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Übungen bei Schmerzen in der Ferse: Hilfe für zuhause

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Schmerzen in der Ferse: Fersensporn, Haglundferse, Plantarfasziitis. Bedingt durch unseren Lebensstil, sind Beschwerden in der Ferse ein immer öfter auftretendes Krankheitsbild. Häufig dafür verantwortlich ist eine Entzündung der Achillessehne oder der Sehnenansätze in der Fußsohle. Was gegen die Schmerzen in der Ferse hilft, und wie Sie die Ferse selbst behandeln können, erfahren Sie hier im Artikel.

Häufige Formen von Entzündungen in der Ferse

Wir beginnen mit einer kurzen theoretischen Einführung. Zu den Dehnübungen und Tipps bzw. Hilfe bei Fersenschmerz scrollen Sie bitte weiter runter.

Schmerzen in der Ferse: Plantarfasziitis

Eine der häufigsten Diagnosen bei starken Schmerzen unter der Ferse lautet Plantarfasziitis, bzw. Entzündung der Plantarfaszie. Bei akuten Entzündungen kann, wie bei eigentlich allen Fersenbeschwerden, auch der Schleimbeutel am Sehnenansatz mitbetroffen sein.

Die Folge ist eine Schwellung auf der Fußsohle unter der Ferse. Typische Anzeichen sind Anlaufschmerzen und punktuelle Druckempfindlichkeit unter der Ferse. Bei längerer Entzündungsdauer kann es am Ansatz der Plantarfaszie zu einem Knochenauswuchs, dem Fersensporn, kommen.

Was ist ein Fersensporn?

Sporne entstehen durch Zug und Druck an Stellen im Körper, bei denen die Muskulatur über den Knochen reibt. Die Reibung regt den Knochen zum Wachsen an, und das umliegende Gewebe reagiert mit Entzündungen.

Der untere Fersensporn (plantarer Fersensporn)

Der untere Fersensporn ist eine Verknöcherung im Ansatzbereich der Sehnenplatte der Fußsohle. Der Dorn zeigt in Richtung der Zehen. Ursache hierfür sind Entzündungen durch Mikrotraumen und Reizungen. Diese übermäßigen Belastungen versucht der Körper auszugleichen, indem er Kalk an den betroffenen Sehnenansätzen einlagert, um für mehr Stabilität zu sorgen.

Der obere Fersensporn (kranialer oder dorsaler Fersensporn)

Beim oberen Fersensporn kommt es zu einer Verknöcherung des Fersenbeinansatzes der Achillessehne.

Die Haglund-Ferse, Haglund-Syndrom bzw. Haglund-Extose

Benannt ist diese fersentypische Erkrankung nach dem schwedischen Orthopäden Patrick Haglund. Hierbei kommt es zu einer verstärkten Verknöcherung des hinteren oberen Sehnenansatzes der Ferse, auch als hinterer Fersensporn bezeichnet.

Schleimbeutelentzündungen (Bursitis achillea)

Kommt es zu Entzündungserscheinungen und Schmerzen im Fersenbereich, reagieren die Schleimbeutel gerne mit. Die unangenehmen Folgen sind Schwellungen und Rötungen am Achillessehnenansatz.

Typische Risikofaktoren, bzw. Ursache von Schmerzen in der Ferse

Die folgenden Risikofaktoren kommen sowohl für Fersensporn, die Haglundferse als auch für eine Plantarfasziitis in Frage:

  • Übergewicht
  • Fehlstellungen der Füße, z.B. Knickfuß oder Hohlfuß
  • Falsche Ernährung
  • Schlechtes Schuhwerk oder hohe Absätze
  • Langes Stehen oder Sitzen
  • Bewegungsmangel
  • Muskuläres Ungleichgewicht
  • Überlastung durch falsche, bzw. eintönige Bewegungsmuster, z.B. Laufen

Einfache und effektive Dehnübungen bei Fersenschmerz

Die folgenden Übungen können Sie ganz einfach von zuhause aus nachmachen

Als eine der effektivsten Therapien bei Fersenschmerz hat sich regelmäßiges Dehnen erwiesen. Verkürzte Muskulatur und verklebten Faszien begünstigen die Entzündungen. Die Verlängerung der muskulären und faszialen Kette der Beinrückseite ist also Grundvoraussetzung für die Genesung. Bitte beachten Sie, dass neben der Wadenmuskulatur auch das Dehnen der Plantarfaszie nicht vernachlässigt werden darf.

