Tabata Intervalle: Wir leben zwar in einer Welt mit zunehmend größerem Wohlstand, doch die Anforderungen des 21. Jahrhunderts sorgen dafür, dass viele Menschen immer weniger Zeit haben! Athleten können mit einem vollen Terminkalender durch eine Anpassung von Trainingsumfang und -intensität und durch die Überwachung der Trainingsequenzen ihre sportliche Leistung auch mit einem nur 30-minütigen Training steigern.
Intervalltraining vs. Kraft- bzw. Ausdauertraining
Hier ist eine Frage an Sie: Falls Ihnen nur 30 Minuten für Ihr tägliches Training zur Verfügung stehen, wie könnten Sie diese Zeit dann am besten nutzen? Würden die Empfehlungen für Anfänger (weniger als 6 Monate Training) anders lauten als für erfahrenere Sportler (mehr als 2 Jahre Training)? Und lohnt es sich, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren, oder mindert das den Trainingserfolg in beiden Bereichen? Dieser Artikel erläutert, wie Sie Ihre Zeit bestmöglich nutzen, und zeigt Beispiele für entsprechende Übungen, die Sie machen können.
Tabata Intervalle Studien: Messen eines effektiven Trainings
Wenn Sie ein olympischer Gewichtheber oder Marathonläufer sind, dann ist es keine Frage, welches Energiesystem Sie für ihre Disziplin brauchen und wie Sie entsprechend trainieren können. Aber die meisten Menschen nutzen im Wettkampf und im Training mehr als 1 Energiesystem.
Wissenschaftliche Studien, die sich mit einem einzelnen Energiesystem und der objektiven Messung beschäftigen, wie z. B. der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), können die Variablen verändern und so die beste Trainingsmethode finden und damit die gemessenen Werte verbessern. Forschungsarbeiten, die sich mit den unterschiedlichen, gleichzeitig im Training verwendeten Energiesystemen befassen, gestalten sich jedoch schwieriger, weil eine Definition der besten Messung der Leistung nicht eindeutig festzulegen ist.
Ausdauer vs. Tabata Intervalle
Diese Art der Forschung ist begrenzter (z. B. die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining), und das Studiendesign muss im Detail geprüft werden, bevor man Rückschlüsse aus den Daten ziehen kann. Diese Art der Studie hat jedoch die größte Bedeutung für Trainer und Sportler in den (meisten) Sportarten, weil der Sportler über die Fähigkeit verfügen muss, dies über die Dauer eines Spiels oder einer Wettkampfrunde durchzuhalten.
Alternativ zur Kombination verschiedener Trainingsarten kann man jeweils einen Bereich hervorheben und anschließend versuchen, 2 oder 3 verschiedene Bereiche im wöchentlichen oder monatlichen Trainingsplan zu verbinden. Lassen Sie uns mit der Ausdauer beginnen: Wie kann man diese in 30 Minuten am besten steigern? Sollte man 30 Minuten am Stück nur laufen, Fahrrad fahren oder schwimmen?
Diese Trainingsart ist durchaus berechtigt, und Anfängern wird geraten, ihre Kondition durch den Ausbau dieses kontinuierlichen Trainings zu steigern. Auch während der Saison ist sie sehr nützlich für Sportler, die ihre körperliche Verfassung durch ein submaximales Training in einem anderen Format als in ihrer Disziplin aufrechterhalten wollen. Wenn Sie jedoch erfahrener sind und Ihre Leistung verbessern wollen, dann ist das Intervalltraining für diese Zwecke sicher am effizientesten.
Welches Intervalltraining aber ist am effektivsten?
Eine der bekanntesten Intervallmethoden trägt den Namen „Tabata Intervalle„, benannt nach dem führenden Forscher zweier japanischer Studien aus den 1990er Jahren über die Wirksamkeit kurzer, hochintensiver Trainingseinheiten.(1,2)
Die 1. Studie bestand aus 2 Trainingsprotokollen unter Einsatz eines Fahrradergometers. Das 1. Protokoll sah 5-mal pro Woche eine stetige Belastung bei 70 % VO2max während einer Stunde vor. Nach 6 Wochen hatte sich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) von 53 ml/kg/Min. auf 58 ml/kg/Min. erhöht, aber es gab keine signifikante Veränderung der anaeroben Kapazität.
