Der Snatch (Reißen über Kopf) gilt als der Zar oder der König unter den Kettlebellübungen. Er erfordert eine gute Technik, einen kräftigen Rücken, starke Schulter-, Hüft- und Beinmuskeln, kräftige Finger (Unterarme) und bewirkt eine unglaubliche Herz-Kreislauf-Fitness. Nicht selten werden hierbei Herzfrequenzen von über 200 Schlägen pro Minute erreicht!
Besonders im Militär und bei (Kampf-)Sportlern ist der Snatch nicht nur wegen seiner hohen Übertragbarkeit auf das Laufen, Springen, Treten, Werfen, Kämpfen und viele andere körperliche Anforderungen sehr beliebt, sondern auch, weil hohe Wiederholungszahlen die Willensstärke und Schmerztoleranz fördern. Manche sprechen sogar von einer gewissen charakterbildenden Wirkung.
Der „Snatch“ wird auch Reißen genannt und hat einen ähnlichen Effekt wie der Kettlebell Swing (Trainingsvideo Functional Fitness: Kettlebell Swing). Beim Snatch handelt es sich um ein hervorragendes explosives Ganzkörper-Kraftausdauertraining, das verschiedene Bereiche trainiert: Er erfodert eine explosive Hüftstreckung, trainiert die Kraftausdauer und erhöht die Schulter– und die Griffkraft.
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Der Kettlebell-Snatch: die richtige Ausführung
Der Snatch beginnt wie der High Pull, allerdings werden Ellenbogen und Schulter nicht so weit zurück gerissen. Die Schulter ist hinten unten und der Ellenbogen bleibt, wie beim Clean, lange eng am Körper, um die Kettlebell dicht vor dem Körper hochfliegen zu lassen (kein weiter Bogen wie beim Swing). Der Snatch ist praktisch ein Clean bis über den Kopf. Wenn die Kettlebell nach der sehr explosiven Hüftstreckung wie schwerelos von allein vor dem Kopf nach oben fliegt, wird sie durch die Streckung des Arms nur noch nach oben hinten begleitet. In der Endposition befindet sich der gestreckte Oberarm auf Ohrhöhe. Fliegt die Kettlebell nicht wie von selbst am Kopf vorbei nach oben, dann arbeiten Sie zu wenig aus der Hüftstreckung beziehungsweise den Beinen heraus.
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Wichtig für die Schulter: mit leichter Kettlebell beginnen!
Tipp: Um die Arbeit aus der Hüftstreckung heraus zu trainieren, machen Sie 5 einhändige Swings, von denen mindestens 3 die Kugel über Stirnhöhe fliegen lassen. Das gibt Ihnen das Gefühl der richtigen Hüftstreckung. Der anschließende Snatch wird sich viel leichter anfühlen.
Die Armstreckung ist mit einem Fauststoß über den Kopf zu vergleichen, durch den sich die Hand, ähnlich wie beim Clean, unter der Kettlebell hindurch nach oben schiebt und die Kugel sanft an der Unterarmrückseite landet. Zu Beginn ist es normal, dass sich die Hand nicht um die Kugel bewegt, sondern umgekehrt: Die Kettlebell schlägt unsanft gegen das Handgelenk beziehungsweise den Unterarm und hinterlässt häufig blaue Flecken. Das liegt an der zu runden Flugbahn. Je dichter die Kugel fast senkrecht vor dem Körper hochfliegt, desto schneller legt sie sich sanft an den Unterarm an. Zunächst sollte der Snatch mit einer deutlich leichteren Kettlebell trainiert werden als andere Übungen, bis die Technik sitzt − auch um die Schulter nicht zu überlasten. Trainieren Sie zunächst nur die Aufwärtsbewegung, bis sie sich gut anfühlt, ziehen Sie die Kettlebell dann immer erst in die Rack-Position zurück und lassen Sie sie dann wie beim Clean zurückschwingen. Später wird die Kettlebell beim Rückschwung (vergleichbar mit dem High Pull) dicht am Körper nach unten gebracht. Stellen Sie sich wieder vor, Sie stehen vor einer Mauer. Wie beim Clean und High Pull kann auch hier ein Partner mit einem Handtuch dafür sorgen, dass die Kettlebell nah am Körper bleibt. Das Handtuch sollte zur Sicherheit neben dem Körper gehalten werden.
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Vorsicht: Der Snatch stellt nicht nur höchste Anforderungen an die Herz- und Lungenfunktion, sondern auch an die Haut der Handflächen. Diese kann schnell einreißen oder Blasen entwickeln. Daher sollte der Griff so fest wie nötig, aber so locker wie möglich gehalten werden. Bei der Haltung über Kopf bietet es sich an, die Hand zu öffnen.
Im Video erklärt Dr. Till Sukopp wie Sie den „Snatch“ korrekt ausführen, welche Fehler Sie vermeiden sollten und welchen nutzen Sie und Ihre Fitness von ihm haben.
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Dr. Till Sukopp
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