Die Kniebeugen und Ausfallschritte unseres 1. Artikels reichen Ihnen noch nicht für ein gutes Beintraining in den eigenen vier Wänden? Dann testen Sie unsere weiteren Trainingstipps!
Handtuch, Tube und Stuhl sind auch diesmal wieder alles, was Sie für ein gutes Heimtraining brauchen! (Den ersten Teil des Artikels finden Sie hier!)
Beckenlift
Eine wunderbare Übung für den Po und die Beinrückseite. Immer und überall ausführbar, da keinerlei Equipment benötigt wird. Trainiert gleichzeitig die Körperspannung und viele unterstützende, umliegende Muskeln wie zum Beispiel die Bauch- und Rumpfmuskulatur.
Standard
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine auf und ziehen Sie Ihre Füße zum Po heran. Drücken Sie die Ferse in den Boden. Wenn Sie mögen, heben Sie die Zehen leicht an. Bringen Sie etwas Spannung auf die Bauchmuskeln, indem Sie den Bauchnabel ein wenig nach innen ziehen. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie jetzt langsam die Hüfte an bis Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern erreichen. Sollte dies aufgrund von Unbeweglichkeit oder Schmerzen nicht möglich sein, führen Sie die Bewegung im angepassten Umfang aus. Spannen Sie Ihren Po kräftig an. Gleichzeitig bietet es sich gerade für Frauen, an den Beckenboden zu aktivieren. Stellen Sie sich vor, Sie müssten dringend auf die Toilette und versuchen mit aller Kraft einzuhalten. Anschließend senken Sie den Po wieder langsam ab bis Sie fast den Boden berühren und beginnen die Bewegung von vorne.
Leicht
Sollte Ihnen die Bodenlage nicht bekommen oder der Nacken zu sehr verspannen, können Sie sich auch bequem gegen Ihr Sofa lehnen. Legen Sie die Arme seitlich auf die weiche Sitzkante. Experimentieren Sie mit der Entfernung der Füße zum Becken. Eine Verkürzung der zurückzulegenden Strecke führt auch hier zu einer Vereinfachung. Legen Sie sich zum Beispiel ein Kissen unter den Po und starten Sie auf der erhöhten Position.
Schwer
Variante 1: Mehr Weg bedeutet mehr Arbeit!
Stellen Sie Ihre Füße auf eine Erhöhung – etwa ein dickes Buch oder gar einen kleinen Schemel. Sie können gleichzeitig auch Ihren Oberkörper auf einen höheren Startpunkt bringen. Zum Beispiel in dem Sie ihn auf eine Bank oder Ihr Sofa legen. Die gerade Linie im Körper von Knie bis Schulter ist weiterhin der höchste Punkt. Beim Absenken können Sie nun im Gegensatz zur Bodenlage jedoch „in den Boden sinken“ und dadurch Strecke und Arbeit erhöhen.
Variante 2: Einbeinig
Eine naheliegende und sehr effektive Steigerung ist die einbeinige Ausführung der Übung. Mehr Balance und eine höhere Belastung des Hüftbeugers und der Rumpfmuskulatur resultieren automatisch zusätzlich daraus. Während Sie auf dem Rücken liegen stellen Sie nur ein Bein auf, das andere bleibt gestreckt. Achten Sie beim Anheben darauf, nicht die Hüfte zu kippen. Die neue Zielposition ist eine gerade Linie vom ausgestreckten Fuß bis zur Schulter. Die Knie befinden sich auf der selben Höhe.
Variante 3: Zusatzgewicht
Auch im heimischen Wohnzimmer kann problemlos ein Zusatzgewicht für diese Übung gefunden werden. Wenn Sie ein Tube besitzen, wickeln Sie dieses einfach in der liegenden Position um Ihr Becken und halten es mit den Händen fest. Alternativ können Sie sich auch ein dickes Buch auf den Bauch legen und mit einer Hand fixieren.
Beinbeuger
Die bekannte Maschine im Krafttraining dient zum Isolieren der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese ist im Alltag oftmals unterfordert und bildet sich zurück. Daher wird sie deutlich schwächer als ihr Gegenspieler und es liegt eine muskuläre Dysbalance vor. Eine gute Idee also, ihr auch im Heimtraining vermehrte Aufmerksamkeit zu widmen.