Wadendehnung auf einer Erhöhung

Bewegungsablauf

  1. Stellen Sie sich mit den Fußballen an das Ende einer Stufe und halten Sie sich zum Beispiel am Ge­länder fest. Die Füße sind nahe beieinander, die Fersen ragen über die Kante hinaus. Spannen Sie die Wadenmuskulatur an und heben Sie gleichzeitig die Fersen etwas an.
  2. Anschließend senken Sie die Fersen langsam ab, um die Waden und die Achillessehnen zu dehnen.
Dehnübungen gegen Fersenschmerz

Wadendehnung auf einer Erhöhung © Lucy Arrowsmith | riva Verlag

Verbleiben Sie in der untersten möglichen Position ca. 30 Sekunden. Danach entspannen Sie die Muskulatur für ca. 10 Sekunden, und wiederholen dann die Dehnung über einen Zeitraum von 3-8 Minuten mindestens 3 Mal täglich. Regelmäßiges und tiefes Atmen nicht vergessen.

Steigerungsform: Dehnen Sie nur ein Bein und wechseln Sie zwischen linkem und rechtem Fuß ab.

Wadendehnung an der Wand

Bewegungsablauf

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand und machen Sie den Ausfallschritt. Stemmen Sie die Zehen des hinteren Fußes in den Boden und drücken Sie gleichzeitig mit beiden Armen gegen die Wand. Dadurch wird auch die hintere Ferse in den Boden gedrückt.
  2. Nun schieben Sie das vor­dere Knie Richtung Wand und erzeugen den so Widerstand bis Sie eine deutliche Dehnung verspüren.
Effektive Übungen gegen Fersenschmerz

Wadendehnung an der Wand © Lucy Arrowsmith | riva Verlag

Verbleiben Sie in der Position mind. 30 – 60 Sekunden. Danach entspannen Sie die Muskulatur für ca. 10 Sekunden, und wiederholen dann die Dehnung über einen Zeitraum von 3-8 Minuten mindestens 3 Mal täglich. Regelmäßiges und tiefes Atmen nicht vergessen.

Dehnübungen für die Plantarfaszie

Fußdehnung mit Golf- oder Lacrosseball

Bewegungsablauf

  1. Legen Sie einen Ball direkt vor einer Wand auf den Boden. Stellen Sie sich davor und platzieren Sie einen Fuß so, dass der große und der zweite Zeh auf dem Ball liegen. Setzen Sie den hinte­ren Fuß bequem ein gutes Stück hinter sich auf. Pressen Sie die Zehen auf den Ball, während Sie sich vorlehnen, um die Zehen und den gesamten Fuß zu dehnen.
  2. Variieren Sie die Übung, indem Sie den Ball unter die mittleren Zehen und dann unter dem vierten und dem kleinen Zeh platzieren.
Effektive Übungen gegen Fersenschmerz

Fußdehnung mit Golf- oder Lacrosseball © Lucy Arrowsmith | riva Verlag

Wenn Sie bei dieser Übung Schmerzen in den Füßen verspüren, pressen Sie die Zehen weniger fest auf den Ball oder lehnen sich weniger weit vor. Wenn Sie gar keine Dehnung verspüren, können Sie den Ball auf eine Stufe legen, damit Sie sich weiter vorlehnen können.

Verbleiben Sie in der Position mind. 30 – 60 Sekunden. Danach entspannen Sie die Muskulatur für ca. 10 Sekunden, und wiederholen dann die Dehnung über einen Zeitraum von 3-8 Minuten mindestens 3 Mal täglich. Regelmäßiges und tiefes Atmen nicht vergessen.

Zehendehnung im Fersensitz

Schwerpunkt Fußsohle und Zehen – Bewegungsablauf

Begeben Sie sich in den Fersensitz und setzen Sie die Zehen auf. Drücken Sie die Zehen in den Boden und wippen Sie vor und zurück, um die Fußsohlen und Zehen zu dehnen. Einmal vor und zurück entspricht einer Wiederholung.