Stetige Belastung vs. hochintensive Intervalle
Das 2. Protokoll arbeitete mit hochintensiven Intervallen von 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Der Belastungsgrad lag bei 170 % VO2max und an 5 Tagen der Woche wurden täglich 7-8 Trainingseinheiten durchgeführt. Im 2. Protokoll erhöhte sich die VO2max um 7 ml/kg/Min. (i.e. mehr als bei der stetigen Belastung), und die anaerobe Kapazität verbesserte sich um 28 %. Schaut man sich die Gesamtzeit an, die beide Probandengruppen auf das Training verwandten, bestand das 1. Protokoll aus 30 Stunden Trainingszeit, während die 2. lediglich 2 Stunden dauerte!
Tabata verglich nun dieses hocheffiziente Intervalltraining mit einem Protokoll, das 4-5 Wiederholungen einer 30-sekündigen Übung bei 200 % VO2max und 2-minütigen Pausen einsetzte. Er untersuchte sowohl die akkumulierten Sauerstoffdefizite der 2 Protokolle als auch die Spitzenwerte der Sauerstoffaufnahme in den letzten 10 Sekunden jedes Intervalls. Es war eindeutig, dass das Belastungs-/Pausen-Verhältnis von 20:10 die anaeroben und aeroben Systeme maximal forderte.
Die Vorteile der 20:10-Tabata Intervalle
Die Vorteile der 20:10-Tabata-Intervalle liegen in ihrer hohen Effektivität und dem geringen Zeitaufwand. Der Nachteil liegt in der harten Belastung, und ein Sportler muss schon hoch motiviert sein, um die beim Training geforderte Intensität aufzubringen!
Weitere Studien befassten sich mit Intervallen mit anderen Belastungs-/Erholungs-Verhältnissen und mit der Frage, wie die Probanden mit der Belastung fertig wurden. Eine Studie verglich ein Belastungs-/Erholungs-Verhältnis von 1:1,5 während eines 40-minütigen Laufbandtrainings mit Belastungsintervallen von 6, 12 oder 18 Sekunden.(3) Der Belastungsgrad lag bei 120 % VO2max (leichter als Tabatas Belastungsgrad von 170 %) und der Rest war passiv. Die 12- und 18-sekündigen Belastungsintervalle erwiesen sich bei Induzierung einer physiologischen Belastung, gemessen anhand des respiratorischen Quotienten und der durchschnittlichen Übungsintensität, als effektiver als die 6-sekündigen Intervalle.
Intervalltraining bei Läufern
Eine andere Studie untersuchte gut trainierte männliche Läufer, die auf einem Laufband mit einer 5- %igen Steigung 6 4-minütige Intervalle absolvierten, wobei sie selber die Geschwindigkeit festlegten, aber sich um die größtmögliche Belastung bemühten.(4) Die Läufer erhielten eine Pause von 1, 2 oder 4 Minuten. Es wurde auch ein Test durchgeführt, bei dem die Sportler selbst ihre Pause festlegten.
Interessanterweise lag die selbst gewählte Pause bei durchschnittlich 118 Sekunden, und während es zwischen den 3 unterschiedlichen Pausen keine signifikanten Leistungsunterschiede gab, wurde mit einer 2-minütigen Pause eine höhere Gesamtbelastung erreicht. Vielleicht wussten diese erfahrenen Läufer bereits, was für sie am besten geeignet war, und auch, wie sie sich dementsprechend fordern mussten.
Die beste Belastungsintervalldauer
Eine Möglichkeit, die Dauer Ihrer Belastungsintervalle zu messen, ist die, mit einem bestimmten Prozentsatz Ihrer maximalen Belastungszeit bei Höchstgeschwindigkeit zu trainieren. Eine Studie mit erfahrenen Radsportlern zeigte, dass der Einsatz von Intervallen mit einer Belastungsdauer von 60 % ihrer Maximalbelastung und eine Fahrleistung an ihrer Höchstleistungsgrenze am effektivsten waren, um ihre 40-km-Zeitleistung zu verbessern.(5)
Dies erforderte lediglich 8 Belastungseinheiten mit einem Belastungs-/Erholungs-Verhältnis von 1:2. Die Probanden führten dies über 4 Wochen 2-mal pro Woche zusätzlich zu ihrem normalen Niedrigbelastungstraining durch. Das beweist, dass selbst kurze Trainingsmaßnahmen Unterschiede machen können, wenn die Belastung qualitativ hoch ist.
