Training mit der Kugelhantel: Grundlagen und Einsteigerübungen

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Die Kugelhantel (englisch Kettlebell): Inzwischen findet man sie sogar bei Aldi in den Regalen. Aber was genau ist eine Kugelhantel? Wofür ist sie geeignet und welche Übungen kann man mit einer Kugelhantel ausführen? Diesmal erweitern wir unser Wissen über die Grundlagen des Kugelhanteltrainings, schauen uns einige Tipps im Umgang mit den Gewichten an und stellen die ersten Übungen vor.

Was sind die Vorteile einer Kugelhantel?

Welches Gewicht soll eine Kugelhantel haben?

Kugelhanteln gibt es in verschiedensten Variationen

Durch die Form der Kettlebell kann man mittels verschiedener Übungen schnell und sicher lernen sich (wieder) besser und effizienter zu bewegen. Da hauptsächlich Ganzkörperübungen durchgeführt werden, bei denen der Körper als funktionelle Einheit („Functional Training„) agiert, hat diese Trainingsform eine hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen.

Das Trainingzeichnet sich durch eine kurze Zeitdauer von etwa 10-35 min aus, in der sich die Stabilität, die Kraft, die Beweglichkeit, die Schnelligkeit und die Ausdauer verbessern lassen. Orthopädische Beschwerden und viele Verletzungen haben häufig eine mangelhafte Bewegungsfähigkeit und muskuläre Asymmetrien als Ursache.

Hier können Kettlebells helfen, zumal viele Übungen eine ideale Gegenbewegung zur täglichen Sitzhaltung darstellen. Übergewichtige können gelenkschonend mit Kettlebells trainieren, da es keine Aufprallkräfte wie z. B. beim Laufen gibt und können von dem hohen Kalorienverbrauch profitieren

Was müssen Anfänger beim Training beachten?

Einsteiger, aber natürlich auch Fortgeschrittene sollten von Beginn an sichergestellen, dass die Bewegungen korrekt ausgeführt werden. Hierbei helfen erfahrene Kettlebell-Trainer, aber auch DVD’s oder Bücher können helfen, falsche Bewegungsmuster zu korrigieren.

Sicherheit im Kettlebell Training

Ein gesunder Organismus ist die Voraussetzung beim Training mit Kettlebells. Sicherheit geht immer vor. Bevor Sie also mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihre Belastbarkeit ärztlich abklären lassen, vor allem orthopädisch und kardiologisch.

Da Kettlebelltraining sehr intensiv sein kann, sollten, wie bei jeder anderen Trainingsform auch, einige Sicherheitsregeln beachtet werden. Grundsätzlich gilt:

Der Schwerpunkt sämtlicher Übungen liegt auf der Bewegungsausführung, der Haltung und der Atmung!

Die Anzahl der Wiederholungen oder das Trainingsgewicht sind sekundär und einer sauberen Technikausführung unterzuordnen.

Kettlebells können auch einmal herunterfallen, vor allem wenn man einhändige Schwungübungen mit Handwechsel durchführt. Im Idealfall trainieren Sie also auf einer dicken, stabilen Unterlage (zum Beispiel zwei Bautenschutzmatten, die man zur Vibrationsminderung auch unter Waschmaschinen stellt) oder draußen. Spannungsorientierte Übungen oder Übungen ohne Handwechsel können in der Regel gut in der Wohnung durchgeführt werden.

Da wir es hier mit schwingenden Eisen- oder Stahlkugeln zu tun haben, sollten um Sie herum keine Gegenstände oder andere Kettlebells auf dem Boden liegen, über die Sie stolpern oder gegen die Sie stoßen könnten. Ebenso muss um Sie herum genügend Platz zum Trainieren sein, damit andere Personen, Tiere, in der Nähe befindliche Gegenstände oder Sie selbst nicht gefährdet werden.

Welches Gewicht sollte eine Kugelhantel für Einsteiger haben?

