Sprinttraining: Der Sprint ist und bleibt im Bereich der athletischen Grundausbildung eine der absoluten Königsdisziplinen. Neben dem Erreichen von Höchstgeschwindigkeiten ist es in den meisten Sportarten jedoch genauso wichtig, abrupt abzubremsen, um dann direkt wieder kraftvoll und schnell beschleunigen zu können.
Sprinttraining: Diese Tipps solltest du in dein Training integrieren
Coaching Cues sind dabei nur ein Bereich von vielen, der dir oder deinem Athleten dabei helfen kann die Sprintfähigkeit zu verbessern. Wie dies möglich ist, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen!
Wie traininert man am besten Sprints?
Neben unzähligen Studien und Büchern, die wir tagtäglich lesen, zusammenfassen und mit deren Erkenntnissen wir unser Sprinttraining optimieren können, vergessen leider oftmals Coaches die kommunikative Ebene, die zwischen ihnen und ihrer Botschaft für den Athleten steht. (1)
Eine Möglichkeit die kommunikative Ebene zu verbessern, ist es Athleten sogenannte „Cues“, quasi Stichwörter, mitzugeben, welche sie sich immer wieder in den Kopf rufen können, um wichtige „KeyPoints“ oder Korrekturen bei einer Bewegung fast automatisiert umsetzen zu können. Studien konnten immer wieder aufzeigen, dass die Wortwahl und der dadurch implizierte Aufmerksamkeitsfokus einen durchaus nicht zu vernachlässigenden Einfluss auf die Leistungsfähigkeit unserer Athleten haben können (2) (4).
„From a coaching perspective, instructions and cues are used to focus an athlete’s attention on the most important feature of the motor skill being learned before motor skill execution“ (5)
Welche Cues machen beim Sprinttraining wirklich Sinn?
Kurzgefasst: Cues unterstützen, nein, sind eher essentiell für das Bewegungslernen und sollten deswegen von Coaches nicht vernachlässigt werden! Welche Cues haben sich dabei als sinnvoll ergeben? In erster Linie „external cues“:
External Cues verschieben den Fokus der Bewegung weg von der inneren Wahrnehmung der Bewegung auf die Wirkung der Bewegung auf die Umwelt; der Athlet soll sich dabei nicht darauf konzentrieren „die Knie kraftvoll nach vorne zu bringen“, sondern darauf „den Boden so kräftig wie möglich vom Körper wegzudrücken“ (2). Aufbauend auf die Arbeiten von Gabriele Wulf haben auch weitere Autoren (3) die Theorie der „Constrained Action Hypothesis“ bestätigen können.
Das ausrichten der Aufmerksamkeit auf die Wirkung des Körpers auf die Umwelt erleichtert es dem motorischen System Bewegungen automatisiert ablaufen zu lassen, die Konzentration auf die Bewegungsausführung kann sich dagegen negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. (4) Auch zeigt ein externer Fokus deutliche Vorteile beim motorischen Lernen! (2)
So sehen optimale Cues aus
Winkelmann und Nicklaas (2016) (5) haben in ihrem Review „Attentional Focus and Cueing for Speed Development“ die Konstruktion von Cues weiter untersucht und haben genauere Angaben gemacht wie optimale Cues im Sprinttraining aussehen sollten:
- Cues sollten nicht mehr als einen oder zwei Fokuspunkte besitzen, da der Abruf aus dem Kurzzeitgedächtnis keine großen Informationsmengen zulässt
- Cues zur Lenkung des Aufmerksamkeitsfokus haben drei verschiedene Charakteristika, die es allesamt zu beachten gilt (Distanz, Richtung und Beschreibung)
So können Sie beim Sprinten besser werden
Distanz bedeutet dabei, dass wir uns entweder auf ein körpernahes Ziel fokussieren („versuche so schnell wie möglich von der Linie weg zu kommen“) oder auf ein weit entferntes Ziel konzentrieren („versuche die Ziellinie so schnell wie möglich zu überqueren“). Dabei zeigte sich, dass ein distaler/entfernter Aufmerksamkeitsfokus besser funktioniert sofern unser Athlet fortgeschritten ist. Anfänger zeigen eher Fortschritte, wenn sie sich auf ein proximales/körpernahes Ziel konzentrieren.
