So effektiv sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

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Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: Japanische Wissenschaftler haben in einer Studie die Auswirkungen eines 8-wöchigen Kniebeugen Trainingsprogramms. Sie konnten signifikante Veränderungen feststellen. 

Eine japanische Studie befasste sich mit den Effekten von Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht auf die Messparameter Körperzusammensetzung, Muskelkraft und motorische Fitness bei adoleszenten Jungen. Dabei nahmen 94 Jungen (Alter 13.7 +/- 0.6 Jahre, Größe 1.60 +/- 0.09 m, Gewicht 50.2 +/- 9.6 kg) an der Untersuchung teil. Des weiteren wurden sie randomisiert in eine Trainingsgruppe (n = 36) oder Kontrollgruppe (n = 58) eingeteilt. Die Trainingsgruppe absolvierte Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (100 Wiederholungen pro Tag, 45 Einheiten) über 8 Wochen.

Kniebeugen – die Königsdisziplin: Aber bitte richtig!

Gemessen wurden Körperzusammensetzung und Muskelquerschnitt

Körperzusammensetzung und Muskelquerschnitt der vorderen Oberschenkel wurden mittels Bioimpendanzanalyse und Ultraschall ermittelt. Die Maximalkraft der Knieextensoren und die Sprintgeschwindigkeit wurden mittels statischem Myometer und nicht motorisiertem Laufband gemessen. Die Sprunghöhe erfassten die Forscher anhand der Flugzeit mittels Bodenkontaktmatte.

Warum ist die Kniebeuge so wichtig?

Diese Übungen helfen bei Knieschmerzen bzw. Beschwerden an der AußenseiteDas 8-wöchige Kniebeugentraining mit eigenem Körpergewicht führte zu signifikant verringertem Körperfettanteil (4.2%) und zu signifikanter Erhöhung der fettfreien Körpermasse (2.7%), Muskelquerschnitt (3.2%) und Maximalkraft der Knieextensoren (16.0%) im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die vertikale Sprunghöhe verbesserte sich durch die Intervention ebenfalls signifikant um 3.4%.

Aus diesem Grund deuten die vorliegenden Ergebnisse darauf hin, dass Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht über 8 Wochen eine effektive Methode sind um die Körperzusammensetzung, die Maximalkraft der Knieextensoren und die Sprungkraft bei adoleszenten Jungen zu verbessern. Allerdings sind Aussagen pauschaler Art aus dieser Studie nur schwer abzuleiten.

Langfristige Effekte der Kniebeugen mit dem Körpergewicht

Klar ist, dass eine Kraftsteigerung mit dem eigenen Körpergewicht nur dann erklärbar ist, wenn die Sportler in der Ausgangsituation schwach bzw. untrainiert waren. Langfristige Trainingsanpassungen erfordern dann aber ein Steigern des Widerstandes.

Dies wiederum ist allein über das eigene Körpergewicht nicht zu gewährleisten, so dass Zusatzlasten eingesetzt werden müssen! Andernfalls sind weitere Trainingsreize auf die Muskulatur und das neuronale System nicht zu erwarten und die Leistungsentwicklung muss stagnieren. Gerade Schnelligkeit und Sprungleistung sind von Kraft abhängig.

Autor: Dennis Sandig

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Quelle

The Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12, S. 60-65.

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitete als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg. Aktuell ist er bei der Deutschen Triathlon Union als Wissenschaftskoordinator und Referent für Bildung zuständig, sowie für das umfassende Aus- und Fortbildungsprogramm für Coaches im Triathlon.

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