Zu Beginn sind kürzere Belastungsintervalle sinnvoll
Wenn man mit dem Intervalltraining beginnt, kann es jedoch ratsam sein, etwas kürzere Belastungsintervalle einzusetzen und die Belastungsdauer langsam zu erhöhen. Eine neue Studie aus Japan untersucht die Laufleistung bei 100 % VO2max und anschließender Belastung bei 50 % VO2max während der Erholungspausen.(6)
Es wurden Intervalle zwischen Belastung und Erholung von 15:15, 30:15 und 60:15 (in Sekunden) gemessen. Nur 5 der 12 Probanden waren in der Lage, den 60-sekündigen Belastungsversuch durchzuführen, der einen Blutlaktatwert von 12,5 mmol produzierte (hoch!). Wenn man den prozentualen Anteil der VO2max misst, der während des Versuchs eingesetzt wurde, erzielte das Protokoll 15:15 signifikant weniger als die 2 anderen, und die Forscher schlossen daraus, dass ein Verhältnis zwischen Belastung und Pause von 2:1 ein guter Anfang ist (so wie bei den Tabata-Intervallen).
Immer der Reihe nach
Ist die Zeit für das Krafttraining begrenzt, sollte man sich unbedingt auf 2 oder 3 Hauptübungen konzentrieren und diese als Erstes machen. Müdigkeit wirkt sich auf die Qualität der Bewegung aus. Zudem kann nur ein leichteres Gewicht gehoben werden. Das bedeutet, dass weniger Belastung erfolgt, der Körper weniger gefordert wird und der Trainingserfolg entsprechend geringer ist.
Forscher, die mit erfahrenen Trainern von Gewichtheberinnen zusammenarbeiteten, experimentierten mit veränderten Trainingssequenzen und maßen die Belastung bei jeder Übung.(7) Bei den Übungen gegen Ende des Trainings wurde ein geringeres Gewicht gehoben als zu Beginn. Außerdem wurden Übungen für die großen Muskelgruppen eingeschlossen, wie z. B. Beinpressen, und Übungen der kleinen Muskeln, wie z. B. Beinstrecker.
Zielsetzung im Intervalltraining
Wenn es Ihr Hauptziel ist, die Zugkraft des Oberkörpers zu steigern, dann setzen Sie an den Beginn des Trainings Ruder- und Zugübungen und in die Mitte und ans Ende Bankdrücken und Beinübungen. Ist Ihr Ziel eher die Stärkung der allgemeinen Kraft, dann können Sie die Übungsabfolge umkehren, um sicherzustellen, dass verschiedene große Muskelgruppen zu Beginn des Trainings trainiert werden. Eine Steigerung der maximalen Kraft erfordert schwere Gewichte (80-85 % bei Maximalkraft [RM]), die mit einer 2- bis 3-minütigen Erholungsphase zwischen den Einheiten gehoben werden.
Wenn Ihnen nur 30 Minuten zur Verfügung stehen, könnten Sie 10 Einheiten bei maximaler Belastung machen, was Ihnen 5 Minuten für das submaximale Aufwärmen lässt. Diese könnten in 2 Einheiten zu je 5 unterschiedlichen Übungen unterteilt werden, z. B. Kniebeugen und Klimmzüge mit Gewicht am 1. Tag und Überkopfdrücken und Rotationsübungen am 2. Tag. Damit dies funktioniert, müssen Sie beim Training sehr diszipliniert sein, und die Geräte müssen verfügbar sein, ohne dass Sie anstehen müssen.
Trainingsumfang mit kürzeren Pausenintervallen
Wenn Sie versuchen, die Muskelgröße und die Leistungskapazität zu steigern und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, ist es vielleicht ratsam, einen größeren Trainingsumfang mit kürzeren Pausenintervallen von 30 Sekunden bis 1 Minute zu wählen. Dies bedeutet, dass Sie leichtere Gewichte heben, da Ihnen weniger Zeit für die Erholung zur Verfügung steht, aber die Gesamtbelastung höher ist. Sequenzen zwischen den unterschiedlichen Bewegungen gestatten Ihnen eine muskelspezifische Erholung.
Machen Sie daher Übungen für den Ober- und Unterkörper, Stemm-, Zug- und Rotationsübungen im Wechsel. Bei Anfängern ist die Gesamtbelastung wichtiger als die Häufigkeit der Trainingseinheiten.(8) Daraus folgt, dass eine große Trainingsbelastung innerhalb von 30 Minuten sinnvoller ist als ein Training 3-mal die Woche mit minimalen Gewichten. Der Nachteil ist jedoch, dass Anfänger zwischen den Einheiten längere Pausen benötigen.