Mit derselben Übung können Sie auch gut die Schienbeine und die Vorderseite der Fußgelenke dehnen, wenn Sie nicht die Zehen aufstellen, sondern die Füße mit dem Fußrücken flach auf dem Boden ablegen. Sollten Sie keine Dehnung verspüren, legen Sie ein Handtuch oder ein kleines Kissen unter Zehen und Vorfuß und wiederholen Sie die Übung.

Effektive Übungen gegen Fersenschmerz und Schmerzen in der Fußsohle

Zehendehnung im Fersensitz © Lucy Arrowsmith | riva Verlag

Hinweise zur Ausführung: Wichtig bei dieser Übung ist, dass die Zehen kontinuierlich in den Boden gedrückt werden.

Quelle der Dehnübungen: Das neue Faszienstretching von Suzanne Wylde

Einlage für die Schuhe bei Schmerzen in der Ferse

Besorgen Sie sich unbedingt maßgefertigte Einlagen vom Orthopädietechniker. Diese entlasten die schmerzhafte Stelle, und zielen ganzheitlich auf die Ursachen des Problems ab. Somit werden negative Einflüsse bzw. Risikofaktoren reduziert. Das Rezept dafür bekommen Sie beim Orthopäden oder Hausarzt. In der Regel übernehmen die Krankenkassen die Gebühren.

Hekla-Lava bei Fersensporn

Immer häufiger wird man bei Fersenbeschwerden mit der sogenannten Hekla-Lava konfrontiert. Die Behandlung mit diesem homöopathischen Mittel kann wohl die Selbstheilung des Knochengewebes beschleunigen und das Immunsystem stärken. Fersensporne  oder andere berührungsempfindliche Knochenwucherungen der unteren Extremität sprechen sehr gut auf die Behandlung mit Hekla-Lava an. Sprechen Sie über Anwendung und Dosierung unbedingt mit Ihrem Hausarzt oder Homöopathen.

Weitere konservative Methoden und Hilfsmittel zur Behandlung von Fersenbeschwerden

Welcher Arzt bei Fersenschmerz?

Bitte verwenden Sie unsere Informationen nicht als Grundlage für eine Selbstdiagnose. Bei länger anhaltenden, oder zunehmenden Beschwerden im Fuß, suchen Sie unbedingt einen Arzt auf. Wir empfehlen bei Schmerzen in der Ferse einen Orthopäden, im Idealfall einen Fußspezialisten. Lassen Sie sich gründlich untersuchen, und holen Sie ggf. noch eine zweite Meinung, z.B. durch einen Hausarzt oder Physiotherapeuten, ein.

Welche Schuhe helfen bei Schmerzen in der Ferse?

  • Achten Sie darauf, dass Ihr Schuhwerk nicht auf Höhe der schmerzenden Stelle Druck oder Reibung erzeugt, und das die Schuhe beim Laufen gut abrollen.
  • Im Sommer sind fersenfreie Sandalen mit geeignetem Fußbett von Vorteil.
  • Im Akutfall helfen Schuhe mit weicher, federnder oder abgerundeter Sohle. Auch Schuhe mit leichten Absätzen bringen sofortige Entlastung und somit eine Linderung der Beschwerden.
  • Langfristig ist das Tragen dieser Schuhe eher kritisch zu betrachten, da diese das natürliche Bewegungsbild des Fußes beeinträchtigen können.

Operation bei Fersensporn?

Eine Operation sollte nur am Ende einer Therapie stehen. Dass heißt, wenn alle konventionellen bzw. konservativen Maßnahmen ausgeschöpft sind, und keine dauerhafte Linderung in Sicht ist.

Heilung bei Fersensporn und Schmerzen in der Ferse

In 95% der Fällen führen konservative Behandlungsmethoden zur Ausheilung der Symptome. Bei den restlichen 5 % ist eine Operation in Betracht zu ziehen. 10% der Bevölkerung sind von einem Fersensporn betroffen, Frauen deutlich häufiger als Männer. Das Durchschnittsalter der Betroffenen liegt zwischen 40 und 60 Jahren.

 

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Trainingsworld

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