schleimhaut ist nun optimal für die Einnistung (Nidation) der befruchteten Eizellen vorbereitet. Kommt es nicht zur Befruchtung der Eizelle, geht der Gelbkörper im Eierstock zugrunde. Die Progesteronproduktion fällt ab. Ohne die hormonelle Unterstützung kann die Schleimhaut nicht aufrecht erhalten werden und wird abgestoßen. Es kommt zur Blutung.

Indirekte Wirkung von Östrogenen

An Frauen sind direkte anabole Wirkungen von Östrogen nicht erforscht. Es wird aber zur Förderung der Fleischproduktion bei Rindern und Schafen genutzt. Aus diesem Grund sind diese Erkenntnisse nicht zu 100 % auf die weibliche Skelettmuskulatur übertragbar.

Östrogen beeinflusst die Ausschüttung des Wachstumshormons STH. Dieser wirkt anabol auf Knochen, Muskeln und Leber. Bei jedem energieverbrauchendem Prozess (z.B. körperliche Aktivität, Hunger, Stress) wird STH ausgeschüttet. D. h. es führt in diesen Organen zu einer vermehrten Aminosäurenaufnahme und –verwertung. Außerdem erhöht STH den Blutzuckerspiegel und wirkt auf die Fettzellen lipolytisch, d. h. fettabbauend. Über einen indirekten Weg führt STH zur vermehrten Freisetzung des Insulin-like-growth (IGF), welcher u. a. proteinanabol am Skelettmuskel wirkt und Knochenwachstum anregt.

Weitere Wirkungen von Östrogen

  • eiweißanabole Wirkung auf den Stoffwechsel durch Vermehrung der Transporteiweiße
  • Steigerung der HDL und Senkung von LDL und Erhöhung der Triglyceride. Die Triglyceride werden als Körperfettanteil im fertilen (fruchtbaren) Lebensabschnitt der Frau gespeichert.
  • Natrium und Wasser werden im Körper zurückgehalten
  • Hydration
  • knochenaufbauend
  • Verstärkung des Wachstums
  • Stimulation der Proteinsynthese
  • Senkung der Körpertemperatur auf ein Optimum. Aufgrund des fehlenden Östrogens in den Wechseljahren erfahren viele Frauen Hitzewallungen.
  • Östrogene fördern die Einlagerung von Glucose im Muskel. Deswegen kann man bei körperlicher Aktivität schnell auf Energiereserven (ohne große Zeitverzögerung) zurückgreifen
  • Aminosäuren (Bausteine der Proteine) werden verstärkt in die Zelle hineingelassen
  • Steigerung der Lipolyse
  • vermehrte Energiegewinnung aus den Fetten
  • Kollagensynthese
  • vermehrte Proteinproduktion
  • Längenwachstum des Knochens

Anabol (aufbauend) wirkende Hormone

Androgene sind männliche Hormone und die Vorläufer von Östrogen. Kurz vor dem LH-Peak, also 1-3 Tage vor der Ovulation, sind die Androgene am höchsten. Wachstumshormone sind im weiblichen Körper bis zu 7-mal mehr vorhanden als im männlichen Körper. Denn die Östrogene haben eine stimulierende Wirkung auf deren Freisetzung. Dabei sieht die Wachstumshormonkurve der Östrogenkurve sehr ähnlich.

Katabol (abbauend) wirkende Hormone

Zu dieser Kategorie gehört Cortisol. Cortisol hat ein sehr breites Wirkungsspektrum. Im Stoffwechsel hat es besonders große Effekte auf den Kohlenhydrat-Haushalt und auf den Fettstoffwechsel (Förderung der lipolytischen Wirkung). Des Weiteren ist Cortisol für den Menschen lebensnotwendig, denn es ist ein wichtiges Stresshormon. Einen Tag vor dem LH-Peak steigt sein Wert signifikant an.

Bedeutung für das Krafttraining von Frauen

Der Östrogenspiegel hat sein Maximum in der Schwangerschaft oder vor der Ovulation (Eisprung). Aus dem Grund einer möglicherweise bevorstehenden Schwangerschaft erfolgt eine steigende Eiweißproduktion. Diese Phase bietet besondere Vorteile für das Krafttraining und die Fitness. Durch die indirekte Wirkung des Östrogens kommt es zur erhöhten Energiebereitstellung, denn Glucose wird in der Leber gespeichert und allgemein freigesetzt.

Während der Follikelphase des Menstruationszyklus ist der Parasympathikus aktiv, dessen Gipfel er kurz vor dem Eisprung erreicht. D. h. dass diese Phase hemmend auf die abbauenden Prozesse wirkt, um so die Proteine zu schützen.

Während der Lutealphase ist dagegen der Sympathikus aktiv. Dieser sorgt für vermehrt Energie für den Fall einer Eibefruchtung. Dessen Gipfel erreicht er kurz vor der Menstruation. Während einer Schwangerschaft sollte dagegen kein Muskelaufbau stattfinden. Denn obwohl der Energiebedarf während dieser Zeit am höchsten ist, wird diese Energie zugunsten des neuen Lebewesens verwendet. Somit verhält sich der gesamte Körper sympathikoton.

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Marina Lewun

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Quellen- und Literaturangaben

1. Reis, E. (1996). Menstruationszyklusgesteuertes Krafttraining

2. Flanagan, S. P., Vanderburgh, P. M., Kohstall, C. D. (2003). Training college-age women to perform the pull-up exercise. Research quaterly for Exercise and Sport, Jahrgang: 74, (2003), Heftnummer: 1, S. 52-59

3. Humphries, B. et al. (2000). Effect of exercise intensity on bone density, strength and calcium turnover in older women. Medicine and Science in Sports and Exercise, Jahrgang: 32, (2000), Heftnummer: 6, S. 1043-1050

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