Standard
Legen Sie sich flach auf den Bauch. Betten Sie den Kopf in Ihren Händen, in dem Sie Ihre Stirn auf die Handfläche legen. So überstrecken Sie während der Übung nicht Ihren Nacken. Bringen Sie etwas Spannung auf Ihr Gesäß um den unteren Rücken zu schützen. Eventuell legen Sie ein Kissen unter die Knie. Während diese am Boden bleiben, heben Sie Ihre Füße an, beugen das Bein und ziehen es zum Po heran.
Leicht
Die Standard-Variante ist bereits sehr leicht, da sie nur mit dem Gewicht der Unterschenkel entgegen der Schwerkraft ausgeführt wird. Sollten Sie sich im Liegen unwohl fühlen, bleiben Sie einfach stehen und führen Sie die Bewegung nur mit einem Bein im Stehen aus. Versuchen Sie die Knie parallel zu halten und beugen Sie das Bein so weit wie möglich.
Schwer
Variante 1: Zusatzgewicht
Stelle Sie eine große Plastikflasche zwischen Ihre Füße und halten Sie diese während der Bewegung mit den Fußinnenseiten fest. Alternativ können Sie wieder mit einem Tube arbeiten. Wickeln Sie es zweimal um Ihre Fußgelenke, damit es nach Möglichkeit nicht verrutscht. Danach befestigen Sie die Griffe an einem tiefen Punkt hinter Ihren Füßen, zum Beispiel an der Heizung.
Variante 2: Den Hebel umdrehen (sehr schwer!)
Für die Profis haben wir hier eine wirkliche Herausforderung für Ihre Fitness. Bisher haben wir mit den Unterschenkeln gegen die Schwerkraft gekämpft. Der Großteil unserer Körpers lag entspannt auf dem Boden und musste nicht bewegt werden. Dies ändern wir jetzt. Anstatt zu liegen, knien Sie. Suchen Sie eine Möglichkeit Ihre Füße fest einzuspannen. Etwa unter der Heizung oder dem Sofa. Denken Sie daran ein Kissen als Polster auf Ihre Achillessehne zu legen. Spannen Sie Ihren gesamten Körper an und versuchen Sie sich nun langsam nach vorne zu beugen – ausgehend vom Kniegelenk. Danach ziehen Sie sich mit Ihrer Beinmuskulatur wieder zurück. Halten Sie Ihre Hände vor dem Körper, um sich notfalls abzufangen. Sie können auch ein Tube nutzen, um die Übung zu vereinfachen, da Sie wirklich sehr schwer ist. Befestigen Sie es hinter sich und halten Sie es fest. Der zunehmende Zug des Gummis hilft Ihnen wieder in die Ausgangsposition zurück zu kommen.
Beinstrecker
Diesmal versuchen wir die Vorderseite des Oberschenkels ein wenig zu isolieren. Bei Problemen mit den Knien oder den Menisken kann dies wahre Wunder wirken.
Standard
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Halten Sie sich an der Sitzkante fest. Die Füße sollten leicht über dem Boden baumeln. Ansonsten legen Sie einfach ein Kissen unter Ihren Po. Lassen Sie den Oberkörper aufrecht. Ziehen Sie die Zehen etwas heran. So schaffen Sie eine kleine Voraktivierung der Beinmuskulatur und trainieren gleichzeitig aktiv die Muskeln am Schienbein. Jetzt strecken Sie die Beine einfach komplett aus und spannen Sie am obersten Punkt noch einmal feste an.
Leicht
Auch hier ist die Standard-Variante bereits relativ einfach. Sie können den Bewegungsumfang wieder anpassen oder als Warm Up ein wenig mit den Beinen abwechselnd pendeln. Sollten Sie nach einer Verletzung bei Null starten, können Sie sich mittels eines Handtuchs helfen. Betten Sie die Füße in dieses ein und halten Sie mit Ihren Händen die Enden fest. Jetzt können Sie bei der Aufwärtsbewegung mit den Armen nachhelfen.
Schwer
Variante 1: Tube oder Flasche
Halten Sie die Flasche zwischen Ihren Füßen und heben Sie diese an. Alternativ können Sie natürlich auch jedes andere Gewicht benutzen, dass Sie zwischen Ihren Füßen einklemmen können. Noch einfacher ist aber die Handhabung des Tubes. Dieses kann sehr leicht an den Stuhlfüßen befestigt werden. Denken Sie daran, dass es am höchsten Punkt auch die stärkste Spannung aufbaut. Passen Sie daher die Länge entsprechend an. Damit das Tube nicht verrutschen kann, wickeln Sie es am besten einmal um die Fußsohle.
Variante 2: Einbeinig mit Tube
Genau wie oben, nur dass Sie diesmal nur ein Bein benutzen.
Marcel Kremer
