Kettlebell-Training ist mehr als ein neuer Trend. Seit Jahren erleben die Rundhanteln einen Boom und sind aus den meisten Fitnessstudios und Crossfit Boxen nicht mehr wegzudenken. Dennoch traut sich nicht jedes Mitglied an die runden Eisenhanteln. Zu Recht.
Typische Fehler beim Training mit der Kugelhantel
Kettlebells können ein sehr effektives Trainingsgerät sein, aber man sollte als Neuling nicht unbedingt ohne Einweisung damit trainieren. Ansonsten sind Fehler vorprogrammiert. Setzt man die Rundhantel dagegen richtig ein, lässt sich mit ihnen ein hocheffizientes Ganzkörper-Workout umsetzen.
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Fehler 1: Die Kettlebells sind nicht schwer genug
Niemand kommt auf die Idee, mit einem Gewicht zu trainieren, dass er nicht anheben kann. Genauso sollte man aber auch darauf achte, dass die Trainingsgewichte nicht zu leicht sind. Mit zu leichten Hanteln lassen sich die Muskeln nicht, wie gewünscht, aktivieren.
Für Einsteiger gelten folgende Gewichtsempfehlungen: Frauen sollten die meisten Übungen mit einer 12kg-Kettlebell und Männer mit einer 16kg-Hantel ausführen. Sobald man in der Bewegungsausführung die nötige Sicherheit erlangt hat, kann man das Trainingsgewicht immer noch steigern.
Fehler 2: Die Arme leisten die ganze Arbeit
Ein typischer Fehler beim Kettlebell-Training ist es, dass die Arme die ganze Last tragen. Bei den meisten Übungen handelt es sich aber um sehr komplexe Bewegungen, die den ganzen Körper fordern. Wer die Hanteln nur mit den Armen hebt, verfehlt das eigentliche Trainingsziel.
Stattdessen kommt viel Power aus den Oberschenkeln, dem Po und der Hüftmuskulatur. Bei Übungen wie dem Swing entsteht der Bewegungsimpuls aus einer explosiven Bein- und Hüftstreckung, die Arme folgen nur diesem Impuls und führen die Schwungbewegung kontrolliert aus. Darauf sollte man sich konzentrieren.
Fehler 3: Kettlebells sind keine normalen Hanteln
typische Fehler beim Kettlebell-Training © trainingsworld.com – Jörg Birkel
Auch wenn viele Übungen sich ähnlich sehen, die Bewegungsausführung mit klassischen Freihanteln und Kettlebells ist doch unterschiedlich. Vor allem bei den komplizierteren Übungen ist eine Anpassung der Technik erforderlich. Daher ist es unbedingt ratsam, einen fachkundigen Trainer um Hilfe zu bitten, statt die Übungen einfach selber auszuprobieren.
Fehler 4: Die ausgewählten Übungen sind zu schwierig
Kettelbells ermöglichen vielseitige Übungen. Zu Beginn sollte man sich aber auf die einfachen Bewegungen konzentrieren, bevor man sich an die komplexen Übungen heranwagt. Statt sich gleich am Turkish Get Up oder am Kettlebell Snatch zu versuchen, ist es ratsamer, erstmal die Basics zu erlenen.
Squats, Clean und Swing sind die Basisübungen, die es zu meistern gilt. Erst wenn diese Bewegungen sitzen, sollte man sich an die komplizierteren Bewegungen herantrauen, um die eigene Körperkraft auszutesten.
Fehler 5: Zu viele Wiederholungen
Kettlebell-Übungen sind in der Regel sehr komplexe Bewegungsabläufe. Zunächst sollte man also an der Koordination arbeiten, bevor man das Gewicht steigert oder sich mit hohen Wiederholungszahlen auslastet. Denn beides kann sich negativ auf die Koordination auswirken, weil man durch schwere Gewichte und viele Wiederholungen müde wird. Einsteiger sollten anfänglich maximal 4-6 Wiederholungen ausführen und sich langsam steigern.
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Dabei geht es nicht unbedingt darum, möglichst hohe Gewichte zu stemmen, sondern eine gute Körperbeherrschung zu entwickeln und die funktionellen Bewegungsmuster korrekt auszuführen. Beim Training mit der Kettlebell lernt man, seinen Körper wieder richtig zu bewegen und als Einheit zu nutzen. Neben einer deutlich erhöhten Grundfitness und einer robusteren Gesundheit stellt sich schon bald ein besseres Körpergefühl im Alltag und beim Sport ein.
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