Wer sich mit Crossfit auseinandergesetzt hat, wird die Intensität und hohe Belastung des Trainingsstils kennengelernt haben. Das Letzte, womit man Crossfit in Verbindung bringen würde, wären Senioren. Und doch sollten Sie es tun!
Das Besondere an der Trainingsphilosophie von Crossfit ist, dass sich die Prinzipien jederzeit an jedes Niveau anpassen lassen. Aufgrund der Spezialität des Programms, sich nicht zu spezialisieren, und des hohen Maßes an funktionellen Übungen können auch ältere Menschen problemlos danach trainieren. Physiotherapien und Rehabilitationshäuser nutzen oftmals einfache Trainingszirkel, um ihre älteren Patienten wieder fit für den Alltag zu machen. Im Prinzip macht Crossfit nichts anderes und lässt sich langfristig in die Trainingsplanung integrieren – submaximale Belastungen und regelmäßige Kontrolle durch einen Trainer vorausgesetzt.
Kraft-, Ausdauer- und Konditionstraining spielt ein wichtige Rolle
Dass Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining im Alter eine wichtige Rolle spielen, ist unlängst bekannt. Die Leistungsfähigkeit und die Muskulatur verringert sich durch Nichtstun Jahr für Jahr und dies wirkt sich negativ auf den Lebensstandard aus. Die Verletzungsprävention und eine hohe Mobilität können durch ein sorgsam dosiertes Training gewährleistet werden.
Warum aber Crossfit anstelle von klassischem Training? Funktionelles Training mit Heben, Tragen und Ziehen von Gegenständen ist zwar nicht crossfit-exklusiv, macht aber einen erheblichen Bestandteil des Trainings aus und wird selten in klassischen Trainigsplänen zu finden sein. Die hohe koordinative Anforderung und der Umgang mit dem Unbekannten runden die Vorzüge ab und machen Crossfit zu einer idealen Trainingsform für Senioren. Passen Sie die Trainingspläne regelmäßig an, um diese Vorzüge beizubehalten. Nutzen Sie Alltagsgegenstände für die Trainingseinheiten und klären Sie selbstverständlich zuvor ihre gesundheitlichen und körperlichen Voraussetzungen mit einem Arzt, Physiotherapeut und Fitnesstrainer ab.
Trainingsplan
Starten Sie mit einer Runde Nordic Walking als Warm Up.
Im Anschluss absolvieren Sie einen ca. 5 m langen Parcours im unwegsamen Gelände. Im Fitnessstudio eigenen sich Matten, Igelbälle und Schaumstoffrollen, um Stolperfallen und wackelnde Untergründe zu simulieren. Beginnen Sie beim Aufbau mit einer Lage Matten, welche Sie mit den unterschiedlichen Hilfsmitteln abwechselnd belegen und mit einer zweiten Lage Matten abdecken. Gehen Sie nun über die Matten. Ziel der Übung ist, das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden, in dem das Ausweichen bei Hindernissen bzw. Stolperfallen geübt wird. Achten Sie darauf, dass ein Trainer anwesend ist, der notfalls eine helfende Hand reichen kann. Wiederholen Sie die Übung 5-mal.
Es folgen 10 Wiederholungen Kreuzheben mit Tube. Stellen Sie beide Füße auf das Gummiband, so dass Sie die Griffe rechts und links in die Hände nehmen können. Je kürzer die Länge zwischen Fuß und Hand ist, desto intensiver ist das Training. Variieren Sie hier nach Bedarf. Der Vorteil eines Trainings mit Gummizug besteht darin, dass die Übung am tiefsten Punkt am leichtesten ist und bei der vollen Streckung des Körpers den größten Widerstand bietet. Gleichzeitig ist das Aufheben aus den Beinen eine der wichtigsten Alltagsbewegungen um den Rücken zu entlasten. Als nächstes kommt eine Kraft- und Ausdauerkomponente an die Reihe, die „Ziehen und Schieben“ heißt. Binden Sie ein Gewicht – idealerweise eine Kiste oder einen Schlitten – an ein 10-15 m langes Seil und ziehen Sie es an sich heran. Anschließend lassen Sie das Seil los und schieben das Gewicht wieder an seinen Ursprungsort zurück. Wiederholen Sie auch diese Übung 10-mal. Dieses sehr komplexe Training bietet gleichzeitig zusätzliche Sicherheit, da man sich beim Schieben an einem Objekt festhalten kann. Das Gewicht fungiert als Gehhilfe.
Für Kraft und Balance in der Core-Muskulatur begeben Sie sich nun in den Vierfüßler-Stand auf einer Matte. Ein kleiner Gymnastikball unter einer Hand destabilisiert die Haltung und aktiviert so deutlich mehr kleine Stützmuskeln. Lassen Sie die Hand auf dem Ball und das gegenüberliegende Knie am Boden und heben Sie langsam den freien Arm und das freie Bein an. Sobald Sie beide Gliedmaßen gestreckt haben, führen Sie diese unter dem Körper zusammen, bis Ihr Ellbogen das Knie berührt – alternativ so weit wie sie können. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal pro Seite.
Abschließend fahren Sie etwas Rad, um Ihre Kondition zu erhalten. 20 Minuten bei mittlerer Intensität sind ausreichend. Fahren Sie zum Schluss 5 Minuten ruhig aus.
Kurze Zusammenfassung
– 1 Runde Nordic Walking
– 5 Runden Hindernis-Parcours
– 10x Kreuzheben mit Gummizug
– 10x Ziehen und Schieben
– 10x Strecken und Zusammenführen im Vierfüßler-Stand mit Gymnastikball
– 20 Minuten Radfahren
Lassen Sie sich das Programm von einem erfahrenen Trainer zeigen und trainieren Sie immer mit einem Partner zusammen. Mit etwas Fleiß und Engagement lassen sich auch im höheren Alter beeindruckende Ergebnisse erzielen, die mehr denn je das Leben beeinflussen und die Lebensqualität steigern können.
Quellenangaben
1. Gottlob, Axel: Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, 2. Aufl. München 2006.
2. Meusel, Heinz: Sport für Ältere. Bewegung – Sportarten – Training. Handbuch für Ärzte, Therapeuten, Sportlehrer und Sportler, Stuttgart 1999.
3. Mildenberg-Schneider, Monika: Seniorenkrafttraining, 2. Aufl. Aachen 2006.
4. www.crossfit.com
5. http://www.nicodoescrossfit.com