Paralleltraining: Ausdauerleistung und Kraft
Bisher haben wir uns effektive Möglichkeiten für Sportler angeschaut, die ihre Ausdauerleistung oder ihre Kraft steigern wollen. Falls Sie beides tun wollen, können Sie unter beiden Aspekten trainieren, entweder durch den Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauertraining (abwechselnd) oder indem Sie die beiden Aspekte in einem Training kombinieren (gleichzeitig).
Das Paralleltraining ist Gegenstand vieler neuerer Forschungsarbeiten; einige Ergebnisse weisen darauf hin, dass man gleichzeitig Kraft und Ausdauer steigern kann, während andere behaupten, dass das Paralleltraining die Entwicklung eines Aspekts oder beider Aspekte beeinträchtigt.
Bevor wir uns diesen Forschungsarbeiten zuwenden, ist es vielleicht hilfreich, sich kurz die Theorie näher anzuschauen, warum ein gleichzeitiges Trainieren unter beiden Aspekten kontraproduktiv sein kann. Eine neue Untersuchung der Fachliteratur befasste sich mit den Auswirkungen des Paralleltrainings auf die Muskelproteinsynthese.(9) Es scheint der Fall zu sein, dass die für den Ausdauerstoffwechsel verantwortlichen Proteine der Muskelproteinsynthese entgegenwirken.
Die durch ein Ausdauertraining stimulierte Freigabe von Proteinen kollidiert mit den körpereigenen Signalen, die für ein Muskelwachstum notwendig sind.(10) Kurzfristig reduziert das Ausdauertraining die Kraftadaption, sodass sich überschneidende Kraft- und Ausdauereinheiten eine vollständige Erholung von den Kraftübungen verhindern. Wenn aber eine vollständige Erholung unterbunden wird, dann passt sich der Sportler nicht an und wird nicht stärker. Wird Zeit für eine Adaption bereitgestellt, kann sich der Sportler erholen und stärker werden.
Abhängig von Ihrem Trainingsplan wirken sich 1-2 Trainingseinheiten pro Woche, die aus reinen Ausdauerübungen bestehen, nicht nachteilig auf Ihr Krafttraining aus. Falls jedoch Ihr Spiel- und Ihr Trainingsplan große Herausforderungen an Ihre Ausdauer stellen, dann erhöht jedes zusätzliche Ausdauertraining die Wahrscheinlichkeit einer Beeinträchtigung Ihres Muskelkraftaufbaus.
Primärziel Ausdauer
Wenn es Ihr primäres Ziel ist, die Ausdauer zu steigern, dann ist laut zweier unterschiedlicher Studien die Kombination des Ausdauertrainings mit einem Zirkel- oder Explosivkrafttraining hilfreich. In der ersten Studie, die Studenten als Probanden einsetzte, untersuchten die Autoren das kombinierte Kraft-Ausdauertraining.(11,12)
Sie beobachteten in den Messungen eines 4-km-Laufs bei jenen Probanden, die unmittelbar nach dem individuellen Ausdauertraining ein Zirkeltraining absolvierten, bessere Ergebnisse als bei den Probanden, bei denen die Reihenfolge umgekehrt war oder bei denen die Trainingsprogramme separat ausgeführt wurden.
In der zweiten Studie ersetzten die Läufer 19 % ihres Lauftrainings durch ein Explosivkrafttraining. Im Vergleich mit einer Kontrollgruppe, die nur lief, verzeichneten die parallel Trainierenden eine Verbesserung der maximalen anaeroben Kapazität, der 30-m-Sprintgeschwindigkeit, der konzentrischen und exzentrischen Beinkraft und auch der Kraftentwicklungsgeschwindigkeit – alles Aspekte, die essenziell für die meisten intermittierenden Sportarten sind. Diese Studien belegen eindeutig, dass eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sich nicht nachteilig auf die Ausdauerkapazität auswirkt, sondern tatsächlich die Leistung erhöht.
Primärziel Kraft
Was ist, wenn Kraft Ihr primäres Ziel ist, Sie aber immer noch mehr Ausdauer benötigen? Studien belegen, dass, obwohl ein Ausdauertraining die Ausdauer erhöht und ein Krafttraining die Muskelkraft und Schnellkraft steigert, sie sich nur geringfügig auf andere Parameter der Kondition auswirken, wohingegen ein paralleles Kraft-Ausdauertraining Aspekte beider Bereiche verbessert.(13,14) Dies schließt Messungen der körperlichen Verfassung, der fettfreien Masse, der Maximalkraft und der 1RM-Kraft ein.