Richtung dagegen lenkt den Fokus darauf sich von etwas zu entfernen oder auf etwas zu zu bewegen. In einer Studie sollten Athleten mit einem Weitsprung möglichst nah an ein Ziel herankommen oder sich mit dem Weitsprung möglichst weit von der Startlinie entfernen. Erstere zeigten die besseren Sprungleistungen! Ein „toward“ external focus scheint einem „away-focus“ überlegen.
Beschreibung erfolgt durch die Nutzung von „action verbs“ wie „explode/drive/snap“ oder durch Analogien wie „bleibe beim Richtungswechsel tief als würdest unter einer Stange hindurch schlüpfen wollen“. Unterschiedliche Wörter erzeugen dabei unterschiedliche Wirkungen. Will ein Coach den Athleten dazu zu verleiten seine Bodenkontaktzeit beim Sprint zu verkürzen, so sollte er ihn dazu anweisen „focus on punching the ground away“, will er dagegen längere Bodenkontaktzeiten, so sollte er eher die Anweisung „focus on pushing the ground away“ nutzen.
Ein sehr guter Cue besitzt alle drei Charakteristiken. Im Englischen sagt man „contains all 3 D’s: Distance, Direction and Description“. Z.B. „Fokussiere dich darauf den Boden so explosiv wie möglich von dir weg zu drücken“. Jedoch müssen nicht alle drei Charakteristika enthalten sein, damit der Athlet vom Cue profitieren kann.
Weitere Cues anhand von konkreten Beispielen, die im Sprinttraining helfen können
- Ein fortgeschrittener Athlet, der während der Beschleunigungsphase beim Sprint seinen Oberkörper zu sehr nach vorne beugt und eine BWS-Flexion zeigt:
„Stay long & low as you explode toward the set of cones on the 10-meter line“,
für den Anfänger würde in Bezug auf Distanz der Cue „Stay long & low as you drive the ground back as explosively as you can“.
- Bringt der Athlet dagegen seine Knie nicht kraftvoll und schnell genug nach vorne kann folgende Strategie angewendet werden. Klebe auf beide Knie ein kleines Stück farbiges Tape als Referenzpunkt, danach nutze folgende Cues:
„Drive the pieces of tape away from the start line as fast as you can“ oder wenn ein Referenzpunkt wie ein Zaun vor dem Athleten zu sehen ist: „Accelerate the pieces of tape toward the top of fence line in front of you as rapidly as you can“.
Fazit
Abschließend gilt es hinsichtlich eines effektiven Sprinttrainings zu beachten:
Liegt der Schwachpunkt des Athleten während des Sprints wirklich bei einem koordinativen Aspekt, so kann ein Cue wirklich sehr wirkungsvoll sein! Liegt der Schwachpunkt dagegen auf fehlenden physischen Fähigkeiten, um die Bewegung durchzuführen, so kann auch wahrscheinlich kein Cue die Bewegung verbessern. (5)
Weitere Artikel und Informationen rund um die Themenkomplexe Sprinttraining, Speed & Agility oder optimaler Entwicklung von Leistungsfähigkeit findest du auf meiner Facebook-Seite Develop Athletes bzw. auf meinem Blog www.develop-athletes.com, über einen Besuch würde ich mich sehr freuen!
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Autor: Kevin Speer
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Quellenangabe
(1) Brett Bartholomew (2017): Conscious Coaching
(2) Benz, A., Winkelman, N., Porter, J., & Nimphius, S. (2016). Coaching Instructions and Cues for Enhancing Sprint Performance. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 1-11.
(3) Kal, E. C., Van der Kamp, J., & Houdijk, H. (2013). External attentional focus enhances movement automatization: A comprehensive test of the constrained action hypothesis. Human Movement Science, 32(4), 527-539.
(4) Porter, J. M., Wu, W. F., Crossley, R. M., Knopp, S. W., & Campbell, O. C. (2015). Adopting an external focus of attention improves sprinting performance in low-skilled sprinters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 947-953.
(5) Winkelman, N. C. (2017). Attentional Focus and Cueing for Speed Development. Strength & Conditioning Journal.