Wir empfehlen Einsteigern mit folgenden Gewichten zu trainieren: Frauen sollten die meisten Übungen mit einer 12kg-Kettlebell und Männer mit einer 16kg-Kugelhantel ausführen. Wenn die Bewegungsausführung die nötige Sicherheit erlangt hat, kann man die Gewichte langsam steigern.

Ganzkörperübungen mit der Kugelhantel

Einsteigerübungen: Schwingen der Kugelhantel

Erste Einsteigerübungen: Schwingen der Kugelhantel

Kettelbell-Training kann entweder in Form klassischer Übungen durchgeführt werden, bei denen mit der Kugelhantel Kreuzheben, Reißen oder Umsetzen trainiert wird, oder eben in Schwungübungen und auch in Form isolierter Übungen.

Dabei kann man diese Übungen mit der Kugelhantel einseitig belasten und so einen Schwerpunkt auf die Koordination und die Rumpfstabilität legen oder zwei Kettlebells verwenden und beidseitig belasten. Diese Varianten ersetzen aber nicht die Übungsausführungen einer klassischen Langhantel.

Die Grundlagen des Kettlebell Trainings

Der Einstieg in das Trainieren mit einer Kugelhantel erfolgt am besten über die Grundübung, dem Schwingen in verschiedenen Varianten. Wenn Sie das beherrschen, können Sie auch zu anderen komplexen Übungen übergehen. Einsteiger können auch isolierte Übungen wie Bizepscurls oder andere nutzen, um die Hantel kennen zu lernen. Die Schwungübungen und das komplexe Training ergänzen Ihr Training um zusätzliche Komponenten wie Stabilität und Koordination.

Lesen Sie auch: 5 typische Fehler beim Kettlebell-Training

Der Einstieg ins Kettlebell Training

Sie sollten Schuhe mit dünner, flexibler Sohle (minimalistische Schuhe, »barfußähnliche« Schuhe) bevorzugen oder barfuß trainieren. So sind ein fester, sicherer Stand sowie eine gute Kraftübertragung vom Boden aufwärts bis in die Hände und Kettlebells gewährleistet.

Außerdem werden dadurch die Beweglichkeit und Stabilität der Füße erhöht, was viele wünschenswerte Effekte auf die Gesundheit hat. Konzentrieren Sie sich immer auf die Qualität der Übungsausführung, nicht auf die Wiederholungszahl. Am Ende eines jeden Übungsdurchgangs sollten noch circa 1 bis 2 technisch saubere Wiederholungen möglich sein, also nicht bis zum Muskelversagen trainieren. (Typische Fehler im Kettlebell Training)

Lassen Sie während der (Kraft-)Übungen immer Ihr Muskelkorsett um die Taille angespannt. Denken Sie an eine feste Spange, die von allen Seiten die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Bleiben Sie immer in Bewegung, wenn Ihre Herzfrequenz stark erhöht ist. Damit ist gemeint, dass Sie beispielsweise nach einem anstrengenden Durchgang mit Swings nicht stehen bleiben sollten, sondern lieber gehen, hüpfen, tänzeln, joggen oder Ähnliches. Andernfalls könnten ein schneller Blutdruckabfall oder Schwindelzustände eintreten. Hören Sie immer auf Ihren Körper und benutzen Sie stets Ihren gesunden Menschenverstand.

Trainingsgewichte und die Intensitäten

Sehnen und Bänder benötigen mehr Zeit als Muskeln, um sich an das Training anzupassen. Daher sollten Trainingsgewichte und die Intensitäten nur langsam gesteigert werden.

Bei Schwungübungen wie dem Swing, Clean oder Snatch sollten die Arme weitestgehend locker gehalten werden. Stellen Sie sich vor, dass die Arme wie lose Seile einfach nur an den Schultern befestigt sind. Die Stabilität kommt über die Schultern. Bei den meisten Übungen sollten die Schulterblätter zusammengekniffen und nach hinten unten gezogen werden (»in die Gesäßtaschen der Hose«), um die Schultern zu stabilisieren.