Es gibt jedoch nur eine Studie, die Mannschaftssportarten während der laufenden Saison untersucht hat. Unter Einsatz erfahrener, gut trainierter Spieler der Rugbyliga bestimmte der Autor für das Training einen Zeitraum von 19 Wochen.(15) Bei Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten verloren die Probanden während der Saison weder Muskel- noch Schnellkraft, die sie während der Saisonvorbereitung aufgebaut hatten, obwohl sie einen ausgefüllten Spielplan hatten.
Das ist in vielen anderen Sportarten nicht der Fall, in denen in der Regel im Verlauf der Saison eine Abnahme der Konditionsparameter zu beobachten ist. Interessanterweise untersuchte diese Studie auch College-Rugbymannschaften für die Dauer ihrer 29-wöchigen Spielsaison, die ein ähnliches Programm absolvierten, und sie konnten ihre 1RM-Kraft steigern. Ihre Leistung nahm jedoch nicht zu, was erneut darauf hindeutet, dass bei weniger gut trainierten Probanden ein Interferenzeffekt vorliegen könnte.
Schlussfolgerung
Beim Paralleltraining kann der Grad der Interferenz vom Trainingsstatus des Sportlers abhängen. Es werden weitere Forschungsarbeiten zum Paralleltraining folgen, aber die gesammelten Daten hängen von den beteiligten Probanden ab. Werden untrainierte Probanden eingesetzt, dann sind die Schlussfolgerungen ggf. für erfahrene Sportler nicht relevant.
Der Interferenzeffekt wird dann relevant, wenn man versucht, an den Leistungsgrenzen der Energiesysteme zu trainieren, d.h. reine Geschwindigkeit und Leistung oder die aerobe Kapazität. Dazwischen kann das Paralleltraining effektiv sein, insbesondere für trainierte Sportler. Für Anfänger oder Sportler, die erst kurze Zeit trainieren, ist es ratsamer, sich auf einen Konditionsbereich zu konzentrieren. Falls man eine Sportart ausübt, die alle Energiesysteme beansprucht, ist es am besten, die einzelnen Systeme in 2- bis 3-wöchigen Einheiten zu trainieren und diese für die Dauer der Saison zu rotieren.
30-minütiges Probetraining (auf der Basis eines 2-maligen Trainings pro Woche)
Bitte denken Sie daran, für jede Woche Ihr Haupttrainingsziel festzulegen, und beginnen Sie damit als Erstes, wenn Sie am frischesten sind. Wenn sich Ihre Kondition verbessert hat, können Sie zwar die Intensität, nicht aber den Umfang erhöhen, da dies wahrscheinlich die besten Erfolge innerhalb einer begrenzten Zeitspanne ergibt. Die erweiterten Trainingseinheiten sind sehr anstrengend; Sie brauchen pro Woche neben Ihrem leichteren Training und Ihrem Mannschaftstraining nur eine Einheit von jeder Trainingsart einzubauen.
Intervalltraining für Anfänger: Trainingsplan und Übungen
Ausdauer
- 4 Minuten Joggen zum Aufwärmen
- 30 Sekunden schnell laufen, 15 Sekunden Pause, 6 Wiederholungen, während der Erholung 1,5 Minuten gehen, Einheit 4-mal wiederholen
- Cool down – 3,5 Minuten gehen.
Kraft (Periodisierung der Kraft in einem Bein)
- Aufwärmen, 30 Kniebeugen, je 10 Kniebeugen auf einem Bein (rechts, links)
Die anschließenden Übungen folgen diesem Protokoll: 60 % 1RM, 10 Wiederholungen, 3 Einheiten, 1 Minute Pause zwischen den Einheiten:
- Ausfallschritte
- Bankdrücken
- Kniebeugen auf einem Bein
- vorgebeugtes Rudern
- Bauchpresse mit Medizinball
- Rückenextension mit Medizinball
Kombination
- Aufwärmen, 500 m rudern bei 50 % der max. Geschwindigkeit
- Minuten rudern, so weit Sie es schaffen
- Kraftübungen, keine Pause, gehen Sie von einer Station zur nächsten (was Ihnen tatsächlich 10-20 Sekunden Pause gibt):
- Bankdrücken, 50 % 1RM, 20 Wiederholungen
- Klimmzüge – bis keiner mehr geht
- Hocksprünge – 20 Stück
- Schulterpresse, 50 % 1RM, 20 Wiederholungen
- Bankhüpfen, 20 Stk.