In der Endposition der meisten Bewegungen sollen Knie, Hüften und Ellenbogen gestreckt werden, ohne das Gelenk zu überstrecken: zum Beispiel bei den Übungen Swing, Squat, Deadlift, Overhead Press, Turkish Get-up. Wer sie immer gebeugt lässt, hat instabilere Gelenke und kann die streckende Gelenkfunktion verlieren.

Handgelenke werden in der Regel in einer neutralen Position (mittig) gehalten.

Erste Einsteigerübungen: Schwingen Sie die Kugelhantel

Für alle dynamischen Übungen mit dem Ziel, das Herz-Kreislauf-System zu belasten, ist der Schwung die Ausgangsübung. In der Ausgangsposition stehen Sie etwas breiter als hüftbreit und mit leicht nach außen rotierten Füßen. Greifen Sie die Kugel mit beiden Händen und halten Sie diese im Obergriff.

Die Bewegung besteht aus einer Beugung und Streckung der Knie und der Hüfte und dem gleichzeitigen Schwingen der Kugel. In der gestreckten Position sind die Knie und die Hüfte durchgestreckt. Die Hantel befindet sich am Ende der ausgestreckten Arme. Wenn Sie die Knie beugen, wird die Kugelhantel zwischen Ihre Beine geführt.

Die Hantel wird nicht gehoben sondern schwingt; dabei sollten die Arme die Kettlebell nur halten und das Gewicht nicht heben. In erster Linie steht diese Schwungübung für die Kombination von Kraftausdauer und Herzkreislauf-Belastung, welche aber auch energetische Anpassungen der Muskulatur herbeiführt.

Die richtige Ausführung am Beispiel der Übung Kettlebell-Swing

  • Heben Sie die Kugelhantel mit beiden Händen.
  • Ziehen Sie das Gewicht aktiv unter das Gesäß
  • Das Schwingen der Kugelhantel wird durch eine Streckung von Knie und Hüfte unterstützt.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter aktiv zusammengezogen sind.
  • In der oberen Endposition ist Ihr Körper vollständig gestreckt.

Übungen mit der Kugelhantel: Der Clean

Umfassendes Kraft- und Fitness-Training

Die Kettlebell liefert schier unerschöpfliche Trainingsmöglichkeiten. Einfache Übungen sind ebenso möglich, wie hochkomplexe Bewegungsausführungen. Der „Turkish Getup“ sollte z.B. auf jeden Fall unter „fachkundiger Anleitung“ ausgeführt werden.

Diese sehr effektive Übung birgt leider auch viele Fehlerquellen. Wer jedoch von Grund auf mit der Kettlebell arbeitet, findet ein Trainingsgerät, das er sicher nicht mehr missen möchte! Probieren Sie es doch einfach einmal aus und erleben Sie, was „freies trainieren“ und „stabilisieren“ wirklich bedeuten.

Unser Tipp von der Trainingsworld-Redaktion

Kettlebell-Training: Das hocheffektive Fitnesstraining für den ganzen Körper

Intensives Training mithilfe von Kugelhanteln trainiert den gesamten Körper, erhöht die die allgemeine Leistungsfähigkeit, Kraft und Ausdauer, verbrennt enorm viele Kalorien und das alles bei minimalem Zeitaufwand. Neben einer deutlich erhöhten Grundfitness und Bewegungsfähigkeit sowie einer robusteren Gesundheit stellt sich schon bald ein besseres Körpergefühl im Alltag und beim Sport ein.

Eine unabdingbare Voraussetzung ist jedoch, dass die Übungen technisch sauber ausgeführt werden.
Auf dieser auch für Einsteiger geeigneten DVD zeigt der führende deutsche Kettlebellexperte Dr. Till Sukopp die wichtigsten Kettlebellübungen und gibt Tipps für ein effizientes und sicheres Training. Ebenfalls enthalten sind drei komplette Kettlebellworkouts zum Mittrainieren.

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