- Cool down – 3 Minuten rudern bei 50 % der max. Geschwindigkeit
Intervalltraining für Fortgeschrittene: Trainingsplan
Ausdauer
- Aufwärmen: 4 Min. Rad fahren, Puls über 120 Schläge/Min.
- 20 Sekunden Rad fahren max. Geschwindigkeit, 10 Sekunden Pause – 8 Einheiten wiederholen
- 1 Min. gehen, 2 Min. joggen, dann 20 Sekunden sprinten bei max. Geschwindigkeit, 10 Sekunden Pause – 8 Wiederholungen
- 1 Min. gehen, 2 Min. rudern bei 50 % der max. Geschwindigkeit, dann 20 Sekunden bei max. Geschwindigkeit, 10 Sekunden Pause – 8 Wiederholungen
- Pause – 8 Wiederholungen
- 3 Min. gehen, dann 20 Sekunden lang so viele Burpees (Strecksprung mit Liegestütz) wie möglich 3 Min. gehen zur Erholung und zum Cool down
Kraft (Konzentration auf die maximale Kraft des gesamten Körpers)
Alle Übungen: 4 Einheiten à 5 Wiederholungen bei 85 % 1RM, 2 Min. Pause zwischen den Einheiten
Trainingseinheit 1:
- Kniebeugen
- Nackendrücken
- Mit Knieanziehen hängend aufhören, 2 Einheiten à 10 Wiederholungen
Trainingseinheit 2:
- Überzüge mit Kurzhantel oder Gewichtsscheibe
- Holzhacken (Gewicht am linken Fuß und dann über die rechte Schulter hochheben, auf der anderen Seite wiederholen, Knie völlig beugen, um das Gewicht jedes Mal tiefer zu bringen)
- Mit Rolldehnübungen auf dem Gymnastikball beenden, 2 Einheiten à 20 Wiederholungen
Kombination (gegen die Uhr oder gegen einen anderen Sportler ausführen, maximale Geschwindigkeit bei den Laufübungen)
- 3 Min joggen zum Aufwärmen
- 800 m laufen, Schulterpresse, 10 Wiederholungen, Bankdrücken, 30 Wiederholungen
- achthundert m laufen, 20 Klimmzüge, 20 x Bankhüpfen
- 800 m laufen, 10 x Kreuzheben, 10 x Push Press (Kombination aus Frontdrücken und Frontkniebeuge)
- Erholung im Gehen
James Marshall ist Leiter von Excelsior, ein Unternehmen für Sport, Training und Beratung
Unser Buchtipp aus der Redaktion
50 Workouts – HIIT und Tabata
Die besten Übungsreihen für hochintensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – und Tabata-Workouts werden in der Sport- und Fitnessszene immer beliebter. Diese Trainingsformen sind abwechslungsreich, können in wenigen Minuten durchgeführt werden und bringen jede Menge Spaß. Zudem sind sie sehr effektiv für Fettverbrennung, Muskelaufbau und Ausdauerleistung.
Lutz Herdener zeigt 50 Workouts, mit denen Kraft, Kondition und Schnelligkeit gezielt verbessert werden können. Alle Übungsreihen sind übersichtlich dargestellt, komplett illustriert und dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet.
Sie können das Buch jetzt hier über Amazon bestellen!
Quellenangaben
- Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996, Bd. 28 (10), S. 1327-1330
- Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997, Bd. 29 (3), S. 390-395
- Journal of Sports Sciences, 2005, Bd. 23 (8), S. 835-482
- Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005, Bd. 37 (9), S. 1601-1607
- Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002, Bd. 34 (11) S. 1801-1807
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (1), S. 188-192
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (1), S. 23-28
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, Bd. 21 (1), S. 204-207
- Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006, Bd. 38 (11), S. 1965-1970
- Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006, Bd. 38 (11), S. 1950-1957
- British Journal of Sports Medicine, 2005, Bd. 39 (8), S. 555-560
- International Journal of Sports Medicine, 2007
- Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, Bd. 36 (12), S. 2119-2127
- European Journal of Applied Physiology, 2003, Bd. 89 (1), S. 42-52
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2001, Bd. 15 (2), S. 172-177
